स्लेज धक्काः तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

स्लेज धक्का एक ऐसा व्यायाम उपकरण है जो एक ही समय में शक्ति और कंडीशनिंग बनाता है और अगले दिन आपको लगभग दर्द मुक्त छोड़ देता है। इसका कारण सरल हैः जब आप धक्का देते हैं, तो कोई ऐसा चरण नहीं होता है जब मांसपेशी भार के तहत लम्बी हो जाती है, इसलिए मांसपेशियों को बहुत कम नुकसान होता है। यहाँ यह है कि इसे सही तरीके से कैसे करना है, जहां लोग आमतौर पर इसे गलत करते हैं, और वास्तव में कौन लाभान्वित होता है।

वास्तव में क्या होता है जब आप धक्का

स्क्वाट में, अवतरण एक सनकी चरण है मांसपेशी भार के तहत लम्बी होती है, और यही वह जगह है जहाँ अधिकांश माइक्रोडेमेज होता है। स्लेज धक्का अनिवार्य रूप से शुद्ध समकक्ष कार्य हैः चतुर्भुज, गुदा, हम्सट्रिंग्स और बछड़े आपको आगे बढ़ाते हैं, और यही पूरी कहानी है। इसलिए आप शुक्रवार के स्क्वाट के लिए अपने पैरों को तोड़ने के बिना सप्ताह में 2-3 बार धक्का दे सकते हैं।

दूसरा मुद्दा: आपकी पीठ पर कोई पट्टी नहीं है, इसलिए कोई ऊर्ध्वाधर रीढ़ की हड्डी संपीड़न नहीं है। इससे स्लेज का उपयोग तब किया जा सकता है जब भारी स्क्वाट्स टेबल से बाहर हों एक डिलोड के दौरान, पुनर्वास के बाद के चरणों में, या उन लोगों के लिए जो बस अक्षीय भार को खराब सहन करते हैं।

सेटअपः दो हैंडल ऊंचाइयों, दो अलग अलग लक्ष्यों

उच्च हैंडल

हाथों को सीने की ऊंचाई पर या थोड़ा ऊपर रखकर, कोहनी को धीरे-धीरे झुकाकर। शरीर ऊर्ध्वाधर से लगभग 30-45 डिग्री आगे झुका हुआ है, लेकिन झुकाव कूल्हों से आता है, पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करने से नहीं। कदम छोटे और तेज़ होते हैं, पैर कूल्हे के नीचे या उसके ठीक आगे उतरता है। उच्च हैंडल स्प्रिंटिंग के करीब हैं, अधिक हैमस्ट्रिंग और ग्लूटेस को भर्ती करते हैं, और आपकी हृदय गति को तेजी से बढ़ाते हैं।

कम हैंडल

हाथों को ऊपर की ओर रखें, शरीर को लगभग फर्श के समानांतर रखें, कूल्हों को नीचे रखें। यह भारी भार और छोटी दूरी के लिए स्थिति है, 10 से 20 मीटर। चौकों में वर्चस्व है, और ड्राइव पैर के सामने से गुजरता है। यदि आपकी पीठ घुमावदार हो जाती है ताकि आपके हाथ नीचे रहें, तो भार बहुत भारी है एक प्लेट को हटा दें।

हैंडल की ऊंचाई के बावजूद, चार विवरण कभी नहीं बदलते हैंः

• हाथों को कठोर रखें। कोहनी आगे-पीछे नहीं घूमती, आपकी बाहें इंजन नहीं बल्कि एक लीवर हैं जो शक्ति भेजती हैं।
• ऊँची एड़ी ड्राइव के दौरान बल सामने के पैर से गुजरता है।
• रीढ़ के साथ सिर के पंक्ति में, आंखें अपने पैरों से 2-3 मीटर आगे, छत पर नहीं और अपने पैरों पर नहीं।
• सामान्य रूप से सांस लें। सांस रोकना नहीं; एक सेट 10-30 सेकंड तक रहता है, यह अधिकतम स्क्वाट नहीं है।

कितना भार लोड करना है

कोई सार्वभौमिक चार्ट नहीं है, क्योंकि घर्षण सतह पर बहुत निर्भर करता है रबर पर, ट्रैक पर और कंक्रीट पर एक ही प्लेट बहुत अलग प्रतिरोध देती है। तो समय और गति के अनुसार लोड सेट करें, प्लेट की संख्या के अनुसार नहीं।

• हल्का और तेज (त्वरित): 20 मीटर 6-9 सेकंड में, स्प्रिंट जैसे कदम। रबर पर, आमतौर पर कुल 20-40 किलोग्राम।
• मध्यम (कंडीशनिंग): 10-15 सेकंड में 20 मीटर, एक गति आप 6-12 यात्राओं के लिए रख सकते हैं। आमतौर पर 40-70 किलोग्राम।
• भारी (शक्ति): 10-15 मीटर 15-25 सेकंड में, हर कदम स्पष्ट रूप से कठिन है, लेकिन आप कभी भी बाहर नहीं रुकते। 80-150 किलोग्राम और उससे अधिक।

एक सरल परीक्षणः यदि आपकी गति दूरी के दूसरे भाग में 20-30 प्रतिशत से अधिक गिर जाती है, तो भार उस लक्ष्य के लिए बहुत भारी है। यदि एक सेट 40 सेकंड से अधिक चला जाता है, तो यह अब ताकत या गति नहीं है यह सिर्फ थकान है।

सबसे आम गलतियाँ

• पहले दिन बहुत अधिक वजन। पहले 2-3 सत्रों को मध्यम रखें और स्थिति को अभ्यास करें। स्लेज आपको तुरंत दंडित नहीं करता है; बिल एक सप्ताह बाद आपके घुटनों और अकिलेस में आता है।
• सेट जो बहुत लंबे हैं। भारी स्लेज के साथ पचास या साठ मीटर की दूरी टूट गई यांत्रिकी के साथ खींचने में बदल जाती है। ताकत के लिए, 10-20 मीटर की दूरी पर रहें।
• ओवरस्ट्रेडिंग। पैर कूल्हे से बहुत आगे उतरता है, कूल्हे गिरते हैं, और बल आगे की बजाय जमीन में जाता है। कदम को छोटा करो और गति बढ़ाओ।
• भारी भार के साथ एक ऊर्ध्वाधर धड़। 120 किलोग्राम के पीछे खड़े होकर वजन कम करने से पीठ और कंधों पर बोझ पड़ता है। या तो हाथों को नीचे लाओ या वजन कम करो।
• कोई आराम नहीं। शक्ति के लिए, सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें; कंडीशनिंग के लिए, 1: 1 से 1: 2 काम-से-विराम अनुपात का उपयोग करें (कहें 15 सेकंड का काम, 15-30 सेकंड वापस चलना) ।
• सजा के रूप में स्लेज का उपयोग करना। सत्र के अंत में थकान के पांच मिनट केवल खराब कदम की आदतें सिखाते हैं। स्लेज एक योजना के साथ एक अभ्यास है, एक फिनिशर नहीं।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

अच्छा फिटः शुरुआती जिनके लिए स्क्वाट तकनीक अभी भी एक परियोजना है, कमर के कमर वाले लोगों को जो एक बार के बिना पैरों के काम की जरूरत है, जो कोई भी बिना दौड़ के कंडीशनिंग चाहता है, और अनुभवी लिफ्टर्स जिन्हें अतिरिक्त वसूली लागत के बिना अतिरिक्त पैर की मात्रा की आवश्यकता होती है। यह घुटनों के लिए भी अनुकूल है बिना किसी सनकी के धक्का देने से आमतौर पर ठीक महसूस होता है, भले ही झुकाव में दर्द हो।

यदि आपके पास सक्रिय अकिलेस या पैर की चोट है, तो कमर में तीव्र दर्द होता है जो आगे झुकाव के दौरान बढ़ जाता है, या अनियंत्रित रक्तचाप। स्लेज स्वयं समस्या नहीं है, लेकिन ऐसे मामलों में भार और आगे की अनुमति किसी ऐसे व्यक्ति से आनी चाहिए जिसने आपकी जांच की हो।

तीन तैयार प्रोटोकॉल

1. कंडीशनिंग, 12 मिनट: 20 मीटर मध्यम भार पर, आराम करें जब तक वापस चलने में समय लगता है (20-30 सेकंड), 10-12 यात्राएं।
2. पैरों की ताकत जोड़नाः 15 मीटर भारी, कम हैंडल, 90 सेकंड आराम, सप्ताह में दो बार स्क्वाट्स के बाद 6 सेट।
3. आसान दिन: 8 यात्राएं 30 मीटर प्रकाश, हृदय गति 120-140, कुल 12-15 मिनट। यदि यह सत्र 40 मिनट से अधिक समय तक चले, तो कार्य के दौरान 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें।

प्रगति सरल हैः दूरी तय रखें और घड़ी का ट्रैक रखें। जब एक ही भार के साथ 15 मीटर एक महीने पहले की तुलना में 2 सेकंड तेज है, तो 5-10 किलोग्राम जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले पीठ दर्द, पैर, घुटने या अकिलेस दर्द में सुन्नता या कमजोरी या सूजन वाले जोड़ों में दर्द हो तो डॉक्टर से संपर्क करें। यह बात छाती के दबाव, चक्कर आना या सांस की तकलीफ के लिए भी लागू होती है जो हल्के प्रयास में दिखाई देती है बेहतर तकनीक इसे ठीक नहीं करेगी। यदि आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप या हाल ही में सर्जरी का निदान हुआ है, तो अपना वजन बढ़ाने से पहले लोड साफ कर लें।

संक्षिप्त संस्करण

• गति और हृदय गति के लिए उच्च हैंडल; भारी और छोटे (10-20 मीटर) के लिए कम हैंडल।
• घड़ी के अनुसार लोड चुनेंः 6-9 सेकंड में 20 मीटर हल्का है, 10-15 सेकंड मध्यम है, 15 मीटर से अधिक 15-25 सेकंड भारी है।
• छोटे कदम, कठोर हाथ, ऊँची एड़ी, 2-3 मीटर आगे की ओर आँखें।
• सप्ताह में दो या तीन सत्र यथार्थवादी हैं क्योंकि कोई सनकी और अगले दिन लगभग कोई दर्द नहीं होता है।
• 40 सेकंड से अधिक सेट, या 30% से अधिक टेम्पो गिरावट का मतलब है कि भार बहुत भारी है।