सिसी स्क्वाट: यह क्या करता है, कैसे करता है, और किसके लिए यह भुगतान करता है

कुतिया स्क्वाट उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो आपकी पीठ पर एक बारबेल के बिना और भारी वजन के बिना चौकों को कठिन रूप से लोड करता है। यह अजीब लग रहा है घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं, शरीर पीछे की ओर झुकता है और इसीलिए इसकी प्रतिष्ठा इससे भी खराब है। यह वास्तव में क्या करता है, इसे कैसे करना है, और किसको परेशान करना चाहिए।

क्या है और क्या यह प्रशिक्षण देता है

सामान्य स्क्वाट में, कूल्हे और घुटने दोनों झुक जाते हैं। एक sissy squat में कूल्हे रहता है पूर्णतः विस्तारित और केवल घुटने झुकता है। इसका मतलब है कि rectus femoris एक चौथाई सिर जो दो जोड़ों को पार करता है कूल्हों पर कभी छोटा नहीं होता और पूरे दायरे में तनाव में रहता है। व्यवहार में: आप अपनी जांघ के सामने को महसूस करते हैं जिस तरह से स्क्वाट्स, लंग्स और पैर प्रेस नहीं करते हैं।

क्या करता है नहीं करना: यह गुदा, hamstrings, या पीठ को लोड नहीं करता है। यह एक सहायक आंदोलन है, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के लिए कोई प्रतिस्थापन नहीं है।

वास्तव में आपको क्या मिलता है

• कशेरुक के संपीड़न के साथ गहरे घुटने की झुकने में क्वाड वर्क कुछ भी आपकी पीठ पर भार नहीं डाल रहा है।
• पेटेलर टिंडन का धीरे-धीरे लोड करना, जिसका उपयोग पेटेलर टिंडिनोपैथी के लिए रिहैब में किया जाता है लेकिन फिजियोलॉजिस्ट की देखरेख में, अपने आप नहीं।
• एक सीमा में नियंत्रण अधिकांश लोग कभी प्रशिक्षण नहीं करतेः लगभग 90 से 130 डिग्री तक घुटने की झुकना।
• लगभग कोई उपकरण नहीं। एक फिक्स्ड बार, एक रैक का नीचे, या एक साथी अपने पैरों को पकड़ने के लिए पर्याप्त है।

तकनीक, कदम से कदम

1. अपने पैरों को किसी ठोस चीज़ के नीचे रैक के निचले पायदान, सोफे के किनारे या किसी साथी के हाथों में रखिए। बिना पैरों के व्यायाम नहीं होता।
2. आपके पैरों की चौड़ाई से पैरों की चौड़ाई तक, वजन आपके पैरों के गोले पर स्थानांतरित हो गया। ऊँची एड़ी के जूते जमीन से 3 सेमी ऊपर उठते हैं और वहीं रहते हैं।
3. अपने गुदाओं को निचोड़ें और अपने पेट को मजबूत करें। घुटनों से कंधों तक की रेखा बनी रहती है सीधा पूरे सेट के लिए।
4. धीरे-धीरे नीचे, के बारे में 3 सेकंड. . घुटने आगे बढ़ते हैं; कूल्हे एक सेंटीमीटर तक नहीं झुकते हैं।
5. जब आप उस रेखा को खोना शुरू करते हैं तो रुकें पहले सप्ताह में जो आमतौर पर 609090 डिग्री है, बाद में 110130.
6. रुको 1 सेकंड आराम किए बिना नीचे।
7. 1 2 सेकंड में वापस आओ। घुटनों को ऊपर से बाहर न लॉक करें और पोज़ न करें सीधे अगले रिप में जाएं।

यदि आपकी पीठ की कमर आपकी जांघों के बजाय शिकायत करने लगती है, तो आप लगभग निश्चित रूप से कूल्हे पर झुक रहे हैं और इसे एक अलग व्यायाम में बदल रहे हैं। सीमा को छोटा करो और लाइन को फिर से बनाओ।

पांच स्तरों की प्रगति

1. सहायता प्राप्त: एक रैक पकड़ो और अपने हाथों को 30 से 40% भार उठाने दो। लक्ष्यः 1015 के 3 सेट।
2. छाती पर हाथ मिलाकर, 90 डिग्री तक पहुंचता है। लक्ष्यः 812 के 3 सेट।
3. पूर्ण श्रेणी लगभग 120 डिग्री, अभी भी शरीर के वजन केवल.
4. लोड किया गया: एक 2.5 किलोग्राम की प्लेट को सीने पर रखा गया, फिर 5 किलोग्राम, फिर 10 किलोग्राम।
5. एकल पैर केवल एक बार 10 किलोग्राम के 12 के 3 सेट साफ और स्थिर दिखते हैं।

प्रगति का नियम: अगले स्तर पर जाएं या लगातार दो सप्ताह के बाद ही 12 बार के तीन सेट के बाद 2.5 किलोग्राम जोड़ें न हिलाएं, न ही चुपचाप सीमा को छोटा करें।

कितनी मात्रा में और कितनी बार

ज्यादातर लोगों के लिए, सप्ताह में 2 सत्र, 815 पुनरावृत्तियों के 3 सेट 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ काफी है। यह 810 मिनट का काम है। इसे पैरों के दिन के अंत में लगाओ, स्क्वाट्स और प्रेस के बाद, जब मुख्य लिफ्ट हो जाए।

पहली बार, करो 8 पुनरावृत्तियों के 2 सेट और रुकना, भले ही यह आसान लगता है। पहली बार चूची के साथ बैठने के बाद होने वाली दर्दनाक स्थिति 4-5 दिन तक रह सकती है और अगले दो सत्रों को बर्बाद कर सकती है। सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे का समय दें।

सबसे आम गलतियाँ

• कूल्हों पर झुकना पहली गलती; यह आंदोलन को अधूरे दिल से झुकाव में बदल देता है और क्वाड मुश्किल से काम करते हैं।
• तेजी से गिर रही है। यदि आप 2 सेकंड से कम में नीचे जा रहे हैं, गति काम कर रहा है.
• आप के लिए नियंत्रण है इससे पहले कि एक बड़ी सीमा का पीछा.
• मध्य सेट में हील गिरते हुए।
• घुटने के सामने तेज दर्द से गुजर रहा है। एक सुस्त काम करने की अनुभूति ठीक है; एक तेज छुरा नहीं है।

किसके लिए यह भुगतान करता है और किसके लिए नहीं

इसके लायक है यदि आप पहले से ही नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं और अधिक रीढ़ के बिना अतिरिक्त क्वाड वॉल्यूम चाहते हैं; यदि आपकी पीठ भारी बारबेल काम को बर्दाश्त नहीं करती है; यदि आपके खेल में कूदना और लैंडिंग शामिल है; यदि आप न्यूनतम गियर के साथ घर पर प्रशिक्षण करते हैं।

इसके लायक नहीं है यदि आप अपने पहले 2-3 महीने के प्रशिक्षण में हैं और अभी भी एक बुनियादी स्क्वाट का निर्माण कर रहे हैं; यदि आपका घुटना वर्तमान में सूजन या दर्द है; यदि आप इसे बड़े लिफ्ट की जगह लेने की उम्मीद करते हैं। यह नहीं होगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह आंदोलन घुटने को अंत सीमा की स्थिति में रखता है, इसलिए improvising smart नहीं है। यदि आप:

• घुटने में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या सप्ताह में सप्ताह में बदतर होता है;
• घुटने में सूजन, गर्मी महसूस होना या आपके नीचे से घुटना ढीला हो जाना;
• घुटने में दर्द होने से घुटने में ताले लग जाते हैं या क्लिक होते हैं;
• दर्द आपको रात में जगाता है या आराम में होता है;
• यदि आपने पिछले 12 महीनों में मेनिस्कस, एसीएल या पेटेलर टिंडन सर्जरी की है तो इस अभ्यास को जोड़ने से पहले पूछें, बाद में नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• यह कूल्हे को बढ़ाकर रखता है और कशेरुक पर कोई भार नहीं डालते हुए चौकों, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस को निशाना बनाता है।
• यह सब घुटनों से लेकर कंधों तक एक सीधी रेखा पर निर्भर करता है; जब कूल्हे को झुकाना शुरू होता है, तो यह एक अलग व्यायाम है।
• गतिः 3 सेकंड नीचे, 1 सेकंड विराम, 1 2 सेकंड ऊपर।
• खुराकः सप्ताह में 2 बार, 815 के 3 सेट, दिन के अंत में; पहला सत्र केवल 8 के 2 सेट।
• यह एक सहायक है, स्क्वाट की जगह नहीं और इसे पूरी तरह से छोड़ दें यदि आपका घुटना वर्तमान में दर्द या सूजन है।