रोमानियाई डेडलिफ्ट्स: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें
रोमानियाई डेडलिफ्ट के लिए एक ठोस योजनाः प्रति सप्ताह कितने सेट और रिपीट, किस वजन से शुरू करें, और बिना स्टॉक किए लोड कैसे जोड़ें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल) एक लिफ्ट है जिसमें आप खड़े होने की स्थिति से अपने पैरों से नीचे की ओर पट्टी को नीचे उतारते हैं, घुटने थोड़ा झुका हुआ, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाते हैं। मुद्दा यह नहीं है कि जितना संभव हो उतना भारी वजन जमीन से हटाया जाए, बल्कि हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स को खिंचाव की स्थिति में लोड किया जाए। यह पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में सेट, रिपीट और प्रगति का चयन कैसे करना चाहिए, यह बदल जाता है।
क्यों प्रतिनिधि सीमा यहाँ अलग है
एक पारंपरिक डेडलिफ्ट पर आप 1 से 5 रिप रेंज में काम कर सकते हैं क्योंकि आप पूरे शरीर की ताकत का परीक्षण कर रहे हैं। यह तर्क आरडीएल पर टूट जाता हैः बहुत भारी बार के साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपके कूल्हों को हम्सट्रिंग्स को कोई सार्थक उत्तेजना मिलने से पहले ही चलना बंद हो जाता है। उपयोगी सीमा है 6 से 12 पुनरावृत्ति, और ज्यादातर लोग 8 से 10 के बीच सबसे अच्छा प्रगति करते हैं। 15 या उससे अधिक के सेट सहायक मात्रा के रूप में काम करते हैं, लेकिन भार आमतौर पर इतना कम हो जाता है कि आप आंदोलन के नीचे तनाव खो देते हैं।
प्रति सप्ताह कितने सेट
साप्ताहिक सेट की संख्या प्रशिक्षण की आयु और आपके द्वारा पहले से किए गए अन्य हैमस्ट्रिंग कार्य (लेग कर्ल, कूल्हे के धक्का, सुप्रभात) पर निर्भर करती है।
- प्रशिक्षण के पहले 6 महीने: सप्ताह में 3 से 4 सेट, एक सत्र में।
- 6 से 24 महीने तकः सप्ताह में 6 से 9 सेट, 2 सत्रों में विभाजित (उदाहरण के लिए 4 + 4) ।
- 2 वर्ष से अधिक: सप्ताह में 9 से 14 सेट 2 से 3 सत्रों में।
दूरी का सम्मान करो। RDL के बाद हम्सट्रिंग दर्द अक्सर 48 से 72 घंटे तक रहता है, इसलिए छोड़ दें कम से कम 72 घंटे जब तक आप अनुकूल नहीं हो जाते, तब तक आरडीएल सत्रों के बीच 48 घंटे।
किस वजन से शुरू करें
यदि आप पहले से ही डेडलिफ्ट कर रहे हैं, ले लो 40 से 50% आपके एक-रिप मैक्स और 8 के 3 सेट करें। यदि आपका अधिकतम वजन 120 किलोग्राम है, तो यह 50 से 60 किलोग्राम है। यदि आप डेडलिफ्ट नहीं करते हैं, तो खाली ओलंपिक बार (20 किलोग्राम) या दो 8 से 10 किलोग्राम डंबल के साथ 10 के 2 सेट के लिए शुरू करें और ध्यान दें कि आप कहां खिंचाव महसूस करते हैं। यदि आप इसे अपनी कमर में महसूस करते हैं तो समस्या आपके हम्सट्रिंग्स के बजाय आंदोलन में है, भार में नहीं।
गति, आराम और सत्र का लेआउट
- नीचे की ओरः 3 सेकंड, नियंत्रित, उस बिंदु तक जहां आप एक खिंचाव महसूस करते हैं और आपकी पीठ अभी भी एक सपाट रेखा (ज्यादातर लोगों के लिए जो मध्य-चूत में है) रखता है।
- निचला स्थान: एक सेकंड का विराम, कोई उछाल नहीं।
- उठाना: एक सेकंड, पीठ के बिना ऊपर से गुदाओं को निचोड़ें।
- आराम: सेट के बीच 2 से 3 मिनट। 90 सेकंड से कम और आपके अंतिम सेट में 2 से 3 पुनरावृत्ति की कमी है।
- वार्म-अप: आपके कार्य भार के 50% और 70% पर 8 के 2 सेट।
- प्रयासः आरंभिक सेट पर 2 से 3 पुनरावृत्तियों को आरक्षित रखें, अंतिम सेट पर 1।
प्रगति कैसे करें: दोहरी प्रगति
सबसे सरल प्रणाली जो महीनों तक काम करती रहती है वह है दोहरी प्रगति: पहले पुनरावृत्ति जोड़ें, वजन दूसरा। 8 से 12 तक का दायरा सेट करें और इस पर अमल करें:
- एक ऐसा वजन चुनें जहाँ आपका पहला सेट आपको 8 साफ पुनरावृत्तियों के साथ 2 रिजर्व में दे।
- प्रत्येक सत्र में, प्रत्येक सेट में 1 पुनरावृत्ति जोड़ने की कोशिश करें।
- कब तीनों सेट ठोस तकनीक के साथ 12 पुनरावृत्ति मारा, जोड़ें 2.5 से 5 किलोग्राम. .
- नए वजन पर आप 8 या 9 पुनरावृत्ति पर वापस गिर जाएंगे। यह अपेक्षित है, और चक्र फिर से शुरू होता है।
6 से 24 महीने के प्रशिक्षण के साथ किसी के लिए यथार्थवादी गति हर 2 से 4 सप्ताह में एक वजन कूद है, लगभग 20 से 30 किलोग्राम एक वर्ष में जोड़ा गया है। इससे भी तेज़ जोड़ें और आमतौर पर आपकी गति की सीमा में कमी आती है, आपकी ताकत में नहीं।
यदि आपके प्रतिनिधि और वजन सत्र से सत्र में बदलते हैं बिना उनके पीछे कोई नियम नहीं है, तो यह प्रगति नहीं है, यह improvisation है। अपने फोन या नोटबुक में हर सेट लिखो।
जब प्रगति रुक जाती है
यदि आप दो सप्ताह तक एक भी रिप या एक किलो नहीं जोड़ते हैं, तो चीजों को इस क्रम में जांचें। पहले नींद (छह घंटे से कम समय का एक सामान्य दोषी है), फिर प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम का लक्ष्य रखें, जो 70 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए 112 से 154 ग्राम है। यदि दोनों ठीक हैं, तो वजन 10% घटाएं, 8 पुनरावृत्तियों पर वापस जाएं और 3 से 4 सप्ताह में पुनः निर्माण करें। वैसे भी हर 6 से 8 सप्ताह में एक डिलोड शेड्यूल करें: एक सप्ताह के लिए आधा सेट और 10 से 15% वजन कम।
आम गलतियाँ
- मंजिल का पीछा कर रहा है। आपकी सीमा समाप्त होती है जहाँ आपकी रीढ़ की हड्डी समतल होने से रुकती है, जो कुछ लोगों के लिए घुटने के ऊपर है।
- नीचे जाने के रास्ते में घुटनों को झुकाना। घुटने एक निश्चित नरम कोण पर बने रहते हैं; कूल्हों का काम करता है।
- वजन बहुत जल्दी जोड़ना, तो 10 का सेट 6 आधे पुनरावृत्तियों में बदल जाता है।
- रिप के बीच में बार को फर्श से उछाल रहा है। सेट खत्म होने तक बार को जमीन पर नहीं उतरना चाहिए।
- पैरों से पहले पकड़ विफल हो जाती है। इसे पट्टियों या मिश्रित पकड़ से ठीक करें, वजन कम करके नहीं।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
प्रशिक्षण के 24 से 48 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द होने की उम्मीद है। यदि आपके पास हैः
- पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द जो 3 से 4 दिनों से अधिक समय तक रहता है या रात में बढ़ता है;
- पैर से नीचे तक चलने वाली सूजन, जलन या कमजोरी;
- हामस्ट्रिंग या बैठने की हड्डी के पास फटने की भावना के साथ अचानक दर्द;
- अभूतपूर्व कठिन पहली सेशन के बाद काले मूत्र और भारी मांसपेशियों की सूजन;
- एक ज्ञात डिस्क हर्निया, स्कोलिओसिस या पिछली रीढ़ की हड्डी की सर्जरी, इससे पहले कि आप आरडीएल शुरू करें।
संक्षिप्त संस्करण
- 6 से 12 रिप रेंज में काम करें, आमतौर पर 8 से 10 तक; अन्य लिफ्टों के लिए 1 से 3 रिप सेट छोड़ दें।
- साप्ताहिक मात्रा: शुरुआती के लिए 3 से 4 सेट, 6 से 9 मध्यवर्ती, 9 से 14 उन्नत, 48 से 72 घंटे के बीच सत्र के साथ।
- अपने अधिकतम डेडलिफ्ट के 40 से 50% से शुरू करें, या खाली 20 किलोग्राम के साथ।
- दोहरी प्रगति का प्रयोग करें: 8 से 12 पुनरावृत्ति से निर्माण करें, फिर 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
- नींद, प्रोटीन (1.6 से 2.2 ग्राम/किलो) और 10% वजन में कमी के साथ स्थिर स्टॉल, अधिक सेट नहीं।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
