बैठा हुआ बछड़ा उठता है: सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए है

बैठे हुए बछड़े को उठाना एक व्यायाम की तरह दिखता है जिसे आप अपने फोन को स्क्रॉल करते हुए आधा कर सकते हैं जो कि ठीक यही कारण है कि ज्यादातर लोग इसे खराब करते हैं। एक सेट जो बछड़ों का निर्माण करता है और एक सेट जो केवल समय जलाता है के बीच अंतर तीन चीजों के लिए नीचे आता हैः पैड प्लेसमेंट, पूर्ण गति रेंज, और गति। यहाँ है कि कैसे यह अभ्यास में काम करता है.

क्यों खड़े होने के बजाय बैठे हुए

आपके बछड़े की दो मुख्य मांसपेशियां होती हैंः द पेट की कटी, दिखाई देने वाला दो सिर वाला और अस्थि, जो इसके नीचे बैठता है। गैस्ट्रोक्नेमियस घुटने के जोड़ को पार करता है, इसलिए जब आपका घुटना लगभग 90 डिग्री तक झुका होता है तो यह छोटा हो जाता है और ज्यादा बल नहीं पैदा कर सकता है। सोलियस काम को संभालेगा।

इसका मतलब है कि बैठे हुए संस्करण "आसान खड़े बछड़े को उठाने" नहीं है यह एक अलग मांसपेशी के लिए एक अलग व्यायाम है। सोलियस आपको पूरे दिन खड़ा रखता है और चलने-दौड़ने में बहुत काम करता है। यह बहुत धीमी गति से संकुचन है, इसलिए यह लंबे समय के सेट और तनाव के तहत अधिक समय के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है।

पहले सेट से पहले सेट अप करना

• पैड नीचे की जांघ पर बैठता है, घुटने से लगभग 2 cm3 सेमी ऊपर कभी भी घुटने की खोपड़ी पर नहीं। यदि यह जोड़ पर दबाता है, तो सीट को नीचे उतारें या पैड को आगे बढ़ाएं।
• पैर कूल्हों की चौड़ाई अलग, पैरों की उंगलियां सीधे आगे की ओर इशारा करती हैं। अपने पैरों के गोले मंच पर रखिए ताकि आपकी एड़ी पूरी तरह से स्वतंत्र हो।
• घुटने का कोण लगभग 90 डिग्री। इससे ज्यादा तेज और पैड स्लाइड्स, तो आप दबाव खो देते हैं।
• हाथ केवल संतुलन के लिए हैंडल पर हल्के से आराम करें। अपने हाथों से पैड को नीचे न धकेलो।

प्रतिनिधि, कदम से कदम

1. सुरक्षा लीवर को छोड़ दें और अपनी एड़ी को प्लेटफॉर्म के स्तर से नीचे तक छोड़ दें जब तक कि आप बछड़े में स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें।
2. नीचे की स्थिति को बनाए रखें 12 सेकंड, बिना उछाल के।
3. अपने पैरों के पैरों पर 12 सेकंड तक दबाएं, जब तक आपका पैर ऊर्ध्वाधर न हो जाए।
4. के लिए शीर्ष पकड़ो 1 सेकंड और निचोड़ें।
5. नियंत्रण के तहत निचला 23 सेकंड, वापस खिंचाव में।

एक पुनरावृत्ति 57 सेकंड इस तरह ले जाता है. अगर 15 का सेट 20 सेकंड में खत्म हो गया है, तो आप यह अभ्यास नहीं कर रहे हैं आप कुछ और कर रहे हैं.

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

• शुरुआत करने वाला: 1215 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 609090 सेकंड का आराम।
• अधिक उन्नत: 4 सेट पहले तीन 101212 पुनरावृत्तियों पर भारी भार के साथ, अंतिम 202525 पुनरावृत्तियों पर लगभग 5060%60% उस वजन के साथ।
• आवृत्तिः सप्ताह में 23 बार, कुल 612 कार्य सेटों के लिए। आपके बछड़े हर दिन सिर्फ चलने से ही बोझ उठाते हैं, इसलिए सप्ताह में एक सेट कुछ नहीं बदलता।
• प्रगतिः एक बार जब आप प्रत्येक सेट पर लगातार दो सत्रों के लिए दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो 2.55 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें।
• समय की लागत: पूरा व्यायाम, आराम सहित, 812 मिनट का होता है।

जिन गलतियों ने आपको सबसे ज्यादा नुकसान पहुंचाया है

• गति की आधा सीमा। सबसे आम, और आमतौर पर वजन की समस्या। यदि आपकी एड़ी 68 सेमी के बजाय 2 सेमी की दूरी पर चलती है, तो मांसपेशी केवल अपनी सबसे छोटी, सबसे कमजोर स्थिति में काम करती है।
• नीचे से उछल रहा है। अकिलीस टिंडन उस ऊर्जा को मुफ्त में वापस करता है और मांसपेशी रिप के सबसे कठिन हिस्से को छोड़ देती है। नीचे एक सेकंड का विराम इसे ठीक करता है।
• घुटने की हड्डी पर पैड। यह दर्द होता है, यह सीमा है कि आप कितना वजन उपयोग कर सकते हैं, और यह आपके बछड़ों के साथ कुछ नहीं करना है.
• बहुत अधिक वजन। आप इसे पहचानेंगे: आप अपने हाथों से धक्का देते हैं, अपनी कूल्हों को सीट से उठाते हैं, या आगे झुकते हैं। 1020 किलोग्राम को हटाएं और इसे साफ करें।
• जल्दी करना। 30 सेकंड में 25 बार दोहराएं, यह प्रभावशाली लगता है और बहुत कम करता है।
• पैर की उंगलियों को अंदर या बाहर घुमाकर "एक अलग सिर को मारने के लिए" इसका असर नगण्य है और बिना किसी कारण के घुटने और टखने पर भार पड़ता है। पैरों के पैरों को सीधा रखें।

यह किसके लिए उपयुक्त है

यह एक अच्छा व्यायाम है कोई भी जो दौड़ता है या फुटबॉल, बास्केटबॉल या टेनिस खेलता है एक मजबूत सोलियस हर कदम से अकिलीस टिंडन पर भार को कम करता है। यह लंबे समय तक खड़े रहने वालों को भी मदद करता है, क्योंकि यह पैरों में भारी, ऐंठन महसूस करने में मदद करता है।

यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि खड़े होने पर बछड़ा आपकी पीठ या कंधों को परेशान करता है, क्योंकि बैठे हुए संस्करण आपकी रीढ़ पर कोई संपीड़न नहीं डालता है। यह भी लागू होता है यदि आप एक अकिलेस चोट से लौट रहे हैं घुटने को झुकाने से तने को संभालने के लिए बल कम हो जाता है, यही कारण है कि यह आमतौर पर आपके फिजियो के हस्ताक्षर के साथ पहली बछड़ा परिवर्तन फिर से पेश किया जाता है।

कोई मशीन नहीं? एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को 5 cm10 सेमी ऊंची बोर्ड या प्लेट पर रखें और अपने निचले जांघों पर एक या दो वजन प्लेट (102525 किलोग्राम कुल) आराम करें। एक ही गति, एक ही ठहराव.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• अकिलीस टिंडन में तेज, घाव दर्द, या सेट के दौरान एक स्न्यापिंग संवेदना तुरंत रुकें।
• भार कम होने के बावजूद 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला टिंड या लेप दर्द।
• सूजन, लाली और गर्मी एक बछड़ा, विशेष रूप से लंबे समय तक बैठे या यात्रा करने के बाद यह मांसपेशियों में दर्द नहीं है और तत्काल जांच की आवश्यकता है।
• झुर्रियां, पैर में सुन्नता या पैर के पैरों के पैरों को धक्का देने में कमजोरी।
• रात में अक्सर ऐंठन होना जो पर्याप्त तरल पदार्थ और सामान्य भोजन के साथ ठीक नहीं होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• घुटने के झुके होने से गैस्ट्रोक्नेमियस खेल से बाहर हो जाता है बैठे हुए संस्करण में सोलियस को प्रशिक्षित किया जाता है और खड़े होने के बजाय उठाया जाता है।
• घुटने से 2 सेमी ऊपर, ऊँची एड़ी से मुक्त, दोनों छोरों पर पूर्ण रेंज।
• गतिः 23 सेकंड नीचे, 12 सेकंड में रोक दिया खिंचाव, 1 सेकंड शीर्ष पर निचोड़ा।
• सप्ताह में 2 से 3 बार 10 से 20 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 2.5 से 5 किलोग्राम की छलांगों में प्रगति।
• एक बछड़े में सूजन और गर्मी, या 2 सप्ताह से अधिक समय तक नसों में दर्द डॉक्टर, जिम नहीं।