रोमानियाई डेडलिफ्टः सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल) एक लिफ्ट है जो लगभग हर कोई करता है और बहुत कम लोग इसे अच्छी तरह से करते हैं, ज्यादातर इसलिए क्योंकि इसे एक अलग व्यायाम के बजाय डेडलिफ्ट के आसान संस्करण के रूप में माना जाता है। एक अच्छे और बुरे आरडीएल के बीच का अंतर बार पर वजन नहीं है यह है कि तनाव आपके हैमस्ट्रिंग्स में या आपकी पीठ के निचले हिस्से में समाप्त होता है। नीचे चरण-दर-चरण तकनीक है, हर जिम में दोहराई जाने वाली गलतियाँ, और ठोस संख्याएं जिनसे आप प्रोग्राम कर सकते हैं।

आरडीएल वास्तव में क्या है

एक पारंपरिक डेडलिफ्टिंग फर्श से शुरू होती है, जिसमें अधिक घुटने झुकना शामिल होता है और क्वाड को भर्ती करता है। आरडीएल ऊपर से शुरू होता है, ऊंचा खड़ा होता हैः घुटनों को थोड़ा झुका हुआ, लगभग 15 से 20 डिग्री, और उस कोण रहना नहीं बदलता लिफ्ट के दौरान। हिप से ही सभी आंदोलन होते हैं श्रोणि पीछे की ओर जाता है और शरीर आगे की ओर झुक जाता है।

बार कभी भी फर्श को नहीं छूता। अधिकांश लोगों के लिए यह मध्य-बीन और पैर के शीर्ष के बीच कहीं रुकता है, जो लगभग 40 से 60 सेंटीमीटर की सीमा है। सटीक गहराई इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने समय तक तटस्थ रीढ़ की हड्डी को पकड़ सकते हैं: जिस क्षण आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल होना शुरू हो जाता है, वह आपकी प्रतिष्ठा का निचला हिस्सा होता है, चाहे वह बार कहां भी हो। लक्ष्य एक भारित hamstring खिंचाव है, एक कम बार नहीं।

तकनीक, कदम से कदम

1. पैर कूल्हों की चौड़ाई के बीच, लगभग 10 से 20 सेंटीमीटर की दूरी पर, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर मोड़ दी गई। कूल्हों के बाहर पकड़ो, जांघों के खिलाफ आराम करें।
2. पहले पुनरावृत्ति से पहले, तनाव पैदा करें: पसलियों को नीचे खींचें, गुदाओं को निचोड़ें, पेट में सांस लें और पूरे प्रतिनिधि के लिए उस हवा को पकड़ें।
3. अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें और अपनी भुजाओं को दबाएं। यदि कंधे आगे लटकते हैं तो आपकी पीठ का ऊपरी भाग घुटने के पास से गुजरते ही गोल हो जाएगा।
4. कूल्हों को पीछे की ओर धकेलने से शुरू करें। कल्पना कीजिए कि आपके पीछे 20 से 30 सेंटीमीटर की दीवार है जिसे आपको अपने गुदाओं से छूना है।
5. यह पट्टी पैर के साथ-साथ फिसलती है यह शारीरिक रूप से जांघ और तिल को ब्रश करना चाहिए। यदि यह 3 से 5 सेंटीमीटर से अधिक दूर बहती है, तो भार आपकी पीठ के निचले हिस्से में जाता है।
6. 2 से 3 सेकंड के लिए नियंत्रण के तहत कम। जब आप अधिकतम हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस करते हैं या जब रीढ़ की हड्डी गोल होने लगती है, जो भी पहले आता है, तो रोकें।
7. पीठ को आगे बढ़ाकर ऊपर आना, कंधों से खींचकर नहीं। पीठ पीछे झुकने के बिना, पीठ को दबाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
8. ऊपर से बाहर निकालें, एक नई सांस लें और अगले पुनरावृत्ति शुरू करें। एक दो सेकंड से अधिक समय तक ऊपर खड़े न रहें।

सबसे आम गलतियाँ

झुकाव के बजाय झुकाव

जब बार नीचे उतरता है तो घुटने झुकते रहते हैं, बार उन पर टकराता है और उन्हें उनके चारों ओर यात्रा करनी होती है। चतुर्भुज अधिक ले और hamstrings मुश्किल से काम करते हैं। इसे ठीक करने के लिए शुरुआत में घुटने के कोण को लॉक करें और केवल पीठ की ओर जाने वाले कूल्हों के बारे में सोचें।

गोल पीठ

सबसे महंगी गलती। यह लगभग हमेशा दो चीजों में से एक से आता हैः बहुत गहरा जा रहा है, या बहुत भारी जा रहा है. एक सेट को साइड से फिल्माएं कैमरा वह कैप्चर करता है जो आप महसूस नहीं कर सकते।

पट्टी को आगे बढ़ने देना

पैरों से हर सेंटीमीटर दूर होने से लीवर लम्बा हो जाता है और कमर की रीढ़ पर भार बढ़ जाता है। 10 सेंटीमीटर आगे की ओर 60 किलो वजन आपके पैर के सामने रखे 60 किलो वजन की तुलना में आपकी पीठ पर काफी भारी लगता है।

बहुत अधिक वजन बहुत जल्दी

लोग आमतौर पर अपने पारंपरिक डेडलिफ्ट का 60 से 70 प्रतिशत करते हैं। लगभग 40 से 50 प्रतिशत यथार्थवादी है, और तकनीक आमतौर पर तुरंत खुद को साफ करती है।

ऊपर की ओर झुकना

एक रिप को खत्म करना पीछे की ओर मुड़ना नहीं है। सीधे खड़े हो जाइए, गुदा को दबाइए, सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ समतल रखें . छत को न देखें और ना ही गर्दन को पीछे की ओर घुमाइए।

यह किसके लिए उपयुक्त है

• जो लोग दिन में 6 से 8 घंटे बैठे रहते हैं और कमजोर, निष्क्रिय गुदा और छोटी हम्सट्रिंग्स होते हैं।
• धावक और स्प्रिंटिंग या कटिंग खेलों में एथलीट, जहां हैमस्ट्रिंग तनाव एक लगातार चोट है।
• कोई भी व्यक्ति जिसके लिए कूल्हों की गतिशीलता या लंबे पैरों के कारण फर्श से खींचना अजीब है।
• आरंभिक R आरडीएल को फर्श डेडलिफ्ट से भी तेजी से सीखा जाता है, और एक खाली 20 किलो की पट्टी पहले से ही कुछ करती है।
• जो कोई भी बिना कूदने या लैंडिंग के विकसित हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स चाहता है।

कब इंतजार करना है

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द है, सक्रिय अवस्था में डिस्क हर्निया है, स्पांडिलोलिथेसिस है, या हाल ही में रीढ़ या पेट की सर्जरी हुई है, तो एक लोडेड आरडीएल अपने आप पर प्रयोग करने के लिए जगह नहीं है। यदि आप एक खाली बार के साथ भी एक तटस्थ रीढ़ को मध्य-बीन तक नहीं पकड़ सकते हैं तो भी यही बात लागू होती है। उस स्थिति में नियंत्रण में सुधार होने तक कम दूरी या खाली कूल्हे के हिंज से शुरू करें।

कितनी, कितनी बार, कितना भारी

• आवृत्तिः सप्ताह में 1 से 2 बार, कठिन सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ।
• मात्राः ताकत और आकार के लिए 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट; शुरुआती हल्के बार के साथ 10 से 12 के 2 से 3 सेट चला सकते हैं।
• आराम: सेट के बीच 90 से 120 सेकंड। 60 सेकंड से कम का मतलब आमतौर पर बाद के सेट में खराब तकनीक होती है।
• गतिः 3 सेकंड नीचे, नीचे एक संक्षिप्त ठहराव, एक तेजी से लेकिन नियंत्रित वापसी।
• आरंभिक भारः एक खाली 20 किलो ओलंपिक बार, या 30 से 40 प्रतिशत अपने पारंपरिक डेडलिफ्ट अधिकतम.
• प्रगतिः केवल 2.5 किलो जोड़ें जब आप लगातार दो सत्रों में प्रत्येक सेट को साफ कर लें। हमेशा दो से तीन बार रिजर्व में छोड़ दें।

अपने पहले गंभीर आरडीएल सत्र के बाद, 24 से 72 घंटे तक चलने वाले हैमस्ट्रिंग दर्द की उम्मीद करें। यह पहले कुछ हफ्तों के लिए सामान्य है। सामान्य नहीं है कि आपकी पीठ में दर्द हो रहा है जबकि आपके हम्सट्रिंग ठीक हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको घुटने से नीचे पैर में दर्द हो, पैर में सूजन या सुन्नता हो, पैर या टखने में कमजोरी हो या पीठ में दर्द हो जो दो सप्ताह से अधिक समय तक चले और आराम के साथ कम न हो तो डॉक्टर से संपर्क करें। यदि आप मूत्राशय या आंतों पर नियंत्रण खो देते हैं, गर्दन के आसपास सुन्नता विकसित होती है, या यदि दर्द अचानक सेट के दौरान एक फटने की भावना के साथ शुरू होता है तो तत्काल मदद लें। यदि आपको रीढ़ की हड्डी की बीमारी है और आप अपने वजन से अधिक वजन करने की योजना बना रहे हैं तो भी यही बात लागू होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• घुटने थोड़ा झुका हुआ और उस कोण पर बंद; आंदोलन पीठ पीछे यात्रा करते हुए कूल्हों से आता है।
• यह पट्टी पैर के साथ 3 से 5 सेंटीमीटर तक ढलती है और आपकी पीठ आगे बढ़ जाती है।
• आपकी सीमा आपकी तटस्थ रीढ़ की हड्डी के अंत में समाप्त होती है, आमतौर पर मध्य-चूत के आसपास।
• 20 किलो या अपने मृत भारोत्तोलन का 40 प्रतिशत से शुरू करें, 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, सप्ताह में 1 से 2 बार।
• पैर में दर्द, झुर्रियां या पैर की कमजोरी डॉक्टर की समस्या है, जिम की नहीं।