स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस: सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति कैसे करें

खड़े होने वाला ओवरहेड प्रेस वह लिफ्ट है जहाँ आप बिना किसी पैर ड्राइव के अपने कंधों से एक बार को लॉक-आउट हाथों तक धकेलते हैं। यह बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट से बहुत धीमा चलता है, इसलिए ज्यादातर लोग इससे पहले कि यह भुगतान करना शुरू कर दें, इसे छोड़ देते हैं। यहाँ वास्तविक संख्याएँ हैंः कितने सेट और रिपीट, कितना जोड़ना है, और जब यह रुकता है तो क्या करना है।

सप्ताह में कितनी बार

यदि आप सप्ताह में 3-4 दिन प्रशिक्षण करते हैं, तो दो ओवरहेड प्रेस सत्र मीठे स्थान हैं। सप्ताह में एक बार काम करता है, लेकिन प्रगति धीमी है क्योंकि लिफ्ट तकनीकी है और तकनीक को दोहराए जाने की आवश्यकता है। सप्ताह में तीन बार केवल तभी समझ में आता है जब कम से कम एक सत्र हल्का हो (अधिकतम 60-70%) अन्यथा कंधे और कोहनी आमतौर पर 4-6 सप्ताह के बाद शिकायत करना शुरू कर देते हैं।

यदि आप सप्ताह में दो बार प्रेस करते हैं, तो सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे रखें और उन्हें अलग बनाएंः एक दिन कम रिप के साथ भारी, एक दिन अधिक रिप के साथ हल्का। सप्ताह में दो बार एक ही वजन के साथ 3x5 दौड़ने से कुछ नहीं होता।

स्तरों के अनुसार सेट और पुनरावृत्ति

शुरुआत करने वाला: पहले 6 महीने

• 5-8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सप्ताह में दो बार।
• सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें। कम आराम से दो और तीन सेटों पर आपके रिपीट गिरते हैं।
• एक खाली ओलंपिक बार (20 किलोग्राम) या 5-8 किलोग्राम डंबल प्रति हाथ से शुरू करें। यदि खाली पट्टी 5 बार साफ न हो जाए तो तब तक डंबेल का प्रयोग करें।
• प्रत्येक सेट पर 2-3 रिपीट रिजर्व में छोड़ दें। पहले छह महीनों में असफलता के लिए प्रशिक्षण कुछ भी नहीं जोड़ता और केवल वसूली को बढ़ाता है।

मध्यवर्ती: 6 महीने से 2 साल तक

• भारी दिन: 3-5 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट लगभग 80-87% अधिकतम पर।
• प्रकाश दिनः 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट 60-70 प्रतिशत पर।
• प्रति सप्ताह कुल 8-12 हार्ड सेट प्रत्यक्ष ओवरहेड प्रेसिंग। 6 वर्ष से कम उम्र के बच्चे आम तौर पर प्रगति के लिए बहुत कम होते हैं; 16 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे इस वृद्धि पर शायद ही कभी लाभ उठाते हैं।

उन्नत: 2 वर्ष से अधिक

• 4-6 सप्ताह के ब्लॉक चलाएं: दो सप्ताह के लिए 75% पर 5x5, फिर 85% पर 4x3, फिर एक सप्ताह के लिए 40-50% कम सेट के साथ।
• महीने में एक या दो बार, 90% से अधिक पर एक एकल लें ताकि भारी वजन विदेशी महसूस न करे।

आठ मिनट का वार्म-अप

1. 2 मिनट का आसान कार्डियो (बाइक, जंप रस्सी) ।
2. 10 कंधे के घेरे और 10 स्केप्युलर रिट्रैक्शन, कोई भार नहीं।
3. खाली पट्टी, 8 पुनरावृत्तियों के 2 सेट।
4. 50% कार्य भार x 5, 70% x 3, 85% x 1, फिर आपका पहला कार्य सेट।

वजन कैसे बढ़ाएं

डबल प्रगति सबसे विश्वसनीय विधि हैः सेट की संख्या तय करें, एक प्रतिनिधि सीमा के भीतर काम करें, और वजन जोड़ें जब आप प्रत्येक सेट पर सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं।

उदाहरण: 40 किलोग्राम, 3 सेट, 6-8 की सीमा। पहला सत्र 8/7/6, दूसरा सत्र 8/8/7, तीसरा सत्र 8/8/8 केवल तब आप 2.5 किलो जोड़ते हैं और 6-7 पुनरावृत्ति पर वापस गिरते हैं।

ओवरहेड प्रेस पर 2.5 किलोग्राम की छलांग बहुत बड़ी होती है। 0.5 और 1.25 किलोग्राम की अंश प्लेटें फ्यूसीनेस नहीं हैं वे प्रगति और स्टैकिंग के बीच का अंतर हैं।

यथार्थवादी उम्मीदें: एक शुरुआत करने वाले ने पहले 2-3 महीनों के लिए हर 1-2 सप्ताह में 2.5 किलोग्राम जोड़ा। इसके बाद प्रति माह 1-1,5 किलोग्राम की मात्रा ठीक है। एक मध्यम भारोत्तोलक के लिए, पूरे वर्ष में 10-15 किलोग्राम की प्रगति एक ठोस परिणाम है, निराशा नहीं।

जब आप देरी करते हैं

लगातार तीन सत्र बिना प्रगति के संकेत है, अशुभ नहीं। इस क्रम में इसे काम करेंः

• बार से 10% कटौती करें और पहले की तुलना में छोटी छलांगों के साथ 3-4 सप्ताह में वापस चढ़ें।
• सप्ताह में दो बार सहायक कार्य जोड़ें: बैठे हुए डंबेल प्रेस 3x8-10, पार्श्व उठाता 3x12-15, डुप या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 3x8-12.
• उबाऊ चीजों की जाँच करेंः 7-8 घंटे की नींद और प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन।
• यदि आप कैलोरी की कमी में हैं, तो ओवरहेड प्रेस सबसे पहले स्टॉल करने के लिए लिफ्ट है। यह सामान्य है लक्ष्य तो अपने नंबरों को बनाए रखना है, रिकॉर्ड स्थापित नहीं करना है।

पांच आम गलतियाँ

• बार ऊपर की बजाय आगे की ओर जाता है। सिर को थोड़ा पीछे खींचें, और जैसे ही बार आपके माथे को साफ करता है, उसे वापस बार के नीचे धकेल दें।
• पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक धनुष। अपने गुदा को कसें और पेट को मजबूत करें; यदि आपकी पीठ अभी भी मोटी है, तो वजन बहुत भारी है।
• एक ही प्रतिनिधि सीमा में महीनों तक बैठना।
• बहुत व्यापक पकड़। आपके हाथ नीचे लंबवत होने चाहिए, जिसका अर्थ है कि आमतौर पर आपके कंधों की चौड़ाई से 5-10 सेमी चौड़ा होना चाहिए।
• हर हफ्ते असफलता तक पीसते हुए। अपने प्रकाश दिवस के अंतिम सेट के लिए विफलता को बचाएं, अधिकतम हर 2-3 सप्ताह में एक बार।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक बार जब वे गलत हो जाते हैं तो कंधे शायद ही कभी खुद को ठीक कर लेते हैं। यदि आपके पासः

• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या रात में जागने वाला दर्द;
• हाथ, हाथ या उंगलियों में झुर्रियां या सुन्नता;
• अचानक शक्ति की हानि या 90 डिग्री से ऊपर हाथ उठाने में असमर्थता;
• चक्कर आना, तनाव के दौरान सिरदर्द होना या उच्च रक्तचाप होना भारी सेट करने से पहले इसकी जांच कराएं।

एक कोण से दिखाई देने वाला दर्द और एक या दो दिन में फीका पड़ना आमतौर पर तकनीक या गर्म करने की छूट है। जिम के बाहर दर्द नहीं होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार प्रेस ओवरहेडः एक भारी दिन (3-5 पुनरावृत्ति), एक प्रकाश दिन (8-12) ।
• शुरुआत करने वाले: 5-8, 2-3 मिनट के आराम के 3 सेट, 2-3 रिप रिजर्व में छोड़ दिया।
• प्रति सप्ताह 8-12 हार्ड सेट का लक्ष्य रखें; कम बहुत कम है, बहुत अधिक बर्बाद हो जाता है।
• दोहरी प्रगति और 0.5-1.25 किलोग्राम की अंश प्लेटों के साथ प्रगति 2.5 किलोग्राम कूदने के बजाय मजबूर करना।
• जब आप समय रोकते हैंः 10%, 3-4 सप्ताह में पुनर्निर्माण, और नींद, प्रोटीन और कंधे या ट्राइसेप्स सहायक कार्य को ठीक करें।