सोडियम बाइकार्बोनेट: यह वास्तव में क्या करता है, कितना और क्या यह इसके लायक है

सोडियम बाइकार्बोनेट साधारण बेकिंग सोडा है, वही चीज जो आपके रसोई के अलमारी में बैठी है, बस एक खुराक में ली गई है जो कि एक केक में डाले जाने वाले चम्मच से दस गुना अधिक है। यह वास्तव में ठोस सबूतों के साथ पूरक की एक बहुत छोटी सूची में शामिल है, लेकिन केवल एक संकीर्ण प्रकार के प्रयास के लिए। यह क्या करता है, कितना लेना है, और क्या यह आपके लिए कुछ भी लायक है।

यह वास्तव में क्या करता है

जब आप उच्च तीव्रता पर लगभग आधे मिनट से कुछ मिनट तक चलने वाले प्रयास को आगे बढ़ाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोलिसिस के माध्यम से ऊर्जा का उत्पादन होता है और रास्ते में हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं। बढ़ता अम्लता संकुचन और एंजाइम गतिविधि में हस्तक्षेप करता है, और यह उस जलने की भावना का हिस्सा है ठीक इससे पहले कि आप विफल हो जाएं।

बाइकार्बोनेट मांसपेशी कोशिका में प्रवेश नहीं करता है और नहीं करता है निष्क्रिय करना मांसपेशियों के अंदर सीधे एसिड। यह रक्त में बाइकार्बोनेट की एकाग्रता को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों और रक्त के बीच एक बड़ा ढाल बनता है, और इसका मतलब है कि काम करने वाली कोशिका से हाइड्रोजन आयनों का तेजी से निर्यात होता है। व्यवहार में: आप कुछ सेकंड और गति बनाए रखें, या आप एक सेट के अंत में एक या दो और प्रतिनिधि बाहर निचोड़.

अनुसंधान में औसत प्रभाव लगभग है 1.5 से 2 प्रतिशत 1 से 10 मिनट तक के प्रयासों में प्रदर्शन पर। यह शानदार नहीं लगता है, लेकिन दो मिनट की दौड़ में दो से तीन सेकंड होते हैं, जो कि फाइनल में पहुंचने और देखने के बीच का अंतर है।

किसकी मदद करता है और किसकी नहीं

यह समझ में आता हैः

• प्रयासों के 30 सेकंड से 8-10 मिनट तक: 400 मीटर और 800 मीटर दौड़ना, 100-200 मीटर तैराकी, 2000 मीटर रोइंग, ट्रैक साइकिल चलाना, लड़ाकू खेल, क्रॉसफिट मेटकॉन्स।
• अतिवृद्धि श्रेणी में प्रतिरोध प्रशिक्षण: 1-80 से 80 प्रतिशत 1 आरएम पर 60-90 सेकंड के आराम के साथ 8-12 पुनरावृत्तियों के 4-5 सेट। यह वह जगह है जहाँ लोगों को आमतौर पर तीसरे, चौथे और पांचवें सेट में 1-2 अतिरिक्त प्रतिनिधि मिलते हैं।
• दोहराए जाने वाले स्प्रिंट खेल जहां प्रयासों के बीच वसूली मैच के आगे बढ़ने के साथ घट जाती है।

यह समझ में नहीं आता हैः

• अधिकतम शक्तिः एक एकल प्रतिनिधि 90-100% 1RM पर अम्लता द्वारा सीमित नहीं है।
• शुद्ध अलेक्टिक स्प्रिंट 10 सेकंड से कम.
• 60 मिनट से अधिक समय तक लंबे समय तक एरोबिक प्रयास, जहां ग्लाइकोलिसिस सीमित कारक नहीं है।
• प्रशिक्षण जहां तकनीक या प्रेरणा आपकी वास्तविक छत है, चयापचय नहीं।

खुराकः वास्तविक संख्याएँ

कार्य खुराक है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.2 से 0.3 ग्राम. . 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 16 से 24 ग्राम है। 0.3 ग्राम/किलो की खुराक सबसे मजबूत प्रभाव देती है और 0.2 ग्राम/किलो सबसे कम खुराक है जो कुछ करने के लिए विश्वसनीयता से प्रदर्शित होती है। 0.3 ग्राम/किलो से ऊपर जाने से आपको कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता, केवल अधिक आंत की समस्याएं होती हैं।

प्रयास से पहले एक बार की खुराक

ले लो. 60 से 180 मिनट पहले प्रतिस्पर्धा। 0.3 ग्राम/किलो पर अधिकांश लोगों में रक्त में बाइकार्बोनेट 90 से 150 मिनट के बीच चरम पर पहुंच जाता है। इसे साथ ले लो 500-700 मिलीलीटर पानी (लगभग 7-10 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम) और कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ, 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 80-120 ग्राम सूखे चावल या पास्ता। एक साथ सब कुछ निगलने के बजाय इसे 3-4 छोटे-छोटे भागों में विभाजित करें।

बहुदिवसीय लोड

विकल्प: 0.4-0.5 ग्राम/किलो प्रति दिन, भोजन के साथ 3-4 खुराक में विभाजित, 3 से 5 दिनों के लिए। रक्त में बिकार्बोनेट की मात्रा अंतिम खुराक के बाद 24 घंटे या उससे अधिक समय तक बढ़ती रहती है, इसलिए आपको दौड़ के दिन कुछ भी समय नहीं देना पड़ता है, और आंत आमतौर पर इसे बेहतर बर्दाश्त करती है। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह प्रति दिन 32-40 ग्राम है, इसलिए प्रति खुराक लगभग 10 ग्राम।

ज्यादातर लोग हारने का कारण पेट है

खाली पेट 20 ग्राम सोडा पानी के साथ पिएं और 30-60 मिनट के भीतर आपको मतली, सूजन, भौंकना या दस्त होने की संभावना है। यह परिणाम आपको दो प्रतिशत से ज्यादा खर्च करता है।

जोखिम को कम करने वाला क्या हैः

1. इसे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ लें, कभी भी खाली पेट न लें।
2. बहुत सारा पानी, प्रति खुराक कम से कम आधा लीटर।
3. इसे 45-60 मिनट में कई छोटी खुराक में विभाजित करें।
4. पाउडर के स्थान पर कैप्सूल पानी में मिलाएं।
5. 0.2 ग्राम/किलो से शुरू करें और जब आप सुनिश्चित हों कि यह अच्छी तरह से बैठता है तब ही इसे बढ़ाएं।

कितना सोडियम वास्तव में है

यह हिस्सा लोग छोड़ देते हैं। 24 ग्राम सोडियम बाइकार्बोनेट की खुराक लगभग 6.5 ग्राम सोडियम, जो लगभग 16 ग्राम टेबल सॉल्ट के बराबर है। दैनिक सोडियम सेवन के लिए सामान्य सिफारिश लगभग 2 ग्राम है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जो प्रतियोगिता से पहले इसे कभी-कभी लेता है, यह कोई संकट नहीं है। उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी या नमक से कम खाने वाले व्यक्ति के लिए यह गंभीर मामला है।

इसे स्वयं पर कैसे परीक्षण करें

1. एक परीक्षा चुनें जिसे आप दोहरा सकते हैंः एक ही भार पर दो हजार मीटर की दूरी पर नौकायन करने वाले व्यक्ति को 10 बार नौकायन करने के लिए 5 सेट या 800 मीटर की दूरी पर नौकायन करने के लिए।
2. इसे एक बार कुछ भी नहीं के साथ करें, दिन के उसी समय और सत्र से पहले एक ही भोजन के बाद।
3. एक सप्ताह बाद इसे भोजन और 600 मिलीलीटर पानी के साथ 120 मिनट पहले लिया गया 0.2 ग्राम/किलो के साथ दोहराएं।
4. परिणाम और आपके आंतों का अनुभव एक से दस तक के पैमाने पर लिखिए।
5. यदि आंत शांत थी, तो अगली बार 0.3 ग्राम/किलो का प्रयास करें। यदि ऐसा नहीं था, तो 0.2 पर रहें या बहु-दिवसीय लोडिंग पर स्विच करें।

एक नियम बिना किसी अपवाद केः प्रतियोगिता के दिन इसे पहली बार कभी न आज़माएं। आपको कम से कम 2-3 परीक्षण रन की आवश्यकता है।

इसे बीटा-एलनिन के साथ जोड़ने का तर्क है, क्योंकि वे कोशिका के अंदर और बाहर विभिन्न स्थानों पर कार्य करते हैं, और प्रभाव आंशिक रूप से जोड़ते हैं। कैफीन भी ढेर हो सकता है, लेकिन सावधान रहें, क्योंकि यह कुछ लोगों के पेट को अपने आप परेशान करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप इनमें से कोई भी दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करेंः

• यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या गुर्दे की बीमारी है।
• आप मूत्रवर्धक, कॉर्टिकोस्टेरॉयड, लिथियम या हृदय दवा लेते हैं।
• आपको पेट का अल्सर, रिफ्लक्स या सूजन संबंधी आंतों की बीमारी है।
• आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।
• आपको नमक से कम आहार दिया गया है।

यदि आपको एक खुराक के बाद गंभीर या लगातार दस्त, मांसपेशियों में ऐंठन, पैरों में सूजन या असामान्य हृदय गति के साथ समस्या होती है तो डॉक्टर से परामर्श करें।

संक्षिप्त संस्करण

• बाइकार्बोनेट केवल 30 सेकंड से 10 मिनट के प्रयासों में मदद करता है, औसतन लगभग 2 प्रतिशत।
• खुराक 0.2-0.3 g/kg है, इसे 60-180 मिनट पहले भोजन और 500-700 ml पानी के साथ लिया जाता है।
• हल्का विकल्प 0.4-0.5 ग्राम/किलो प्रति दिन 3-5 दिनों के लिए है, जिसमें बहुत कम आंत की समस्याएं होती हैं।
• 80 किलोग्राम में इसका मतलब है 16-24 ग्राम सोडा, लगभग 6.5 ग्राम सोडियम, इसलिए रक्तचाप या गुर्दे की समस्याओं के साथ सावधान रहें।
• प्रतियोगिता में इसका प्रयोग करने से पहले इसे कम से कम 2-3 बार अभ्यास में परीक्षण करें।