प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए सामनः वास्तव में इसमें क्या है और इसे कब खाएं

सामन उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें एक ही प्लेट में पूर्ण प्रोटीन और वास्तव में उपयोगी वसा होता है। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग इसे यादृच्छिक रूप से खाते हैं हर तीन सप्ताह में एक बार, दस मिनट तक पकाया और फिर आश्चर्य करते हैं कि यह कुछ भी नहीं बदलता है। यहाँ क्या है, कितना आप की जरूरत है, और जहां यह अपने प्रशिक्षण के आसपास फिट बैठता है.

100 ग्राम आपको क्या देता है

ये संख्याएं पके हुए सामन (भले ही पके हुए या पकाए गए) के लिए हैं, जो तेल आप जोड़ते हैं, उसे नहीं गिनते। यह श्रेणी इसलिए है क्योंकि फार्म अटलांटिक सैल्मन और जंगली सैल्मन में वसा की मात्रा में काफी अंतर होता है:

• प्रोटीन: 222525 ग्राम, जिसमें लगभग 2 ग्राम ल्यूसिन एक भोजन से मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त है
• कैलोरीः 20030230 kcal (खेती में), 150180180 kcal (जंगली)
• वसा: 121414 ग्राम (खेती में), 68 ग्राम (जंगली)
• ईपीए और डीएचए: 1,5002,2,500 मिलीग्राम (खेती में), 1,0005001,500 मिलीग्राम (जंगली)
• विटामिन डी: 81515 mcg, या 320600600 IU बहुत कम खाद्य पदार्थों में से एक है जो यहाँ कुछ भी सार्थक योगदान देता है
• विटामिन बी12: 3 mc5 mcg, एक पूरे दिन की आवश्यकता से अधिक
• सेलेनियम: 30 mc40 mcg

तुलना के लिए: 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में समान प्रोटीन (263030 ग्राम) होता है लेकिन अनिवार्य रूप से शून्य ओमेगा-3 और शून्य विटामिन डी होता है। सैल्मन चिकन का विकल्प नहीं है यह वह कवर करता है जो चिकन नहीं करता है।

प्रति सप्ताह कितना, प्रति भोजन कितना

सप्ताह में दो बार 150 ग्राम का सेवन एक यथार्थवादी लक्ष्य है। यह लगभग 300 ग्राम प्रति सप्ताह है, जो प्रति दिन 600900900 मिलीग्राम EPA + DHA के लिए औसत है 250 250 mg500 मिलीग्राम दैनिक की आम सिफारिश से ऊपर।

प्रोटीन के लिए गणित इस तरह काम करता हैः यदि आप 80 किलोग्राम वजन करते हैं और उठाते हैं, तो आप प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम का लक्ष्य रखते हैं, तो प्रति दिन 13017175 ग्राम। एक 150 ग्राम का फिले आपको 3337 ग्राम देता है जो एक प्लेट से आपके दैनिक सेवन का लगभग एक चौथाई है। यदि आप 90 किलोग्राम से अधिक वजन के हैं, तो प्रति भोजन 200 ग्राम पर जाएं और आपको 455050 ग्राम मिलेंगे।

प्रशिक्षण के आसपास समयबद्ध करना

प्रशिक्षण से पहले

यह एक जगह है जहां सामन का एक स्पष्ट नकारात्मक पक्ष हैः 150 ग्राम खेती के सामन और एक चम्मच तेल में लगभग 25 ग्राम वसा होता है और वसा पेट के खाली होने को धीमा कर देता है। छोड़ो 2.5 से 3 घंटे उस भोजन और आपके सत्र के बीच। अगर आपके पास 90 मिनट से कम समय है, तो इसे छोड़ दें और कुछ दुबला खाएं दही, अंडे के सफेदी, चावल और चिकन।

प्रशिक्षण के बाद

यह है जहां यह आता है. कोई 30 मिनट की एनाबॉलिक विंडो नहीं है कोई भी आपको बेचना चाहिए क्या मायने रखता है प्राप्त कर रहा है 304040 ग्राम प्रोटीन कुछ घंटों के भीतर. प्रशिक्षण के बाद वसा वसूली या मोटा विकास को अवरुद्ध नहीं करता है किसी भी तरह से आप अभ्यास में नोटिस करेंगे। 608080 ग्राम सूखे चावल या 250 250300 ग्राम आलू डालें और भोजन पूरा हो जाएगा।

शाम को

बिल्कुल ठीक है। सोने से 1 2 घंटे पहले 304040 ग्राम प्रोटीन भोजन आपके पक्ष में काम करता है। यह विचार कि रात में खाया गया वसा सीधे भंडारण में जाता है यह तय नहीं करता है कि कुल दैनिक कैलोरी तय करती है, घड़ी नहीं।

जंगली, खेती, डिब्बाबंद और धूम्रपान

• खेती: अधिक वसा, अधिक ओमेगा -3 प्रति भाग, सस्ता और आसान खोजने के लिए। एक पूरी तरह से अच्छा विकल्प.
• जंगली: कम कैलोरी, 100 ग्राम प्रति थोड़ा कम ओमेगा-3। "स्वस्थ" नहीं, बस अलग।
• जमे हुए: पोषण संबंधी दृष्टि से ताजा के समान है। बिना अपराधबोध के खरीद लो।
• डिब्बाबंद: 105 ग्राम निकाले जाने से लगभग 22 ग्राम प्रोटीन मिलता है और यदि आप नरम हड्डियों को खाते हैं तो आपको 200 मिलीग्राम या उससे अधिक कैल्शियम मिलता है। शेल्फ पर सबसे सस्ता ओमेगा -3।
• धूम्रपान किया गयाः 100 ग्राम में 24 ग्राम नमक होता है। रोटी पर अच्छा अब और फिर, एक नियमित प्रोटीन स्रोत के रूप में अच्छा नहीं है।

इसे उमस से बचाकर पकाएं

पकाने से 10 मिनट पहले इसे नमक दें। ओवन में 200 °C पर 1215 मिनट तक लगभग 2.5 सेमी मोटी एक फिले के लिए। एक पैन मेंः त्वचा के पक्ष को नीचे 4 मिनट के लिए मध्यम-उच्च पर, फिर दूसरी तरफ 12 मिनट के लिए। 5255°C का आंतरिक तापमान आपको रसदार मछली देता है; आधिकारिक खाद्य सुरक्षा आंकड़ा 63°C है। 18 मिनट से अधिक समय तक ओवन में रहने पर और आपने सूखी मछली बनाई है तो आप इसे सामन पसंद नहीं करने के लिए दोषी ठहराएंगे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मछली स्वयं भोजन है, दवा नहीं, लेकिन कुछ स्थितियां बातचीत के लायक हैंः

• अगर आप पर हैं रक्तचाप रोधी दवाएं या रक्त प्लेटलेट रोधी चिकित्सा और आप भी 3 ग्राम से अधिक EPA + DHA प्रति दिन मछली का तेल पर विचार कर रहे हैं, पूछने से पहले आप शुरू करते हैं।
• अगर आप हैं गर्भवती: साप्ताहिक रूप से 2 से 3 भागों के सैल्मन की सिफारिश की जाती है, लेकिन आमतौर पर लिस्टेरिया के जोखिम के कारण ठंडे धुएं वाले सैल्मन से बचा जाता है।
• यदि आपने उच्च ट्राइग्लिसराइड्स ओमेगा-3 की खुराक जो वास्तव में काम करती है, वह है 24 ग्राम प्रति दिन और वे निर्धारित होते हैं, अनुमान नहीं लगाते हैं।
• यदि मछली से आपको दाने, होंठ सूजन या सांस लेने में परेशानी होती है, तो यह तत्काल देखभाल है, "यह सही नहीं बैठा था" नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम पका हुआ सामन: 222525 ग्राम प्रोटीन, 1,0002,500 मिलीग्राम EPA+DHA, 320600600 IU विटामिन डी।
• सप्ताह में दो बार 150 ग्राम की खुराक से आपकी ओमेगा-3 की जरूरत पूरी होती है।
• वसा के कारण प्रशिक्षण से 2.53 घंटे पहले छोड़ दें; व्यायाम के बाद और शाम आदर्श स्लॉट हैं।
• जमे हुए और डिब्बाबंद सामन पोषक तत्वों के लिहाज से ठीक होते हैं; धूम्रपान किए हुए बहुत नमकीन होते हैं।
• 200 डिग्री सेल्सियस पर ओवन, 121515 मिनट के लिए 2.5 सेमी के लिए एक तिलक इससे अधिक लंबा और यह सूखा है।