स्क्वाट बनाम लेग प्रेस: असल में उन्हें क्या अलग करता है

स्क्वाट और लेग प्रेस एक ही मांसपेशियों को मारते हैं, लेकिन जब भार गंभीर हो जाता है तो वे पूरी तरह से अलग व्यवहार करते हैं। सवाल यह नहीं है कि कौन सा अधिक अच्छा है यह है कि आपको इस प्रशिक्षण ब्लॉक में क्या चाहिए और आपकी पीठ, कूल्हों और घुटनों को वर्तमान में क्या संभाल सकता है। यहाँ ठोस तुलना है और एक ही सप्ताह में दोनों को कैसे चलाया जाए।

स्क्वाट क्या करता है

एक स्क्वाट में, आप संतुलन के मालिक हैं। बार आपकी पीठ पर बैठा है, आपके पैर जमीन पर हैं, और आपके शरीर को स्वयं पथ को हल करना होगा: ट्रंक, कूल्हे के एक्सटेंसर, बछड़े और स्थिरकर्ता हर समय काम करते हैं, न कि केवल आपके क्वाड। यह एक स्क्वाट बनाता है महंगी व्यायाम आप जल्दी थकान, तकनीक पहले टूट जाता है, और यह अलग से चौकों को लक्षित करने के लिए कठिन है।

• आपको क्या मिलता हैः यह शक्ति खेल और दैनिक आंदोलनों में भी आती है, गंभीर ट्रंक और ग्लूटे काम करता है, और गहरी कूल्हे की स्थिति में नियंत्रण करता है।
• इसकी क्या आवश्यकता हैः टखने और कूल्हों की गतिशीलता, साथ ही तकनीक जो थकान होने पर भी टिकती है। त्वरित जाँचः पैर की उंगलियों और दीवार के बीच 8 सेमी की दूरी सामान्य है।

गुणवत्ता सेट आमतौर पर 38 पुनरावृत्ति जब आप शक्ति का पीछा कर रहे हैं और 610 जब आप आकार का पीछा कर रहे हैं। यदि आप भारी बार के नीचे 15 से अधिक बार पीस रहे हैं, तो आपकी सांस और ट्रंक पहले रुक जाती है आपने कंडीशनिंग को मापा, पैरों की ताकत को नहीं।

पैर प्रेस क्या करता है

मशीन पर पथ तय है, आपकी पीठ का समर्थन किया जाता है, और आप कुछ भी संतुलन नहीं है। यह आपको वास्तविक मांसपेशियों की विफलता के करीब धकेल देता है, और प्रगति को खुराक देना आसान है: एक प्लेट जोड़ें और आप जानते हैं कि आप क्या जोड़ा है। ज्यादातर लोग पैर प्रेस पर 2.5 गुना अधिक वजन चलाते हैं, लेकिन ये दो संख्याएं तुलनात्मक नहीं हैं पीठ और मशीन कोण काम का हिस्सा करते हैं।

• आपको क्या मिलता हैः बहुत सारे गुणवत्ता वाले क्वाड और ग्लूटे काम बहुत कम ट्रंक थकान के साथ, एक स्पॉटर के बिना विफलता के लिए सुरक्षित प्रशिक्षण, और एक उपयोगी विकल्प जब आपकी पीठ की कमर चिड़चिड़ा है।
• इसकी क्या आवश्यकता हैः एक ईमानदार गति सीमा। एक तरफ छह प्लेटों के साथ आधा प्रतिनिधि सोशल मीडिया के लिए एक संख्या है, प्रशिक्षण के लिए नहीं।

815 पुनरावृत्तियों के सेट काम करते हैं। आप 20 से अधिक दौड़ सकते हैं क्योंकि आपका ट्रंक सीमा नहीं है, लेकिन अंतिम 2 पुनरावृत्तियों को मांसपेशियों के कारण कठिन होना चाहिए, क्योंकि आप बीमार महसूस नहीं करते हैं।

पीठ, घुटने और कूल्हे

स्क्वाट रीढ़ की हड्डी को संपीड़ित करता है और आपके ट्रंक को प्रति सेट 20 से 40 सेकंड तक स्प्रिंट में रहने के लिए कहता है। यह उपयोगी लोडिंग है अगर तकनीक ठोस है, और एक समस्या है अगर यह नहीं है। पैर प्रेस उस संपीड़न को दूर करता है, लेकिन यह जोखिम को स्थानांतरित करता हैः उतरने के अंतिम कुछ सेंटीमीटर में, श्रोणि पैड से उठ जाती है और पूर्ण भार के तहत पीठ के निचले हिस्से को घुमाया जाता है। यह सबसे आम तरीका है कि लोग एक मशीन पर अपनी पीठ को चोट पहुँचाते हैं जो कि पीठ को शामिल नहीं करता है। उस गहराई को खोजिए जहाँ आपकी श्रोणि पैड से चिपकी रहती है और वहीं रुकें।

घुटनों के लिए, सामान्य नियम: मंच पर पैर की उच्च स्थिति काम को कूल्हों और गुदाओं की ओर ले जाती है, कम स्थिति घुटने के कोण और चतुर्भुज की भागीदारी को बढ़ाती है। यदि आपके घुटने के सामने की तरफ शिकायत हो तो अपने पैरों को 510 सेमी ऊपर ले जाएं और गहराई को छोटा करें।

कितना करना है और कैसे प्रगति करें

अधिकांश लोगों के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार प्रशिक्षण, प्रति सप्ताह 10 से 20 हार्ड लेग सेट एक यथार्थवादी सीमा है। दो सत्रों में व्यावहारिक विभाजनः

1. सत्र A: 35 मिनट के आराम के साथ 4×5 स्क्वाट, फिर 2 मिनट के आराम के साथ 3×10 पैर प्रेस, फिर 3×12 बछड़े।
2. सत्र बी: पैर प्रेस 4×12, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3×8, पैर पर 2×10 लंग्स।

प्रगतिः जब प्रत्येक सेट साफ हो जाए और आप रिजर्व में 12 पुनरावृत्तियों के साथ समाप्त करें, तो स्क्वाट में 2.5 किलोग्राम या लेग प्रेस में 510 किलोग्राम जोड़ें। यह प्रेस पर एक महीने में 1020 किलोग्राम है, और यह बहुत है।

वसूली योजना का हिस्सा है, पुरस्कार नहीं: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन और 79 घंटे की नींद। एक और बात एक औसत पैर सत्र लगभग 300500500 कैलोरी जलाता है, एक हजार नहीं, इसलिए अपने खाने को एक फुलाए हुए नंबर के आसपास न बनाएं।

आम गलतियाँ

• दो लिफ्टों के बीच भार की तुलना करना। वे एक ही पैमाने पर नहीं हैं और कभी नहीं होंगे।
• केवल पैरों के लिए व्यायाम के रूप में झुकाव, फिर अपनी पीठ में फ्लेवर के क्षण में 6 सप्ताह का अवकाश लेना।
• जहां तक श्रोणि पैड को छोड़ती है, वहां तक दबाकर, गति की सीमा के नाम पर।
• प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर भारी भार के तहत घुटनों को कठिन लॉक करना।
• भारी स्क्वाट सेट के बीच 45 सेकंड का आराम करना और यह निष्कर्ष निकालना कि स्क्वाट आपके लिए काम नहीं करता है. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला घुटने या पीठ का दर्द है जो आराम के साथ कम नहीं होता है, जोड़ों की सूजन, घुटने में ढील या लॉक, पैर में घुटन या कमजोरी या रात में जागने वाला दर्द है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। यदि आप गर्भवती हैं, डिस्क हर्निया का निदान हुआ है, हाल ही में घुटने या कूल्हे की सर्जरी हुई है, या अनियंत्रित रक्तचाप है तो इन मामलों में लोडिंग और तकनीक को व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जाता है, एक लेख से नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• स्क्वाट पूरे शरीर की ताकत बनाता है और तकनीक की मांग करता है; पैर प्रेस कम थकान के साथ अधिक पैरों की मात्रा प्रदान करता है।
• भार की तुलना न करें प्रेस आमतौर पर 1.52.52.5 गुना अधिक है और इसका कोई मतलब नहीं है।
• शक्ति के लिए 38 पुनरावृत्ति, आकार के लिए 610 पुनरावृत्ति; 815 पुनरावृत्ति दबाएं।
• जहां तक आपकी श्रोणि पैड पर रहती है, वहां तक दबाने के लिए कैप दबाएं, और यदि आपके घुटने शिकायत करते हैं तो अपने पैर उठाएं।
• सबसे अच्छी योजना एक ही सप्ताह में दोनों है: जब तक आप ताजा हैं, पहले स्क्वाट करें, वॉल्यूम काम करते समय दबाएं।