लिफ्टर्स के लिए सेइटन: संख्याओं, जोड़े, और समय

सीतान गहुँ का ग्लूटेन है और यह उन कुछ पौधे खाद्य पदार्थों में से एक है जो चिकन ब्रेस्ट के प्रोटीन के ग्राम प्रति ग्राम के साथ रहता है। पकड़ यह है कि इस प्रोटीन में एक वास्तविक कमजोरी है जिसे समझने लायक है इससे पहले कि आप इसके चारों ओर अपना आहार बनाएं। नीचे संख्याएँ हैं, जोड़े जो इसे ठीक करते हैं, और प्रशिक्षण के आसपास समय कैसे करें।

सीता क्या है और वास्तव में यह कितना प्रोटीन देता है

इसे गेहूं के आटे से स्टार्च धोकर या अब अधिक आम तौर पर पानी और मसाले के साथ महत्वपूर्ण गेहूं ग्लूटेन पाउडर मिलाकर बनाया जाता है। जो शेष है वह लगभग शुद्ध लस नेटवर्क है, इसलिए संख्या इस तरह दिखती हैः

• 100 ग्राम तैयार सीता: लगभग 120160160 kcal, 212626 g प्रोटीन, 38 g कार्बोहाइड्रेट, 12 g वसा।
• 100 ग्राम महत्वपूर्ण गेहूं ग्लूटेन पाउडर: लगभग 370 kcal और 708080 g प्रोटीन; पानी के साथ 250 250300 g तैयार सेइटन मिलता है।
• फाइबर: 100 ग्राम पर 1 ग्राम से कम अनावश्यक है, बीन्स या लेंस के विपरीत।
• सूक्ष्म पोषक तत्व: लोहे की कम मात्रा (100 ग्राम पर 2 मिलीग्राम और खराब अवशोषित), विटामिन बी12, ओमेगा-3 नहीं।

व्यवहार में: 150 ग्राम के हिस्से में लगभग 200 किलो कैलोरी के लिए 323939 ग्राम प्रोटीन होता है। यह टोफू (81616 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम) से अधिक घना है और प्रोटीन के प्रति ग्राम चिकन ब्रेस्ट के बराबर है, जिसमें कम वसा होता है।

कमजोर बिंदुः लिज़ीन

ग्लूटेन में अमीनो एसिड लिसाइन लगभग 1.52 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रोटीन कम होता है, जबकि संदर्भ आवश्यकता 4.5 ग्राम के पास होती है। इससे गेहूं के ग्लूटेन के लिए प्रोटीन गुणवत्ता स्कोर (डीआईएएएस) 0.250.0.45 तक गिर जाता है, जबकि सोया के लिए लगभग 0.9 और मट्ठा के लिए 1.0 से अधिक होता है। प्रशिक्षण में अनुवादितः अकेले सेइटन से 30 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए 30 ग्राम सोया, अंडे या मट्ठा से समान कार्य नहीं करता है।

दो चीजें इसे ठीक करती हैं, और दोनों सरल हैंः

1. इसे उसी दिन फलियों के साथ जोड़ें। बीन्स, लेंस, चिकन और सोया में लिसाइन की मात्रा बहुत अधिक होती है और यह ग्लूटेन की कमी को ठीक से भर देती है।
2. अपने दैनिक प्रोटीन के एक तिहाई से अधिक के लिए सीटन पर निर्भर न हों। यदि आपका लक्ष्य 150 ग्राम है, तो अधिकतम 455050 ग्राम सेइटन से आएं।

प्रशिक्षण के आसपास समयबद्धता

सीता का वसा कम होता है और इसमें फाइबर नहीं होता है, इसलिए यह अधिकांश पौधे के प्रोटीन की तुलना में तेजी से पचता है यदि आप व्यायाम करते हैं तो यह इसका वास्तविक लाभ है।

• प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहलेः 120150150 ग्राम सेइटन 150200200 ग्राम पके हुए चावल या 250 ग्राम आलू के साथ। लगभग 3035 ग्राम प्रोटीन और 6070 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, आपके पेट में भारी बैठे कुछ भी नहीं के साथ।
• 60 मिनट पहलेः ठोस भोजन पर जोर न दें। फल से 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है।
• प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतरः प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 0.4 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य 80 80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए 32 ग्राम। 150 ग्राम सेइटन का हिस्सा इसका अधिकांश हिस्सा कवर करता है, लेकिन हमेशा एक लिज़ीन स्रोत जोड़ें: 150 ग्राम पका हुआ बीन्स, 200 ग्राम सोया दही या 100 ग्राम टेम्पे।
• अंतर: दिन भर में 0.4 ग्राम/किलो पर चार भोजन दो बड़े भोजन से बेहतर काम करते हैं।

यदि आप सुबह उपवास करते हुए प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद अपने पहले भोजन में सेइटन एक पूरी तरह से ठोस विकल्प है बस एक ही प्लेट पर फलियां डालें।

प्रति दिन कितना

यदि आप सप्ताह में 35 बार उठाते हैं, तो लक्ष्य प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन है। 80 किलोग्राम के लिए यह 130175 ग्राम प्रतिदिन है। यहाँ एक दिन है जब सेइतन सब कुछ ले जाने के बिना एक भूमिका निभाता हैः

• नाश्ता: 80 ग्राम ओट + 300 मिलीलीटर सोया दूध + 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन 28 लगभग 28 ग्राम प्रोटीन।
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम सेइटन + 150 ग्राम पका हुआ लेंस + सब्जियां लगभग 48 ग्राम।
• प्रशिक्षण के बाद: 200 ग्राम टोफू + 100 ग्राम चावल (सूखा वजन) लगभग 30 ग्राम।
• रात का खाना: 150 ग्राम पका हुआ बीन्स + 60 ग्राम पूर्ण अनाज की रोटी लगभग 25 ग्राम।

यह कुल लगभग 130 ग्राम है, जिसमें से 39 ग्राम सेइटन से लगभग 30 प्रतिशत है। इसे ऊपरी सीमा के रूप में मानें।

नमक, खाना पकाना और सामान्य जाल

• नमक: सोया सॉस या स्टॉक में उबला हुआ सीटन 100 ग्राम प्रति 400900900 मिलीग्राम सोडियम आसानी से ले जाता है। सामान्य दिशा-निर्देश 2000 मिलीग्राम सोडियम (लगभग 5 ग्राम नमक) से कम है, और दो भाग उस बजट का आधा खा सकते हैं। शोरबा पतला करें या अंतिम 10 मिनट सादे पानी में डालें।
• खाना पकाना: बिना कठोर उबलने के 459060 मिनट तक 859090 °C पर उबाल लें, अन्यथा बनावट स्पंज बन जाती है।
• रबर का परिणाम: कम (23 मिनट) मसाला और 20 मिनट के लिए ढलाई से पहले आराम करने दें।
• कैलोरीः ब्रेड या फ्राइड सेइटन 150 से 300 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक बढ़ जाता है। इसे बेक करें या ग्रिल करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए सेइटन सिर्फ भोजन है, लेकिन कुछ के लिए यह मेज से बाहर है और यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप महसूस करके आंकते हैं।

• लस का सेवन बढ़ाने के बाद 23 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला सूजन, दस्त, वजन घटाना या लगातार थकान सीलिएक रोग के लिए जांच करवाने के लिए कहें।
• महत्वपूर्णः परीक्षण से पहले लस को बाहर न निकालें। यदि आप पहले ही हफ्तों से लस मुक्त हैं तो परिणाम (टीटीजी-आईजीए) गलत नकारात्मक आ सकते हैं।
• भोजन के बाद छाले, होंठ सूजन या सांस लेने में कठिनाई possible गेहूं से एलर्जी हो सकती है, तुरंत जांच कराएं।
• पूरी तरह से पौधे आधारित आहार पर, हर 612 महीनों में फेरीटिन, बी 12 और विटामिन डी की जांच करें।
• गुर्दे की बीमारी या उच्च रक्तचाप अपनी प्रोटीन और नमक की मात्रा दोगुनी करने से पहले डॉक्टर से बात करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम तैयार सीता: 212626 ग्राम प्रोटीन, 120160160 kcal, लगभग कोई वसा और कोई फाइबर नहीं।
• लसिन में ग्लूटेन की मात्रा कम होती है (DIAAS 0.250.0.45) इसलिए ग्राम प्रति ग्राम यह सोया या मट्ठा से मेल नहीं खाता।
• इसे हमेशा फलियों के साथ जोड़ें और इसे अपने दैनिक प्रोटीन के एक तिहाई से कम रखें।
• प्रशिक्षण से पहले 2 से 3 घंटे तक 120 से 150 ग्राम चावल खाएं; इसके बाद 2 घंटे के भीतर प्रति किलोग्राम 0.4 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
• खाना पकाने के समय सूप में सोडियम का सेवन करें और सीलियाक या गेहूं एलर्जी वाले लोगों के लिए सेइटन को पूरी तरह से छोड़ दें पहले डॉक्टर से इसकी पुष्टि करें।