बैंड स्क्वाटः यह क्या करता है, कैसे करना है, और यह इसके लायक है कि कौन है

प्रतिरोध बैंड जेब में फिट होता है और जिम में एक महीने से भी कम की सदस्यता लेता है, लेकिन वाक्यांश बैंड स्क्वाट different कम से कम दो अलग-अलग उद्देश्यों के साथ अभ्यास को कवर करता है। एक यह तय करता है कि आपके घुटने भार के तहत क्या करते हैं; दूसरा बदलता है जहां स्क्वाट सबसे कठिन है। यहाँ बताया गया है कि प्रत्येक व्यक्ति क्या करता है, कैसे करता है और किसको इसका फायदा होता है।

एक बैंड वास्तव में क्या करता है

एक बैंड कोई बोझ नहीं है। एक भार आंदोलन के हर बिंदु पर एक ही बल के साथ नीचे खींचता है; एक बैंड जितना अधिक खिंचाव करता है उतना ही अधिक पीछे धकेलता है। व्यवहार में इसका अर्थ है कि स्क्वाट के नीचे लगभग कोई प्रतिरोध नहीं और मोटाई के आधार पर शीर्ष के पास लगभग 10 से 25 किलोग्राम अतिरिक्त बल। तो एक बैंड एक बारबेल की जगह नहीं लेगा यदि अधिकतम शक्ति लक्ष्य है, लेकिन यह लिफ्ट के उस हिस्से को लोड करता है जो अधिकांश लोग गति के साथ दौड़ते हैं।

दूसरा और अधिक सामान्य उपयोग लोड से कोई लेना-देना नहीं है। घुटनों के ऊपर रखा गया एक मिनी बैंड लगातार घुटनों को अंदर की ओर खींचता है, इसलिए आपको उन्हें पूरे सेट के लिए सक्रिय रूप से बाहर धकेलना होगा। यह रोटेशन प्रतिरोध है, स्क्वाटिंग प्रतिरोध नहीं है यही कारण है कि यह वार्म-अप और प्रशिक्षण के लिए वापसी के काम में दिखाई देता है।

दो भिन्नताओं को अलग करने योग्य

घुटनों के ऊपर मिनी बैंड

एक 30 से 35 सेमी लूप घुटने के ऊपर दो या तीन सेंटीमीटर पर बैठता है, या मध्य-चूत पर नीचे अगर आप एक मजबूत संकेत चाहते हैं। यहाँ ग्लूट्स का काम प्रत्येक घुटने को पैर के ऊपर ट्रैक रखना है। एक प्रतिरोध चुनें जिसे आप 15 पुनरावृत्तियों के लिए बिना घुटनों को अंतिम तीन में गिरने के लिए पकड़ सकते हैं अधिकांश लोगों के लिए जो एक हल्का या मध्यम बैंड है, कभी भी सेट में सबसे मजबूत नहीं है।

पैरों के नीचे लम्बा बैंड

दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई तक अलग करके एक लंबी लूप पर खड़े हो जाइए और अपने कंधों के ऊपर से ऊपर की तरफ खींचिए। नीचे आसान रहता है, शीर्ष कठिन हो जाता है. उपयोगी यदि आपका स्क्वाट आधे रास्ते में रुक जाता है, या यदि आपके पास घर पर कोई भारी वजन नहीं है। सामान्य बैंड नीचे लगभग 5 से 15 किलोग्राम प्रतिरोध प्रदान करते हैं और 15 से 30 किलोग्राम खड़े होते हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. पैरों की चौड़ाई 5 से 10 सेमी या 5 से 10 सेमी चौड़ी, पैरों के पैरों की उंगलियां 15 से 30 डिग्री तक बढ़ी हुई हैं। लोड करने से पहले बैंड सेट करें।
2. पहले पुनरावृत्ति से पहले, घुटनों को बाहर तक धकेलो जब तक कि आप कूल्हे के बाहर तनाव महसूस न करें। यह तनाव पूरे सेट के लिए रहता है।
3. सांस लें, अपने बीच का हिस्सा ऐसे बांधें जैसे कि आप हल्के से झटका लगाना चाहते हों, फिर एक साथ कूल्हों को पीछे और घुटनों को आगे बढ़ाएं।
4. 2 से 3 सेकंड तक नीचे उतरें, जहां आपकी रीढ़ तटस्थ रहती है ज्यादातर लोगों के लिए यह तल के समानांतर या थोड़ा नीचे जांघें होती हैं।
5. बिना रुके और बिना उछले ऊपर आएं, 1 से 2 सेकंड तक ऊपर। बैंड आपको आखिरी 20 सेंटीमीटर में सबसे ज्यादा लड़ता है।
6. ऊपर खड़े हो जाओ, सांस बाहर निकालो और अगली बार शुरू करो।

गहराई नियमः अपनी श्रोणि को नीचे न डाले और अपनी एड़ी को उठाए बिना जितना हो सके उतना गहराई तक जाएं। अगर ऊँची एड़ी की एड़ी उठती है तो उसे 1 से 2 सेमी की प्लेट पर रखें या कुछ हफ्तों तक कम दूरी पर काम करें।

सेट और पुनरावृत्ति

• बारबेल स्क्वाट्स से पहले वार्म-अप के रूप में: मिनी बैंड के साथ 121515 पुनरावृत्तियों के 2 सेट, 30 सेकंड का आराम, कुल 3 से 4 मिनट।
• घर में मुख्य व्यायाम के रूप मेंः 1520 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 3 सेकंड नीचे और 1 ऊपर, 60 से 90 सेकंड आराम।
• लंबे बैंड के साथ काम करने के लिए शक्ति सहायक के रूप मेंः 6 से 8 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 2 मिनट का आराम।
• आवृत्तिः सप्ताह में 2 से 3 बार, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन।

आप पुनरावृत्ति और गति के साथ प्रगति का ट्रैक, नहीं किलो बैंड कोई प्लेट नहीं है। एक बार 3x20 के साथ 3 सेकंड की नियंत्रित गिरावट आसान लगती है, एक मजबूत बैंड में जाएं, एक बार में दो बैंड, या एक विभाजित-स्थिति संस्करण।

किसके लिए यह इसके लायक है

• बिना भार के घर पर प्रशिक्षण करने वाले लोग यह सबसे ज्यादा है जो एक बैंड गंभीर लोडिंग के करीब आता है।
• शुरुआत करने वाले सीखते हैं कि घुटनों का स्थान कहाँ है; बैंड किसी भी मौखिक संकेत से तेज प्रतिक्रिया देता है।
• धावक और साइकिल चालक, जिनकी पार्श्व कूल्हे आमतौर पर कमजोर बिंदु होती है।
• किसी भी घुटने की चोट के बाद लौटने वाले, एक डॉक्टर या फिजियो से मंजूरी के साथ।
• किसी को भी जो वर्तमान में रीढ़ की हड्डी के साथ एक बार लोड नहीं करना चाहिए।

यदि आप पहले से ही स्वच्छ तकनीक के साथ अपने शरीर के वजन से 1.5 गुना अधिक झुकाव करते हैं, तो घुटनों के ऊपर एक बैंड वार्म-अप है और कुछ नहीं। यह कोई दोष नहीं है, यह केवल एक यथार्थवादी अपेक्षा है।

सबसे आम गलतियाँ

• बहुत मजबूत बैंड। यदि यह आपको अपने पैरों के बाहरी किनारों पर खींच लेती है, तो आपने व्यायाम का उद्देश्य खो दिया है।
• बहुत कम या एक जोड़ पर बैंड। घुटने के ऊपर या मध्य-चूत घुटने के आसपास नहीं।
• जल्दी से प्रतिनिधि। 2 से 3 सेकंड की नियंत्रित गिरावट के बिना यह कार्डियो बन जाता है, ताकत का काम नहीं।
• थक गया बैंड। छोटे दरारें और फीके पैच का मतलब है कि यह टूट जाएगा; इसे हर कुछ हफ्तों में जांचें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

बैंड खुद हानिरहित है, लेकिन झुकाव से ऐसी समस्याएं सामने आती हैं जो नहीं हैं। यदि आपके पासः

• घुटने में दर्द 10 से 14 दिनों से अधिक समय तक रहता है या सत्र से सत्र में बदतर होता है;
• सूजन, लॉक या घुटने के पक्ष में जाने की भावना;
• पैरों में दर्द होना या कमजोरी होना;
• पीठ दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में रहता है।

यदि आप सर्जरी से लौट रहे हैं या एक महत्वपूर्ण फटने से, एक पेशेवर को अनुमान लगाने के बजाय अपनी शुरुआती गहराई और प्रतिरोध निर्धारित करने दें।

संक्षिप्त संस्करण

• घुटनों के ऊपर एक मिनी बैंड घुटने की स्थिति सिखाता है; पैरों के नीचे एक लंबा बैंड लिफ्ट के शीर्ष पर प्रतिरोध जोड़ता है।
• गति 3 सेकंड नीचे, 1 ऊपर; 34 सेट 152020 घर पर पुनरावृत्ति, 2 से 3 बार प्रति सप्ताह।
• एक प्रतिरोध चुनें जिसे आप घुटनों को अंदर की ओर ढकने के बिना 15 बार पकड़ सकते हैं।
• बैंड अधिकतम शक्ति के लिए बारबेल की जगह नहीं लेगा, लेकिन यह घर के प्रशिक्षण और वार्म-अप के लिए एक वास्तविक उपकरण है।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, सूजन या झुर्रियां का मतलब है चेकअप, मजबूत बैंड नहीं।