खोपड़ी कुचलनेवाला: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन-कौन से

खोपड़ी कुचलने वाला व्यायाम उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो ट्राइसेप्स को तनाव देते हैं जब यह खिंचा हुआ होता है ऊपरी हाथ सिर के ऊपर या उसके करीब होता है, और लंबा सिर पूरी लंबाई में काम करता है। यही कारण है कि यह काम करता है, और यह भी क्यों तकनीक यहाँ कहीं और की तुलना में तेजी से टूट जाता है एक बार वजन महत्वाकांक्षी हो जाता है। नीचे चरण-दर-चरण सेटअप है, गलतियाँ आप हर जिम में देखेंगे, और ईमानदारी से पढ़ना कि इसे कौन करना चाहिए।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

ट्राइसेप्स के तीन सिर होते हैं। पार्श्व और मध्य भाग के सिर केवल कोहनी को फैलाते हैं, लेकिन लंबे सिर का हिस्सा भी कंधे के जोड़ को पार करता है, इसलिए यह केवल तब ही पूर्ण विस्तार तक पहुँचता है जब ऊपरी भाग सिर के ऊपर या शरीर की रेखा के पीछे जाता है। बेंच प्रेसिंग और डुबकी से ट्राइसेप्स को बहुत काम मिलता है, लेकिन वे लंबे सिर को छोटा रखते हैं। खोपड़ी कुचलनेवाला उस अंतर को भरता है।

व्यावहारिक परिणाम: यदि आप पहले से ही एक सप्ताह में 121616 प्रेसिंग सेट करते हैं (फ्लैट बेंच, झुकाव, ओवरहेड प्रेस), खोपड़ी कुचलनेवाला "एक और प्रेस" नहीं है यह एक अलग उत्तेजना है। यही कारण है कि यह कम मात्रा और उच्च पुनरावृत्तियों में होना चाहिएः 8 से 15 तक, 3 से 5 तक नहीं।

सेटअप और निष्पादन, कदम से कदम

1. एक समतल बेंच पर लेट जाइए, पैरों को नीचे रखें, कंधों को एक साथ खींचें, पीठ के निचले हिस्से को अपनी प्राकृतिक वक्रता में रखें। यदि आपकी पीठ में तकलीफ हो तो अपने पैरों को बेंच पर रखें या 1530 डिग्री की ओर झुकाव करें।
2. एक ईजी बार को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा संकीर्ण, हाथों को कोणित अनुभाग पर ले लो। एक सीधी पट्टी काम करती है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए यह कलाई को असहज स्थिति में झुकाती है।
3. बार को ऊपर दबाएं, फिर अपनी बाहों को 20°30 डिग्री सिर की ओर झुकाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। यदि आपकी बाहों को ऊर्ध्वाधर रखा गया है, तो ट्रिसेप्स ऊपर आराम करता है और लिफ्ट का आधा बिंदु गायब हो जाता है।
4. कोहनी को मोड़ो और पट्टी को नीचे उतार दो 23 सेकंड, आपके सिर के मुकुट की ओर या उसके पीछे। ऊपरी भुजा स्थिर रहती है; केवल उपबहन चलता है।
5. जब तक आप पूर्ण ट्राइसेप्स खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक नीचे की ओर बढ़ें ज्यादातर लोगों के लिए यह तब होता है जब बार सिर के शीर्ष के साथ या इसके पीछे 510 सेमी के स्तर पर होता है। कोई अपनी खोपड़ी को छूना, कोई नीचे से उछलना नहीं।
6. नियंत्रण के तहत कोहनी का विस्तार, लगभग 1 सेकंड, और बंद करो पहले हाथ ऊर्ध्वाधर तक पहुंचते हैं। ऊपर से आधा सेकंड का विराम, फिर फिर से नीचे।

नीचे जाने से पहले सांस लें, और विस्तार समाप्त होने पर बाहर निकलें। किसी को अपनी ऊपरी बाहों को अपनी जगह पर पकड़ने की कल्पना करें और उन्हें स्थानांतरित नहीं होने दें यह एक छवि में पूरी लिफ्ट है।

भिन्नताएं और प्रत्येक को कब चुनना है

एक सपाट बेंच पर ईजी बार

मानक। सबसे आसान है क्योंकि आप 1.25 किलो प्रति पक्ष जोड़ सकते हैं. यदि आपकी कोहनी स्वस्थ है तो यह अच्छा विकल्प है।

डंबेल, तटस्थ पकड़

एक दूसरे की ओर हाथ उठाए हुए। कोहनी और कलाई के लिए सबसे अच्छा संस्करण, और प्रत्येक हाथ अपने आप काम करता है इसलिए ताकत मतभेद दिखाई देते हैं। 610 किलो के डंबल से शुरू करें।

ऊपरी विस्तार (बैठा हुआ, पट्टी या केबल रस्सी)

सबसे बड़ा लम्बा सिर का खिंचाव, क्योंकि ऊपरी भुजा पूरी तरह से लंबवत है। कंधे की गतिशीलता की जरूरत है; यदि आपकी पसलियों को आगे बढ़ाया जाता है, तो वजन कम करें।

एक बेंच पर लेटे हुए केबल संस्करण

तनाव सीमा के शीर्ष पर स्थिर रहता है। 121515 के सेट के लिए सबसे अच्छा विकल्प जब आप जोड़ों को भारी भार के बिना काम करना चाहते हैं।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। यदि अंतिम दो पुनरावृत्तियाँ एक निकट-पकड़ बेंच प्रेस की तरह दिखती हैं, तो बार बहुत भारी है। 20 प्रतिशत कम कर लें और गति को फिर से बनाएं।
• कोहनी फ्लैशिंग बाहर. आपके कोहनी के बीच की दूरी रिप एक और रिप बारह पर समान होनी चाहिए।
• ऊपरी बाहों को पीछे की ओर खींचना। ऐसा करें और यह एक स्वेटर बन जाता है जो लेट्स और छाती द्वारा संचालित होता है, जिसमें ट्राइसेप्स कम काम करते हैं।
• प्रारंभ में ऊर्ध्वाधर बाहों। क्लासिक त्रुटि शीर्ष पर कोई प्रतिरोध नहीं है इसका मतलब है कि प्रत्येक सेट का एक हिस्सा टूट गया है।
• सीमा को छोटा कर रहा है। अपने माथे के बीच में रुकना कोई बढ़ चढ़कर बात नहीं है। मुकुट के पास जाओ या उसके पास जाओ।
• नीचे से उछल रहा है। कोहनी में एक जलन ट्राइसेप्स टिंडन के लिए सबसे तेज़ मार्ग।
• बहुत भारी, बहुत बार। सप्ताह में तीन बार कड़ाई से खोपड़ी कुचलने की प्रक्रिया कोई भी एक महीने से अधिक समय तक नहीं कर सकता।

ठोस संख्याएं

• सेट: प्रति सत्र 24 कार्य सेट।
• प्रतिनिधि: 815। 8 से नीचे जोखिम बढ़ जाता है; 15 से ऊपर की तकनीक आमतौर पर थकान से बिगड़ती है।
• आराम: 60 90 सेकंड.
• आवृत्तिः सप्ताह में 12 बार; कुल साप्ताहिक ट्राइसेप्स वॉल्यूम 612 सेट बाकी सब कुछ सहित।
• प्रगतिः जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो कुल 1.252.52.5 किलोग्राम जोड़ें।
• वार्म-अप: आपके कार्य भार के 40-50 प्रतिशत पर 12-15 पुनरावृत्तियों के 1 2 हल्के सेट।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप कम से कम 3 से 4 महीने से प्रशिक्षण कर रहे हैं, आपके कोहनी दैनिक आंदोलनों के दौरान दर्द नहीं करते हैं, और आपके ट्राइसेप्स आपकी छाती और कंधों के पीछे हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो बहुत सारे पुश-अप और डुबकी करते हैं लेकिन कभी भी लंबे सिर को खिंचाव में नहीं लेते हैं।

यदि आपको सक्रिय कोहनी दर्द है, यदि आप अपने पहले 68 सप्ताह में पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं (पहले प्रेसिंग और पुश-अप सीखें), या यदि आप कंधे की चोट से लौट रहे हैं और अपने हाथ को आराम से ऊपर नहीं रख सकते हैं। एक विकल्प जो कम जोखिम के साथ लाभ का लगभग 80 प्रतिशत प्रदान करता हैः केबल रस्सी या बार धक्का डाउन, 3 सेट 1215.15 के।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि कोहनी में दर्द 10 से 14 दिनों से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ नहीं होता है, यदि यह सामान्य कार्यों जैसे कि दरवाजे खोलने या बैग ले जाने के दौरान दिखाई देता है, यदि आप अचानक ताकत की हानि के बाद एक पंप सुनते हैं, या यदि जोड़ सूज जाता है और लाल और गर्म महसूस करता है। सेट के बाद अंगुली में झुर्रियां या सुन्नता भी जाँच करने लायक है, क्योंकि यह आमतौर पर मांसपेशियों के बजाय एक तंत्रिका है।

दर्द जो मध्य सेट में दिखाई देता है और कुछ मिनटों में फीका हो जाता है एक बात है। दर्द जो लगातार तीसरे दिन सुबह आपका इंतजार कर रहा है, वह कुछ और है।

संक्षिप्त संस्करण

• अपनी बाहों को 20°30° सिर की ओर झुकाएं और ऊपरी बाहों को जमे हुए रखें यह ट्राइसेप्स के काम और झूलने के बीच का अंतर है।
• अपने सिर के सिर के सिर के पास या उसके पीछे 23 सेकंड के लिए नीचे की ओर कम करें, नीचे कोई उछाल न हो।
• 815 पुनरावृत्तियों के 2154 सेट, 609090 सेकंड का आराम, सप्ताह में 12 बार।
• 1.252.5 किलोग्राम का जोड़ दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचने के बाद ही करें।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक कोहनी में दर्द, सूजन या अंगुली में झुर्रियां यह डॉक्टर की नियुक्ति है, एक और सत्र नहीं।