स्क्वाटः चरण-दर-चरण तकनीक और पांच आम गलतियाँ

स्क्वाट सबसे ज्यादा देता है और खराब तकनीक को सबसे कठिन दंडित करता है। अच्छी खबरः सब कुछ आप सात चरणों में फिट करने के लिए पता करने की जरूरत है.

व्यवस्था

1. पैर लगभग कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियां थोड़ी (103030 डिग्री) निकली। कोई एक "सही" आसन नहीं है वहाँ एक है जहाँ आप अपनी कमर को घुमाए बिना अपने कूल्हों को नीचे उतार सकते हैं।
2. बार आपकी पीठ की ऊपरी मांसपेशियों पर बैठता है, आपकी गर्दन की हड्डियों पर कभी नहीं। यदि आप किसी मशीन या डंबेल कप का प्रयोग करते हैं, तो वजन को अपने शरीर के करीब रखें।
3. सीना ऊपर, आँखें आगे. कल्पना कीजिए कि आप अपनी छाती पर एक पानी की बोतल को संतुलित कर रहे हैं जो नहीं बहनी चाहिए।
4. सांस लें और पेट को मजबूत करें जैसे कि आप एक हल्के मुक्का लेने के बारे में थे। यह तनाव है जो आपकी पीठ को समतल रखता है।

नीचे जा रहा है और ऊपर आ रहा है

5. एक ही समय में कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप के पीछे एक कुर्सी पर बैठे हैं। आपके घुटनों को आगे की ओर जाने की अनुमति है जो सामान्य और सुरक्षित है।
6. गहराईः तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी ऊपरी जांघ जमीन के समानांतर न हो, या थोड़ा नीचे हो, लेकिन केवल तब तक जब तक आपकी पीठ की निचली हिस्सा समतल न हो जाए। जब आपकी श्रोणि नीचे से नीचे तक घुम जाती है ("बट पलकें"), तो अभी तक आपकी सीमा यही है।
7. अपनी एड़ी को जमीन पर धकेलकर खड़े हो जाओ, कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाते हुए। सांस बाहर निकालें जब आप सबसे कठिन भाग से गुजरते हैं।

पांच गलतियाँ और उनके सुधार

1. ऊँची एड़ी के जूते

तंग टखने या बहुत आगे बैठे वजन का संकेत। फिक्सः फ्लैट, फर्म सोल, थोड़ा व्यापक आसन और टखने की गतिशीलता वाले जूते (10 घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ दीवार के खिलाफ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटने के साथ घुटना)

2. घुटने अंदर की ओर ढलते हुए

आमतौर पर कमजोर गुदा या बहुत अधिक वजन। फिक्सः लोड को 20% कम करें, अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं और पूरे आंदोलन के दौरान जानबूझकर इसके खिलाफ धक्का दें।

3. पीठ के निचले हिस्से में नीचे गोल होना

आप अपनी कूल्हों की अनुमति से अधिक गहराई तक जा रहे हैं। फिक्सः समानांतर में झुकाओ, गहराई में नहीं, और गतिशीलता में सुधार होने तक 46 सप्ताह तक उस गहराई को बनाए रखें।

4. एक मृतक की तरह आगे झुकना

पीठ और चौकों जो आपके कूल्हों के सापेक्ष कमजोर हैं। फिक्सः दो सप्ताह के लिए अतिरिक्त व्यायाम के रूप में छाती पर रखे हुए डंबेल के साथ कप स्क्वाट्स, 3 × 10।

पाँचवां। नीचे से उछल रहा है

तुम गिर जाओ, उछल जाओ और खड़े हो जाओ। जो मांसपेशियों को नहीं, तरनी को लोड करता है। फिक्सः दो से तीन सेकंड के लिए नीचे, नीचे आधे सेकंड के लिए रुकें, फिर खड़े हो जाओ।

अगर आपके घुटनों में दर्द हो रहा है

हर एक स्क्वाट पर घुटने का दर्द कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप दबाकर पार कर सकते हैं। वजन को एक भार तक कम करें आप दर्द रहित 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, गहराई कम करें, और तीन सप्ताह के लिए उस सीमा में काम करें। यदि दर्द लगातार रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर को देखें आगे बढ़ना कुछ भी हल नहीं करता है।

जब स्क्वाट्स आपके लिए काम नहीं करते हैं तो विकल्प

• गॉब्लेट स्क्वाट छाती पर डंबेल या केटलबेल; वजन की स्थिति आपके लिए आपके शरीर को सीधा रखती है।
• पैर प्रेस कोई संतुलन की मांग नहीं, जब आप सीख रहे हों तो यह एक अच्छा विकल्प है।
• स्प्लिट स्क्वाट (एक पैर आगे) कम वजन, कम पीठ पर भार।

संक्षिप्त संस्करण

• पैर कंधे चौड़ाई, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर.
• सांस लें और हर प्रतिनिधि के सामने तैयार रहें।
• गहराई समानांतर या से थोड़ा नीचे जहां तक आपकी पीठ अनुमति देती है।
• अपनी एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव, अपने पैर की उंगलियों नहीं.
• जोड़ों में दर्द का मतलब वजन कम होना है, दांतों को कसना नहीं।