रूसी ट्विस्ट: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

रूसी ट्विस्ट एक ऐसा व्यायाम है जो लगभग हर कोई करता है और लगभग हर कोई खराब करता है। शरीर के नियंत्रित घूर्णन के बजाय, अधिकांश लोग वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाते हैं जबकि उनकी रीढ़ की हड्डी ढीली दरवाजे की तरह घूमती है। यहाँ यह है कि वास्तव में आपके तिरछे हिट संस्करण कैसा दिखता है, क्या आमतौर पर गलत हो जाता है, और जो इसे पहली जगह में करना चाहिए।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

रूसी मोड़ भार के तहत धड़ घुमाव को प्रशिक्षित करता है। मुख्य कार्य करने वाले बाहरी और आंतरिक तिरछे हैं, जबकि रेक्टस एबडोमिनिस और क्वाड्रेटस लंबोरम स्थिति बनाए रखते हैं, और कूल्हे के फ्लेक्सर्स आपको पीछे झुकाए रखने के लिए स्थिर रूप से काम करते हैं।

क्या करता है नहीं करना: यह आपकी कमर से वसा नहीं जलाता है। स्पॉट रिडक्शन कोई चीज नहीं है, और 20 रिपीट का सेट आपको लगभग 3 से 5 कैलोरी खर्च करता है। यदि कमर कम करना लक्ष्य है, तो यह 300 से 500 किलो कैलोरी प्रति दिन की कैलोरी की कमी से आता है, 200 मोड़ से नहीं।

तकनीक, कदम से कदम

1. एक चटाई पर बैठें, घुटने 90 डिग्री तक झुकाएं, पैर जमीन पर फ्लैट रखें।
2. अपने शरीर को फर्श से लगभग 45 डिग्री की ओर झुकाएं। पीठ समतल रहे, सीना खुला रहे, आँखें आगे की ओर हों।
3. अपनी पसलियों को अपनी श्रोणि की ओर नीचे खींचें, जैसे कि आप अपनी निचली पसलियों और कूल्हों के बीच की खाई को एक सेंटीमीटर तक कम कर रहे हों। कि कमर की रीढ़ को लॉक करता है।
4. अपनी हथेली को अपनी छाती के सामने दबाएं, या 2 से 6 किलोग्राम वजन अपने शरीर के करीब रखें।
5. बाहर साँस लें और अपनी छाती और कंधे को एक तरफ घुमाएं। अपनी छाती की हड्डी को अपनी बाईं ओर की दीवार की ओर इशारा करते हुए कल्पना कीजिए।
6. एक सेकंड के लिए अंत स्थिति को बनाए रखें, बीच से वापस आएं, फिर दूसरी तरफ जाएं।
7. टेम्पो लगभग दो सेकंड प्रति पक्ष है। प्रति पक्ष 12 पुनरावृत्ति का एक सेट 50 सेकंड के करीब होना चाहिए, 15 नहीं।

प्रति पक्ष दोहराव की गिनती करें: 12 का मतलब है 12 बाएं और 12 दाएं, तो कुल 24 रोटेशन.

आप कैसे जानते हैं कि आप इसे सही कर रहे हैं

यदि प्रति पक्ष 10 से 12 पुनरावृत्ति के बाद आपको अपने कंधे के ऊपर के हिस्से में जलन महसूस होती है, तो आप इसे अच्छी तरह से कर रहे हैं। यदि आप केवल अपने पेट के सामने या गर्दन और कंधों को महसूस करते हैं, तो कोई घूर्णन नहीं होता है आप सिर्फ आगे और पीछे हिला रहे हैं।

सबसे आम गलतियाँ

• वापस गोल। झुकना और घूर्णन और भार कमर डिस्क के लिए सबसे खराब संभव संयोजन है। यदि आप अपनी पीठ को समतल नहीं रख सकते हैं, तो अपने शरीर को 60 डिग्री तक उठाएं और वजन कम करें।
• केवल हाथों को हिलाओ। क्लासिक संस्करणः वजन बाएं और दाएं घूमता है जबकि सीने का पिंजरा लगातार सीधे आगे की ओर इशारा करता है। शून्य रोटेशन, शून्य प्रभाव।
• बहुत तेज गति से। 20 सेकंड में 40 बार करना गति है, मांसपेशियों का काम नहीं।
• अंतहीन सेट। 100 बार से अधिक बार रिप्लिकेशन करने का समय बर्बाद करना। 5 किलो वजन वाले 12 लोगों के तीन सेट और स्वच्छ तकनीक से अधिक काम आता है।
• बहुत अधिक वजन। 15 से 20 किलो की प्लेट लगभग हमेशा आंदोलन को स्विंग में बदल देती है। अधिकांश लोगों के लिए यह सीमा 8 से 10 किलोग्राम है।
• अपनी सांस रोकना। घुमाव में बाहर निकालें, बीच से गुजरते हुए अंदर निकालें।
• पैर बहुत जल्दी उठाया। यह बाद के लिए प्रगति है, प्रारंभिक स्थिति नहीं।

एक नियम लगभग 80 प्रतिशत समस्याओं को ठीक करता हैः यदि आप किसी भी बिंदु पर आंदोलन को रोक नहीं सकते और दो सेकंड तक इसे बनाए नहीं रख सकते, तो आपका गति बहुत तेज है या आपका वजन बहुत भारी है।

यह किसके लिए उपयुक्त है

यह अभ्यास सबसे अधिक समझ में आता है यदिः

• आप एक घूर्णन खेल का प्रशिक्षणः टेनिस, मुक्केबाजी, हैंडबॉल, गोल्फ, मार्शल आर्ट, फेंकने की प्रतियोगिताएं।
• आप पहले से ही एक साइड बोर्ड को 30 सेकंड के लिए एक तरफ रख सकते हैं और अपनी पीठ के नीचे को जमीन से उठाए बिना 10 मृत कीड़े पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
• आपके पास कमर में कोई सक्रिय शिकायत नहीं है।

किसको छोड़ना चाहिए?

यदि आपको कमर दर्द, डिस्क हर्निया, पेट का फाड़ या प्रसव के पहले 12 सप्ताह के भीतर है तो इसे कुछ और के साथ बदलें। इसके अच्छे विकल्प हैं पलोफ प्रेस (3 सेट x 30 सेकंड प्रति पक्ष), साइड बोर्ड, मृत कीड़ा और खड़े केबल रोटेशन। चारों ओर लोड हो रहा है, बिना किसी भार के घुमाए।

एक ठोस कार्यक्रम

इसे सत्र के अंत में करें, कभी भी स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट से पहले नहीं, क्योंकि थका हुआ ट्रंक इन लिफ्टों को बर्बाद कर देता है।

• शुरुआत करने वाला: सप्ताह में दो बार, 2 सेट x 8 से 10 पुनरावृत्ति प्रत्येक पक्ष, कोई भार नहीं, 60 सेकंड आराम।
• मध्यवर्ती: सप्ताह में 2 से 3 बार, 3 सेट x 12 से 15 प्रति पक्ष, 4 से 6 किलोग्राम, 45 से 60 सेकंड का आराम।
• उन्नत: सप्ताह में 3 से 4 बार, 3 से 4 सेट x 15 से 20 प्रति पक्ष, 8 से 10 किलोग्राम, पैर 10 से 15 सेमी मंजिल से ऊपर।

हर 2 से 3 सप्ताह में एक कदम आगे बढ़ें: पहले दोहराव जोड़ें, फिर 1 से 2 किलोग्राम, और तभी पैर उठाएं। प्रति सत्र कुल 8 से 12 मिनट का ट्रंक वर्क पर्याप्त है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट बुक करें यदिः

• दर्द आपकी पीठ से आपके नितंब या पैर में जाता है, या आपको झुर्रियां और सुन्नता महसूस होती है।
• दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या आपको रात में जगाता है।
• अचानक दर्द हुआ, व्यायाम के दौरान ही एक फट या लॉक होने की अनुभूति हुई।
• सिर को उठाने से नाभि के ऊपर या नीचे दो उंगलियों से भी बड़ा अंतर दिखाई देता है, जो पेट के बीच का अंतर हो सकता है।
• पीठ दर्द मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण में कमी के साथ आता है जो कि एक आपातकालीन है, उसी दिन।

संक्षिप्त संस्करण

• सीने को घुमाएं, हाथ नहीं; पीठ समतल रहे, झुकाव लगभग 45 डिग्री हो।
• दो सेकंड प्रत्येक पक्ष, अंत सीमा पर एक सेकंड पकड़ो।
• 4 से 6 किलोग्राम वजन वाले प्रति पक्ष 12 से 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट 100 तेजी से अनलोड किए गए पुनरावृत्तियों को हराते हैं।
• यह आपकी कमर से वसा नहीं उतारता 300 300 से 500 किलो कैलोरी की दैनिक कमी ऐसा करती है।
• कमर दर्द, पेट का अलग होना या प्रसव के पहले 12 सप्ताह में: इसे पलोफ प्रेस और साइड बोर्ड के लिए बदलें।