बैठा हुआ बछड़ा: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

बैठा हुआ बछड़ा उठाना एक ऐसा व्यायाम है जिसे लोग वर्षों तक एक ही रूप में दोहराते हैं: तीन सेट, तेज, आधा दूरी, एक ही वजन। फिर वे तय करते हैं कि उनके पास खराब बछड़ा आनुवंशिकी है। आमतौर पर समस्या सरल होती है इसे सप्ताह-दर-सप्ताह कठिन बनाने की कोई योजना नहीं है।

यह अभ्यास वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

घुटने को लगभग 90 डिग्री तक झुकाए रखने से गैस्ट्रोक्नेमियस (लंगड़े का दिखाई देने वाला, सतह का हिस्सा) घुटने के जोड़ के पार छोटा हो जाता है और आंदोलन में बहुत कम योगदान देता है। कार्य को स्थानांतरित कर दिया गया है। अस्थि, नीचे की चौड़ी, मोटी मांसपेशी। यह धीमी गति से संकुचन करने वाले फाइबरों से अधिक है, इसलिए यह अधिक दोहराव और अधिकांश अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षण सहन करता है।

दो व्यावहारिक परिणाम। सबसे पहले, बैठे हुए संस्करण खड़े होने वाले को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं वे अलग-अलग व्यायाम हैं और आदर्श रूप से आप दोनों करते हैं। दूसरा, यह बालों को मोटाई देता है और यह चलने, दौड़ने और टखने की स्थिरता में भारी हिस्सा लेता है। यह उचित प्रशिक्षण के लायक है।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

संख्याएँ जो अधिकांश लोगों के लिए काम करती हैंः

• शुरुआती (पहले 8 सप्ताह): 12 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 कार्य सेट, सप्ताह में दो बार। यह 46 सेट साप्ताहिक है।
• मध्यवर्ती और ऊपरः 10 से 25 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, सप्ताह में दो या तीन बार। कुल मिलाकर 812 सेट साप्ताहिक, 16 के आसपास ऊपरी सीमा।
• विफलता के निकटताः अंतिम 23 पुनरावृत्तियों कठिन होना चाहिए. रिजर्व में 1 2 पुनरावृत्ति का लक्ष्य रखें, 6 नहीं।
• सेट के बीच आरामः 90 120 सेकंड. इससे कम और दूसरा सेट जलने से सीमित है, ताकत से नहीं।

कोई जादुई प्रतिनिधि सीमा नहीं है। भारी भार के साथ 812 के सेट और हल्के भार के साथ 1825 के सेट समान परिणाम देते हैं जब दोनों को विफलता के करीब ले जाया जाता है। सबसे सरल तरीका इनका संयोजन करना हैः सप्ताह में एक भारी सत्र (101414 पुनरावृत्ति) और एक हल्का, लंबा सत्र (182525).

परिणाम बदलने वाली तकनीक

• पैड जांघ के निचले हिस्से पर बैठता है, घुटने के ऊपर लगभग 35 सेमी। सीधे घुटने की खोपड़ी पर और आपके घुटने से पहले आपके बछड़े छोड़ देंगे।
• पूर्ण सीमा। पैर की एड़ी के पैर की उंगलियों के स्तर से नीचे गिरते हैं जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस नहीं करते, फिर पूर्ण विस्तार तक उठते हैं। 812 सेमी ऊंचा एक मंच पर्याप्त है।
• गतिः 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड नीचे पर विराम बिना आराम करना, ऊपर ड्राइव, 1 सेकंड ऊपर निचोड़. 15 का एक सेट 6075 सेकंड का होता है। यदि आपकी 20 सेकंड लगती है, तो आप वजन को उछाल रहे हैं, इसे उठाने के लिए नहीं।
• समानांतर पैर, पैर की बड़ी उंगली और गेंद के माध्यम से दबाव, बाहरी किनारे नहीं।

प्रगति कैसे करें: दोहरी प्रगति

यह वह हिस्सा है जो वास्तव में परिणाम तय करता है। एक सीमा चुनें 12 20 पुनरावृत्ति कहें और नियम का पालन करें:

1. पहले सेट में 12 पुनरावृत्तियों के लिए एक लोड चुनें जिसे आप संभाल सकते हैं।
2. प्रत्येक सत्र में, प्रति सेट 1 2 पुनरावृत्ति जोड़ने की कोशिश करें।
3. जब तीनों सेट 20 पुनरावृत्तियों तक पहुँच जाते हैं, तो 12 रिजर्व में, 5 किलोग्राम (या 2.5 किलोग्राम यदि मशीन ठीक कूदने की अनुमति देती है) जोड़ें।
4. पुनरावृत्ति 1214 पर वापस गिर जाती है और चक्र फिर से शुरू होता है।

यथार्थवादी दर: पहले तीन महीनों में हर 2 से 3 सप्ताह में 2.5 से 5 किलोग्राम, फिर हर 4 से 6 सप्ताह में 2.5 किलोग्राम। जब लोड स्टैल्स, आप तीन अन्य लीवर हैः नीचे के ठहराव को 1 से 3 सेकंड तक बढ़ाएं, एक सेट जोड़ें, या तीसरा साप्ताहिक सत्र जोड़ें।

आठ सप्ताह का उदाहरण

मान लीजिए कि आप मशीन पर 40 किलोग्राम से शुरू करते हैं, सप्ताह में दो सत्र, कम से कम 48 घंटे के अंतर से।

• सप्ताह 12: भारी दिन 3 x 121414 40 किलोग्राम पर; हल्का दिन 2 x 202525 30 किलोग्राम पर 3 सेकंड के नीचे के ठहराव के साथ।
• सप्ताह 34: भारी दिन 3 x 151717 40 किलोग्राम पर; प्रकाश दिन 3 x 2025 30 किलोग्राम पर।
• सप्ताह 56: भारी दिन 3 x 182020 40 किलोग्राम पर; प्रकाश दिन 3 x 2025 32.5 किलोग्राम पर।
• सप्ताह 78: भारी दिन 3 x 121616 45 किलोग्राम पर; प्रकाश दिन 3 x 1822 35 किलोग्राम पर।

कोई मशीन नहीं? एक बेंच पर बैठें और अपने पैरों के गोले एक प्लेट या कदम पर रखें और अपने जांघ के निचले हिस्से पर 203030 किलोग्राम का डंबल रखें। एकल पैर के काम के लिए 152525 किलोग्राम आमतौर पर 15 रिप रेंज में लैंडिंग के लिए पर्याप्त है।

आम गलतियाँ

• नीचे से उछलते हुए स्नायु ऊर्जा को वापस करता है, मांसपेशियों को नहीं।
• बहुत अधिक वजन के साथ आधा पुनरावृत्ति। 40 किलोग्राम की पूरी दूरी पर 70 किलोग्राम की दूरी पर 5 सेंटीमीटर की दूरी पर।
• हमेशा बछड़ों को प्रशिक्षण देना, जब ध्यान केंद्रित हो जाता है। सप्ताह में कम से कम एक बार, उन्हें पहले रखें।
• तेजी से परिणाम की उम्मीद. बछड़े की मोटाई का 0.5 सेमी का माप 4 से 6 महीने का निरंतर काम है, चार सप्ताह का नहीं।
• कुछ भी नहीं लिख रहा है। लोड और पुनरावृत्तियों के लॉग के बिना, दोहरी प्रगति का अस्तित्व नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

व्यायाम ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन ये चीजें प्रशिक्षण के लिए नहीं हैंः

• पैर की उंगलियों पर उठने में असमर्थता के साथ अचानक बछड़ा या एड़ी में फट जाना उसी दिन चिकित्सा ध्यान, संभावित टिंडन टूटना।
• एक बछड़े में सूजन, गर्मी, लाली और बिना किसी स्पष्ट चोट के चलने में दर्द urgent तत्काल, संभावित थक्के के कारण।
• अकिलेस दर्द 23 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, सुबह 30 मिनट से अधिक समय तक कठोरता या एड़ी से ऊपर 2 cm6 सेमी तक मोटापन होता है।
• 100300300 मीटर चलने के बाद बछड़े में ऐंठन होना जो कुछ मिनट आराम करने के बाद दूर हो जाता है संवहनी जांच के लिए पूछें।
• पैर उठाने में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी यह तंत्रिका संबंधी समस्या है, प्रशिक्षण संबंधी नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• बैठे हुए संस्करण में सोलियस को लक्षित किया जाता है; इसे खड़े होने के साथ करें, इसके बजाय नहीं।
• सप्ताह में 2253 बार 102525 पुनरावृत्तियों के 24 सेट, कुल 812 सेट साप्ताहिक।
• 2 सेकंड का गति घटाना, 1 सेकंड का विराम, 1 सेकंड का निचोड़ना; 15 का सेट लगभग एक मिनट का होता है।
• दोहरी प्रगति: रेंज के शीर्ष पर दोहराव जोड़ें, फिर 2.55 किलोग्राम जोड़ें और फिर से शुरू करें।
• एकतरफा बछड़ा सूजन, एड़ी में फट या चलने में दर्द जो आराम से कम होता है इसका मतलब है डॉक्टर, कोई और सेट नहीं।