कंधे की चोटों की रोकथाम: जिम में वास्तव में क्या काम करता है

कंधे आपके शरीर का सबसे गतिशील जोड़ है, यही कारण है कि यह सबसे पहले टूट जाता है। यह शायद ही कभी एक बुरी प्रतिष्ठा से विफल होता है यह आमतौर पर एक असमान धक्का-टू-प्लग अनुपात के कुछ महीने है, और फिर एक सेट है कि इसे ऊपर की ओर मुड़ जाता है। यहाँ वास्तव में इसके बारे में क्या करना है, और कितना समय यह लागत.

किन किन जोड़ों की तुलना में कंधे अधिक बार खराब होते हैं

आपकी ऊपरी बांह की हड्डी का सिर कंधे पर बहुत ही उथले स्थान पर स्थित है, लगभग एक गोल्फ टी पर आराम करने वाली गेंद की तरह। हड्डी आपको स्थिरता नहीं देती चार रोटेटर कफ मांसपेशियों और कंधे के ब्लेड नियंत्रण करते हैं। जब ये कमजोर या थके होते हैं, तो ह्यूमरल हेड दो या तीन मिलीमीटर बहुत आगे और ऊपर की ओर बह जाता है, और जब भी आप अपनी बांह को 90 डिग्री से ऊपर उठाते हैं, तब सुपरस्पेनैटस टिंडन पर दबाव पड़ता है। यह बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस पर कंधे के सामने की तरफ परिचित चुटकी है।

आमतौर पर इसका कारण क्या होता है

• बहुत अधिक धक्का, पर्याप्त खींच नहीं। एक विशिष्ट कार्यक्रम 6-8 खींचने सेट के विपरीत एक सप्ताह में 12-16 दबाने सेट चलाता है। कम से कम 1: 1 का लक्ष्य रखें और यदि आपका कंधा पहले से ही शिकायत कर रहा है, तो अगले 4-6 सप्ताह तक 1: 2 के पक्ष में खींचने के लिए दौड़ें।
• बहुत तेजी से मात्रा कूद. एक सप्ताह में शरीर के ऊपरी भाग के कुल सेटों में 20-30% से अधिक की वृद्धि सबसे आम ट्रिगर है।
• दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण। एक सेट के दौरान 2-3/10 पर दर्द जो 24 घंटे से अधिक समय तक रहता है उसके बाद नहीं है दर्द जो बीत जाएगा इसका मतलब है कि सत्र के बीच में टिंडन ठीक नहीं हो रहा है.
• पर्याप्त नींद नहीं। कई सप्ताह में 7 घंटे से कम समय में संयोजी ऊतक की वसूली में काफी कमी आती है।
• उच्च जोखिम वाली स्थिति। गर्दन के पीछे दबाता है, कोहनी में 90 डिग्री से नीचे गिर जाता है, कंधे की रेखा से ऊपर हाथों के साथ खड़ी पंक्तियां, और कंधे की ऊंचाई से नीचे कोहनी के साथ मशीन उड़ती है।

आठ मिनट का वार्म-अप

शरीर के ऊपरी भाग के प्रत्येक सत्र से पहले ऐसा करें। जब आप देर से हो रहे हों तो इसे न काटें यह ठीक तब है जब आपको इसकी आवश्यकता होती है।

1. आर्म सर्कल और बैंड या स्टिक ओवरहेड पास-थ्रू: 2 x 10 प्रत्येक दिशा में।
2. एक प्रकाश बैंड के साथ बाहरी रोटेशन, कोहनी को अपने पक्ष में चिपकाया गयाः 2 x 15 प्रति हाथ।
3. बैंड चेहरे को खींचता हैः 2 x 20, अंत स्थिति पर 1 सेकंड के लिए रखो।
4. स्केप्युलर पुश-अप: 1 x 15, कोहनी सीधे लॉक।
5. आपके मुख्य लिफ्ट के लिए रैंप-अप सेटः खाली पट्टी x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3

चार व्यायाम जो वास्तव में कंधे को एक साथ रखते हैं

केबल या बैंड बाहरी घूर्णन

3 सेट x 12-15 पुनरावृत्तियाँ, 2 सेकंड ऊपर और 3 सेकंड नीचे। वजन जानबूझकर छोटा होता है 2 से 6 किलोग्राम अधिकांश लोगों के लिए यथार्थवादी सीमा है। अगर आपको सेट को पूरा करने के लिए अपने शरीर को मोड़ना है, तो यह बहुत भारी है।

चेहरे को खींचना

3 x 15-20, सप्ताह में दो बार। अपने माथे की ओर खींचें, कोहनी को उपरि हाथ की रेखा के ऊपर रखें, अंत में 1 सेकंड रखें।

30 डिग्री की ढलान वाली बेंच पर झुकाव Y उठाएं

3 x 12 के साथ 2-4 किलो के डंबल। यह निचले ट्रैपेसियस को मारता है, जो कंधे की ब्लेड को ऊपर की ओर घुमाता है और टिंडन के लिए जगह बनाता है।

एकल-हथियार ले जाने के लिए

4 x 30-40 मीटर एक हाथ में अपने शरीर के वजन का लगभग 20-25% के साथ। यह कंधे को वास्तविक भार के अधीन स्थिति बनाए रखने के लिए सिखाता है, जो कोई भी अलगाव व्यायाम नहीं करता है।

कुल मिलाकर, यह प्रति सप्ताह 12-15 अतिरिक्त सेट है, या लगभग 10-12 मिनट प्रति सत्र। यह रोकथाम की पूरी कीमत है।

तकनीक को ठीक करें, सिर्फ प्रोग्राम को नहीं

• बेंच प्रेस: पकड़ 1.4-1.5 गुना कंधे की चौड़ाई, कोहनी शरीर से 45-60 डिग्री पर, कंधे के ब्लेड एक साथ और नीचे खींच लिया पूरे समय. बार निप्पल लाइन पर स्पर्श करता है, कलाई की हड्डी नहीं।
• ऊपरी प्रेसः सिर के सामने, कभी गर्दन के पीछे नहीं। अपने गट और पेट को दबाएं ताकि आप अपने कंधे को आगे बढ़ाने के बजाय अपनी पीठ को न घुमाएं।
• ड्रिप्स: जब ऊपरी बांह जमीन के समानांतर हो, तब रुकें, शरीर को 10-15 डिग्री आगे झुकाएं।
• पार्श्व वृद्धिः कंधे की ऊंचाई तक, कोई अधिक नहीं। 4-8 किलोग्राम के साथ 3 x 12-20 को 14 किलोग्राम के साथ 3 x 6 और एक बैक स्विंग के बजाय पसंद करें।
• खींच-अपः यदि आपको कंधे में खींच महसूस हो, तो कंधे की चौड़ाई पर तटस्थ पकड़ पर स्विच करें और विफलता के बजाय 4 x 6-8 करें।

मात्रा, प्रगति, वसूली

छाती, पीठ और कंधों के लिए प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 10-20 कार्य सेट में रहें। ऊपर के शरीर के प्रेस में 2.5 किलो का वजन तब जोड़ें जब आप तीनों सेटों में अपने रिप रेंज के शीर्ष पर साफ फॉर्म के साथ पहुंच जाएं। हर 5-6 सप्ताह में, अपने सामान्य वॉल्यूम के 50-60% पर एक हल्का सप्ताह लें यह कार्यक्रम का हिस्सा है, समय बर्बाद नहीं किया। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन और 7-9 घंटे की नींद किसी भी अतिरिक्त सेट की तुलना में नसों के लिए अधिक करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

महीनों इंतजार मत करो कि यह खुद को हल कर ले। यदि आप:

• आप सक्रिय रूप से 90 डिग्री के लिए अपनी बांह को उठाने के लिए नहीं कर सकते हैं, या हाथ बूंदें जब आप इसे उस स्थिति से छोड़ते हैं
• दर्द 3-4 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है भले ही भार को पीछे हटाने के बावजूद
• यह आपको रात में जगाता है या आप 7-10 दिनों से अधिक समय तक उस तरफ सो नहीं सकते हैं
• आपको अपनी पकड़ में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है
• दर्द अचानक आया, एक बूप के साथ, एक गिरावट या अधिकतम प्रयास के बाद
• कंधे में सूजन, गर्मी या विकृति दिखाई दे रही है

संक्षिप्त संस्करण

• कम से कम 1:1 दबाव में खींचते रहें, और यदि कंधे में जलन हो तो 4-6 सप्ताह तक 1:2 दबाव में।
• शरीर के ऊपरी भाग के प्रत्येक सत्र से पहले 8 मिनट का वार्म-अप, कोई अपवाद नहीं।
• 2-6 किलोग्राम के साथ 3 x 12-15 बाहरी रोटेशन और 3 x 15-20 चेहरे को खींचें, सप्ताह में दो बार।
• कोहनी 45-60 डिग्री पर, गर्दन के पीछे कभी दबाएं नहीं, पार्श्व केवल कंधे की ऊंचाई तक उठाता है।
• 3-4 सप्ताह के बाद दर्द, रात में दर्द या हाथ की कमजोरी का मतलब है कि इसे देखा जाए, एक और सप्ताह का इंतजार नहीं।