शक्रः यह क्या करता है, कैसे करता है, और वास्तव में इसकी आवश्यकता किसको है

कंधे झुकाना जिम में सबसे सरल लिफ्टों में से एक है और सबसे लगातार कत्लेआम करने वालों में से एक है। यह आंदोलन तुच्छ है अपने कंधों को कानों की ओर उठाओ, उन्हें नीचे लाओ यही कारण है कि लोग उस पर भार डालते हैं जिसे वे नियंत्रित कर सकते हैं और इसे पूरे शरीर के उछाल में बदल देते हैं। यहाँ यह है कि वास्तव में क्या प्रशिक्षण है, एक साफ प्रतिष्ठा की तरह दिखता है, और जो इसके लिए प्रशिक्षण समय खर्च करने की परेशानी होनी चाहिए।

क्या वास्तव में कंधे झुकाने प्रशिक्षण देता है

ट्रैपेज़ियस एक मांसपेशी नहीं बल्कि तीन भागों से बनी एक बड़ी चादर है: ऊपरी, मध्य और निचले। यह मुख्य रूप से एक ऊपरी ट्रैपेज़ियस व्यायाम यह कंधे की ब्लेड को ऊपर उठाता है और जब आप ऊपर दबाते हैं तो इसे ऊपर की ओर घुमाने में मदद करता है। इसके साथ ही लिफ्टर स्कैपुला भी काम करती है और भारी सेटों में गर्दन की मांसपेशियां भी भार का हिस्सा लेती हैं।

क्या करता है झुकना नहीं करना: यह आपके डेल्टा को नहीं बनाता, यह आपके कंधों को चौड़ा नहीं करता, और यह अपने आप में आपकी मुद्रा को ठीक नहीं करता है। यदि चौड़ाई लक्ष्य है, कि पक्ष डेल्ट और लैट्स से आता है। गर्दन से कंधे तक के संक्रमण में यह मोटाई जोड़ता है और आपकी पकड़ की स्थिति के टूटने के बिना आपको भारी वस्तुओं को अधिक समय तक पकड़ने में मदद करता है।

तकनीक, कदम से कदम

1. अपने पक्षों में डंबल या सामने एक बार ले लो, कूल्हों की चौड़ाई के बारे में हाथ। आपकी बाहों में सीधा और पूरे समय सीधे रहें वे सिर्फ हुक हैं.
2. पैर कूल्हों की चौड़ाई, घुटने नरम लेकिन नहीं झुके, पसलियों नीचे, ठोड़ी थोड़ा घुमाया. सीधे आगे देखो, छत पर नहीं।
3. कंधे उठाओ सीधे ऊपर की ओर, जैसे कि आपके कानों को छूने की कोशिश कर रहा है। कोई रोलिंग, कोई सिर वापस फेंकने.
4. के लिए शीर्ष पर पकड़ो 12 सेकंड. . यह विराम एक व्यायाम और एक मूर्ख के बीच अंतर है।
5. नियंत्रण के तहत कम 23 सेकंड और अपने कंधों को नीचे तक ले जाने दें जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस न करें। आधे रास्ते पर मत रुकिए।

सांस लेना: नीचे से साँस लें, नीचे जाते समय या विराम के तुरंत बाद बाहर निकालें। यदि आपको सांस रोकनी पड़े, तो वजन बहुत भारी है।

सामान्य गलतियाँ

• भारी भार, दो सेंटीमीटर की गति। क्लासिकः 180 किलोग्राम की बार और कंधे जो मुश्किल से दिखाई दे रहे हैं।
• पैरों के साथ मदद कर रहा है. यदि घुटने झुकते हैं और बढ़ते हैं, तो यह एक कूद है, एक झुकना नहीं।
• कोहनी झुकाना। लिफ्ट खराब पंक्ति में बदल जाती है और फंदे कम हो जाते हैं।
• कंधे से घुमाओ। यह कुछ भी नहीं जोड़ता है, और यह एक असहज स्थिति के माध्यम से एक लोड किया कंधे खींचता है।
• ठोड़ी आगे बढ़ाकर हर प्रतिनिधि पर जो बिना किसी कारण के गर्दन को काम करने के लिए खराब स्थिति में डालता है।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

• मात्राः सप्ताह में दो बार 815 बार के 24 सेट। कुल मिलाकर 5 से 8 मिनट का प्रशिक्षण समय है, इससे अधिक नहीं।
• आराम: सेट के बीच 6090 सेकंड।
• आरंभिक भारः जो भी आप शीर्ष पर एक ठहराव के साथ 15 साफ पुनरावृत्ति करने के लिए अनुमति देता है। ज्यादातर लोगों के लिए यह है कि के dumbbells है 101616 किलोग्राम प्रति व्यक्ति या 406060 किलोग्राम एक बार पर। यदि आप संदेह में हैं, तो कम से शुरू करें।
• प्रगतिः जब आप एक पूर्ण विराम के साथ दोहराव सीमा के शीर्ष हिट दो सत्रों में एक पंक्ति में, जोड़ने 22.5 किलोग्राम प्रति पक्ष या प्रति डंबेल।
• स्थानः पीठ या कंधे के दिन के अंत में, कभी भी डेडलिफ्ट या पंक्तियों से पहले नहीं।

भिन्नताएँ: डंबेल और फंसे हुए बैर सबसे आरामदायक हैं क्योंकि भार शरीर के बगल में लटका होता है। सामने की सीधी पट्टी ठीक है, लेकिन इससे आप थोड़ा पीछे झुक जाते हैं। यदि आपकी पकड़ आपके जाल से पहले टूट जाती है तो एक केबल अच्छी तरह से काम करती है। पीठ के पीछे से घुटने से गति की सीमा कम हो जाती है और यह शायद ही कभी सेटअप के लायक है।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसके लिए नहीं

यदि:

• अतिवृद्धि लक्ष्य है और आप विशेष रूप से एक मोटी गर्दन से कंधे तक की रेखा चाहते हैं;
• आप स्पर्श खेल (मुश्किल, रग्बी, मुकाबला खेल) का अभ्यास करते हैं, जिसमें एक मजबूत गर्दन और जाल हिट और खींच को अवशोषित करते हैं;
• आप भारी बोझ उठा रहे हैं किसान की सैर, भारी डेडलिफ्ट, मजबूत आदमी और वजन रखने में धीरज की जरूरत है।

यदि:

• आप सप्ताह में तीन बार 45 मिनट तक व्यायाम करते हैं और सामान्य शक्ति लक्ष्य है; डेडलिफ्ट्स, रो और कैरी पहले से ही जाल को बहुत कुछ देते हैं;
• आप एक आसन तय करने के लिए देख रहे हैं मध्य और निचले जाल, serratus काम, और अपनी कुर्सी से हर 3045 मिनट में उठने वहाँ और अधिक करते हैं।

गर्दन और कंधे की तंगियों से

एक आम मिथक यह है कि तंग जाल मजबूत जाल का मतलब है। आमतौर पर यह विपरीत होता है मांसपेशी संवेदनशील और कम प्रशिक्षित होती है। यदि आपकी गर्दन और कंधे लगातार बंद महसूस करते हैं, तो हल्के से 23 सेट 15 पुनरावृत्तियों के साथ 48 किलोग्राम आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है और एक खिंचाव के लिए मजबूर करने से अधिक करते हैं।

अंगूठे का नियमः यदि 24 घंटे बाद भी असुविधा बढ़ रही है और यह कम नहीं हो रही है, तो व्यायाम को छोड़ने के बजाय भार को एक तिहाई तक कम करें।

पुनर्प्राप्ति

जाल जल्दी ठीक हो जाते हैं, लेकिन तुरंत नहीं: छोड़ना 48 घंटे एक ही मांसपेशी के लिए दो गंभीर सत्रों के बीच। प्रोटीन को प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.2 ग्राम 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो लगभग 13017175 ग्राम. . सात से नौ घंटे सोएं; पांच घंटे पर, बाकी सब कुछ कठिन हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कांटा लगना, हाथ या उंगलियों में बढ़ता हुआ सुन्न या कमजोरी।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या स्थिति के बावजूद नहीं बदलता है।
• गिरने, चोट लगने या कार दुर्घटना के बाद दर्द होना।
• बुखार या गंभीर सिरदर्द के साथ गर्दन की जकड़न।
• 46 सप्ताह से अधिक समय तक कोई सुधार नहीं होने वाले लक्षण या अनचाहे वजन में कमी।

संक्षिप्त संस्करण

• यह एक ऊपरी पैर की कलाई का व्यायाम है न कि डेल्ट और न ही आसन का।
• सीधे हाथ, सीधे कंधे, 12 सेकंड का विराम, 23 सेकंड का उतारना, पूर्ण सीमा।
• सप्ताह में दो बार 8 से 15 बार 2 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• 22.5 किलोग्राम केवल दो स्वच्छ सत्रों के बाद रिप रेंज के शीर्ष पर जोड़ें।
• हाथ में झुर्रियां या दर्द जो आपको रात में जगाता है इसका मतलब है डॉक्टर, भारी बार नहीं।