मकड़ी के कर्ल: वे क्या करते हैं, कैसे करते हैं, और वे इसके लायक हैं

स्पाइडर कर्ल एक बाइसेप्स कर्ल है जिसे आप झुकाव वाली बेंच पर मुंह के बल करते हैं, आपकी बाहों को सीधे फर्श की ओर लटकाते हैं। यह स्थिति कूल्हों के झूलने या पीठ की ओर झुकने के साथ धोखा देने की किसी भी संभावना को समाप्त करती है, इसलिए बाइसेप्स को वह काम मिलता है जो आपकी पीठ और कंधे अन्यथा खड़े कर्ल पर चोरी करेंगे। यहाँ यह वास्तव में क्या करता है, यह कैसे प्रदर्शन करने के लिए है, और यह वास्तव में एक कार्यक्रम में एक स्लॉट के लिए अर्जित करता है.

मकड़ी के कर्ल वास्तव में क्या प्रशिक्षित करते हैं

बाइसेप्स के दो सिर होते हैं। लम्बा सिर कंधे के जोड़ को पार करता है, छोटा नहीं। जब आपकी ऊपरी भुजाएं आपके शरीर के सामने बैठती हैं, जैसे कि वे मकड़ी के कर्ल पर करते हैं, तो लंबा सिर पहले से ही छोटा हो जाता है, इसलिए अधिक काम छोटे सिर और ब्राचियलिटिस पर स्थानांतरित हो जाता है, नीचे की मांसपेशी जो बढ़ते हुए हाथ को चौड़ा करती है।

दूसरा कारक प्रतिरोध वक्र है। खड़े हुए डंबेल कर्ल पर सबसे कठिन बिंदु कोहनी के 90 डिग्री के आसपास होता है, और अंतिम 20 से 30 डिग्री में प्रतिरोध लगभग गायब हो जाता है क्योंकि डंबेल कोहनी के ऊपर बहता है। मकड़ी के कर्ल पर हाथ लंबवत लटकते हैं, इसलिए लीवर का हाथ सबसे ऊपर सबसे लंबा होता है। मांसपेशियों पर सबसे अधिक भार संक्षिप्त स्थिति में होता है। यही कारण है कि यह खड़े या झुकाव कर्ल के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं है, लेकिन वक्र के दूसरे छोर से एक पूरक है।

अंगूठे का नियमः झुकाव वाले घुंघराले नीचे से मारते हैं, मकड़ी के घुंघराले ऊपर से मारते हैं, खड़े घुंघराले बीच में बैठते हैं। प्रति सप्ताह दो अलग-अलग कोण पर्याप्त हैं।

सेटअप और तकनीक, कदम से कदम

1. झुकाव बेंच को सेट करें 30 से 45 डिग्री. . 30 से नीचे आपकी छाती पैड से नीचे की ओर झुक जाती है, 45 से ऊपर आपकी बाहों को लंबवत लटकना बंद हो जाता है।
2. अपनी छाती को नीचे लेटें और अपनी ठोड़ी को पैड के ऊपर रखें और अपने पैरों को जमीन पर फ्लैट रखें। यदि बेंच हिलाती है, तो उसे दीवार या रैक के साथ बांधें।
3. डंबेल या ईजी बार उठाओ और अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकाओ। अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें और उन्हें आगे न रोल करने दें।
4. केवल कोहनी में झुकें। ऊपरी हाथ पूरी सेट के लिए ठीक वहीं रहता है जहां यह शुरू हुआ था।
5. डंबेल के साथ, हाथ की हथेली को सक्रिय रूप से ऊपर की ओर घुमाएं (सुपिनेट करें) जैसे कि कुंजी को घुमाने के लिए। जो biceps की भागीदारी जोड़ता है।
6. के लिए शीर्ष पकड़ो 1 सेकंड एक जानबूझकर निचोड़ के साथ, तो के लिए कम 2 से 3 सेकंड पूरी तरह से सीधी कोहनी तक।
7. यदि आपकी कोहनी गुस्से में है तो नीचे आधे सेकंड से अधिक समय तक रुकें नहीं। पूर्ण विस्तार तक पहुँचें और पीछे मुड़ें।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। पहला संकेत यह है कि आपके कंधे आगे बढ़ रहे हैं और प्रत्येक प्रतिनिधि का शीर्ष एक मूर्ख बन रहा है।
• बेंच बहुत खड़ी है। उस समय यह केवल छाती के समर्थन के साथ घुमावदार होता है और व्यायाम का पूरा कारण चला जाता है।
• आधा पुनरावृत्ति. यदि आप कभी भी कोहनी को सीधा नहीं करते हैं तो आप केवल शीर्ष तीसरे को प्रशिक्षित कर रहे हैं, जो आपके लिए आए बल वक्र को फेंक देता है।
• अपनी सांस रोकना। आपका सिर नीचे है और दबाव तेजी से बढ़ता है। ऊपर जाते समय बाहर निकालें, नीचे जाते समय अंदर निकालें।

सेट, पुनरावृत्ति और कितना वजन

• प्रतिनिधि: 10 से 15 तक। 8 से नीचे व्यायाम का कोई अर्थ नहीं रह जाता है, क्योंकि आवश्यक भार स्थिति को तोड़ देता है।
• सेट: प्रति सत्र 2 से 4 बार, सप्ताह में 1 से 2 बार। कुल प्रत्यक्ष बाइसेप्स कार्य प्रत्येक अन्य कर्ल भिन्नता सहित प्रति सप्ताह 8 से 14 सेट के आसपास उतरना चाहिए।
• भारः शुरू करना 50 से 65 प्रतिशत अपने खड़े कर्ल वजन का। यदि आप खड़े होकर 10 बार प्रति हाथ 15 किलोग्राम तक कर्ल करते हैं, तो यहां से 8 किलोग्राम से शुरू करें और वहां से निर्माण करें।
• आराम: 60 से 90 सेकंड. एक अलगाव की चाल पर और आराम करने का कोई कारण नहीं है।
• प्रगतिः एक बार जब आप 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट को छू लेते हैं, तो प्रति हाथ 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें और 10 पुनरावृत्तियों पर वापस गिरें।
• स्थानः सत्र के अंत में, पंक्तियों और खींचने के बाद। इसे पहले रखें और आप बाकी सब कुछ के लिए अपनी पकड़ को कमजोर करते हैं।

किसके लिए यह लायक है और किसको इसे छोड़ना चाहिए?

यदि आपका बाइसेप्स आपकी पीठ के पीछे है, यदि आप अपने आप को हर कर्ल को आधा बैठने में बदलते हुए पाते हैं, या यदि आपके कोहनी भारी खड़े काम को पसंद नहीं करते हैं तो यह इसके लायक है। यह हल्के डंबेल के साथ घर पर प्रशिक्षण के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि 8 किलोग्राम के स्पाइडर कर्ल 12 किलोग्राम के स्टैंडिंग कर्ल के करीब महसूस करते हैं।

यदि आप पूर्ण रूप से शुरुआती हैं और 3 से 6 महीने से कम समय के प्रशिक्षण के साथ हैं तो इसे छोड़ दें। पलकें ऊपर की ओर खींचें, पंक्तियाँ और साधारण डंबेल कर्ल आपके लिए अभी अधिक करेंगे। यदि आप पहले से ही एक सप्ताह में 5 अलग-अलग बाइसेप्स अभ्यास कर रहे हैं तो इसे भी छोड़ दें, क्योंकि छठा केवल जिम में समय जोड़ता है। यदि आपको कंधे की समस्या है, तो कुछ लोगों को आगे की ओर हाथ रखने की स्थिति परेशान करती है, इसलिए प्रतिबद्धता करने से पहले 15 पुनरावृत्तियों का एक हल्का सेट परीक्षण करें।

विकास केवल व्यायाम के चयन से नहीं होता है। बिना किसी भी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन और पर्याप्त नींद, कोई कर्ल कोण बहुत कुछ नहीं करेगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपने कंधे के सामने या कोहनी के झुकाव में एक धड़कन सुनी या महसूस की, जिसके बाद अचानक कमजोरी और चोटें आईं, तो तत्काल चिकित्सा जांच कराएं। यह एक फटे हुए biceps टिंडन हो सकता है.
• यदि कोहनी में दर्द अधिक समय तक रहता है 2 से 3 सप्ताह मुंडियों को पीछे हटाने के बावजूद।
• यदि कोहनी में सूजन, गर्मी या गति की हानि है।
• यदि आपको अंगुलियों में, विशेष रूप से छोटी और रिंगिंग उंगलियों में झुर्रियां या सुन्नता हो।
• यदि आप फ्लोरोक्विनोलोन एंटीबायोटिक्स या कॉर्टिकोस्टेरॉयड लेते हैं, तो टिंडन अधिक कमजोर होते हैं, इसलिए आक्रामक रूप से भार जोड़ने से पहले जांच करें।

संक्षिप्त संस्करण

• स्पाइडर कर्ल ऊपर की भुजा को शरीर के सामने रखता है और ऊपर की ओर बाइसेप्स को सबसे अधिक भार देता है, ठीक वहीं जहां खड़े कर्ल हार जाते हैं।
• 30 से 45 डिग्री पर बेंच, ऊर्ध्वाधर हाथ, केवल कोहनी पर आंदोलन, 1 सेकंड ऊपर और 2 से 3 सेकंड नीचे निचोड़ें।
• 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट, सप्ताह में एक या दो बार, अपने खड़े कर्ल भार के लगभग 50 से 65 प्रतिशत पर।
• यह सबसे ज्यादा मदद करता है यदि आपका बाइसेप्स पीछे रह जाता है या आप स्विंग करना बंद नहीं कर सकते हैं, और कम से कम यदि आप पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला एक पप, सूजन, उंगलियों की सुन्नता या दर्द जांच करने का कारण है, एक सेट जोड़ने का कारण नहीं है।