स्केप्युलर खींच-अपः यह क्या करता है, कैसे करता है, और यह किसके लिए भुगतान करता है

एक स्केप्युलर पुल-अप एक पुल-अप है जहाँ आपकी कोहनी कभी नहीं झुकती है। आप आराम से कंधों के साथ बार से लटकते हैं, फिर अपने शरीर को 5 से 10 सेंटीमीटर ऊपर तक ले जाते हैं केवल अपने कंधे के ब्लेड का उपयोग करके, और निचली पीठ को नियंत्रण में रखते हैं। ऐसा लगता है कि कुछ नहीं हो रहा है, और यह पुल-अप का सटीक हिस्सा है जिसे ज्यादातर लोग छोड़ देते हैं।

वास्तव में क्या चल रहा है

आपकी कंधे की ब्लेड आपकी पसलियों से नहीं जुड़ी है, यह उन पर फिसलती है। पूरी तरह से आराम से लटकने में ब्लेड ऊपर की ओर बढ़ते हैं और आपके कंधे आपके कानों के पास बैठते हैं। उन्हें नीचे खींचें और थोड़ा एक साथ और आप निचले ट्रैपेसियस, रोम्बोइड्स, लेट और टेरेस मेजर के निचले फाइबर में लाते हैं। पूरी सीमा 5 से 10 सेंटीमीटर है, उससे अधिक नहीं।

बिंदु ऊंचाई नहीं है, यह अनुक्रम है। अच्छी तरह से किए गए पुल-अप में सबसे पहले कंधे का ब्लेड और दूसरे कोहनी का ब्लेड चलता है। पहला कदम छोड़ दें और भार आपके बाइसेप्स और आपके कंधे के सामने उतर जाए, जो एक ऐसा संयोजन है जो कुछ महीनों के बाद शिकायत करना शुरू कर देता है।

तकनीक, कदम से कदम

1. हाथों को ऊपर की ओर रखें (हथों को दूर की ओर रखें), हाथों को कंधे की चौड़ाई या 5 से 10 सेमी चौड़ा रखें।
2. पूरी तरह से लटकाओः हाथ सीधे, कंधे कानों के पास, पैर जमीन से ऊपर। 2 सेकंड तक पकड़ो ताकि आप नीचे की स्थिति महसूस कर सकें।
3. कोहनी को झुकाने के बिना अपने कंधों को कानों से दूर खींचें और चाबियों को धीरे-धीरे निचोड़ें। आपका शरीर लगभग 1 सेकंड में 5 से 10 सेमी तक उठता है।
4. 1 से 2 सेकंड के लिए शीर्ष पकड़ो। छाती थोड़ा आगे, पसलियों नीचे, कम पीठ में कोई आर्क नहीं।
5. 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे और फिर से पूर्ण लटकन में। नियंत्रित, जोड़ों में एक बूंद नहीं।

अपने पैरों को स्थिर रखें और पूरे शरीर में अपने बीच के हिस्से को हल्का-फुल्का रखें। यदि आप स्विंग कर रहे हैं, तो प्रतिष्ठा मायने नहीं रखती। पांच शांत प्रतिनिधि बारह लापरवाह लोगों को हराया।

सामान्य गलतियाँ

• कोहनी झुकाना। जब तक कोहनी झुकी रहती है, यह आधा खींचता है, स्केप्युलर नहीं। अपने आप को एक तरफ से फिल्माओ, यह तुरंत दिखाई देता है।
• सिर्फ अपने कंधों को पीछे खींच रहा है। ब्लेड नीचे की ओर यात्रा करना चाहिए, न कि सिर्फ पीछे की ओर।
• पीठ के निचले हिस्से को ढालना। यदि आपकी श्रोणि आगे की ओर झुकी हुई है, तो इसे आगे धकेलने के बजाय इसे काट लें।
• बहुत तेजी से जा रहा है। आठ के सेट में 40 से 55 सेकंड लगेंगे। अगर यह 15 में खत्म हो जाता है, तो आप गति का उपयोग कर रहे हैं।
• आधे तनाव शुरू हो रहा है. हर प्रतिनिधि पूरी तरह से आराम से लटकने से शुरू होता है।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

प्रारंभ बिंदु: 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट 2 सेकंड के लिए पकड़, 60 से 90 सेकंड के लिए आराम, सप्ताह में 2 से 3 बार। एक बार जब वे साफ हैं, 3x8 के लिए स्थानांतरित करें, फिर 4x8 के लिए।

यदि आप 20 से 30 सेकंड तक एक मृत लटकन नहीं पकड़ सकते हैं, तो पहले पकड़ बनाएंः 15 से 20 सेकंड के 3 सेट लटकना, सप्ताह में 3 बार। अधिकांश लोगों के लिए यह 3 से 4 सप्ताह का काम है।

उसके बाद, इस क्रम में प्रगति करें:

1. 2 सेकंड से 5 सेकंड तक पकड़ बढ़ाएं।
2. 4 या 5 सेकंड तक कम करने के चरण को धीमा करें।
3. लोड जोड़ेंः 2.5 किलोग्राम, फिर कमर में 5 किलोग्राम। 10 किलो से अधिक वजन होना शायद ही कभी समझ में आता है।
4. उन्हें रिंगों में ले जाएं, जहां पकड़ घूमती है और स्थिरता अधिक लागत आती है।

कहाँ से आते हैंः पिलअप, रो या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले वार्म-अप के रूप में 1 से 2 सेट या बैक सेशन के अंत में सहायक कार्य के रूप में। इनका उपयोग करने में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इनका 3 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता नहीं होती है।

जिसके लिए यह वास्तव में भुगतान करता है

सबसे बड़ा रिटर्न किसी को भी जाता है जो अभी तक एक पुल-अप नहीं कर सकता है, या 1 से 3 तक पीसता है, क्योंकि आंदोलन की शुरुआत उनकी कमजोर कड़ी है। यह भी लाभदायक है यदि आप दिन में 8 घंटे बैठे हैं, या यदि आप बहुत अधिक दबाएं (बेंच, पुश-अप) और आपके कंधे आगे बढ़ गए हैं।

यदि आप पहले से ही 12 या अधिक स्वच्छ पुल-अप अच्छे नियंत्रण के साथ करते हैं, यह एक वार्म-अप ड्रिल है, आपका मुख्य काम नहीं है। इसके आसपास कोई सत्र बनाने का कोई कारण नहीं है।

यह एक नियंत्रण अभ्यास है, एक बड़े पैमाने पर बिल्डर नहीं। किसी ने भी स्केप्युलर पुल-अप पर कभी पीठ नहीं उगाई, लेकिन बहुत से लोगों ने उन्हें इस्तेमाल किया कि कैसे एक दर्दनाक कंधे के बिना असली पुल-अप करना सीखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

पहली बार के 24 से 48 घंटे बाद हल्का दर्द सामान्य है और बीत जाता है। जाँच कराएं कि क्या:

• कंधे या गर्दन में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक बिना कम हुए रहता है;
• आपके हाथ और उंगलियों में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
• दर्द आपको रात में जगाता है या आप उस तरफ नहीं लेट सकते;
• आप अपनी बांह को सक्रिय रूप से 90 डिग्री से ऊपर नहीं उठा सकते;
• दर्द अचानक शुरू हुआ, एक धमाके के साथ, एक गिरावट या एक झटका के बाद।

यदि आपके कंधे का पहले से ही निदान है (रोटेटर मंच की चोट, अस्थिरता, पिछले 12 महीनों के भीतर सर्जरी), तो किसी भी लटकने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से पूछें। यह लेख सामान्य जानकारी देने के लिए है, परीक्षा के स्थान पर नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• स्केप्युलर पुल-अप में पूरी तरह से सीधी कोहनी के साथ 5 से 10 सेमी तक कंधे की ब्लेड की गति होती है।
• गतिः 1 सेकंड ऊपर, 1 से 2 सेकंड पकड़ो, 2 से 3 सेकंड नीचे।
• 3x5 से शुरू करें, 3x8 से 4x8 तक लक्ष्य रखें, सप्ताह में 2 से 3 बार, 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
• यदि आप अभी तक पुल-अप नहीं कर सकते हैं या यदि आप बहुत ज्यादा बैठते हैं और दबाते हैं तो यह बहुत उपयोगी है।
• हाथ में झुर्रियां, रात में दर्द या 2 से 3 सप्ताह से अधिक दर्द का मतलब है कि डॉक्टर को देखना।