जब आप अपनी बांह उठाएं तो कंधे में दर्द होना: व्यायाम करने वाले लोगों में इसका कारण क्या है, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

नियमित रूप से व्यायाम करने वालों में एक आम शिकायत यह है कि जब आप अपना हाथ ऊपर उठा रहे हों तो कंधे का हिस्सा ऊपर तक फंस जाता है। ज्यादातर समय यह एक फटी हुई टिंडन नहीं है, यह एक भार-पुनर्प्राप्ति अनुपात है जो अलग हो गया हैः बहुत अधिक दबाना, बहुत कम खींचना, और दायरे में बहुत अधिक पुनरावृत्ति जो कंधे वर्तमान में सहन नहीं कर सकता है। यहाँ है कि कैसे पैटर्न को पढ़ने के लिए, अपने अगले सत्र में क्या बदलने के लिए, और जब इंतजार एक बुरा विचार है.

जब आप अपनी बांह उठाएँ तो क्या होता है?

जैसे-जैसे हाथ ऊपर जाता है, ऊपरी भाग का सिर घूमता है और उथले स्थान के अंदर फिसल जाता है जबकि कंधे का ब्लेड ऊपर की ओर लगभग 60 डिग्री घूमता है। यदि तलवार का पालन नहीं होता है, क्योंकि निचला और मध्य तलवार और सीरैटस कमजोर या थके हुए होते हैं, तो रोटेटर मंच टेंडन और बर्स के माध्यम से गुजरने वाली जगह छोटी हो जाती है। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ टिंडन चिढ़ जाता है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो यह परिदृश्य सप्ताह में कुछ सौ बार दोहराया जाता है, यही कारण है कि दर्द एक बार में आने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ता है।

दर्द के पैटर्न और उनका सामान्य अर्थ

• उठाने के 60 से 120 डिग्री के बीच दर्द, सहन करने योग्य ऊपर और नीचेः क्लासिक दर्दनाक धनुष, जो कि सुपरस्पाइनटस टिंडन या बर्स की जलन के लिए विशिष्ट है।
• शीर्ष पर दर्द, 160 डिग्री से ऊपर, कंधे के सिरहाने की हड्डी पर: अधिक बार एसी जोड़, जो कि बहुत सारे डुबकी लेने वाले लोगों में आम है, चौड़ी पकड़ वाली बेंच और ऊर्ध्वाधर पंक्तियां।
• आगे के कंधे में दर्द, बेंच पर और जब हाथ शरीर के पीछे जाता है तो यह और भी खराब होता है: आमतौर पर बाइसेप्स टिंडन या कैप्सूल के सामने के लंबे सिर।
• उस तरफ लेटते समय रात में दर्द होना: जलन पहले से ही महत्वपूर्ण है, और जवाब कम मात्रा है, अधिक खिंचाव नहीं।
• किसी और के हाथ को हिलाते समय भी हर दिशा में कठोरता: यह कोई साधारण अतिभार नहीं है और इसकी जांच की आवश्यकता है।

यह व्यायाम करने वाले लोगों में क्यों दिखाई देता है

सबसे आम कारण वॉल्यूम असंगतता है। यदि आप एक सप्ताह में 15 बार दबाएं (बेंच, झुकाव, ओवरहेड प्रेस, डुबकी) और केवल 8 बार खींचें, तो कंधे का आगे का भाग पीठ की तुलना में बहुत अधिक काम करता है और कंधे की ब्लेड नियंत्रण खो देती है। दूसरा सामान्य कारण भार में वृद्धि हैः दो सप्ताह में अपनी बेंच में 10 किलोग्राम जोड़ना, या रात भर में 10 से 18 कंधे सेट करना। मांसपेशियों की तुलना में नसों को धीमी गति से अनुकूलित होता है; मांसपेशियों को 3 में सहन करने के लिए नसों को 6 से 12 सप्ताह की आवश्यकता होती है।

तकनीकी ट्रिगर पूर्वानुमानित हैंः बेंच पर 90 डिग्री तक लंबवत, 1.5 कंधे चौड़ाई से बहुत व्यापक पकड़, 90 डिग्री से ऊपर के लिए पार्श्व उठाता है अंगूठे के साथ नीचे की ओर इशारा, गर्दन के पीछे कुछ भी, और 90 डिग्री कोहनी मोड़ से परे गहरी डुबकी। 7 घंटे से कम नींद और दिन में 8 घंटे डेस्क पर बैठकर, और कंधे को कभी भी पकड़ने का मौका नहीं मिलता।

अब क्या बदलना है

1. दर्दनाक आंदोलनों पर 30 से 50 प्रतिशत तक भार कम करें। एक सेट के दौरान दर्द 10 में से 3 तक जा सकता है; यदि यह सत्र से पहले की तुलना में 24 घंटे बाद खराब हो जाता है, तो यह बहुत अधिक था।
2. स्वैप, मिटा नहीं है। बैरबेल बेंच को तटस्थ पकड़ वाले डंबेल या 30 डिग्री की ढलान पर ले जाएं, 45 से 60 डिग्री की ढलान या भूमि खदान प्रेस पर ओवरहेड प्रेस करें और 3 से 4 सप्ताह के लिए पार्क डुबकी दें।
3. अपनी बेंच पकड़ को 1.5 कंधे चौड़ाई से अधिक न करें और कोहनी को शरीर से 45 से 60 डिग्री तक रखें।
4. केवल कंधे की ऊंचाई तक पार्श्व उठाएं, अंगूठे ऊपर, 8 से 12 पुनरावृत्ति 4 से 8 किलोग्राम के साथ और कोई स्विंग नहीं, 15 ढीले पुनरावृत्ति के बजाय।
5. प्रत्येक प्रेसिंग सेट के लिए, 1.5 से 2 खींचने के सेट की योजना बनाएं। सप्ताह में 12 बार दबाने पर आपको 18 से 24 बार पंक्ति, खींच-उतर और चेहरे को खींचने की जरूरत होती है।
6. जब तक दर्द रहता है, तब तक सीधी पंक्तियों और गर्दन के पीछे के सभी बदलावों को काट लें।

व्यायाम जो वास्तव में मदद करते हैं

• बाह्य घूर्णन पक्ष में एक बैंड या केबल के साथ, कोहनी के नीचे तौलियाः 12 से 15 के 3 सेट, प्रतिरोध 1 से 3 किलोग्राम, सप्ताह में 2 से 3 बार, वापस जाने पर 2 सेकंड।
• प्रवण Y वृद्धि 30 डिग्री की बेंच परः 10 से 12 के 3 सेट, शरीर के वजन या 1 से 2 किलोग्राम, 1 सेकंड के लिए ऊपर रखें।
• सर्रेटस वॉल प्रेस या पुश-अप प्लसः 10 से 15 के 3 सेट।
• चेहरे को खींचना: 15 के 3 सेट 2 सेकंड के लिए पकड़ के साथ, कंधे की ऊंचाई पर कोहनी.
• दबाने से पहले गर्म करना: 5 से 8 मिनट, 20 बैंड रोटेशन प्लस दो लाइट सेट आपके कार्य भार के 40 और 60 प्रतिशत पर।

इसमें कितना समय लगता है और इसका पता कैसे लगाया जाता है

स्नायुओं की जलन के साथ, पहला स्पष्ट सुधार आमतौर पर 2 से 4 सप्ताह में दिखाई देता है, और पूर्ण भार पर लौटने में 8 से 12 सप्ताह लगते हैं। दो सप्ताह में एक ही तीन चीजों को पुनः परीक्षण करेंः कितने डिग्री तक आप दर्द रहित उठा सकते हैं, कितने किलो तक आप दर्द रहित दबा सकते हैं, और क्या यह अभी भी आपको रात में जगाता है।

पूर्ण विश्राम शायद ही कभी इसे ठीक करता है। छह सप्ताह तक कुछ नहीं करने पर जब आप बेंच पर वापस बैठते हैं तो आपका कंधा फिर से दर्द होता है। नसों को धीरे-धीरे भार की आवश्यकता होती है, स्थिरता की नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आप गिरने, झटके या अचानक खींचने के बाद सक्रिय रूप से 90 डिग्री तक हाथ नहीं उठा सकते।
• दिखाई देने वाला विकृति, सूजन या कुछ बाहर निकलने की भावना।
• हाथ या अंडरआर्म में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• दर्द जो आपको 3 सप्ताह से अधिक समय तक हर रात जगाता है।
• 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार लाल, गर्म कंधे के साथ: तत्काल।
• कंधे में दर्द जो कि छाती में तंग होने, पसीने आने या सांस लेने में तकलीफ के साथ तनाव के साथ दिखाई देता है: आपातकालीन देखभाल तुरंत।
• कठोरता जो सप्ताह-दर-सप्ताह बढ़ जाती है, विशेष रूप से मधुमेह या थायरॉयड की स्थिति के साथ।
• लगातार प्रशिक्षण परिवर्तन के 6 से 8 सप्ताह के बाद कोई प्रगति नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• 60 से 120 डिग्री के बीच उठाने से होने वाला दर्द आमतौर पर टिंडन की जलन होता है, गंभीर चोट नहीं होती।
• दर्दनाक आंदोलनों पर 30 से 50 प्रतिशत तक बोझ कम करें, दर्द को 3 में से 10 या उससे कम रखें, और 24 घंटे बाद फिर से जांचें।
• प्रत्येक प्रेसिंग सेट पर 1.5 से 2 खींचने के सेट चलाएं; कोहनी 45 से 60 डिग्री पर, 1.5 कंधे चौड़ाई के भीतर पकड़ें।
• बाहरी रोटेशन 3 x 12 से 15 1 से 3 किलोग्राम, सप्ताह में दो से तीन बार, साथ ही वाई बढ़ता है और सेरेटस काम करता है।
• चोट के बाद कमजोरी, सुन्नता, बुखार या छाती के लक्षणों के लिए तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें और 6 से 8 सप्ताह में कुछ भी सुधार नहीं होने पर अपॉइंटमेंट लें।