रोइंग एर्गोमीटर: तकनीक, आम गलतियाँ, और यह किसके लिए उपयुक्त है

रोइंग एर्गोमीटर उन कुछ मशीनों में से एक है जो दौड़ने की तरह आपके जोड़ों को धक्का दिए बिना एक ही आंदोलन में पैरों, पीठ और हाथों को लोड करती है। समस्या यह है कि अधिकांश लोग इसका गलत उपयोग करते हैं: वे अपनी बाहों से खींचते हैं, झुका बैठे हैं, और दस मिनट के बाद उनकी पीठ के निचले हिस्से में पैरों के बजाय दर्द होता है। यहाँ एक सही स्ट्रोक की तरह दिखता है, जो गलतियाँ लगातार दिखाई देती हैं, और मशीन वास्तव में किसके लिए उपयुक्त है।

वास्तव में क्या एआरजी ट्रेन करता है

बल वितरण के अनुसार, एक स्ट्रोक लगभग है 60% पैर, 30% तना और पीठ, 10% हाथ. . यदि आपकी बाहों में पैरों से पहले थकान है तो आपकी तकनीक गलत है इस नियम का कोई अपवाद नहीं है। प्रतिरोध स्वयं-समायोज्य है: जितना अधिक आप खींचते हैं, उतना ही कठिन होता है, इसलिए तीव्रता आप से आती है, सेटिंग से नहीं।

पहले स्ट्रोक से पहले सेटअप

• डिमपर लीवर: 3 से 5 तक, 10 तक नहीं। दस का मतलब कठिन नहीं है, इसका मतलब है धीमा फ्लाईव्हील और आपकी पीठ पर अधिक भार। यदि मॉनिटर में रड फैक्टर दिखाई देता है तो पुरुषों के लिए 11030130 और महिलाओं के लिए 100120 का लक्ष्य रखें।
• पैरों के प्लेट्स: पट्टा पैर के गोले को पैर की उंगलियों के ठीक नीचे से पार करता है। यदि आपकी एड़ी पूरी तरह से ऊपर उठ जाती है तो एक सेटिंग पर पैर की प्लेट को नीचे उतार दें।
• पकड़ः हाथ में अंगूठी, नीचे अंगूठा, समतल कलाई, आराम से लगभग एक किराने का सामान बैग ले जाने के रूप में तंग.
• मॉनिटरः 500 मीटर के विभाजन और स्ट्रोक दर (एसपीएम) को देखें। ये दो संख्याएं आपको सत्र के बारे में सब कुछ बताती हैं।

चार चरणों में स्ट्रोक

1. पकड़ना

तिल वर्टिकल, एड़ी थोड़ी ऊपर की, कंधे कूल्हों के सामने, पीठ समतल, तड़का लगभग 1015 डिग्री आगे झुका हुआ है। हाथ सीधे, श्रृंखला क्षैतिज। यदि आपकी तिल आपके पैरों के पैरों से आगे निकल जाती है, तो आप स्लाइड पर बहुत आगे बढ़ गए हैं।

2. ड्राइव

आदेश कभी नहीं बदलता: पैर शरीर बांहें. . पैर की प्लेट को दूर धकेलें और अपनी बाहों को सीधा रखें, फिर ट्रंक खोलें और फिर हैंडल को अंदर खींचें। इसमें लगभग एक सेकंड लगता है और लगभग सारी ताकत ले जाता है।

3. समाप्त करना

अपनी पसलियों के नीचे से हाथ को संभालें, शरीर के पास कोहनी, 1020 डिग्री के बारे में वापस झुकाव। अपनी गर्दन को न खींचें और पीछे की ओर न फेंकें।

4. पुनर्प्राप्ति

उल्टा क्रम: हाथ शरीर पैर. . हाथ पहले घुटनों को साफ करते हैं, फिर ट्रंक आगे की ओर झुका होता है, और तभी घुटनें झुक जाती हैं। वसूली के बारे में होना चाहिए ड्राइव की तुलना में दोगुना लंबा 1:2 अनुपात। यदि आपकी वसूली आपकी ड्राइव के समान तेजी से है, तो आप 40 एसपीएम रेटिंग कर रहे हैं और कहीं नहीं जा रहे हैं।

सबसे आम गलतियाँ

1. पैरों को खत्म करने से पहले हाथ झुकते हैं। बल बाहर लीक होता है और बाइसेप्स चतुर्भुज काम करता है.
2. बहुत जल्दी पीछे खोल रहा है। जब आपके घुटने अभी भी झुक रहे हों तब आपके शरीर की ऊपरी हिस्से में झूलती है 101515 मिनट के बाद आपकी पीठ दर्द का क्लासिक कारण।
3. पकड़ पर वापस गोल. यदि आप पूर्ण संपीड़न पर तटस्थ रीढ़ की हड्डी को नहीं पकड़ सकते हैं, तो स्लाइड को छोटा करें और कमर के दौर से पहले रुकें।
4. स्लाइड को शूट कर रहा है। सीट पीछे की ओर जाती है लेकिन हैंडल पीछे नहीं जाता आपके पैर आपके ट्रंक से मजबूत होते हैं, और ट्रंक ढह जाता है।
5. 10 पर डिमपर। अधिकांश लोगों के लिए यह गीली रेत में नाव चलाने जैसा है: कम स्ट्रोक, अधिक बैक लोड, खराब तकनीक।
6. उच्च दर, कम बल। २.४० के स्प्लिट पर ३२ स्पाम का मतलब है कि आप झूल रहे हैं; २.२० पर २२ स्पाम बेहतर सत्र है।

एक ठोस सत्र कैसा दिखता है

वार्म-अप हमेशा 18 sp20 स्पिम पर 510 मिनट की आसान रोइंग होती है, साथ ही 10 शरीर के वजन के स्क्वाट्स और 10 कंधे के घेरे होते हैं।

• शुरुआती (पहले 4 सप्ताह): सप्ताह में 3 बार, 1520 मिनट 20 स्पिम पर, अपनी तकनीक की जांच के लिए हर 5 मिनट में 1 मिनट का ब्रेक के साथ।
• आधार प्रतिरोधः 304040 मिनट लगातार 202222 स्पिम पर, एक गति से जहाँ आप अभी भी छोटे वाक्य में बोल सकते हैं।
• अंतराल: 5 x 500 मीटर 262828 स्पाम पर 2 मिनट के आराम के साथ। लक्ष्य अंतिम 500 मीटर की दूरी को पहले से 3 सेकंड से अधिक धीमा नहीं करना है।
• संक्षिप्त और तेज: 10 x 30 सेकंड चालू / 30 सेकंड बंद, कुल मिलाकर 10 मिनट useful उपयोगी जब आपके पास केवल 20 मिनट हैं।
• परीक्षणः अधिकतम 2000 मीटर हर 812 सप्ताह में एक बार। अधिक बार नहीं; यह क्रूर है, और तकनीक टूट जाती है जब आप बर्बाद हो जाते हैं।

किसके लिए यह उपयुक्त है और किसके लिए यह कम उपयुक्त है

यह लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है ले जाने के लिए अतिरिक्त शरीर का वजन जिनको घुटने दौड़ना पसंद नहीं है, जो कोई भी लंबे ब्रेक के बाद लौटता है, और जो लोग समय के साथ कम हैं, क्योंकि 20 मिनट आपको कार्डियो और पैर दोनों काम देता है। यह सप्ताह में दो बार ताकत प्रशिक्षण के लिए एक ठोस पूरक भी है।

यह आप कम अगर आप के लिए उपयुक्त है तटस्थ रीढ़ की हड्डी को पकड़ नहीं सकता कड़े कूल्हों या सीमित टखने की गतिशीलता के कारण पहले गतिशीलता को ठीक करें। यह बात पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द और कंधे की चोट के लिए भी लागू होती है: एआरजी प्रति सत्र 200 से अधिक बार एक ही आंदोलन को दोहराता है, इसलिए एक छोटी सी गलती जल्दी से एक जलन में बदल जाती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द, तंग या सांस लेने में कठिनाई तुरंत रोकें और जांच कराएं।
• पीठ से पैर तक दर्द, सुइयों और सुइयों, या पैर की कमजोरी।
• कमर दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में आपको जगाना।
• चक्कर आना, दिल की धड़कन में अनियमितता या मेहनत के दौरान बेहोशी आना।
• यदि आपको हृदय रोग, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप का पता चला है या आप गर्भवती हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से प्रशिक्षण भार पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• स्ट्रोक में 60% पैर, 30% ट्रंक, 10% हाथ होते हैं ड्राइव पैर बॉडी हाथ, रिकवर हाथ बॉडी पैर।
• डिमपर 35, रिकवरी ड्राइव की तुलना में दोगुना धीमी है, निचली पसलियों के लिए हैंडल।
• सबसे आम दोषः जल्दी हाथ मोड़, जल्दी वापस खोलने, पकड़ पर वापस गोल।
• 20 स्पिम पर 152020 मिनट के 3 सत्रों से सप्ताह में शुरू करें; हर 812 सप्ताह में अधिकतम 2000 मीटर का परीक्षण करें।
• छाती में दर्द, पैर में झुर्रियां या पीठ में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय से डॉक्टर का होना चाहिए, एक और सत्र नहीं।