एकल-पैर वाला स्क्वाट: यह क्या करता है, कैसे करता है, और किसके लिए इसके लायक है
एक पैर वाले स्क्वाट में क्या प्रशिक्षण होता है, प्रगति क्रम, कितने सेट और रिपीट चलाने होते हैं, और किसके लिए यह सीखने लायक है।
एकल-पैर वाला स्क्वाट उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो एक ही समय में ताकत, संतुलन और टखने की गतिशीलता का परीक्षण करता है। यही कारण है कि बहुत से लोग 100 किलोग्राम या उससे अधिक की पीठ झुकाए हुए भी एक नहीं कर सकते। यह कोई पार्टी चाल नहीं है, यह एक उपयोगी नैदानिक और एक ठोस प्रशिक्षण उपकरण है जब आपके पास कोई उपकरण नहीं है।
यह वास्तव में क्या करता है
मूल्य यह नहीं है कि यह कठिन लग रहा है। यह दो पैर वाले स्क्वाट के छुपाये हुए सामान को उजागर और ठीक करता है।
- बाएं-दाएं असंतुलन। सामान्य स्क्वाट में मजबूत पैर 15 प्रतिशत अधिक भार ले सकता है और आप इसे कभी महसूस नहीं करेंगे। एक पैर पर यह अंतर तुरंत दिखाई देता है।
- कूल्हे के स्थिर करने वाले। ग्लूटियस मीडियस श्रोणि के स्तर को बनाए रखता है। जब यह हार मान लेता है, तो घुटना अंदर की ओर बह जाता है।
- टखने की गतिशीलता। बिना उचित पीठ के झुकने के कोई गहराई नहीं है, पूर्ण बिन्दु।
- कम रीढ़ की हड्डी भार। पीठ पर कोई पट्टी नहीं है, जो इसे एक उपयोगी विकल्प बनाता है यदि भारी स्क्वाट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से को परेशान करते हैं।
- खेल के लिए ले जाने के लिए। दौड़ना, फुटबॉल, बास्केटबॉल और लंबी पैदल यात्रा करना एक पैर से होता है, दो से नहीं।
शुरू करने से पहले दो परीक्षण
- दीवार टखने का परीक्षण। अपनी बड़ी उंगली को दीवार से 10 सेमी दूर रखें और बिना एड़ी उठाए अपनी घुटने से दीवार को छूने का प्रयास करें। यदि यह नहीं पहुंचता है, तो पहले 4 से 6 सप्ताह तक टखने की गतिशीलता में बिताएं, प्रत्येक पक्ष पर 2 मिनट, सप्ताह में 5 दिन।
- बेंच उतारने का परीक्षण। 45 से 50 सेमी ऊंची बेंच का उपयोग करें, एक पैर पर 3 सेकंड तक नीचे उतरें, प्रत्येक पैर पर 5 पुनरावृत्ति करें। यदि आप पीछे की ओर गिरते हैं या बेंच पर दुर्घटनाग्रस्त होते हैं, तो आप ठीक वहीं से शुरू करते हैं।
पांच स्तरों की प्रगति
स्तरों को न छोड़ें। केवल तब आगे बढ़ें जब आप लगातार दो सत्रों में लक्ष्य प्रतिनिधि को साफ हिट करें।
- 50 सेमी की बेंच पर बैठना एक छोटे से स्पर्श के साथ, प्रति पैर 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
- 40 सेमी की बेंच, फिर 30 सेमी, 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
- केवल विचित्र: 4 सेकंड के लिए 30 सेमी बॉक्स के नीचे, दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाओ, 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
- प्रतिभार: 4 से 8 किलोग्राम को अपनी छाती के सामने रखें। यह आपके द्रव्यमान के केंद्र को आगे बढ़ाता है और संतुलन को बहुत आसान बनाता है। 5 पूर्ण सीमा पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
- पूर्ण अनसहायित स्क्वाट, 3 से 4 सेट 3 से 5 पुनरावृत्ति।
शून्य से पांचवें स्तर तक का एक यथार्थवादी समय 8 से 16 सप्ताह का है, सप्ताह में 2 से 3 बार प्रशिक्षण।
तकनीक, कदम से कदम
- एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरा आगे बढ़ाओ, घुटने लगभग सीधे, पैर 10 से 20 सेमी जमीन से ऊपर।
- दोनों हाथों को सामने तक बढ़ाकर प्रतिभार के रूप में रखें।
- अपने वजन को मध्य पैर और एड़ी पर रखें। एड़ी हमेशा नीचे रहती है।
- नियंत्रण के तहत कम 3 सेकंड, दूसरे और तीसरे पैर की उंगली पर घुटने का निशान।
- बिना आराम किए नीचे आधे सेकंड के लिए रुकें, फिर 1 से 2 सेकंड के लिए खड़े हों।
- नीचे जाने से पहले सांस लें, जब आप ऊपर जाने के रास्ते में सबसे कठिन बिंदु को पार कर लें, तब बाहर निकलें।
आपका शरीर आगे झुकेगा और यह ठीक है। 30 से 45 डिग्री तक झुकाव आंदोलन का हिस्सा है, गलती नहीं है, जब तक आपकी पीठ समतल रहती है।
कितनी मात्रा में और कितनी बार
- सप्ताह में 2 से 3 सत्र, प्रति पैर 5 से 8 पुनरावृत्ति के 3 से 4 सेट।
- सेट के बीच 90 से 120 सेकंड तक आराम करें। यह एक समन्वय लिफ्ट है और थकान इसे बर्बाद कर देती है।
- दो से तीन पुनरावृत्तियों को आरक्षित में छोड़ दें। असफलता तक की ट्रेनिंग यहाँ केवल तकनीक को ही खराब करती है।
- हमेशा से शुरू करें कमजोर पैर और मजबूत को उसी संख्या में पुनरावृत्ति दें, अधिक नहीं।
- प्रगतिः प्रति सप्ताह 1 बार दोहराएं जब तक आप 8 तक न पहुंचें, फिर 2 से 4 किलोग्राम प्रतिभार जोड़ें और 5 तक वापस गिरें।
सामान्य गलतियाँ
- एड़ी उठ जाती है और पूरा आंदोलन सामने के पैर पर जाता है।
- नीचे उतरने के दौरान अंतिम 20 डिग्री के दौरान घुटना अंदर की ओर ढह जाता है।
- नीचे जाने के बजाय नीचे गिरना, जो घुटने के नीचे की टिंडन को मारता है।
- श्रोणि घूमती है, एक कूल्हे को पीछे की ओर झुकाया जाता है, और भार पीठ के निचले हिस्से में जाता है।
- महीनों तक केवल आरामदायक गहराई तक प्रशिक्षण, कभी भी सीमा बढ़ाने के बिना।
किसके लिए यह इसके लायक है
यह उपयोगी है यदि आप दौड़ते हैं, दिशा परिवर्तन वाले खेल खेलते हैं, पैदल यात्रा करते हैं, बिना वजन के घर पर प्रशिक्षण करते हैं, या एक तरफ की चोट से लौट रहे हैं और पैरों को समतल करने की आवश्यकता है।
यदि आपका लक्ष्य अधिकतम बारबेल स्क्वाट है तो यह मजबूर करने लायक नहीं है, क्योंकि 20 से 40 किलोग्राम के बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट उस लक्ष्य के लिए अधिक प्रदान करते हैं। यदि आप बहुत अधिक वजन ले जाते हैं, यदि आपके घुटने में गहराई से झुकना दर्दनाक है, या यदि आपके घुटने में गतिशीलता नहीं है, तो भी यही बात लागू होती है। उन मामलों में स्प्लिट स्क्वाट्स और बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट्स आपको लगभग 80 प्रतिशत लाभ देते हैं बिना अत्यधिक गहराई की मांग किए।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
स्वयं निदान न करें, और इनमें से किसी के माध्यम से प्रशिक्षण न करेंः
- घुटने में दर्द 10 अंकों के पैमाने पर 4 से अधिक या 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कोई भी दर्द।
- एक सत्र के 24 घंटे के भीतर घुटने की सूजन।
- यह महसूस करना कि घुटना दर्दनाक क्लिक के साथ ढीला हो रहा है या लॉक हो रहा है।
- रात में या आराम में दर्द होना।
- पूर्व बंधन या मेनिस्कस सर्जरी। शुरू करने से पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट से पूछें।
संक्षिप्त संस्करण
- एक पैर के स्क्वाट से पैरों में असंतुलन होता है, कूल्हों में स्थिरता आती है और टखने की गतिशीलता बढ़ जाती है।
- पांच स्तरों पर काम करें: 50 सेमी की बेंच, 30 सेमी की बेंच, एक्सेंट्रिक्स, 4 से 8 किलोग्राम का काउंटरवेट, फिर पूरा आंदोलन।
- खुराक सप्ताह में 2 से 3 सत्र है, 5 से 8 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 से 120 सेकंड के आराम के साथ।
- हमेशा कमजोर पैर से शुरू करें और मैच करें, अधिक नहीं, मजबूत पक्ष पर उस प्रतिनिधि की गिनती करें।
- 10 में से 4 से अधिक दर्द, सूजन, या घुटने का ढीला होना मतलब रुकना और जाँच करवाना, एक और सेट नहीं।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
