खड़े बछड़े का उठना: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

आपके बछड़े पूरे दिन आपके वजन को उठाकर चलते हैं, इसलिए अधीरता से व्यायाम करने से वे शायद ही कभी आगे बढ़ते हैं। जब खड़े हुए बछड़े का उत्पादन बंद हो जाता है, तो इसका कारण आमतौर पर गति की कम सीमा, खिंचाव की स्थिति में कोई विराम नहीं, और बहुत कम साप्ताहिक मात्रा आनुवंशिकी नहीं होती है। नीचे कुछ संख्याएँ हैं जिन्हें आप सीधे प्रशिक्षण लॉग में कॉपी कर सकते हैं, साथ ही अगले तीन से छह महीनों में उन्हें आगे बढ़ाने की योजना भी।

वास्तव में आंदोलन क्या लोड करता है

घुटने को सीधा रखते हुए, खड़े होने का तरीका गैस्ट्रोक्नेमियस पर अधिक भार डालता है, दो सिर वाली मांसपेशी जो बछड़े को इसका दृश्यमान आकार देती है। घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ो, जैसे बैठे हुए संस्करण में, और गैस्ट्रोक्नेमियस छोटा हो जाता है जबकि नीचे का सोलियस कार्य करता है। एक दूसरे का स्थान नहीं ले सकता। यदि आपके पास केवल एक के लिए जगह है, तो खड़े होकर चुनेंः यह बड़ी मांसपेशियों को मारता है और भारी भार ले जाना आसान होता है।

इसका व्यावहारिक परिणाम सरल है। घुटने को बढ़ाकर रखें लेकिन अंत में मजबूती से न बांधें और कूल्हों और पसलियों को एक दूसरे पर रख दें। जैसे ही आप कूदने के लिए घुटनों को झुकाना शुरू करते हैं, आप काम का एक हिस्सा क्वाड को सौंप देते हैं और बछड़े के रास्ते को छोटा करते हैं।

एक अच्छा सेट कैसा दिखता है

• 8 से 12 सेमी ऊँचा एक मंच सामने के पैर के नीचे, ताकि एड़ी पैर की उंगलियों के स्तर से नीचे आजाद रूप से गिर सके।
• 2 से 3 सेकंड की गिरावट बछड़े और अकिलेस के माध्यम से एक असली खिंचाव में, कोई रिबाउंड के बिना।
• नीचे 1 से 2 सेकंड का विराम, पूरी तरह से उछाल से बाहर. यह वह हिस्सा है जिसे ज्यादातर लोग छोड़ देते हैं, और यही कारण है कि एक ही वजन अचानक दो गुना कठिन लगता है।
• एक सेकंड की वृद्धि पूर्ण ऊंचाई पर, फिर एक शीर्ष पर 1 सेकंड पकड़ो पैरों के गोले पर।
• पैर की बड़ी उंगली और दूसरी उंगली के माध्यम से दबाव, पैर के बाहरी किनारे के माध्यम से नहीं। यदि पैर बाहर घूमता है, तो 20 से 30 प्रतिशत तक लोड कम करें।

पूर्ण दूरी का अर्थ है कि एड़ी लगभग 12 से 18 सेमी तक चलती है, जो आपके टखने की गतिशीलता के आधार पर होती है। 15 छोटे 4 सेमी के कूदने एक अलग व्यायाम है।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

बछड़े 8 से 20 रिप रेंज में अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। 8 से नीचे आप गति और ठहराव नहीं रख सकते; 25 से ऊपर आपकी जलन सहनशक्ति आमतौर पर मांसपेशियों से पहले समाप्त हो जाती है।

• पहले 6 से 8 सप्ताह: 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सप्ताह में दो बार सप्ताह में 6 सेट।
• उसके बादः सप्ताह में दो या तीन बार 10 से 15 के 4 सेट सप्ताह में 8 से 12 सेट।
• यदि बछड़े एक वास्तविक कमजोर बिंदु हैं: 16 तक, अधिकतम 20 सेट प्रति सप्ताह, लेकिन 3 सत्रों में विभाजित, कभी भी एक बार में 20 सेट नहीं।

सेट के बीच 90 से 120 सेकंड तक आराम करें। यदि आप किसी अन्य लिफ्ट के सेट के बीच बछड़ा काम करते हैं, तो 60 सेकंड पर्याप्त है, क्योंकि यह सामान्य कंडीशनिंग पर लगभग कर नहीं लगाता है। अंतिम सेट को ऐसे बिंदु पर ले जाएं जहां 1 से 2 साफ पुनरावृत्तियां रिजर्व में रहें; प्रत्येक सेट को विफलता तक पहुंचने की आवश्यकता नहीं है।

प्रगतिः डबल प्रगति सबसे सुरक्षित मार्ग है

एक रिप रेंज चुनें, 10 से 15 कहें, और वजन को तब तक पकड़ें जब तक कि प्रत्येक सेट उस रेंज के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाता। तभी लोड जोड़ें।

1. सप्ताह 1: 12, 11, 10 के लिए 60 किलोग्राम।
2. सप्ताह 3: 14, 13, 12 के लिए 60 किलोग्राम।
3. सप्ताह 5: 60 किलोग्राम के लिए 15, 15, 15 सभी सेट छत पर।
4. सप्ताह 6: 65 किलोग्राम, पुनरावृत्ति 11, 10, 10 पर गिर जाती है और चक्र फिर से शुरू होता है।

एक यथार्थवादी दर 2.5 से 5 किलोग्राम हर 2 से 4 सप्ताह में एक मशीन पर, या 1.25 से 2.5 किलोग्राम है जब आप डंबेल पकड़ रहे हैं। लगातार तीन महीनों में, कार्यशील वजन में 20 से 30 प्रतिशत की वृद्धि सामान्य परिणाम है; इससे अधिक का मतलब है कि आप बहुत हल्के शुरू हुए हैं।

जब वजन स्थिर हो जाता है, तब भी आपके पास दो लीवर होते हैं। सबसे पहले, मात्राः अपनी सीमा तक हर 2 से 3 सप्ताह में एक सेट जोड़ें, फिर अपनी प्रारंभिक सेट गिनती पर वापस गिरें। दूसरा, तनाव के समय मेंः उसी भार पर 1 से 2 से 3 सेकंड तक नीचे के ठहराव को बढ़ाएं। 60 किलोग्राम पर तीन सेकंड का विराम 70 किलोग्राम पर कोई विराम नहीं लेने से कठिन है।

यदि आपके पास बछड़ा बनाने की मशीन नहीं है

• एक पैर, शरीर का वजनः प्रति पैर 15 से 25 पुनरावृत्ति के 3 से 4 सेट, केवल संतुलन के लिए एक हाथ दीवार पर।
• एक पैर, लोड किया गया: एक हाथ में 8 से 20 किलो का डंबल या 10 से 15 किलो का बैकपैक, 10 से 15 के 3 सेट।
• स्मिथ मशीन या बैरल पीछे परः एक प्लेट या कदम पर सामने के पैर, 10 से 15 के 3 से 4 सेट।

एक बार एक पैर के शरीर के वजन को बढ़ाए जाने के बाद दो सेकंड के विराम के साथ 25 साफ पुनरावृत्ति करें, यह अधिक पुनरावृत्तियों के बजाय भार बढ़ाने का संकेत है।

आम गलतियाँ

• नीचे से उछलते हुए, अकिलेस को वह करने देते हैं जो मांसपेशियों को करना चाहिए।
• बहुत अधिक वजन और 5 सेमी की सीमा। पूर्ण रेंज के साथ 30% कम भार हर बार इसे हराता है।
• हमेशा सत्र में अंतिम, तो अंतिम दो सेट एक औपचारिकता बन जाते हैं। सप्ताह में कम से कम एक बार बछड़ों को पहले रखें।
• महीनों तक बैठे हुए संस्करण की अनदेखी करना। 15 से 20 सीटों के तीन सेटों का एक साप्ताहिक स्लॉट सोलियस को कवर करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

बछड़ा और अकिले का दर्द हमेशा सामान्य प्रशिक्षण दर्द नहीं होता है। जाँच कराएं कि क्या:

• नसों का दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक कम भार के बावजूद, या सुबह की कठोरता आपको पहले 15 मिनट तक लंगड़ा बनाती है;
• आपको अचानक एक झटके या धक्का महसूस हुआ और आप उस पैर की उंगलियों पर नहीं उठ सकते जिसे तत्काल जांच की आवश्यकता है;
• एक बछड़ा बिना किसी स्पष्ट कारण के सूजन, गर्म, लाल और दर्दनाक है, विशेष रूप से लंबी यात्रा या गतिहीनता की अवधि के बाद;
• आपको सुन्नता, झुर्रियां या पैरों की कमजोरी है जो प्रशिक्षण के बाद दूर नहीं होती है;
• मधुमेह, ज्ञात परिधीय धमनी रोग या बछड़े में दर्द है जो चलने के दौरान होता है और आराम के साथ कम होता है।

जब तक आप जांच नहीं कर लेते तब तक, अपने डॉक्टर की सलाह के विपरीत, पूरी तरह से आंदोलन बंद करने के बजाय हल्के भार पर दर्द मुक्त सीमा के भीतर रहें।

संक्षिप्त संस्करण

• खड़े होकर गैस्ट्रोक्नेमियस को निशाना बनाते हैं, बैठे हुए सोलियस को निशाना बनाते हैं; दोनों को योजना में रखें।
• सप्ताह में दो या तीन बार 10 से 15 बार के 3 से 4 सेट चलाएं, 6 से 12 साप्ताहिक सेट के लिए।
• पूर्ण सीमा, नीचे 1 से 2 सेकंड का विराम और ऊपर 1 सेकंड, 90 से 120 सेकंड का आराम।
• दोहरी प्रगति के द्वारा प्रगतिः जब प्रत्येक सेट 15 को छूता है, 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें और 10 या 11 पर वापस गिरें।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक नसों में दर्द, अचानक फटने से पैर की उंगलियों पर उठने में असमर्थता, या एक सूजी हुई लाल बछड़ी सभी डॉक्टर की आवश्यकता है।