जब आप ट्रेनिंग करते हैं तो चावलः संख्या, भोजन के अंश और समय

चावल सबसे सस्ता और सबसे अधिक पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में से एक है जिसे आप एक प्लेट पर रख सकते हैं, और यह लगभग किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक बकवास को भी आकर्षित करता है इस विचार से कि सफेद चावल आपको मोटा बनाता है इस विचार के लिए कि भूरा हमेशा स्मार्ट विकल्प है। नीचे वास्तविक संख्याएँ और उन्हें प्रशिक्षण सप्ताह में फिट करने का एक तरीका है। इसमें किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता नहीं है, केवल एक पैमाने और थोड़ी योजना की आवश्यकता है।

चावल वास्तव में आपको क्या देता है

सभी संख्याएँ इसके लिए हैं पकाया हुआ चावल, क्योंकि यह वह है जो कटोरे में समाप्त होता है। कच्चे चावल में लगभग तीन गुना अधिक है हर 100 ग्राम में, यही कारण है कि लोग एक भोजन में 200 से 300 कैलोरी खो देते हैं।

• सफेद चावल, पका हुआ, 100 ग्राम: लगभग 130 kcal, 28 g कार्बोहाइड्रेट, 2.7 g प्रोटीन, 0.3 g वसा, 0.3 g फाइबर।
• ब्राउन राइस, पकाया, 100 ग्राम: लगभग 120 kcal, 24 g कार्बोहाइड्रेट, 2.6 g प्रोटीन, 0.9 g वसा, 1.6 g फाइबर।
• कच्चा चावल, 100 ग्राम: लगभग 350 से 360 kcal और 75 से 78 g कार्बोहाइड्रेट, दोनों प्रकार के।
• पकाने का अनुपातः 60 ग्राम कच्चे चावल से लगभग 170 से 180 ग्राम पकाया जाता है, जो लगभग 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।

चावल प्रोटीन का स्रोत नहीं है। 200 ग्राम पका हुआ भोजन आपको लगभग 5 ग्राम देता है, और इसके ऊपर लिज़ीन में भी कम होता है। यदि आपका दैनिक लक्ष्य प्रति किलो शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन है, तो चावल लगभग कुछ भी योगदान नहीं करता है इसे हमेशा मांस, मछली, अंडे, डेयरी या फलियां इसके बगल में चाहिए।

सफेद बनाम भूरे रंग का

अंतर इंटरनेट से कम है। ब्राउन में लगभग 1.3 ग्राम अधिक फाइबर प्रति 100 ग्राम पकाया जाता है और अधिक मैग्नीशियम होता है, लगभग 40 मिलीग्राम बनाम 12 मिलीग्राम। उपयोगी है, लेकिन 200 ग्राम ब्राउन राइस की एक सेर में अभी भी केवल 3 ग्राम फाइबर मिलता है, और आपका दैनिक लक्ष्य 25 से 35 ग्राम है आप इसे सब्जियों, फलों और फलियों के साथ कवर करेंगे।

दूसरी ओर, सफेद चावल पेट के लिए आसान होता है और जल्दी खाली हो जाता है, जो कि प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले और तुरंत बाद एक ठोस लाभ है। एक व्यवहार्य नियमः प्रशिक्षण से दूर भोजन में भूरा, उसके करीब भोजन में सफेद।

आपको वास्तव में कितना चावल चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट की गणना शरीर के वजन के प्रति किलो पर की जाती है, प्लेट पर नहींः

• 3 से 4 ग्राम/किग्रा प्रति दिन यदि आप सप्ताह में तीन बार लगभग एक घंटे तक उठाते हैं।
• 4 से 6 ग्राम/किग्रा प्रति दिन यदि आप सप्ताह में पांच से छह बार व्यायाम करते हैं या 30 से 45 मिनट का कार्डियो व्यायाम करते हैं।
• 3 ग्राम/किलो से कम केवल काटते समय, और अपने अंतिम सेटों को पीड़ित होने की उम्मीद करते हैं।

उदाहरण: एक 80 किलोग्राम भारोत्तोलक को सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण देने के लिए प्रति दिन लगभग 320 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि एक तिहाई चावल से आता है, तो यह लगभग 105 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, या लगभग 375 ग्राम पका हुआ चावल दो भोजन में विभाजित है। बाकी रोटी, आलू, ओट्स, फल और पास्ता से आना चाहिए।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

दो से तीन घंटे के लिए बाहर, प्रति किलो 1 से 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 80 से 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या 280 से 420 ग्राम पका हुआ सफेद चावल, साथ ही 30 से 40 ग्राम प्रोटीन (लगभग 150 से 180 ग्राम चिकन ब्रेस्ट) है। भोजन में 15 ग्राम से कम वसा रखें, क्योंकि इससे पेट खाली होने में देरी होती है।

यदि आपके पास केवल 60 से 90 मिनट हैं, तो इसे आधा करें: 150 से 200 ग्राम पका हुआ सफेद चावल और हल्का प्रोटीन स्रोत। स्क्वाट्स से एक घंटे पहले एक वसादार सॉस के साथ उच्च फाइबर वाला चावल आपके पांचवें सेट पर बीमार महसूस करने का एक विश्वसनीय तरीका है।

प्रशिक्षण के बाद

30 मिनट की खिड़की को भूल जाओ। यदि आपका अगला सत्र 8 घंटे से अधिक समय तक है, तो दो घंटे के भीतर एक सामान्य भोजन पर्याप्त हैः 200 से 300 ग्राम पका हुआ चावल और 30 से 40 ग्राम प्रोटीन। यदि आप दिन में दो बार व्यायाम करते हैं, तो पहले सत्र के तुरंत बाद इसे 1 से 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो तक बढ़ाएं।

शाम को

रात 9 बजे खाया गया चावल आपको दोपहर 1 बजे खाए गए चावल से ज्यादा मोटा नहीं बनाता। साप्ताहिक कैलोरी कुल शरीर के वजन का निर्धारण, दीवार पर घड़ी नहीं।

अधिकांश लोगों के लिए सोने से 2 से 3 घंटे पहले चावल आधारित भोजन करने से नींद आना आसान हो जाता है। यदि आपको रिफ्लक्स हो जाए तो 3 घंटे का अंतर छोड़ दें और एक तिहाई तक कटौती करें।

वजन, खाना पकाने और भंडारण

• तौल लें कच्चा: 60 से 80 ग्राम प्रति भोजन अधिकांश आवश्यकताओं को पूरा करता है। यदि आप इसे पका हुआ तौलते हैं, तो 2.8 से 3 के गुणक का उपयोग करें।
• एक बार में 300 से 400 ग्राम कच्चा पकाना, जो 4 से 5 भोजन है।
• इसे 1 घंटे के भीतर ठंडा करें और 4 °C पर रेफ्रिजरेटर में रखें। रात भर पकने वाला चावल ही सामान्य कारण है। बैसिलस सेरियस खाद्य विषाक्तता।
• इसे 1 से 2 दिनों के भीतर खाएं और इसे फिर से गर्म करें जब तक कि यह भाप न हो जाए, मध्य में लगभग 74 °C। एक बार ही पुनः गरम करें।
• ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च लगभग 1 से 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम बढ़ जाता है। यह एक छोटा सा अंतर है और इसके आसपास आहार बनाने के लिए कुछ नहीं है।

चावल में आर्सेनिक

चावल में अन्य अनाज की तुलना में अधिक अकार्बनिक आर्सेनिक जमा होता है और ब्राउन चावल में 1.5 से 2 गुना अधिक होता है क्योंकि यह कली में होता है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए यह घबराहट का कारण नहीं है, लेकिन यह एक कारण है कि चावल को अपने एकमात्र कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में वर्षों तक न बनाएं। व्यावहारिक रूप से: इसे पानी साफ होने तक धो लें, इसे 6 भाग पानी से 1 भाग चावल के अनुपात में भरपूर पानी में पकाएं और अतिरिक्त को निकालें जिससे 40 से 60 प्रतिशत अकार्बनिक आर्सेनिक निकल जाता है। आलू, गहू, ओट्स और पास्ता के साथ बारी-बारी से मिलाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• अनाज आधारित भोजन के बाद 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक सूजन, ऐंठन या दस्त होना।
• मल में रक्त या 2 महीने में 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन का कोई कारण नहीं।
• मधुमेह, पूर्व मधुमेह, या अनशन पर ग्लूकोज 6.1 mmol/L से ऊपर है उस मामले में आपके प्रति भोजन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके डॉक्टर के साथ बातचीत है, इंटरनेट के साथ नहीं।
• गुर्दे की बीमारी या कोई ऐसी दवा जिसके लिए नियंत्रित भोजन की आवश्यकता हो।
• चावल आधारित भोजन के 30 से 60 मिनट बाद नियमित रूप से भारी थकान।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम पके हुए सफेद चावल में लगभग 130 किलो कैलोरी और 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं; 60 ग्राम कच्चे चावल से लगभग 175 ग्राम पके हुए चावल प्राप्त होते हैं।
• प्रति दिन प्रति किलो शरीर के वजन पर 3 से 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं।
• प्रशिक्षण के निकट सफेद चावल, उससे दूर भोजन में भूरे चावल।
• चावल में कोई सार्थक प्रोटीन नहीं होता है हमेशा इसे 30 से 40 ग्राम प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ें।
• इसे एक घंटे के भीतर ठंडा करें, इसे 4 °C पर रखें, इसे 2 दिनों के भीतर खाएं और इसे केवल एक बार गर्म करें।