गति प्रशिक्षण: वास्तव में तेजी कैसे लाएं
एक ठोस स्प्रिंट योजनाः प्रति सत्र कितने मीटर, कितनी देर तक आराम करना है, कौन सी लिफ्ट इसे समर्थन देती है, और एक सप्ताह को कैसे व्यवस्थित करना है जो वास्तव में आपको तेज बनाता है।
गति कुछ ऐसा नहीं है जो आपके पास है या नहीं है यह एक प्रशिक्षित कौशल है, लेकिन नियम जिम में आप जो कुछ भी करते हैं उससे बहुत अलग हैं। सबसे बड़ा अंतरः आप थकान के लिए नहीं दौड़ते। आप छोटी मात्रा में, आराम के समय के साथ नए सिरे से दौड़ते हैं जो बेतुके लंबे लगेंगे। यह सप्ताह से सप्ताह के लिए ऐसा दिखता है।
वास्तव में किस गति से बना है
दौड़ने की गति दो चीजों का गुणनफल है: चाल की लंबाई और चाल की आवृत्ति. . दोनों इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप बहुत कम समय में जमीन में कितनी ताकत लगा सकते हैं। एक कुलीन धावक का पैर प्रति कदम लगभग 0.080.0.10 सेकंड के लिए जमीन पर रहता है; एक विशिष्ट मनोरंजक एथलीट 0.130.0.17 पर बैठता है। यह एक वाक्य में पूरी कहानी है आप धक्का देने के लिए समय नहीं है, आप हड़ताल करना होगा.
एक स्प्रिंट में तीन चरण होते हैं। त्वरण शुरुआत से लगभग 203030 मीटर तक चलता हैः शरीर आगे झुका हुआ, छोटे कदम, कोण पर धक्का। अधिकतम वेग ज्यादातर लोगों के लिए 25 से 40 मीटर के बीच कहीं दिखाई देता है आप सीधे खड़े हैं और पैर कूल्हे के नीचे उतरता है, इसके सामने नहीं। रखरखाव है कि सब कुछ के बाद है, जहां गति केवल अधिक धीरे या अधिक तेजी से खो जाता है. यदि आप एक ट्रैक एथलीट नहीं हैं, तो पहले 30 मीटर का हिस्सा प्रशिक्षण के लायक है।
वार्म-अप: 1520 मिनट, कोई शॉर्टकट नहीं
अधिकतम दौड़ के पहले कुछ सेकंड में हैमस्ट्रिंग्स फट जाते हैं, अंत में लगभग कभी नहीं। वार्म-अप एक औपचारिकता नहीं है।
- 5 मिनट की आसान जॉगिंग, हृदय गति 13014140 के आसपास।
- गतिशील गतिशीलता, 810 बार प्रति ड्रिलः पैरों को आगे-पीछे और तरफ-पीछे घुमाएं, घूर्णन के साथ लंग्स करें, कूल्हे के घेरे बनाएं।
- तकनीकी अभ्यास: ए-स्किप और बी-स्किप, प्रत्येक 2×20 मीटर, साथ ही 2×20 मीटर की हाईस्किप।
- 40 मीटर से अधिक 60%, 70%, 80%, 90%, 95% पर 4 906 जमाव। प्रत्येक के बीच वापस चलें।
सत्र की उपस्थिति
दो संख्याएँ मायने रखती हैंः मात्रा और आराम करना. .
मात्राः कुल 150300300 मीटर प्रति सत्र 95% से अधिक प्रयास। यह 6×30 मीटर है, या 4×40 मीटर, या 3×20 प्लस 3×30 जैसे मिश्रण है। इससे ज्यादा कठोरता नहीं है, यह सिर्फ थकान है।
आराम: बजट प्रत्येक 10 मीटर दौड़ने के लिए 1 2 मिनट. . 30 मीटर के लिए यह 35 मिनट है; 506060 मीटर के लिए यह 68 है। हाँ, आप सत्र के अधिकांश समय बैठे बिताएंगे। यह सही है.
गुणवत्ता नियंत्रण: एक टाइम घड़ी का उपयोग करें। एक बार एक प्रतिनिधि आता है 3% से अधिक धीमी दिन के अपने सर्वश्रेष्ठ (एक 4-सेकंड रन पर, लगभग 0.12 सेकंड), सत्र समाप्त हो गया है चाहे योजना पर कितने भी प्रतिनिधि लिखे गए हों।
त्वरण के लिए
- खड़े या गिरने की स्थिति से शुरू होता हैः 68×15 मीटर, 23 मिनट आराम करें।
- 81212% ग्रेड पर हिल स्प्रिंटः 68×20 मीटर, 3 मिनट आराम करें। पहाड़ी आपके शरीर को आपके लिए लचीला बनाती है।
- स्लेज खींच या बैंड प्रतिरोधः लोड करने के लिए शरीर के वजन का 15%, 6×20 मीटर। इससे भारी आपके निर्माण के बजाय आपके यांत्रिकी को बदल देता है।
अधिकतम वेग के लिए
- उड़ान दौड़ना: 20 मीटर का धीरे-धीरे निर्माण, फिर 20 मीटर समतल, 46 पुनरावृत्ति, 5 मिनट आराम.
- रोलिंग स्टार्ट, 6×30 मीटर, 4 मिनट आराम करें।
इसके पीछे शक्ति का काम
सप्ताह में दो बार व्यायाम, 40-50 मिनट प्रत्येक, हमेशा बाद में दौड़ते समय या अलग दिन पहले कभी नहीं।
- पीठ के झुकाव: 35 पुनरावृत्तियों के 4 सेट अपने एक-रिप अधिकतम के 80887% पर।
- रोमानियाई मृत भारः 3×68, नियंत्रित 3-सेकंड के उतारने के चरण के साथ।
- नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल: 3×46. सबसे अच्छा हैमस्ट्रिंग बीमा है।
- बॉक्स 406060 सेमी बॉक्स पर कूदता हैः 4×3, सेट के बीच पूर्ण वसूली।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3x8 प्रति पैर.
- ट्रंक के लिए आगे और तरफ के लिएः 3×3045 सेकंड।
सप्ताह का नियोजन
एक मनोरंजक एथलीट के लिए तीन या चार सत्र पर्याप्त हैं:
- सोमवार: त्वरण (6×15 मीटर प्लस 6×20 मीटर चढ़ाई) और शक्ति।
- बुधवार: रिकवरी के लिए चल रहा है 10×100 मीटर 70% गति पर, 609090 सेकंड आराम। यह गति का काम नहीं है; यह दिन है कि अपने पैरों को बाहर फ्लश है।
- शुक्रवार: अधिकतम वेग (4×20 मीटर उड़ान प्लस 4×30 मीटर) और शक्ति।
- सप्ताहांतः चलना और 20 से 30 मिनट की गतिशीलता।
कम से कम छोड़ दो 48 घंटे दो स्प्रिंट सत्रों के बीच। 46 सप्ताह के बाद, आधे वॉल्यूम पर एक डिलोड सप्ताह लें।
ईंधन और वसूली
- भोजन 23 घंटे पहलेः 11.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (80 किलोग्राम के एथलीट के लिए 80120120 ग्राम) के साथ कुछ प्रोटीन और न्यूनतम वसा।
- दिन भर प्रोटीनः 1.62.2.0 ग्राम/किलो (80 किलोग्राम के लिए, यह 130160160 ग्राम है) ।
- पानी: 500 मिलीलीटर दो घंटे पहले, फिर 150250250 मिलीलीटर हर 152020 मिनट में सत्र के दौरान।
- 7 से 9 घंटे सोएं। 5 घंटे की नींद पर कोई प्रोग्राम काम नहीं करता।
सामान्य गलतियाँ
- सत्र के अंत में दौड़ रहा था, पहले से ही थक गया था। यह कंडीशनिंग है, गति नहीं।
- आराम को 60 सेकंड तक कम करना क्योंकि अधिक समय तक आलसी महसूस होता है।
- 20×50 मीटर बहुत थकान, शून्य गति अनुकूलन को ढेर करना।
- बिना बल के कठिन फुटपाथ पर दौड़ना।
- जमीन में बल के बजाय हाथ की स्थिति पर जुनून।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
- हम्सट्रिंग या ग्रोइन में तेज दर्द, विशेष रूप से फाड़ने की भावना के साथः तुरंत रुक जाओ। यदि आप तीन दिन बाद भी लंगड़ा हो रहे हैं या चोट लग रही है, तो उसे देख लें।
- छाती में दर्द, सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना या तेज गति से चलने लगना, दिल की धड़कन में अनियमितता emergency आपातकालीन देखभाल, प्रतीक्षा नहीं।
- यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, या उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग के पारिवारिक इतिहास है, अधिकतम स्प्रिंट जोड़ने से पहले साफ हो जाओ।
- जोड़ों में दर्द ( घुटने, टखने) दो सप्ताह से अधिक समय तक या सूजन के साथ रहता है।
- पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी यह मांसपेशियों की समस्या नहीं है।
संक्षिप्त संस्करण
- ट्रेन की गति ताजा: प्रति सत्र अधिकतम 150 से 300 मीटर का काम, अधिक नहीं।
- आराम 12 मिनट प्रति 10 मीटर स्प्रिंट किया; 30 मीटर का अर्थ है 35 मिनट का ब्रेक।
- 15 से 20 मिनट तक गर्म करें, या आप अपने हम्सट्रिंग्स के साथ जुआ खेल रहे हैं।
- सप्ताह में दो बार व्यायाम करें: स्क्वाट 4×35, रोमानियाई डेडलिफ्ट, नॉर्डिक कर्ल 3×46.
- जब एक रेप आपके दिन के सर्वश्रेष्ठ से 3% से अधिक गिर जाता है, तो सत्र समाप्त हो जाता है।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
