सेट, रिपीट और आराम का वास्तव में क्या अर्थ है
ठोस संख्याओं के साथ सेट, पुनरावृत्ति और आराम का वास्तव में क्या अर्थ हैः प्रति सेट कितने पुनरावृत्ति, प्रति सप्ताह कितने सेट और कितनी देर तक आराम करना है।
जब एक प्रोग्राम कहता है 3x10, यह कोड नहीं है, यह एक निर्देश हैः दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट. सेट, रिपीट और आराम तीन संख्याएं हैं जो तय करती हैं कि क्या कोई व्यायाम कुछ भी करता है। यहाँ प्रत्येक का अर्थ है और यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं तो कौन से नंबरों का उपयोग करना चाहिए।
पुनरावृत्ति और सेट
ए प्रतिपादक एक पूर्ण आंदोलन है, प्रारंभिक स्थिति से लेकर पूर्ण सीमा तक और वापस। एक स्क्वाट नीचे जब तक आपके कूल्हों घुटने के स्तर से गुजरते हैं, फिर वापस एक प्रतिनिधि है।
ए सेट यह पीठ पीछे किए जाने वाले पुनरावृत्तियों का एक क्रम है, बिना वजन उठाए और बिना आराम किए। दस squats और फिर रैक पर वापस बार एक सेट है।
तो 3 x 10 x 40 किलोग्राम तीन सेट, प्रत्येक में दस पुनरावृत्ति, 40 किलोग्राम के साथ। यह 30 पुनरावृत्ति और 1,200 किलोग्राम कुल मात्रा है उस अभ्यास के लिए।
प्रति सेट कितने पुनरावृत्ति
प्रतिनिधि लक्ष्य वजन चुनता है, इसके विपरीत नहीं। यदि आपने 10 पुनरावृत्तियों को लिखा है, तो भार इतना भारी होना चाहिए कि दसवां पुनरावृत्ति कठिन हो।
- 36 पुनरावृत्ति भारी भार, लगभग 8590%90% आपके अधिकतम. ज्यादातर ताकत बनाता है। यह साफ तकनीक की मांग करता है, इसलिए यह आपके पहले तीन महीनों में पहली पसंद नहीं है।
- 612 पुनरावृत्ति मध्यम भार, लगभग 70 से 80% अधिकतम। एक शुरुआत के लिए सबसे व्यावहारिक सीमाः काम करने के लिए पर्याप्त भारी, पर्याप्त प्रकाश कि रूप पकड़ता है।
- 1220 पुनरावृत्ति हल्के भार। साइड लिफ्ट, पैर एक्सटेंशन, बछड़ों के लिए अच्छा है, और कुछ भी जहां भारी वजन आपके जोड़ों को परेशान करता है।
मांसपेशियों में वृद्धि होती है जब तक कि सेट विफलता के करीब नहीं पहुंच जाता है। इसलिए 8 बार 12 बार दोहराएं और पहले छह महीनों में ज्यादा न सोचें।
प्रति सप्ताह कितने सेट
जो मायने रखता है वह है प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह कुल कार्य सेट, प्रति सत्र नहीं। विकास के लिए, 1020 सेट प्रति सप्ताह प्रति समूह उचित है। एक शुरुआत के रूप में, 1012 बहुत है, और आप अभी भी 6 पर प्रगति करेंगे।
पीठ के लिए उदाहरणः 3 सेट खींच-अप और 3 सेट पंक्तियों, सप्ताह में दो बार, 12 सेट है। खाली बार के साथ वार्म-अप सेट नहीं गिने जाते हैं।
सप्ताह में दो या तीन सत्र, 45 से 60 मिनट प्रत्येक, सप्ताह में बिना खाए प्रत्येक मांसपेशी समूह को कवर करते हैं।
सेट के बीच आराम
आराम समय की बर्बादी नहीं है, यह अगले सेट का हिस्सा है। इसे छोटा कर दें और अगला सेट कई बार गिर जाता है, और यह मात्रा चली जाती है।
- बड़े मिश्रित लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, रो): दो से तीन मिनट. बहुत भारी सेट पर, 45 मिनट।
- अलगाव कार्य (बिसेप्स, ट्राइसेप्स, पार्श्व वृद्धि, पैर विस्तार): 60 90 सेकंड.
- वैकल्पिक अभ्यास (बेंच, फिर पंक्ति): प्रत्येक के बीच 90 सेकंड, क्योंकि एक समूह आराम करता है जबकि दूसरा काम करता है।
कम आराम से अधिक वसा नहीं जलता, यह केवल सत्र को कम प्रभावी बनाता है। पहले दो या तीन सप्ताह के लिए अपने फोन की टाइम घड़ी के साथ अपने आराम का समय निर्धारित करें लोग आमतौर पर एक दिशा या दूसरी दिशा में 304040 सेकंड तक गलत आंकलन करते हैं।
असफलता के कितने करीब
एक सेट अपने काम करता है जब आप के साथ समाप्त आरक्षित में 13 पुनरावृत्ति शेष. . अगर आप दसवें रिप के बाद छह और कर सकते थे, तो वजन बहुत हल्का है। यदि अंतिम दो पुनरावृत्तियों में पीठ गोल और उछाल के साथ आती है, तो यह बहुत भारी है।
वास्तविक विफलता में शायद ही कभी जाना, ज्यादातर अलगाव कार्य पर और केवल एक अभ्यास के अंतिम सेट पर। स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर यह इसके लायक नहीं है।
कैसे प्रगति करें
- एक सीमा चुनें, उदाहरण के लिए 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
- जब तीनों सेट शुद्ध रूप के साथ सीमा के शीर्ष (3x12) पर पहुंचते हैं, तो वजन जोड़ेंः शरीर के ऊपरी भाग को उठाने पर 2.5 किलोग्राम, पैरों को उठाने पर 5 किलोग्राम।
- आपके पुनरावृत्तियों 8 या 9 पर गिर जाएगा. यह सामान्य है। अगले 24 सप्ताह में 12 पर वापस चढ़ें, फिर फिर से जोड़ें।
एक यथार्थवादी पहले छह महीनेः स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर प्रति माह 2.5 किलोग्राम, बेंच प्रेस पर प्रति माह लगभग 1 2.5 किलोग्राम। हर सत्र में प्रगति नहीं होगी, और इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
- सत्र को रोकें और उसी दिन जांच कराएं।
- 57 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला या सत्र से सत्र में बिगड़ने वाला तेज जोड़ या रीढ़ का दर्द।
- कांटा लगना, हाथ या पैर में सुन्नता या कमजोरी होना।
- बहुत काले मूत्र और असामान्य रूप से कठिन पहली कसरत के 24-72 घंटे बाद तीव्र मांसपेशियों में दर्द।
- यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग है, आप गर्भवती हैं या पिछले 6 महीनों में सर्जरी हुई है तो शुरू करने से पहले क्लियर हो जाएं।
संक्षिप्त संस्करण
- एक पुनरावृत्ति एक चाल है, एक सेट बिना आराम के पुनरावृत्तियों का एक रन है; 3x10 का अर्थ है दस के तीन सेट।
- एक शुरुआत के रूप में, प्रति सेट 612 पुनरावृत्तियों में रहें, 13 पुनरावृत्तियों के साथ रिजर्व में छोड़ दिया।
- प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 1012 कार्य सेटों का लक्ष्य रखें, 23 सत्रों में विभाजित हों।
- बड़े लिफ्ट पर 23 मिनट और अलगाव में 609090 सेकंड आराम करें, एक टाइमवॉच के साथ समयबद्ध करें।
- जब प्रत्येक सेट सीमा के शीर्ष तक पहुंचता है, तो शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम या शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम जोड़ें और फिर से शुरू करें।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
