खोपड़ी क्रशर: यह क्या करता है, कैसे करता है, और किसके लिए इसके लायक है

खोपड़ी कुचल एक ट्राइसेप्स अलगाव व्यायाम है जो एक बेंच पर लेटे हुए किया जाता है, एक बार या डंबल्स को अपने माथे या अपने सिर के पीछे की ओर कम करना। नाम आंदोलन से भी बदतर है अभ्यास में यह कुछ अभ्यासों में से एक है जो ट्राइसेप्स के लंबे सिर को ठीक से लोड करता है, भाग को करीब पकड़ने के लिए ज्यादातर छोड़ देता है। यह वास्तव में क्या करता है, यह कैसे अपने कोहनी के साथ एक लड़ाई शुरू किए बिना, और जब यह अपने कार्यक्रम में एक स्लॉट के लायक है.

क्या खोपड़ी कुचल करता है कि प्रेस नहीं करते

ट्राइसेप्स के तीन सिर होते हैंः लम्बा, पार्श्व और मध्य। पार्श्व और मध्य भाग के सिर ऊपरी बांह से निकलते हैं और हर धक्का देने वाली चाल में काम करते हैं close करीब से पकड़ने वाली बेंच, डुप, पुश-अप, ओवरहेड प्रेस। लंबे सिर का उद्गम कंधे की ब्लेड से होता है और यह एकमात्र ऐसा है जो कंधे के जोड़ को पार करता है, इसलिए यह केवल तभी पूर्ण खिंचाव तक पहुँचता है जब ऊपरी बांह को सिर के ऊपर उठाया जाता है या शरीर की रेखा के पीछे धकेल दिया जाता है।

यह वह जगह है जहाँ खोपड़ी कुचलने वाला अपनी जगह अर्जित करता है। यदि आप बार को कम करते हैं अपने सिर के पीछे माथे पर ही नहीं, ऊपर की भुजा पीछे की ओर जाती है और लंबे सिर पर भार के तहत खिंचाव की स्थिति में काम होता है। व्यावहारिक गणित सरल हैः यदि आप सप्ताह में 3 बार किसी प्रकार के दबाव का अभ्यास करते हैं, तो पार्श्व और मध्य सिर पहले से ही पर्याप्त हो जाते हैं। जो गायब है वह है हाथों के साथ एक आंदोलन एक खोपड़ी कुचल या एक शीर्ष ट्राइसेप्स विस्तार।

तकनीक, कदम से कदम

1. एक समतल बेंच पर लेट जाओ, पैरों को ऊपर उठाओ, कंधों को एक साथ खींचो। हाथों से एक ईजी बार ले लो 203030 सेमी अलग-अलग। एक सीधी पट्टी कलाई को अधिक भारित करती है, इसलिए ईजी पट्टी या डंबल ज्यादातर लोगों के लिए बेहतर हैं।
2. अपनी बाहों को बढ़ाएं, लेकिन सीधे ऊर्ध्वाधर नहीं। बार को झुकाओ 1520 डिग्री आपके सिर की ओर तो ट्राइसेप्स पहले से ही शुरू में तनाव में है। पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर हाथों के साथ आपकी कंकाल वजन को पकड़ती है, मांसपेशियों को नहीं।
3. अपने कोहनी को अपनी जगह पर रखें और आगे की ओर इशारा करें। उन्हें पक्ष में फ्लैश करने देना सबसे स्पष्ट संकेत है कि वजन बहुत भारी है।
4. नियंत्रण के तहत निचला 23 सेकंड, अपने कानों के पीछे, जब तक बार अपने सिर के पीछे मोटे तौर पर है बेंच से 510 सेमी ऊपर. .
5. विराम आधा सेकंड नीचे। कोई उछाल, कोई स्विंग नहीं।
6. लगभग में वापस दबाएं 1 सेकंड, पूर्ण लॉकडाउन के ठीक करीब रुक रहा है। शीर्ष पर कोई आराम नहीं।
7. नीचे जाने से पहले साँस लें, ऊपर जाते समय बाहर निकालें। इस तरह से 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट लेता है 4555 सेकंड. .

माथे, ठोड़ी या सिर के पीछे?

तीनों संस्करण ट्राइसेप्स को काम करते हैं, लेकिन वे बराबर नहीं हैं। माथे पर सख्ती से नीचे लाना कम दूरी और कोहनी के सिर पर अधिक दबाव देता है। सिर के पीछे नीचे जाने से सिर का सबसे बड़ा लम्बा हिस्सा खिंचा जाता है और अधिकांश लोगों के लिए कोहनी में कम तकलीफ होती है क्योंकि भार एक लंबे रास्ते पर फैला होता है। सिर के पीछे के संस्करण से शुरू करें और यदि आपका कंधा आपत्ति करता है तो ही इसे बदलें।

भिन्नताएं और प्रत्येक को कब चुनना है

• ईजी बार मानक। कलाई का कोण अधिक अनुकूल है, 1 से 2.5 किलोग्राम की छलांग में वजन जोड़ना आसान है।
• डंबेल, तटस्थ पकड़ प्रत्येक हाथ अकेले काम करता है, इसलिए एक कमजोर पक्ष तुरंत दिखाई देता है। अच्छा है अगर एक बार आपकी कलाई परेशान करता है.
• कम-पली केबल, एक बेंच पर बिछा हुआ तनाव पूरी सीमा के माध्यम से समान रहता है, जिसमें शीर्ष भी शामिल है। कोहनी पर सबसे आसान संस्करण।
• बैठा हुआ ऊपरी हेड डंबेल एक्सटेंशन एक खोपड़ी कुचल नहीं है, लेकिन यह एक ही भूमिका निभाता है जब कोई बेंच खाली नहीं है।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन, इसलिए कोहनी आगे बढ़ जाती है और लिफ्ट एक करीबी पकड़ प्रेस में बदल जाती है।
• ऊपर से लॉक और आराम ट्राइसेप्स उस स्थिति में हुक से बाहर है।
• सीमा को छोटा करना, माथे तक आधे रास्ते पर रुकना।
• 46 पुनरावृत्तियों के भारी सेट। इस स्थिति में ट्राइसेप्स टिंडन बहुत भारी कम-प्रतीकात्मक काम को अच्छी तरह से नहीं संभालता है।
• सत्र में व्यायाम को सबसे पहले रखना, अधिक वजन वाले प्रेस के लिए कुछ नहीं छोड़ना।

सेट, पुनरावृत्ति और भार

मांसपेशियों के विकास के लिए: 34 सेट 815 पुनरावृत्ति, 6090 सेकंड सप्ताह में दो बार आराम करें। कुल मिलाकर 610 प्रत्यक्ष ट्राइसेप्स सेट प्रति सप्ताह बहुत है अगर आप पहले से ही दबाव डाल रहे हैं। प्रत्येक सेट को 12 रिप के साथ रिजर्व में छोड़ दें; विफलता के करीब केवल अंतिम सेट लें।

प्रगतिः एक बार आप सीमा के शीर्ष (कह 4 × 12) दो सत्रों में एक पंक्ति में मारा, जोड़ने 12.5 किलोग्राम और रिप रेंज के नीचे वापस जाओ। एक खाली ईजी बार वजन 710 किलोग्राम और यह एक पूरी तरह से उचित प्रारंभिक बिंदु है यदि यह आपके लिए नया है। स्थानः शरीर के ऊपरी भाग के सत्र के अंत में, अंतिम सत्र में 1015 मिनट. .

यदि आपको तीसरे सेट में एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने कोहनी को फेंकना है, तो वजन 5 किलोग्राम बहुत भारी है, 2.5 नहीं।

कोहनी: क्या सामान्य है और क्या नहीं है

अगले दिन ट्राइसेप्स में खिंचाव की भावना और कोहनी के आसपास हल्का तंग होना आम है, खासकर पहले दिन में। 23 सप्ताह. . क्या सामान्य नहीं है एक तेज, सटीक झटका पर कोहनी की नोक पर हर एक प्रतिनिधि पर.

यदि असुविधा दिखाई देती है: वजन कम करना 2030%30%, केबल या डंबेल पर स्विच करें, दर्दनाक स्थान से बचने के लिए रेंज को छोटा करें और वहां रहें 2 सप्ताह. . अगर समय के साथ सुधार होता है, तो धीरे-धीरे इसे फिर से बनाएं। अगर नहीं, तो इसे धक्का देना बंद करो।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दर्द का समय अधिक से अधिक 23 सप्ताह कम भार के बावजूद।
• कोहनी के आसपास सूजन, लाली या गर्मी दिखाई दे रही है।
• छोटी और रिंगिंग उंगलियों में झुर्रियां या सुन्नता, या पकड़ की ताकत में गिरावट।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या रोजमर्रा की गतिविधियों में बाधा डालता है।
• एक सेट के दौरान अचानक विस्फोट के साथ तत्काल शक्ति की हानि उसी दिन, प्रतीक्षा न करें।

यह सामान्य प्रशिक्षण जानकारी है, परीक्षा का विकल्प नहीं है।

किसके लिए यह लायक है और किसके लिए नहीं है

यह इसके लायक है अगर आप कम से कम प्रशिक्षण किया है 6 महीने, सप्ताह में दो या तीन ऊपरी शरीर सत्र करते हैं, और मोटी बाहों या बेंच प्रेस पर एक मजबूत लॉकडाउन चाहते हैं। यह भी इसके लायक है अगर आपके कंधे डूब के साथ नहीं आते हैं खोपड़ी कुचलने वाला कंधे के भार के साथ बहुत कम एक समान प्रभाव देता है।

यह अपने पहले में इसके लायक नहीं है 812 सप्ताह जिम में; निकट पकड़ बेंच और पुश-अप आपको एक ही समय के लिए अधिक देगा। और यह इसके लायक नहीं है यदि आप सप्ताह में दो बार पूरे शरीर के छह अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण करते हैं बस अलगाव कार्य के लिए कोई जगह नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• खोपड़ी कुचलने वाला एक ऐसा क्रिया है जो त्रिशूल के लंबे सिर को खिंचाव की स्थिति में भारित करता है।
• अपने सिर के पीछे नीचे, कोहनी अभी भी रखो, 2 3 सेकंड नीचे, कोई लॉकडाउन ऊपर पर.
• सत्र के अंत में सप्ताह में दो बार 815 पुनरावृत्तियों के 3154 सेट, 609090 सेकंड का आराम।
• यदि आपकी कलाई या कोहनी में शिकायत है तो सीधे की जगह ईजी बार या केबल का प्रयोग करें।
• कोहनी में दर्द 23 सप्ताह से अधिक, सूजन, या अंगुली में झुर्रियां जाँच कराएं।