रोटेटर कफ प्रशिक्षण: क्या काम करता है और क्या आपका समय बर्बाद करता है

रोटेटर कफ चार छोटी मांसपेशियों का समूह है जो आपकी ऊपरी बांह की हड्डी के सिर को अपनी जगह पर रखते हैं जबकि बड़ी मांसपेशियां वास्तविक उठाने का काम करती हैं। जब वे अपना काम करना बंद कर देते हैं तो आप अपनी बेंच और अपने ओवरहेड प्रेस से ज्यादा खो देते हैं आप उस तरफ सोते हुए खो देते हैं। अच्छी खबर यह है कि उन्हें प्रशिक्षित करना उबाऊ है, छोटा है, और 10 मिनट में फिट बैठता है।

आप वास्तव में क्या प्रशिक्षण कर रहे हैं

चार मांसपेशियां: स्पाइनस (बड़ा भाग में हाथ उठाता है, ज्यादातर पहले 30 डिग्री में), अंडरस्पाइनटस और छोटे (बाहरी घूर्णन), और उप-कपाट (आंतरिक घूर्णन) उनका मुख्य कार्य उत्पादन को मजबूर करना नहीं है, यह केंद्रित हैः हाथ की हड्डी के सिर को सोकेट में बैठे रहने के दौरान हाथ को आगे बढ़ाएं।

इसीलिए आप बांसुरी को बाइसेप्स की तरह नहीं प्रशिक्षित करते हैं। ह्यूमरल सिर का 2-3 मिमी ऊपर की ओर शिफ्ट करना एक्रोमियन के नीचे की जगह को संकुचित करने के लिए पर्याप्त है ताकि प्रत्येक प्रतिनिधि पर सुपरस्पाइनैटस टिंडन को रगड़ना शुरू हो जाए। लक्ष्य मध्यम भार के तहत नियंत्रण है, व्यक्तिगत रिकॉर्ड नहीं।

कैसे बताएं कि आपको इस काम में और अधिक की आवश्यकता है

• दर्दनाक आर्क: हाथ को एक तरफ उठाने से लगभग 60 से 120 डिग्री के बीच दर्द होता है, और उस सीमा से नीचे या ऊपर दर्द नहीं होता है।
• शक्ति असंतुलन: बाहरी घूर्णन शक्ति आंतरिक घूर्णन शक्ति के 65-75% के आसपास होनी चाहिए। जिन लोगों ने वर्षों तक दबाव डाला है उनमें यह अक्सर 50% से नीचे गिर जाता है।
• व्यावहारिक परीक्षा: अपने पक्ष पर लेट जाओ और 4 किलोग्राम के साथ 15 बाहरी घूर्णन पुनरावृत्ति करो, कोई स्विंग नहीं, कोई भी झुकना नहीं। यदि आप नहीं कर सकते और 80 किलोग्राम की बेंच पर बैठते हैं, तो यह आपका अंतर है।
• थकाऊ दर्द आगे और कंधे के किनारे 12-24 घंटे के बाद दबाव दिनों में, इसके पीछे कोई चोट नहीं।

चार अभ्यास जो सब कुछ कवर करते हैं

1. साइडलींग बाहरी घूर्णन

2 से 4 किलोग्राम के साथ 12 से 15 बार के 3 सेट। भुजा के नीचे रोल किया हुआ तौलिया, कोहनी 90 डिग्री तक झुकी हुई और पसलियों पर चिपकी हुई। गतिः 2 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड ऊपर, 3 सेकंड नीचे. अगर आपका कंधा कान की ओर झुकता है या आपका शरीर घुमता है, तो वजन बहुत भारी है। लगभग सभी लोग बहुत भारी शुरू करते हैं।

2. बैंड या केबल पर खड़े बाहरी घूर्णन

15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। कंधे को पसलियों की ऊँचाई पर रखें और उसके नीचे तौलिया रखें, कंधे की ऊँचाई पर केबल लगाएं, केवल क्षैतिज गति से चलें। प्रतिरोध चुनें जहां अंतिम 3 पुनरावृत्तियां कठिन हैं लेकिन अभी भी साफ हैं। यह एक मात्रा और रक्त प्रवाह व्यायाम है, शक्ति अभ्यास नहीं।

3. उपस्केप्युलरिस के लिए आंतरिक घूर्णन

एक बैंड पर 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, या 8 पुनरावृत्तियों के लिए 5 सेकंड के लिए एक पेट-प्रेस भिन्नता। ज्यादातर लोग केवल बाहरी घूर्णन का अभ्यास करते हैं क्योंकि वे यही पढ़ते हैं, लेकिन उप-स्केप्युलरिस सबसे बड़ी और सबसे मजबूत कफ मांसपेशी है और यह आमतौर पर ऊपरी सिर के दर्द वाले लोगों में कमजोर कड़ी है।

4. स्केप्युलर नियंत्रण

कंधे अस्थिर आधार पर काम नहीं कर सकते। अग्रभाग के साथ दीवार स्लाइडः 10 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट, धीमी गति से, 3 सेकंड ऊपर और 3 सेकंड नीचे। या 1-2 किलोग्राम के साथ झुकाव Y उठाता है, 12 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

खुराक और प्रगति

• आवृत्तिः सप्ताह में 2-4 बार, प्रति सत्र 8-12 मिनट।
• कुल मात्राः प्रति सप्ताह प्रति कंधे 9-12 कार्य सेट, पूरे सप्ताह में फैला हुआ।
• प्रगतिः हर 2-3 सप्ताह में 0.5-1 किलोग्राम जोड़ें, या लोड जोड़ने से पहले 2-3 रिप्लेस जोड़ें।
• छत: बाहरी घूर्णन पर 6-8 किलोग्राम से अधिक जाना शायद ही कभी समझ में आता है। इसके ऊपर डेल्ट और टर्सो का काम होता है।
• समयरेखाः आपको 4-6 सप्ताह में पहला परिवर्तन महसूस होगा; लक्षणों और स्थिरता में वास्तविक अंतर 10-12 सप्ताह में दिखाई देगा।

इसे अपने प्रशिक्षण में फिट करना

एक वार्म-अप के रूप मेंः हल्के बैंड के साथ 15-20 बार के 1-2 आसान सेट, अपने पहले प्रेसिंग सेट से 2-3 मिनट पहले। मुद्दा रक्त प्रवाह है, थकान नहीं।

मुख्य कार्य के रूप मेंः ऊपरी शरीर के सत्र के अंत में या आराम के दिनों में। कभी भी भारी बैच या ओवरहेड प्रेस के ठीक पहले भारी रोटेशन का काम न करें थका हुआ कफ का मतलब है कि आपके सबसे भारी भार के नीचे खराब केंद्र।

जो गलतियाँ बार-बार होती रहती हैं

1. बहुत अधिक वजन। यदि कोहनी पसलियों से निकलती है, तो कंधे काम कर रहा है, कफ नहीं।
2. केवल बाहरी घूर्णन, आंतरिक कभी नहीं। आधा कंधा बिना प्रशिक्षित चला जाता है।
3. बहुत तेज गति। 15 के सेट में 60-90 सेकंड लगते हैं, 20 नहीं।
4. तीन सप्ताह का काम, फिर दर्द के जाने के क्षण रुकना, फिर एक महीने में सब कुछ वापस आ जाता है।
5. समग्र दबाव मात्रा को अनदेखा करते हुए कंधे को ठीक करना। यदि आप एक सप्ताह में 20 प्रेसिंग सेट और 4 खींचने के सेट करते हैं, तो कोई भी बैंड इसे ठीक नहीं करेगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह योजना बिना किसी चोट के थका हुआ, धीरे-धीरे दर्द के लिए है। यदि:

• यह दर्द अचानक गिरने या झटके के बाद शुरू हुआ और यह कमजोरी के साथ आता है।
• आप अपनी बांह को एक तरफ नहीं उठा सकते, लेकिन कोई और इसे बिना किसी परेशानी के उठा सकता है।
• रात में दर्द आपको लगातार 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक जगाता है।
• आपको सुन्नता, झुर्रियां या हाथ की कमजोरी होती है जो आमतौर पर गर्दन में होती है, कफ में नहीं।
• लगातार काम करने के 6-8 सप्ताह के बाद कुछ भी सुधार नहीं हुआ है।
• कंधे लाल, गर्म, सूजन या बुखार है।

संक्षिप्त संस्करण

• कंधे की रोशनी को प्रशिक्षित करें और अक्सरः सप्ताह में 2-4 बार, सप्ताह में 9-12 सेट, प्रति सत्र 8-12 मिनट।
• चार बातेंः साइड-लेयिंग बाहरी रोटेशन, बैंड बाहरी रोटेशन, आंतरिक रोटेशन, स्केप्युलर नियंत्रण।
• 12-20 बार, 2-4 किलोग्राम से शुरू करें, 6-8 किलोग्राम तक पहुंचें, धीमी गति से 3 सेकंड के साथ कम करें।
• हर 2-3 सप्ताह में 0.5-1 किलोग्राम की प्रगति; पहले परिणाम 4-6 सप्ताह में, वास्तविक परिणाम 10-12 सप्ताह में।
• अचानक कमजोरी, हाथ को सक्रिय रूप से उठाने में असमर्थता, 3 सप्ताह से अधिक रात में दर्द, या हाथ की सुन्नता का मतलब है एक परीक्षा, एक और बैंड सेट नहीं।