शिन स्प्लिंट्स: क्यों होती है, क्या बदलना चाहिए और डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

तिल के दर्द उन लोगों में सबसे आम शिकायतों में से एक है जिन्होंने अचानक दौड़ना, कूदना या कक्षा आधारित प्रशिक्षण में वृद्धि की। ज्यादातर समय यह कोई गंभीर चोट नहीं होती यह ऊतक होता है जिसे भार के अनुकूल होने का समय नहीं मिला है। असली समस्या तब शुरू होती है जब आप इसे अनदेखा करते हैं, क्योंकि एक परेशान करने वाली तिल एक तनाव फ्रैक्चर में बदल सकती है जो आपको छह से आठ सप्ताह का खर्च देती है।

असल में शिन स्फिल्ट्स क्या हैं?

इसका नैदानिक नाम मध्यस्थ टिबियल तनाव सिंड्रोम है। दर्द आमतौर पर तिल की हड्डी के आंतरिक किनारे के साथ होता है, निचले तीसरे में, 5 से 15 सेंटीमीटर के विस्तार पर फैला होता है। शब्द खिंचाव विषयोंः जब आप उस पर एक उंगली चलाते हैं, तो एक लंबी लाइन कोमल होती है, एक भी सिक्का आकार का धब्बा नहीं।

सामान्य रूप से यह इस तरह दिखता हैः

• दौड़ने के शुरू में दर्द होता है, 5 से 10 मिनट के बाद आराम हो जाता है, फिर बाद में और शाम को फिर से अधिक दर्द होता है।
• दर्द सुस्त और फैला हुआ है, तेज और छुरा घोंपने वाला नहीं।
• सुबह के पहले 10 से 20 कदम कठोर और दर्दनाक होते हैं।
• हड्डी के साथ दबाकर असहज महसूस होता है, लेकिन कोई दिखाई देने वाली सूजन नहीं होती।

यह व्यायाम करने वाले लोगों में क्यों दिखाई देता है

यह लगभग हमेशा किसी न किसी संस्करण का होता है। बहुत ज्यादा, बहुत जल्दी, सतहों पर जो बहुत कठिन हैं. . सामान्य ट्रिगरः

• साप्ताहिक मील की दूरी में 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि - कहें, एक सप्ताह में 15 से 25 किलोमीटर तक।
• अचानक ट्रेडमिल या घास से आस्फॉल्ट और कंक्रीट पर स्विच करना।
• कूदने का वॉल्यूम: प्रति सत्र 200 या अधिक लैंडिंग (रोड, बॉक्स जंप, बर्पी), विशेष रूप से लगातार दो या तीन दिन।
• एक कम गति, प्रति मिनट 160 कदम से कम, एक लंबे कदम के साथ और एक एड़ी आपके शरीर के सामने अच्छी तरह से उतरती है।
• 600 से 800 किलोमीटर से अधिक की दूरी पर चलने वाले जूते या 3 से 4 सप्ताह के संक्रमण के बिना अचानक किसी अन्य प्रकार के जूते में बदलाव।
• कमजोर बछड़े और कूल्हों. यदि आप एक पैर के साथ 25 बछड़े को बिना हिलाए उठा नहीं सकते हैं, तो आपका उत्तर यहाँ है।
• बहुत कम ईंधन: सप्ताह भर के लिए 500 किलो कैलोरी से अधिक की कमी, सप्ताह में 5 बार व्यायाम के साथ, हड्डी की स्वयं की मरम्मत की क्षमता को कम करती है।

पहले 10 से 14 दिनों में क्या बदलना है

1. आधा प्रभाव। यदि आप सप्ताह में 30 किमी दौड़ते हैं, तो 15 किमी तक गिरें और सभी कूदने और दौड़ने को रोकें।
2. प्रतिस्थापित करें, बस निकालें नहीं। साइकिल चलाना, दीर्घवृत्त पर चलना, तैरना या 30 से 45 मिनट तक रोइंग करना आपकी हड्डी को धक्का दिए बिना फिट रखता है।
3. दर्द का नियम प्रयोग करें। 0 से 10 के पैमाने पर, गतिविधि के दौरान 3 तक स्वीकार्य है यदि यह 24 घंटों के भीतर बस जाता है। इससे ऊपर का कोई भी दिन के लिए रुकना होगा।
4. 10 से 15 मिनट के लिए बर्फ लोड करने के बाद, पहले तीन से चार दिनों के लिए दिन में दो या तीन बार।
5. अपने कदम को छोटा करो। 5 से 10 प्रतिशत तक गति बढ़ाएँ 30 सेकंड में दाहिने पैर से कितनी बार लैंडिंग होती है, गिनिए और 4 से गुणा करें।
6. सतह बदलें। कम से कम अगले 3 सप्ताह के लिए कंक्रीट के बजाय गंदगी, एसिस्टर या ट्रैक पैक करें।

व्यायाम जो वास्तव में काम करते हैं

लक्ष्य एक ऐसी तने की है जो अधिक भार सहन करती है, न कि केवल एक जो कम दर्द करती है। इसे सप्ताह में 3 बार कम से कम 6 से 8 सप्ताह तक करें मांसपेशियों की तुलना में हड्डियां और टिंडन धीमी गति से अनुकूल होते हैं।

• दो पैर वाला बछड़ा: 15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 2 सेकंड ऊपर और 3 सेकंड नीचे। जब यह आसान हो जाता है, 10 से 20 किलोग्राम जोड़ें।
• एक पैर वाला बछड़ा: 3 x 8-12 और दूसरे महीने के अंत तक 3 x 20 की ओर बढ़ रहा है।
• घुटने वाले बछड़े का जन्म: 3 x 12-15 घुटने के साथ लगभग 30 डिग्री तक झुका हुआ है, जो गहरे बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
• पीठ झुकाव, एक बैंड के विरुद्ध पैर की उंगलियों को उठाना: 3 x 20-25 धीरे धीरे किया। इससे मांसपेशी पर भार पड़ता है जो वास्तव में अतिसंवेदनशील है।
• ऊँची एड़ी के जूते: 3 x 30 मीटर।
• कूल्हों: साइड लेट पैर 3 x 12-15 प्रति पक्ष और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स 3 x 8 प्रति पैर उठाता है। एक स्थिर कूल्हे का मतलब है कि कम घुमावदार नीचे की ओर।
• बछड़ा खिंचावः 3 x 30 सेकंड प्रति पैर, एक बार घुटने को सीधा और एक बार झुका हुआ।

एक पैर पर 60 से 90 सेकंड तक बछड़े की मांसपेशियों को घुमाकर चलना ठीक है। हड्डी पर सीधे न रोल करें यह दर्द होता है और कुछ भी ठीक नहीं करता है।

भोजन और नींद

हड्डी सामग्री और समय से बनी होती है। व्यावहारिक न्यूनतमः प्रति दिन 1000 से 1200 मिलीग्राम कैल्शियम (200 मिलीलीटर दूध में लगभग 240 मिलीग्राम, 30 ग्राम कठोर पनीर में लगभग 250 मिलीग्राम), प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन और 7 से 9 घंटे की नींद मिलती है। यदि आप महीनों से कैलोरी की भारी कमी में हैं, तो कुछ और बदलने से पहले इसे ठीक करें।

दौड़ने के लिए वापस आ रहा है

पुनः आरंभ करने के लिए मानदंडः सामान्य चलने के दौरान 7 दिन दर्द रहित, साथ ही एक पैर पर 20 दर्द रहित कूद। तो इस तरह से निर्माणः

1. सप्ताह 1: 1 मिनट दौड़ना / 2 मिनट चलना, 8 राउंड, सप्ताह में 3 बार।
2. सप्ताह 2: 2 मिनट दौड़ना / 1 मिनट चलना, 8 राउंड।
3. सप्ताह 3: 10 मिनट लगातार, फिर 15, फिर 20 मिनट।
4. उसके बादः पिछले सप्ताह की तुलना में 10 प्रतिशत से अधिक किलोमीटर नहीं, हर चौथे सप्ताह में एक आसान सप्ताह (माइनस 30 प्रतिशत) के साथ।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि इनमें से कोई भी लागू होता है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से जांच कराएं:

• दर्द जिसे आप एक उंगली के साथ ढंक सकते हैं, 2 से 3 सेमी के स्थान पर stress तनाव फ्रैक्चर के लिए एक लाल झंडा।
• रात में या पूर्ण विश्राम में दर्द होना।
• आप एक पैर पर नहीं कूद सकते क्योंकि दर्द बहुत तेज है।
• हड्डी पर सूजन, लाली या गर्मी।
• दौड़ते समय सुन्नता, झुर्रियां, पैर की कमजोरी या तंग होना जो 15 से 20 मिनट के आराम के बाद ही कम हो जाता है।
• 3 से 4 सप्ताह के कम भार के बाद कोई सुधार नहीं हुआ।
• पूर्व तनाव फ्रैक्चर, 3 महीने या उससे अधिक समय तक मासिक धर्म का अभाव या खाने की समस्या।

संक्षिप्त संस्करण

• आंतरिक शिन किनारे के साथ फैल दर्द अतिभारित है; सिक्के के आकार का दर्दनाक स्थान चिकित्सा जांच की आवश्यकता है।
• 10 से 14 दिनों के लिए आधे से अधिक प्रभाव भार और इसे साइकिल या तैराकी के 30-45 मिनट के लिए स्वैप करें।
• बछड़ा 6 से 8 सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार 3 x 15-20 और डोरसिफ्लेक्शन 3 x 20-25, उठाता है।
• गति 5 से 10 प्रतिशत बढ़ी, नरम सतहें, जूते 600-800 किमी से कम।
• प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं, हर महीने एक आसान सप्ताह के साथ माइलेज को पुनर्निर्माण करें।