बैठे हुए केबल रोः तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

बैठे हुए केबल रो एक ऐसे कुछ पीठ अभ्यासों में से एक है जो लगभग कोई भी अपने प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में करना शुरू कर सकता है। भार नियंत्रित होता है, रीढ़ स्थिर स्थिति में रहती है, और गति की सीमा को समायोजित करना आसान होता है। पकड़ यह है कि यह शायद ही कभी अच्छी तरह से किया जाता हैः ज्यादातर लोग अपनी बाहों से खींचते हैं, आगे-पीछे हिलाते हैं, और अपनी पीठ पर काम करने के बजाय पुनरावृत्ति गिनते हैं।

व्यायाम वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

मुख्य गतिशील पक्षी हैं- लैटिस्सिमस डोर्सी, मध्य ट्रैपेसियस, रोम्बोइड्स और रियर डेल्टोइड्स। द्विध्रुव और अग्रभाग पकड़ के माध्यम से काम करते हैं, जबकि रीढ़ के स्तंभ और पेट की दीवार शरीर को स्थिर रखती है। जोर हैंडल के पथ के साथ बदलता हैः निचले स्तनों की ओर खींचने से पीठ और पीठ के बीच में अधिक भार पड़ता है, जबकि नाभि की ओर खींचने से लेट्स अधिक शामिल होते हैं।

व्यावहारिक लाभ दिखने से परे है। यदि आप डेस्क पर काम करते हैं और दिन में 6 से 8 घंटे स्क्रीन के सामने बिताते हैं, तो यह आपकी कंधे की ब्लेड को पकड़ने वाली मांसपेशियों के लिए सबसे अधिक रिटर्न देने वाली अभ्यासों में से एक है।

सेटअपः पहले प्रतिनिधि से पांच कदम पहले

1. पैर की प्लेट को इस तरह से समायोजित करें कि आपके पैरों को बढ़ाए जाने पर आपके घुटने लगभग 10 से 20 डिग्री तक झुके रहें। पूरी तरह से बंद घुटनों से आपकी पीठ के निचले हिस्से में काम चलाया जाता है।
2. अपने श्रोणि तटस्थ के साथ सीधे बैठो। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप अपनी हड्डियों पर बैठे हों, न कि उनके पीछे छिपे हों।
3. हाथ को पकड़ो और शुरुआती स्थिति में एक खिंचाव प्राप्त करने के लिए थोड़ा आगे झुकाओ, लेकिन रीढ़ के निचले हिस्से को गोल करने के बजाय कूल्हों से हिंज करें।
4. सीना ऊपर, ठोड़ी नीचे, आँखें आगे। आपकी गर्दन पूरे सेट में शांत रहती है।
5. अपने शरीर को अपने पैरों के सापेक्ष लगभग 90 से 100 डिग्री पर रखें और सेट खत्म होने तक उस कोण को बनाए रखें।

चाल चलाना

यह कंधे से शुरू होता है, हाथों से नहीं। पहले ब्लेड को पीछे खींचें और थोड़ा नीचे की ओर खींचें, फिर कोहनी को मोड़ें। जब तक कोहनी आपकी पसलियों की रेखा से 5 से 10 सेंटीमीटर तक नहीं गुजर जाती तब तक अपने शरीर के पास हैंडल को रखें। आगे खींचने से हाथों का काम आगे बढ़ जाता है और आपको कुछ नहीं मिलता है।

एक गति जो अधिकांश लोगों के लिए काम करती हैः 1 से 2 सेकंड खींचने, अंत स्थिति में 1 सेकंड पकड़, 2 से 3 सेकंड लौटने. . यह लगभग 5 सेकंड में एक प्रतिनिधि और 50 सेकंड में 10 के सेट को रखता है। यदि आपके 10 सेट में 15 सेकंड लगते हैं, तो आप झूम रहे हैं, रोइंग नहीं।

सांस लेना: खींचने पर बाहर निकालें, वापस आने पर अंदर निकालें। भारी व्यायाम के अंतिम दो या तीन बार सांस रोकना सामान्य है; पूरे व्यायाम के दौरान सांस रोकना नहीं।

सबसे आम गलतियाँ

शरीर को हिलाते हुए

यदि आपका शरीर 10 से 15 डिग्री से अधिक आगे और पीछे घूमता है, तो वजन बहुत भारी है। 5 से 10 किलोग्राम गिराओ और नियंत्रण वापस पाओ। यह सबसे आम और सबसे महंगी गलती है क्योंकि इससे पीठ में तनाव कम होता है और रीढ़ की हड्डी पर बोझ बढ़ जाता है।

हाथों से रोइंग करना

आप इसे देख सकते हैं जब आपकी पीठ से पहले आपके बाइसेप्स को छोड़ दें। यह ठीक करने के लिए एक सेकंड के लिए संकुचित स्थिति में रुकना और कंधे के ब्लेडों को जानबूझकर निचोड़ना आवश्यक है। अपने हाथों को हुक की तरह सोचो जो केवल हैंडल को पकड़ते हैं।

गति की सीमा को कम करना

बहुत से लिफ्टर्स कभी भी अपनी बाहों को सीधा नहीं करते क्योंकि वे तनाव खोने से डरते हैं। परिणाम यह है कि यह लगभग 60 प्रतिशत तक प्रशिक्षित किया जाता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में कंधे के ब्लेड अलग होने दें और पीठ के निचले हिस्से में ढहने के बिना खिंचाव करें।

कंधे से झुकना

यदि आपके कंधे कानों की ओर बढ़ते हैं, तो ऊपरी ट्रैपेसियस कार्य करता है। हर प्रतिनिधि के सामने जानबूझकर अपने कंधे नीचे रखो।

बहुत जल्दी वजन बढ़ाना

सप्ताह में 10 किलोग्राम जोड़ना आपकी तकनीक से आगे निकल जाएगा। एक यथार्थवादी छलांग है हर दूसरे या तीसरे सप्ताह में 2.5 से 5 किलोग्राम, गति बरकरार है।

यह किसके लिए उपयुक्त है

यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह रास्ता सीखना आसान है; किसी भी डेस्क नौकरी के साथ; तीन महीने से अधिक समय के ब्रेक के बाद वापस आने वाले लोग; और उन्नत लिफ्टर्स पुल-अप और बारबेल पंक्तियों के पूरक के रूप में। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द के बिना झुका हुआ बैरल नहीं कर सकते हैं, क्योंकि बैठे रहने और पैर की प्लेट से उस भार का बहुत भाग दूर हो जाता है।

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द है, हाल ही में कंधे या कोहनी में चोट लगी है, या पैर में लक्षण हैं तो सावधान रहें। ऐसे मामलों में इसका उत्तर यह नहीं है कि व्यायाम को हल्का करें, बल्कि पहले यह पता लगाएं कि क्या हो रहा है।

इसे किसी कार्यक्रम में फिट करना

• शुरुआती (पहले 12 सप्ताह): 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सप्ताह में दो बार, 90 सेकंड का आराम, 2 से 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ना।
• मध्यवर्ती: सप्ताह में दो बार 8 से 12 बार के 3 से 4 सेट, 90 से 120 सेकंड का आराम, 1 से 2 बार का रिजर्व छोड़ दिया।
• उन्नत: 4 सेट, एक भारी सेट 6 से 8 रिप रेंज में और तीन 10 से 15 रेंज में, सभी अभ्यासों के साथ 12 से 20 बैक सेट के भीतर।

हमेशा पहले सेट को एक रैंप-अप के रूप में देखें: लगभग 50 प्रतिशत अपने काम के वजन के लिए 8 पुनरावृत्तियों के लिए. यह आपकी मात्रा के लिए नहीं गिना जाता है, लेकिन यह आपके पहले कामकाजी सेट को आपके सबसे खराब से बचाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि पीठ या कंधे में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ कम नहीं होता है, यदि आपको एक हाथ या पैर में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी होती है, यदि आपको रात में दर्द जागता है, या यदि दर्द अचानक एक स्पष्ट झटका के साथ आया है। अगर आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के पकड़ की ताकत कम होती दिखाई दे तो भी ऐसा ही करना चाहिए। यह लेख सामान्य जानकारी है और परीक्षा का स्थान नहीं लेता है।

संक्षिप्त संस्करण

• यह कंधे के ब्लेड से शुरू होता है, फिर कोहनी झुक जाती है; कोहनी 5 से 10 सेंटीमीटर की दूरी पर रिब लाइन से गुजरती है और वहां रुक जाती है।
• टेम्पो 1 से 2 सेकंड है, 1 सेकंड पकड़, 2 से 3 सेकंड बाहर; 10 का एक सेट लगभग 50 सेकंड लेता है।
• 10 से 15 डिग्री से अधिक के लिए शरीर के झूले का मतलब है कि आपको 5 से 10 किलोग्राम कम करना चाहिए।
• यथार्थवादी प्रगति हर दूसरे या तीसरे सप्ताह में 2.5 से 5 किलोग्राम है, हर हफ्ते नहीं।
• अधिकांश लोगों के लिए, सप्ताह में दो बार 8 से 12 बार के 3 से 4 सेट इस व्यायाम को कवर करने के लिए आवश्यक सभी को कवर करते हैं।