सील रोः यह क्या करता है, कैसे करता है, और किसके लिए यह भुगतान करता है

सील रो एक रोइंग वेरिएशन है जिसमें आप एक ऊंची बेंच पर मुंह के नीचे लेटे रहते हैं जबकि बार या डंबेल आपके नीचे स्वतंत्र रूप से लटकते हैं। क्योंकि आपका शरीर समर्थित और चिपका हुआ है, कूल्हों, पैरों और पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से आंदोलन से बाहर रखा जाता है। जो कुछ बचा है वह काफी साफ पीठ का काम है, जो कि इसे करने का कारण है और कुछ लोगों को इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

सील पंक्ति अलग कैसे करती है

एक मानक झुकाव वाली पंक्ति में आप अपने शरीर को हवा में रखते हैं। रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर, हम्सट्रिंग और ट्रंक स्ट्रेटिंग ऊर्जा का एक वास्तविक हिस्सा जलाते हैं, और एक बार जब आप थकान महसूस करते हैं, आपका शरीर उठना शुरू कर देता है और वजन ऊपर की ओर फेंक देता है। सील पंक्ति में, बेंच आपके लिए यह काम करती है।

इसके व्यावहारिक परिणाम स्पष्ट हैं:

• आप शरीर की अंग्रेजी के साथ धोखा नहीं कर सकते, इसलिए आप जो भार उठाते हैं वह वास्तव में आपकी पीठ के साथ जुड़ा हुआ है।
• आपकी पीठ की कमर ताजा रहती है, इसलिए व्यायाम एक ही सप्ताह में डेडलिफ्टिंग और स्क्वाट्स से वसूली नहीं करता है।
• आप असफलता के करीब प्रशिक्षण कर सकते हैं, 1 से 2 पुनरावृत्ति में रिजर्व में, बिना चिंता किए कि तकनीक रीढ़ पर टूट जाएगी।
• झुकाव वाली बेंच की तुलना में गति का दायरा अधिक है क्योंकि बाहों को सीधे नीचे लटकाया जाता है और कंधे के ब्लेड नीचे 2 से 3 सेमी तक फैलाए जाते हैं।

यह लेट्स, मध्य और निचले फंसे, रोम्बोइड्स, टेरेस मेजर और पीछे के डेल्टा को मारता है। सटीक मिश्रण पकड़ और बार पथ के साथ बदलता है, जो नीचे कवर किया गया है।

सेटअपः ऊंचाई ही सारी समस्या है

20 किलोग्राम की प्लेट का चौड़ाई 45 सेमी है, इसलिए त्रिज्या 22.5 सेमी है। एक मानक बेंच जमीन से लगभग 45 सेंटीमीटर ऊपर बैठती है और एक बार जब आप उस पर लेटे होते हैं तो आपका हाथ जमीन से 5 से 10 सेंटीमीटर ऊपर लटका रहता है। बार बस फिट नहीं है। तो बेंच ब्लॉक, कदम या कम बक्से पर जाना है जब तक शीर्ष सतह बैठता है 65 से 75 सेमी ऊपर की सतह पर. . लेटने से पहले इसे टेप या छड़ी से जांच लें।

पहले कार्य सेट से पहले दो चीजें करें। सबसे पहले, 20 किलो की खाली पट्टी से पूरे ढेर का परीक्षण करें और जानबूझकर यह देखने के लिए कि क्या प्लेटफॉर्म हिलाता है। दूसरा, सुनिश्चित करें कि आपका सिर बेंच के किनारे से लटक नहीं रहा है, क्योंकि एक साल में कुछ सौ बार गर्दन को क्रैन करना एक समस्या बन जाता है। अपने माथे को पैड पर रखें या एक तह किए हुए तौलिया का उपयोग करें।

यदि आपके पास बेंच को उठाने का सुरक्षित तरीका नहीं है, तो improvise न करें। 30 से 45 डिग्री तक की छाती से सहारा लेने वाली डंबेल पंक्ति एक ही जमीन को थोड़ा कम दूरी पर कवर करती है।

तकनीक, कदम से कदम

1. बेंच के बीच में अपनी छाती के साथ मुंह के नीचे लेट जाएं, कूल्हों को पैड पर रखें, पैरों को किनारों पर दबाएं या पैरों के पैरों को बिना धकेले फर्श पर आराम करें।
2. एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक हाथ के साथ एक साथ एक हाथ के साथ एक साथ एक हाथ के साथ एक साथ एक हाथ के साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक हाथ के साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक साथ एक अधिक लात संलग्नता के लिए, तटस्थ या कंधे-चौड़ाई पकड़ का उपयोग करें।
3. अपनी बाहों को पूरी तरह लटकने दें और कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ने दें। यह प्रारंभिक स्थिति है, आधा लटकने की नहीं।
4. पहले कंधे के ब्लेड को वापस खींचें, फिर कोहनी को मोड़ें। क्रम महत्वपूर्ण है, अन्यथा biceps ले.
5. यदि दूरी अनुमति देती है तो अपनी छाती या पेट के निचले हिस्से की ओर, बेंच की ओर, बार को खींचें।
6. 1 सेकंड के लिए शीर्ष को पकड़ो बिना अपनी छाती को पैड से छीलने दें।
7. नियंत्रण के तहत 2 से 3 सेकंड तक पूरी तरह से लटकने तक नीचे की ओर और नीचे से बाहर न उछलें।

यदि आपकी छाती बेंच से उठती है, तो यह शैली का विकल्प नहीं है, यह बहुत अधिक वजन है। 5 से 10 किलो कम करें।

आम गलतियाँ

• बेंच से शरीर को छीलने, अब तक सबसे आम एक.
• सीमा को छोटा करना ताकि हथियार कभी भी पूर्ण लटकन तक न पहुंचें।
• गति और उछाल को तेज करना, जो आपके लिए आए सटीक गुणवत्ता को फेंक देता है।
• बाइसेप्स के साथ खींचना, विशेष रूप से एक संकीर्ण अंडरहैंड पकड़ पर। बार पर अंगूठे और कोहनी के बारे में सोच आमतौर पर इसे ठीक करता है.

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

आकार और पीठ मोटाई के लिए, चलाने के लिए 8 से 12 पुनरावृत्ति के 3 से 4 सेट 90 से 150 सेकंड के लिए आराम करते हुए, रिजर्व में 1 से 2 पुनरावृत्ति पर। यदि यह सत्र का अंतिम अभ्यास है, तो 12 से 15 के 3 सेट भी ठीक काम करते हैं।

आरंभिक भारः सील पंक्ति आमतौर पर 60 से 75 प्रतिशत है जो आप एक झुकने वाली पंक्ति पर उपयोग करते हैं, क्योंकि कोई धड़ योगदान नहीं है। यदि आप 10 के लिए 70 किलोग्राम की बोतल चलाते हैं, तो 40 से 45 किलोग्राम से शुरू करें और वहां से समायोजित करें।

प्रगतिः केवल 2.5 किलोग्राम जोड़ें जब आप प्रत्येक सेट पर दो सत्रों में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचें। उन कूद के बीच, प्रति सप्ताह प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें। पीठ के लिए 10 से 20 हफ़्ते के हार्ड सेट एक सामान्य सीमा है, और सील पंक्ति में 1 या 2 सत्रों में फैले 3 से 6 सेट होने चाहिए।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसके लिए नहीं

यह लाभदायक है यदि आपकी पीठ की कमर आपको झुकी हुई पंक्तियों पर सीमित करती है, यदि आप पहले से ही भारी डेडलिफ्ट और स्क्वाट्स करते हैं और इरेक्टरों को और अधिक कर नहीं देना चाहते हैं, यदि आप खुद को गति के साथ धोखा देते हुए पाते हैं, या यदि आप 6 सप्ताह से अधिक के ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं और एक सुरक्षित तरीका चाहते हैं।

यदि आप किसी ऐसे खेल के लिए प्रशिक्षण करते हैं जिसमें भार के तहत ट्रंक को स्थिर करना आवश्यक हो, यदि आपके पास स्थिर और सुरक्षित सेटअप नहीं है, या यदि आपका जिम का समय संकीर्ण है और एक व्यायाम को कई नौकरियों को कवर करना है तो यह कम भुगतान करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मुंह के बल लेटने से सीवर केज संकुचित हो जाता है और सांस लेना कठिन हो जाता है और कुछ लोगों में रक्तचाप में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। यदि आपको सेट के दौरान या तुरंत बाद चक्कर आना, मतली या धुंधली दृष्टि आती है, यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय रोग का निदान हुआ है और इस स्थिति में भारी सेट करने की योजना है, यदि आपको झुर्रियां, हाथ की कमजोरी या हाथ में दर्द महसूस होता है, या यदि कंधे का दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में आपको जगता है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सील पंक्ति आपके शरीर को बेंच पर बांधती है और गति को हटा देती है, इसलिए पीठ साफ काम करती है जबकि निचली पीठ ताजा रहती है।
• बेंच को 65 से 75 सेमी की ऊंचाई पर बैठना पड़ता है, क्योंकि 20 किलोग्राम की प्लेट का त्रिज्या 22.5 सेमी होता है। पहले एक खाली बार के साथ स्थिरता का परीक्षण करें।
• पहले कंधे, फिर कोहनी, 1 सेकंड ऊपर पकड़ो, 2 से 3 सेकंड नीचे, छाती कभी भी पैड नहीं छोड़ती है।
• 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 से 150 सेकंड का आराम, आपके झुके हुए पंक्ति भार के लगभग 60 से 75 प्रतिशत से शुरू।
• सबसे अधिक उपयोगी है कमर में चिड़चिड़ापन वाले लोगों के लिए और पुराने धोखाधड़ी करने वालों के लिए, कम से कम उपयोगी है किसी के लिए सुरक्षित सेटअप के बिना।