घर पर सीढ़ी की व्यायाम करें: 20 मिनट की योजना जो काम आती है

सीढ़ी सबसे सस्ता उपकरण है जो आपके पास है: सीढ़ी आमतौर पर 1718 सेमी ऊंची होती है, यह हमेशा वहाँ होती है, और आपको जूते के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए। कुछ आंदोलनों में कंडीशनिंग और पैरों की ताकत दोनों शामिल हैं, और एक ठोस सत्र 20 मिनट में फिट बैठता है। नीचे वास्तविक योजना है व्यायाम, सेट, रिपीट, और गलतियाँ जो आमतौर पर घुटने में दर्द में समाप्त होती हैं।

सीढ़ियाँ वास्तव में काम क्यों करती हैं?

चढ़ाई से आपका पूरा शरीर एक-एक पैर उठाता है। यह अनिवार्य रूप से एक शरीर के वजन में वृद्धि पिछले छह महीनों में प्रशिक्षण नहीं लेने वाले अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त भार। 80 किलोग्राम वजन का व्यक्ति मध्यम गति से चढ़ाई करते हुए प्रति मिनट लगभग 811 किलोग्राम की मात्रा में जलता है, जो समतल जमीन पर तेज चलने से दो से तीन गुना अधिक होता है।

दूसरा लाभ एक पैर का काम है। एक पैर पर खड़े होने से कूल्हे को स्थिरता मिलती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है जो दो पैर वाले स्क्वाट को खुशी से छोड़ देते हैं। तीसरा व्यावहारिक है: मशीन का इंतजार नहीं करना, और मौसम के बारे में कोई बहाना नहीं।

पहले सेट से पहले

वार्म-अप में 5 मिनट लगते हैं और यह वैकल्पिक नहीं हैः 2 मिनट की आसान चलना ऊपर और नीचे, 10 बछड़ा उठाने, 10 शरीर के वजन squats, 10 कूल्हे के सर्कल प्रत्येक तरफ. ठंडे पैरों पर जल्दी मत शुरू करो बछड़ा और अकिलेस टिंडन सबसे पहले शिकायत करते हैं।

सतह भी जाँचें। आपको स्लिप-प्रूफ सीढ़ी चाहिए, एक हैंडरेल, और कम से कम 10 सीढ़ी एक पंक्ति में। यदि पैरों की पट्टी संकीर्ण है और आपकी एड़ी किनारे से लटक रही है, तो पूरे पैर पर उतरें और धीमी गति से चलें।

छह अभ्यास जो सब कुछ कवर करते हैं

1. सीढ़ियों पर चढ़ना

एक कदम प्रति कदम, एक गति से जहाँ आप अभी भी बिना सांस लिए तीन या चार शब्द कह सकते हैं। एक उड़ान के 6 राउंड (101515 कदम) से शुरू करें; नीचे की ओर चलना आपका आराम है। कुल मिलाकर 1012 मिनट।

2. कदम-अप

दूसरे या तीसरे कदम के सामने खड़े हों ताकि आपका घुटना कूल्हे की ऊंचाई पर हो या थोड़ा नीचे (354040 सेमी) हो। पूरे पैर से कदम पर, एड़ी के माध्यम से ड्राइव, ऊपर आधे सेकंड के लिए पकड़ो, 2 सेकंड के लिए नियंत्रण के तहत नीचे। प्रति पैर 810 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। जब यह आसान हो जाए, तो 58 किलोग्राम का एक बैकपैक पहनें।

3. एक कदम पर पीछे के पैर के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

पीछे का पैर पहले कदम पर, सामने का पैर 6070 सेमी आगे। नीचे तक जब तक कि पीठ का घुटना 35 सेमी तल से ऊपर न हो जाए। प्रत्येक पैर पर 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट 90 सेकंड के आराम के साथ। यह सूची का सबसे कठिन आइटम है इसे सत्र के अंत के लिए न रखें।

4. हाथों से कदम पर पुश-अप

तीसरे या चौथे कदम पर हाथ रखना आसान बनाता है; पैर ऊपर और जमीन पर हाथ रखना कठिन बनाता है। 101515 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, हमेशा दो बार विफलता के करीब रुकना।

पाँचवां। बछड़ा किनारे से उठता है

कदम के किनारे पर अग्रपाद, ऊँची एड़ी के जूते स्तर से नीचे गिरते हुए। दो सेकंड ऊपर, तीन सेकंड नीचे, पूर्ण रेंज. 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। यह किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छी बीमा पॉलिसी है जो दौड़ना शुरू कर रहा है।

6. हाथों से कदम पर चढ़ने वाले पर्वतारोही

हाथ चौथे कदम पर, शरीर एक सीधी रेखा में, घुटनों को छाती की ओर बारी-बारी से ड्राइविंग। 30 सेकंड के 3 सेट 45 सेकंड के आराम के साथ। कोर को कसकर रखें; कूल्हों को ढीला नहीं करना चाहिए।

तीन तैयार सत्र

कंडीशनिंग, 20 मिनट

1. 5 मिनट तक गर्म हो जाओ।
2. एक उड़ान के 8 राउंड, नीचे चलना आसान है।
3. हर दूसरे दौर के बादः 30 सेकंड के पर्वतारोही।
4. शांत हो जाओ: 3 मिनट की पैदल यात्रा और प्रति पैर 2 x 30 सेकंड की बछड़ा खिंचाव।

बी पैरों की ताकत, 25 मिनट

1. 5 मिनट तक गर्म हो जाओ।
2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3 x 8 प्रति पैर।
3. कदम 3 x 10 प्रति पैर.
4. बछड़ा 3 x 15 बढ़ाता है।
5. 3 x 12 कदम पर पुश-अप।

C जब आपके पास केवल 10 मिनट हैं

1. 2 मिनट की आसान चढ़ाई।
2. 4 राउंड, कोई आराम नहींः 20 सेकंड की तेज चढ़ाई, 40 सेकंड नीचे चलना।
3. 2 सेट स्टेप-अप, 10 प्रतिनिधि प्रति पैर।

कैसे प्रगति करें

सप्ताह में दो से तीन सत्र, दो शक्ति सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ। एक समय में एक चर बदलेंः पहले एक राउंड या एक रिप जोड़ें, और फिर ही बैकपैक में वजन जोड़ें।

यदि आप सोमवार को 6 उड़ानें करते हैं, तो बुधवार को 12 पर न कूदें। सप्ताह में एक बार और चलाएं; दो महीने बाद 14 बार चलाएं और आपके घुटनों और नसों को अनुकूल होने का समय मिल गया है।

आम गलतियाँ

• हर कदम पर दो कदम उठाना जब आप अभी भी एक शुरुआत कर रहे हैं घुटने पर भार तुरंत बढ़ जाता है।
• हाथ की रेल खींचना चरण-अप के दौरान। रेल संतुलन के लिए है, आधा काम करने के लिए नहीं।
• नीचे भाग रहा है। नीचे उतरना एक अजीब काम है, यह अगले दिन के अधिकांश दर्द का कारण बनता है, और थक गए पैरों में गिरने का कारण बनता है।
• शून्य प्रगति। चार महीने तक एक ही व्यायाम से आपको चार महीने तक एक ही शरीर मिलता है।
• बहुत व्यापक रुख कदम-कदम पर, घुटने को अंदर की ओर ढल जाने देना। घुटने के निशान दूसरे और तीसरे पैर की उंगली पर हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सीढ़ियां दिल और जोड़ों पर जितना दिखती हैं उससे ज्यादा कठिन होती हैं। डॉक्टर से बात करें पहले आप शुरू करते हैं यदिः

• यदि आपको हृदय रोग, हृदय गति में कमी या रक्तचाप का नियंत्रण नहीं है;
• आप प्रयास के दौरान छाती पर दबाव या दर्द महसूस करते हैं, या गर्दन या बाएं हाथ में दर्द, यह आज है, अगले सप्ताह नहीं;
• आपको चक्कर आना, बेहोश होना या सांस लेने में तकलीफ होना, जो कि प्रयास के अनुपात में नहीं है;
• घुटने में 3 से 4 दिनों से अधिक समय तक सूजन, लॉक या दर्द हो रहा है;
• आपको तेज अकिलीस टिंडन दर्द हो या आप 50 से अधिक उम्र के हों और लंबे समय से निष्क्रिय रहे हों।

आपके पहले सत्र के 24 से 48 घंटे बाद हल्का मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। तेज, सटीक जोड़ों का दर्द जो दिन प्रतिदिन खराब होता है, नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• 1718 सेमी की एक कदम और 10 मिनट की चढ़ाई 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए लगभग 80110110 किलो कैलोरी है।
• शक्ति के लिए: चरण-अप 3 x 10 प्रति पैर, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स 3 x 8 प्रति पैर, बछड़ा 3 x 15 उठाता है।
• कंडीशनिंग के लिए: 8 उड़ानें आराम के रूप में नीचे चलने के साथ, प्लस 30 सेकंड के पर्वतारोही।
• सप्ताह में 23 बार ट्रेनिंग करें और एक राउंड या प्रति सप्ताह 5 किलोग्राम की प्रगति करें एक साथ दोनों नहीं।
• नियंत्रण में उतरें, घुटने को पैर की उंगलियों के साथ लाइन में रखें, और 34 दिनों के लिए छाती का दर्द या घुटने की सूजन को डॉक्टर के पास ले जाएं।