व्यायाम करने वालों के लिए पालक: यह वास्तव में आपको क्या देता है और इसे कब खाएं

पालक को फिटनेस सर्कल में सुपरफूड के रूप में घसीटा जाता है, ज्यादातर लोहे और एक पुराने कार्टून के कारण। वास्तविकता अधिक उबाऊ और अधिक उपयोगी हैः यह एक सस्ती सब्जी है जिसमें उत्कृष्ट मात्रा-से-कैलोरी अनुपात है, बहुत अधिक पोटेशियम और विटामिन के है, और एक यौगिक है जिसका वास्तव में धीरज पर मापने योग्य प्रभाव पड़ता है। यहाँ संख्याएँ हैं और वास्तव में आपकी थाली में क्या बदलने लायक है।

पालक में वास्तव में क्या होता है

ये मान हैं 100 ग्राम कच्चा पालक, जो एक अच्छी तरह से पैक मुट्ठी भर है और केवल के बारे में 23 किलो कैलोरी:

• प्रोटीन: 2.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3.6 ग्राम, जिसमें से 2.2 ग्राम फाइबर है
• पोटेशियम: लगभग 558 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: लगभग 79 मिलीग्राम
• लोहा: लगभग 2.7 मिलीग्राम
• कैल्शियम: लगभग 99 मिलीग्राम
• विटामिन K1: लगभग 480 mcg (दैनिक आवश्यकता 90 से 120 mcg है)
• फोलेटः लगभग 195 एमसीजी
• विटामिन सी: लगभग 28 मिलीग्राम
• नाइट्रेट: मिट्टी और मौसम के आधार पर 50 से 250 मिलीग्राम

एक विवरण बहुत मायने रखता हैः 300 ग्राम कच्चे पालक से लगभग 100 ग्राम तक खाना पक जाता है।. . इसलिए पके हुए पालक की एक थाली में कच्चे पालक की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक सब कुछ होता है, जिसमें वह चीजें भी शामिल हैं जो आप थोक में नहीं चाहते हैं।

पालक क्या नहीं है

यह प्रोटीन का स्रोत नहीं है। 200 ग्राम कच्चे पालक में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है जिसमें अमीनो एसिड की कम मात्रा होती है। यदि आप 80 किलोग्राम वजन करते हैं और प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं, तो यह प्रति दिन 128 से 176 ग्राम है, और पालक वास्तव में उस गणित में अदृश्य है। इसे अपने प्रोटीन की ओर न खींचें।

यह भी कोई गंभीर लोहे का स्रोत नहीं है, भले ही यह कागज पर ऐसा दिखता हो। पौधे केवल 2 से 10 प्रतिशत ही आयरन को अवशोषित करते हैं और पालक में मौजूद ऑक्सालेट इसे और भी अधिक रोकते हैं। 200 ग्राम में 5.4 मिलीग्राम में से शायद 0.1 से 0.4 मिलीग्राम वास्तव में आपके रक्त तक पहुंचता है। विटामिन सी एक ही भोजन में, आधा ताजा बेल मिर्च (60 से 80 मिलीग्राम) या आधा नींबू का रस, लगभग दोगुना या तिगुना है कि अवशोषण। भोजन के एक घंटे के भीतर कॉफी या ब्लैक टी से 40 से 60 प्रतिशत तक कम हो जाती है।

नाइट्रेट: एक जगह जहां पालक प्रदर्शन को छूता है

पालक सबसे अधिक नाइट्रेट युक्त आहार है। प्रयोग के प्रभाव को दर्शाने वाले अध्ययन 300 से 600 मिलीग्राम नाइट्रेट, और 200 से 300 ग्राम कच्चे पालक अच्छे मौसम में उस सीमा में आते हैं। प्रभाव वास्तविक है लेकिन मामूली हैः लगभग 1 से 3 प्रतिशत धीरज पर, प्लस थोड़ी कम ऑक्सीजन लागत एक ही गति में.

व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि 10 किमी धावक या 40 मिनट से अधिक की सवारी करने वाले किसी व्यक्ति को यह किसी और से पहले पता चलेगा जो 5 सेट 5 में स्क्वाट करता है। रक्त स्तर चरम पर भोजन के 2 से 3 घंटे बाद. . एक छोटी सी पकड़ः उस खिड़की के अंदर एंटी बैक्टीरियल मुंह धोने का प्रभाव कुछ हद तक समाप्त हो जाता है, क्योंकि नाइट्रेट को सक्रिय रूप में परिवर्तित करने वाले मौखिक बैक्टीरिया होते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान इसे कब खाएं

• 2 से 3 घंटे पहलेः सबसे अच्छी खिड़की। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त सामान्य भोजन के साथ 150 से 250 ग्राम कच्चा।
• 30 से 60 मिनट पहलेः इसका कोई मतलब नहीं है, क्योंकि नाइट्रेट में कोई प्रभाव नहीं होगा, और 200 ग्राम में 4 से 5 ग्राम फाइबर और आपके पेट में बहुत सारा पानी होता है। यदि आप कुचलने या डेडलिफ्टिंग कर रहे हैं, तो आप इसे महसूस करेंगे।
• प्रशिक्षण के बाद: पूरी तरह से ठीक है, लेकिन एक साइड डिश के रूप में, नहीं वसूली के रूप में. यह पोटेशियम और मैग्नीशियम को एक भोजन में जोड़ता है जो आप वैसे भी खा रहे थे।
• शाम को: सबसे अच्छा फोन अगर आप एक घाटे में हैं और कैलोरी के बिना मात्रा की जरूरत है। 200 ग्राम कच्चे में 46 किलो कैलोरी होती है।

ऑक्सालेट और खाना पकाने

100 ग्राम कच्चे पालक में 600 से 970 मिलीग्राम ऑक्सालेट होते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए यह स्वास्थ्य समस्या नहीं है, लेकिन यह तय करता है कि आप वास्तव में इससे कितना प्राप्त करते हैं।

3 से 5 मिनट तक उबालकर पानी को फेंकने से 30 से 50 प्रतिशत घुलनशील ऑक्सालेट निकल जाते हैं। सॉटिंग और स्टीमिंग से बहुत कम, लगभग 5 से 15 प्रतिशत दूर हो जाता है।

ऑक्सालेट्स कैल्शियम को भी बांधते हैं, इसलिए आप प्रति 100 ग्राम 99 मिलीग्राम का केवल 5 प्रतिशत ही अवशोषित करते हैं। यही कारण है कि दही या पनीर के साथ पालक जोड़ना समझ में आता हैः इस स्रोत से कैल्शियम आंत में ऑक्सालेट को बांधता है और आपके मूत्र में कितनी मात्रा में समाप्त होता है।

ल्यूटेन, विटामिन के और विटामिन ए वसा में घुलनशील होते हैं, इसलिए एक चम्मच जैतून का तेल (10 मिलीलीटर, लगभग 90 किलो कैलोरी) या 20 ग्राम अखरोट डालें। जमे हुए पालक का पोषण ताजा पालक के समान होता है, आमतौर पर सफेद होता है (इसलिए ऑक्सालेट में कम होता है), और प्रति ग्राम सस्ता होता है।

कितनी मात्रा में और कितनी बार

1. प्रतिदिन 100 से 200 ग्राम कच्चा या सप्ताह में 3 से 5 बार स्वस्थ व्यक्ति के लिए पर्याप्त और सुरक्षित है।
2. अपने ग्रीन को घुमाओ। पालक, चना और काली में ऑक्सालेट का उच्च स्तर होता है; रॉकेट, सलाद और ब्रोकोली में बहुत कम होता है।
3. यदि आप काट रहे हैं, तो 200 ग्राम कच्चे पालक से 46 किलो कैलोरी के लिए आधे प्लेट भर जाती है। यह एक उठाने के लिए पालक के लिए सबसे उपयोगी चीज है।
4. महीनों तक हर दिन 400 से 500 ग्राम कच्चे पदार्थों को आगे बढ़ाने का कोई कारण नहीं है। यही वह जगह है जहाँ लाभ समाप्त होता है और ऑक्सालेट लोड शुरू होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप वारफेरिन लेते हैं या इसी तरह के रक्त पतला करने वालाः विटामिन के आपकी खुराक को सीधे प्रभावित करता है। आपको पालक काटना नहीं है, लेकिन आपका सेवन सप्ताह-दर-सप्ताह स्थिर रहना चाहिए, और यह आपके डॉक्टर से सहमत है।
• यदि आपको गुर्दे में पत्थर पड़ा है, विशेष रूप से एक कैल्शियम ऑक्सालेट एकः रोजाना स्पाइनैच खाने की आदत बनने से पहले पूछिए।
• यदि आपको पुरानी गुर्दे की बीमारी है: 200 ग्राम कच्चे पालक में लगभग 1,100 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो ठीक उसी तरह का होता है जिस पर इस मामले में निगरानी की जाती है।
• यदि आपको एनीमिया का संदेह है, जिसका अर्थ है अस्पष्ट थकान, सीढ़ियों पर सांस की तकलीफ, प्रदर्शन में अचानक गिरावट: पालक इसे ठीक नहीं करेगा। आपको रक्त परीक्षण की आवश्यकता है, विशेष रूप से पूर्ण रक्त गणना और फेरीटिन।
• आपके मूत्र में दर्द, मतली या रक्त बड़ी मात्रा में सब्जियां खाने के बाद: जाँच कराओ, इंतजार मत करो।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम कच्चे पालक में 23 किलो कैलोरी, 2.9 ग्राम प्रोटीन, 558 मिलीग्राम पोटेशियम और लगभग 480 माइक्रोग्राम विटामिन के होता है।
• यह प्रोटीन का स्रोत नहीं है और ऑक्सालेट के कारण, न ही एक उपयोगी लोहे का स्रोत है; एक ही भोजन में विटामिन सी मदद करता है, भोजन के तुरंत बाद कॉफी दर्द होता है।
• एक स्पष्ट प्रदर्शन लाभ नाइट्रेट हैः 200 से 300 ग्राम कच्चा, एक लंबे कार्डियो सत्र से 2 से 3 घंटे पहले, लगभग 1 से 3 प्रतिशत के लायक।
• 3 से 5 मिनट तक उबालकर पानी को फेंकने से आधे तक ऑक्सालेट निकल जाते हैं। एक चम्मच तेल विटामिन के अपस्मार में सुधार करता है।
• वार्फेरिन, गुर्दे की पथरी और गुर्दे की बीमारी तीन ऐसी स्थितियां हैं जहां मात्रा का निर्णय डॉक्टर के साथ किया जाता है, स्वयं नहीं।