खड़े हुए बछड़े का उठना: तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

खड़े हुए बछड़े को उठाना एक ऐसा व्यायाम है जो लगभग हर कोई सत्र के अंत में करता है, बिना किसी योजना के तीस तेज पुनरावृत्ति। यही कारण है कि अधिकांश लोगों के बछड़े साल दर साल एक जैसे दिखते हैं, भले ही ये मांसपेशियां हर कदम पर शरीर के वजन से अधिक भार को संभालें। यहाँ क्रम में तकनीक है, जो गलतियाँ दोहरा रहे हैं, और सेट और प्रगति के लिए वास्तविक संख्याएं।

वास्तव में आंदोलन में क्या होता है

बछड़ा दो मांसपेशियों को एक साथ काम कर रहा है। गैस्ट्रोक्रेनमियस सतह पर बैठता है, दो सिर है, और घुटने को पार करता है, इसलिए यह घुटने को सीधा रखने के साथ सबसे अच्छा काम करता है। घुटने के नीचे सोलियस होता है, घुटने को पार नहीं करता और घुटने को 90 डिग्री तक झुका देने के बाद अधिकांश कार्य वह करता है। दोनों ही अकिलीस टिंडन में प्रवेश करते हैं, जो दौड़ते समय शरीर के वजन से छह से आठ गुना बल भेजता है।

इसीलिए खड़े हुए संस्करण बैठने वाले संस्करण की जगह नहीं ले सकते। सीधे घुटने के साथ खड़े होकर आप ज्यादातर गैस्ट्रोक्नेमियस को ट्रेनिंग दे रहे हैं। अगर आप सोलियस चाहते हैं, तो आपको एक घुटने को झुका देना होगा। व्यावहारिक परिणाम: यदि आप दौड़ते हैं या बहुत सारे छोटे पुश-ऑफ के साथ खेलते हैं, तो आपको दोनों की आवश्यकता होती है।

तकनीक, कदम से कदम

1. प्रत्येक पैर के सामने के तीसरे हिस्से को 8 से 12 सेमी ऊंचे प्लेटफॉर्म के किनारे पर रखें। एड़ी पूरी तरह से स्वतंत्र होनी चाहिए।
2. पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर अलग रखें, उनके बीच लगभग 10 से 15 सेमी का अंतर हो, पैरों के पैरों को सीधे आगे या 10 डिग्री से अधिक नहीं मोड़ें।
3. घुटनों को सीधा करें लेकिन उन्हें बंद न करें। लगभग 5 डिग्री की मोड़ छोड़ दें और पूरे सेट के लिए उस कोण को अपरिवर्तित रखें।
4. 3 सेकंड के लिए प्लेटफार्म के स्तर से नीचे की एड़ी को नीचे करें, जब तक कि आप बछड़े में स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें।
5. बिना उछाले और बिना पूर्ण विश्राम के 1 सेकंड के लिए नीचे रुकें।
6. 1 से 2 सेकंड में पूरी ऊंचाई तक उठें, ताकि टखने पूरी तरह से फैला हो जाएं।
7. 1 सेकंड के लिए शीर्ष पकड़ो, फिर दोहराएं। यह एक 3-1-1-1 टेम्पो है, जो 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट लगभग 60 सेकंड तक बना देता है।

केवल संतुलन के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें, एक रैक या दीवार पर दो उंगलियों का उपयोग करें। अगर आपको अपनी बाहों से खींचना है, तो भार बहुत भारी है।

जहाँ दबाव जाता है

ऊपर के भाग में, दबाव छोटे पैर की उंगली के ऊपर नहीं बल्कि बड़े पैर की उंगली और उसके नीचे के पैर की गेंद पर होना चाहिए। बाहरी किनारे पर रोलिंग सबसे आम चुप गलती है और चुपचाप अपनी वास्तविक सीमा से कई सेंटीमीटर काटता है।

सबसे आम गलतियाँ

• उछल रहा है। तेज पुनरावृत्तियों में मांसपेशियों के बजाय अकिल्स टिंडन की लोच का उपयोग किया जाता है, और मांसपेशी काम का शायद एक तिहाई हिस्सा करती है।
• आधा रेंज. एड़ी मंच के स्तर पर गिर जाती है और वहीं रुक जाती है। यदि आप नीचे नहीं जाते हैं तो आप आंदोलन के सबसे उपयोगी भाग को खो देते हैं।
• मध्य सेट में घुटने को झुकाना। लिफ्ट एक छोटे से क्वार्टर स्क्वाट में बदल जाती है और क्वाड लोड का एक हिस्सा अवशोषित करते हैं।
• बहुत अधिक वजन। आप इसे शरीर के आगे झुकाव और हाथ खींचने से देख सकते हैं।
• पैर के बाहरी किनारे पर रोलिंग करना, आमतौर पर एक सेट के अंतिम तीन या चार पुनरावृत्तियों में।
• कोई प्रगति नहीं। एक ही लोड के साथ 15 के एक ही 3 सेट, दो साल के लिए लगातार।
• केवल खड़े होकर काम करना। सोलियस को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, और यह मांसपेशी है जो आपके चलने के दौरान अधिकांश भार ले जाती है।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

बछड़े अधिक मात्रा और अधिक आवृत्ति को सहन करते हैं क्योंकि वे दैनिक भार के आदी हैं। संख्याएँ जो समझ में आती हैंः

• प्रति सप्ताह 8 से 16 कार्य सेट, 2 से 3 सत्रों में विभाजित।
• लोड किया गया: 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट।
• शरीर के वजन या एकल पैरः 12 से 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• सोलियस के लिए बैठे हुए संस्करणः 15 से 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• 60 से 90 सेकंड तक आराम करें, सबसे भारी सेट पर 2 मिनट तक।
• विफलता के लिए प्रत्येक सेट को 1 से 2 पुनरावृत्तियों तक रोकें।

प्रगति सरल हैः एक बार जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक कार्य सेट में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो 2.5 किलोग्राम (या मशीन पर 5 किलोग्राम) जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें। जब कोई वजन उपलब्ध न हो, तो दो पैरों से एक पैर पर जाएं, फिर निचले पड़ाव को 1 सेकंड से बढ़ाकर 3 सेकंड करें।

यदि 12 के सेट में दसवें पुनरावृत्ति तक बछड़े में जलन नहीं होती है, तो या तो भार या गति की सीमा कम हो रही है।

यह किसके लिए उपयुक्त है

• धावक और फुटबॉल, बास्केटबॉल या वॉलीबॉल खिलाड़ी, मूल अकिलेस टिंडन बीमा के रूप में।
• कोई भी व्यक्ति जो दिन में 8 घंटे बैठे रहे, जिसका टखना पूरे समय एक ही स्थिति में रहे।
• लोग अकिलीस टेंडिनोपैथी का इलाज कर रहे हैं, लेकिन फिजियोथेरेपिस्ट की योजना पर, अक्सर 30 से 45 सेकंड के 5 पकड़ के साथ शुरू करते हैं।
• वृद्ध वयस्क, क्योंकि बछड़े की ताकत सीधे चलने की गति और संतुलन में भोजन करती है।

तीव्र सूजन और सूजन, हाल ही में सर्जरी या गतिरोध, या घुटने के फटने के बाद अस्थिर टखने के साथ रोकें या स्केल को कम करें। ऐसे मामलों में, जमीन पर सीधी शुरुआत करें, स्तर से नीचे नहीं गिरें, 10 पुनरावृत्तियों के 2 सेट।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• व्यायाम के दौरान 4 में से 10 से अधिक दर्द, या दर्द जो 24 घंटे से अधिक समय तक रहता है।
• ऊँची एड़ी या बछड़े के पेट में सूजन, लाली और गर्मी।
• पैर के निचले हिस्से में अचानक झटके लगने और पैर की उंगलियों पर उठने में असमर्थता। यह एक ही दिन की समस्या है, क्योंकि यह एक अकिलेस टूट सकता है।
• केवल एक पैर में सूजन और आराम में बछड़ा दर्द, विशेष रूप से लंबी यात्रा या सर्जरी के बाद।
• चलते समय दिखने वाला और जैसे ही आप खड़े होते हैं रुकने वाला बछड़ा दर्द या पैर की ओर फैलती सुन्नता और कमजोरी।

संक्षिप्त संस्करण

• 8 से 12 सेमी के प्लेटफार्म किनारे से पूरी रेंज, ऊँची एड़ी के नीचे यात्रा।
• 3-1-1-1 गति, कोई उछाल नहीं, घुटने सीधे और सेट के माध्यम से अपरिवर्तित।
• 8 से 12 के 3 से 4 सेट लोड, सप्ताह में 2 से 3 बार, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• प्रत्येक सेट में दो सत्रों के बाद 2.5 किलोग्राम का वजन बढ़ाएं।
• खड़े होने पर सोलियस नहीं होता है, इसलिए 15 से 20 के 3 सेट पर बैठे काम को जोड़ें।