पाली में काम करने के लिए पोषण

शिफ्ट काम से आपका आहार बर्बाद नहीं होता है इसके आसपास का अराजकता करता हैः सुबह तीन बजे वेंडिंग मशीन, शाम चार बजे पहला असली भोजन और शिफ्ट के आखिरी मिनट तक कॉफी। रात में आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को खराब तरीके से संभालता है और पेट को धीमा करके खाली करता है, इसलिए एक ही थाली सुबह 3 बजे दोपहर 1 बजे एक ही प्लेट नहीं है। यहाँ एक योजना है जो एक कार्यक्रम को जीवित रखती है जो हर हफ्ते बदलती है।

क्यों रात नियम बदलती है

रात में इंसुलिन की संवेदनशीलता काफी कम होती है एक ही भोजन के बाद, रक्त शर्करा अधिक बढ़ जाती है और वापस आने में अधिक समय लगता है। इसके अलावा, रात के दूसरे भाग में आंतों की गति धीमी हो जाती है, यही कारण है कि एक भारी, वसायुक्त भोजन 4 बजे होता है। यह एक शिफ्ट के अंत में मतली और पेट की भड़काव का सबसे आम कारण है। व्यावहारिक निष्कर्ष: रात दिन के सबसे बड़े भोजन का समय नहीं है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी भूख लग रही है.

दूसरा मुद्दा मात्रा है। यदि आप रात भर में 80010001000 kcal खाते हैं और फिर भी अपने सामान्य दिन के भोजन में लौटते हैं, तो आपने बिना किसी प्रशिक्षण के एक साल में लगभग 344 किलोग्राम का एक पूरा अतिरिक्त भोजन जोड़ा है। रात भर के सेवन को 300500500 किलो कैलोरी, एक या दो छोटे ब्रेक में विभाजित।

भोजन कैसे करें

रात की शिफ्ट (रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक)

1. शिफ्ट से पहले मुख्य भोजन, रात 8 बजे के आसपासः 354545 ग्राम प्रोटीन (लगभग 180200200 ग्राम चिकन या 200250250 ग्राम मछली), 80120 ग्राम चावल या गहू सूखे मापे गए, साथ ही सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा।
2. पहला ब्रेक सुबह 1 बजे के आसपासः 250350350 kcal प्रोटीन और फाइबर के लिए भारित 200 200 g दही या क्वार्क, एक फल का टुकड़ा, 202525 g नट्स।
3. दूसरा ब्रेक सुबह 4 बजे के आसपास, यदि शिफ्ट सुबह तक चलती है: 150200200 किलो कैलोरी। 60 ग्राम पनीर के साथ दो पूर्ण अनाज की रोटी या दो हार्ड-बूले अंडे। न तले हुए, न संसाधित मांस, न ही कोई मीठा।
4. शिफ्ट के बाद, सोने से पहले: कुछ छोटा, 2030 ग्राम प्रोटीन और थोड़ा कार्बोहाइड्रेट। भूख से सो जाओ और चार घंटे बाद उठोगे; भरवां सो जाओ और तुम बिल्कुल नहीं सोओगे।

दोपहर की शिफ्ट (2 बजे से 10 बजे तक)

सबसे आसान एक व्यवस्थित करने के लिए। सुबह 9-10 बजे हल्का नाश्ता, रात के 10 बजे मुख्य भोजन, शाम के 6 बजे के आसपास 400-500 किलो कैलोरी का भोजन और रात के 10 बजे के बाद भोजन। केवल कुछ छोटा अगर आप वास्तव में भूखा हैं। इस शिफ्ट में असली जोखिम रात 11 बजे टीवी के सामने अपनी दैनिक खपत का एक तिहाई खाने की आदत है।

सुबह की शिफ्ट (सुबह 6 बजे से दोपहर 2 बजे तक)

अगर आप 4:30 बजे उठते हैं तो एक बड़ा नाश्ता न खाएं। 1520 ग्राम प्रोटीन और एक टुकड़ा रोटी पर्याप्त है; सुबह 9 बजे बनाओ। अपनी असली नाश्ता तोड़. दोपहर के भोजन को दोपहर के दोपहर तीन बजे तक ले जाएं, काम के बाद, ताकि रात का खाना बहुत देर से न पहुंचे।

दैनिक फ्रेम, जो भी शिफ्टः शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन (80 किलोग्राम के लिए यह 13017175 ग्राम एक दिन है) प्रत्येक 304545 ग्राम के 34 भोजन और 253535 ग्राम फाइबर पर फैला हुआ है। शिफ्ट में सबसे पहले फाइबर गायब हो जाता है और इसके बाद पाचन संबंधी समस्याएं आती हैं। प्रशिक्षण के आसपास और शिफ्ट से पहले भोजन में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट डालें।

बॉक्स में क्या जाता है

यह नियम 80% समस्या का समाधान करता हैः अगर खाना शिफ्ट से पहले पैक नहीं होता है, तो आप जो भी करीब है उसे खाओगे। प्रति शिफ्ट दो कंटेनर पर्याप्त हैं।

• बड़ा बॉक्स: 150200200 ग्राम पका हुआ मांस, मछली या फलियां, 200 ग्राम पका हुआ चावल या आलू और सब्जियां।
• छोटा बॉक्स: 200 ग्राम दही या क्वार्क, फल, 203030 ग्राम नट्स।
• अपने लॉकर में बैकअपः मछली का एक डिब्बा, एक जार में ओट्स, प्रिय। जब एक शिफ्ट दो घंटे से अधिक चलती है, यह एक भोजन और तीन चॉकलेट की छड़ के बीच का अंतर है।
• पानी: एक लीटर की बोतल डेस्क पर रखकर 200-300 मिलीलीटर प्रति घंटे काम करने का लक्ष्य रखा गया है। रात में, निर्जलीकरण आमतौर पर भूख के रूप में प्रकट होता है।

कैफीनः खुराक और समय

कैफीन काम करता है, लेकिन केवल अगर आप इसे खुराक. शिफ्ट की शुरुआत में 100200200 मिलीग्राम (एक या दो कॉफी), और 100 मिलीग्राम मध्य शिफ्ट में अगर आपको इसकी जरूरत है, तो कुछ नहीं सोने से कम से कम 6 घंटे पहले. . अगर शिफ्ट सुबह 6 बजे खत्म हो जाती है और आप 7 बजे से सोते हैं, आपकी आखिरी कॉफी सुबह 1 बजे है।

अधिकांश लोगों के लिए व्यावहारिक सीमा लगभग 400 मिलीग्राम प्रति दिन है। शिफ्ट से पहले एक एनर्जी ड्रिंक और रात में तीन कॉफी 600 मिलीग्राम आसानी से साफ करती है, और आप इसके लिए कम नींद और उच्च रक्तचाप के साथ भुगतान करते हैं।

शिफ्ट के दौरान नींद और व्यायाम

नींद पोषण का हिस्सा है: पांच घंटे की रात के बाद, अगले दिन ही मीठे खाने की लालसा में काफी वृद्धि होती है। लक्ष्य 78 घंटे, या एक ब्लॉक में 6 घंटे प्लस एक 609090 मिनट दोपहर में झपकी। कमरे को अंधेरा (ब्लैकआउट पर्दे या मास्क) और ठंडा, 182020 डिग्री रखें।

प्रशिक्षण के लिए, पकड़ो सप्ताह में 2 से 3 बार स्ट्रेंथ सेशन और उन्हें अपने अवकाश के दिनों में भरकर न रखें। एक व्यवहार्य सत्रः 45 मिश्रित लिफ्ट, 58 पुनरावृत्तियों के 3 सेट भारी काम पर और 812 के 3 सेट बाकी के लिए, कुल मिलाकर 456060 मिनट। रात की शिफ्ट से सीधे जिम मत जाओ, जब तक कि आप सो नहीं जाते चार घंटे की नींद पर प्रशिक्षण देने से ज्यादा खर्च होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

शिफ्ट काम एक जोखिम कारक है, एक निदान नहीं, लेकिन कुछ चीजों को स्वयं प्रबंधित नहीं किया जाना चाहिएः

• सप्ताह में दो बार से अधिक पेट की भड़काव या रिफ्लक्स या पेट में लगातार दर्द होना।
• जीत 6 महीने में 5 किलोग्राम या उससे अधिक आहार या प्रशिक्षण में कोई परिवर्तन नहीं, या पुरुषों में 94 सेमी और महिलाओं में 80 सेमी से अधिक कमर।
• 78 घंटे की नींद के बावजूद लगातार थकान, जोर से खर्राटे लगाना या नींद के दौरान सांस लेने में रुकावटें जो किसी और को पता चलती हैं।
• मधुमेह, उच्च रक्तचाप, थायरॉयड की बीमारी या दवाएं जो निर्धारित समय पर लेनी होती हैं डॉक्टर आपकी शिफ्ट के अनुसार उस कार्यक्रम को समायोजित करता है, न कि आप।
• एक महीने से अधिक समय तक चलने वाली अनिद्रा जो छुट्टी के दिनों में भी सुधार नहीं करती है।

चेकअप के समय, अनशन ग्लूकोज या एचबीए1सी, लिपिड पैनल और रक्तचाप के लिए पूछें: यदि आप रात में काम करते हैं तो साल में एक बार, और अधिक बार यदि कुछ पहले से ही सीमा से बाहर था।

भोजन का कोई कार्यक्रम पुरानी नींद के ऋण को समाप्त नहीं करता है। शिफ्ट में अच्छा खाना नुकसान नियंत्रण है; नींद वास्तविक उपचार है।

संक्षिप्त संस्करण

• अपना सबसे बड़ा भोजन खाओ पहले शिफ्ट में, और एक या दो ब्रेक के दौरान रात भर के सेवन को 300500500 kcal पर रखें।
• प्रोटीन प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम, 304545 ग्राम के 34 भोजन में विभाजित।
• कैफीन 100200200 मिलीग्राम शिफ्ट की शुरुआत में, आखिरी खुराक सोने से 6 घंटे पहले, प्रति दिन कुल 400 मिलीग्राम से कम।
• हर शिफ्ट से पहले दो कंटेनर पैक करें और अपने लॉकर में एक बैकअप रखें जो अधिकांश बुरे विकल्पों को हटा देता है।
• सप्ताह में 23 स्ट्रेंथ सेशन, 58 या 812 रिपीट के 3 सेट; रात की शिफ्ट के बाद, पहले सोएं, फिर जिम जाएं।