साइड बोर्ड: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

साइड बोर्ड उन कुछ व्यायामों में से एक है जो आपकी रीढ़ को मोड़ने के बिना आपके ट्रंक की साइड वॉल को लोड करते हैं। यदि नियमित रूप से बैठने से आपकी पीठ की कमर में दर्द होता है, या यदि आप दौड़ते समय आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो यह शायद वह पैटर्न है जिसे आप याद कर रहे हैं। नीचे चरण-दर-चरण सेटअप है, दस में से नौ लोग जो गलतियाँ करते हैं, और संख्याएँ जो आप वास्तव में योजना बना सकते हैं।

वास्तव में क्या हो रहा है

साइड बोर्ड एक सममित पकड़ है कुछ भी नहीं चलता है, और मांसपेशियां आंदोलन को रोकने के लिए काम करती हैं। विशेष रूप से, आप अपनी कूल्हे को जमीन की ओर गिरने से रोक रहे हैं, जो कि स्लिव्स, क्वाड्रेटस लंबोरम और ग्लूटियस मीडियस के काम के लिए है। पूरे कंधे का बेल्ट भी काम करता है, क्योंकि आपके शरीर के वजन का लगभग 45-55% एक कोहनी और एक पैर से गुजरता है।

व्यावहारिक लाभ सरल हैः आप अपनी पसलियों और श्रोणि को एक साथ रखने के लिए सीखते हैं जब कुछ आपको पक्ष में खींचता है। यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, एक हाथ में भारी बैग खींचने और हर कदम पर चलता है, क्योंकि दौड़ना अनिवार्य रूप से एक पैर की स्थिति की एक श्रृंखला है।

तकनीक, कदम से कदम

1. अपने पक्ष पर लेट जाओ। कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें, न आगे और न पीछे देखो और जाँच करो। दो इंच की कमी होना कंधे को जलाने के लिए पर्याप्त है।
2. अपने हाथ की हथेली को घुमाएं ताकि यह आपके शरीर के लंबवत हो, हाथ की हथेली फ्लैट हो। इससे आपके शरीर के साथ हाथ की रेखा को बनाए रखने की तुलना में व्यापक आधार मिलता है।
3. अपने पैरों को सीधा करो। शुरुआत के लिए, ऊपर का पैर नीचे के पैर के सामने दो संपर्क बिंदुओं के लिए रखें; एक बार पैर पर पैर रखो जब यह आसान लगता है।
4. अपने ऊपरी कूल्हे पर मुक्त हाथ आराम करो। जब आपका शरीर अभी भी थरथरानवाला हो तब इसे छत की ओर न बढ़ाएं।
5. कूल्हे को उठाने से पहले गुदा को दबाएं, बाद में नहीं। फिर तकलीफ के समय तक कमर को ऊपर उठाएं।
6. सामान्य रूप से सांस लें: लगभग 3 सेकंड में, 4 सेकंड बाहर. अगर आप सांस रोक रहे हैं, तो आप बहुत लंबा पकड़ रहे हैं।
7. नियंत्रण के तहत 2 सेकंड के लिए कम, फिर आराम.

कब तक पकड़ना है

दो मिनट के रुके हुए लोगों के लिए लाभ-जोखिम का अनुपात कम है, कम, स्वच्छ पुनरावृत्तियों की तुलना में। एक बेहतर प्रारूप 10 सेकंड के 6 पुनरावृत्तियों के साथ 3 सेकंड के आराम के साथ है, एक 60 सेकंड सेट के बजाय जहां अंतिम 20 सेकंड धीमी गिरने के हैं।

• शुरुआत करने वाला: 3 सेट 1520 सेकंड प्रति पक्ष 90 डिग्री पर घुटने झुका के साथ। छोटा लीवर भार को लगभग एक तिहाई तक कम करता है।
• मध्यवर्ती: प्रत्येक पक्ष के लिए 30 से 40 सेकंड के 3 सेट, सीधे पैर।
• उन्नत: 456060 सेकंड के 3 सेट या 510 किलोग्राम की प्लेट के साथ ऊपरी कूल्हे पर आराम करने के लिए समान अवधि।
• आवृत्तिः सप्ताह में तीन बार पर्याप्त है। भारी लिफ्ट के विपरीत, यह 72 घंटे की वसूली की जरूरत नहीं है।

एक उपयोगी मापदंड: अगर आप दोनों तरफ से 45 सेकंड तक साफ रख सकते हैं, तो आपके पास एक ठोस आधार है। 15% से अधिक की एक तरफ से दूसरी तरफ की खाई एक संकेत है पहले कमजोर पक्ष को प्रशिक्षित करें और दो मैच होने तक उसे एक अतिरिक्त सेट दें।

सात गलतियाँ जो आप अक्सर देखेंगे

• कूल्हे को फर्श की ओर झुकाया जाता है। सबसे आम और सबसे महंगी। जैसे ही शरीर एक सीधी रेखा नहीं बनता, मांसपेशियों पर से भार निष्क्रिय संरचनाओं पर स्थानांतरित हो जाता है। फिक्सः 10 सेकंड के लिए पकड़ से कटौती के बजाय पीड़ा को बढ़ाने के लिए।
• तड़का घूर्णन। छाती फर्श की ओर मुड़ती है और व्यायाम आधा तख्त बन जाता है। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ दीवार के साथ फिसल रही है और दोनों कंधों को उसके संपर्क में रहना चाहिए।
• कंधे को आगे बढ़ाओ। यह स्थिर महसूस करता है और चुपचाप कंधे को दंडित करता है। प्रत्येक सेट से पहले जाँच करें।
• सिर को आगे धकेल दिया। गर्दन को रीढ़ की रेखा के साथ ही चलना चाहिए; अपने सामने लगभग एक फुट की दूरी पर फर्श को देखें।
• सांस रोकना। यदि आप पकड़ते समय एक छोटा वाक्य नहीं कह सकते हैं, तो या तो आपकी सांस बंद है या पकड़ बहुत लंबी है।
• केवल मजबूत पक्ष को प्रशिक्षित करें। लोग अनजाने में अधिक समय तक आसान पक्ष पर बने रहते हैं और अंतर को बढ़ा देते हैं।
• दर्द को अनदेखा करना। तिरछे भाग में जलना ठीक है। कंधे या पीठ के निचले हिस्से में तेज छुरा घोंपने का मामला नहीं है।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसको इंतजार करना चाहिए

यदि आप आगे झुकते समय पीठ में दर्द होता है तो यह आपके लिए उपयुक्त है क्योंकि साइड बोर्ड रीढ़ के झुकाव के शून्य डिग्री के साथ ट्रंक को प्रशिक्षित करता है। यह दौड़ने वालों, साइकिल चालकों और किसी भी व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है जो दिन में 8 घंटे बैठे रहते हैं, क्योंकि इस समूह में ग्लूटियस मीडियस नियमित रूप से पीछे रहता है। यह पहली तिमाही के बाद गर्भावस्था में एक उचित विकल्प है, जब आप अपनी पीठ पर फ्लैट लेटे हैं और मानक क्रंचिंग टेबल से बाहर हैं लेकिन घुटनों को मोड़कर और आपके डॉक्टर के हस्ताक्षर के साथ।

यदि आपको हाल ही में कंधे में दर्द, बर्सिटिस या हाल ही में कंधे की सर्जरी हुई है तो इसे टाल दें। ऐसे में अपने हाथ को एक बेंच पर रखकर 30°45° के कोण पर रखें। महत्वपूर्ण रेक्टस डायस्टैसिस के साथ, घुटने के संस्करण से शुरू करें और पेट की मध्य रेखा में किसी भी गुंबद के लिए देखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मांसपेशियों के बिना दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण लगभग कभी भी अपने आप से दूर नहीं होता है। यदि:

• घुटने के नीचे तक दर्द, झुर्रियों या पैरों की कमजोरी के साथ;
• कंधे में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में जागता है;
• यदि आप हाथ या पैर में ताकत खो देते हैं, या पैर में ऐसा महसूस होता है कि यह झुक जाता है;
• बुखार, अनचाहे वजन घटाने या पेशाब करने में परेशानी के साथ दर्द होता है;
• दर्द अचानक गिरावट या टक्कर के बाद शुरू हुआ।

एक नियम जो हर आइसोमेट्रिक के लिए मान्य हैः स्थिति गुणवत्ता सेट की लंबाई निर्धारित करती है, इसके विपरीत नहीं। जब फॉर्म गिरता है, सेट खत्म हो जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• कंधे सीधे कंधे के नीचे, शरीर की एक सीधी रेखा में टखने से कान तक, गुदाओं को निचोड़ दिया गया है इससे पहले कि कूल्हे को उठाया जाए।
• छह 10 सेकंड के पुनरावृत्तियों एक ढीठ 60 सेकंड पकड़ से बेहतर है।
• प्रति पक्ष 304545 सेकंड के 3 सेट के लिए लक्ष्य रखें, सप्ताह में 3 बार; कमजोर पक्ष पर एक अतिरिक्त सेट के साथ 15% से अधिक किसी भी पक्ष-से-पक्ष अंतर को बंद करें।
• शीर्ष गलतियाँः ढीली कूल्हों, घूर्णन शरीर, कंधे को आगे कंधे, और सांस पकड़.
• तेज कंधे या पीठ दर्द, पैर में झुर्रियां या कमजोरी रुकें और जांच कराएं।