रियोमेटोइड आर्थराइटिस और आंदोलन: जब आपके जोड़ों की गति तय हो तब व्यायाम करें

रियोमेटोइड गठिया (आरए) एक ऑटोइम्यून रोग है जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली जोड़ों की अस्तर पर हमला करती है, आमतौर पर सममित रूप से और आमतौर पर हाथों, कलाईओं और पैरों से शुरू होती है। दशकों तक सामान्य सलाह जोड़ों को बचाने की थी; लेकिन अब स्थिति बदल गई है, क्योंकि निष्क्रियता रोग से भी तेजी से ताकत, हड्डी घनत्व और कंडीशनिंग को कम करती है। तो सवाल यह नहीं है कि कि क्या लेकिन कितना, किसके साथ, और एक सप्ताह में इसे कैसे डायल करें जब सूजन सक्रिय हो।

वास्तव में क्या बदलाव आता है?

प्रतिरोध प्रशिक्षण गठिया के जोड़ों को खराब नहीं करता है और न ही उन्हें नुकसान होता है जो कि सबसे आम डर और सबसे आम गलत धारणा है। 12 से 24 सप्ताह के लगातार काम से आपको क्या वास्तविकता मिलती हैः

• लगभग की शक्ति में वृद्धि 20 से 40 प्रतिशत, सबसे कम आधार रेखा से शुरू होने वाले लोगों में सबसे अधिक है;
• कम थकान, जो आरए में अक्सर दर्द से भी बड़ी दैनिक समस्या होती है;
• हड्डियों की सुरक्षा, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि बीमारी और दीर्घकालिक कॉर्टिकोस्टेरॉइड उपयोग दोनों ही ऑस्टियोपोरोसिस की ओर ले जाते हैं;
• वजन पर नियंत्रण बेहतर होता है, जिससे सीधे घुटनों, कूल्हों और पैरों पर भार उतरता है।

दवा अपना काम करती है और व्यायाम इसका स्थान नहीं लेता। व्यायाम वह करता है जो दवा नहीं कर सकती: मांसपेशियों, हड्डियों और धीरज।

साप्ताहिक ढांचा

शक्तिः सप्ताह में 2 से 3 सत्र

प्रति सत्र छह से आठ अभ्यास, 8 से 12 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट, दो से तीन प्रतिनिधि आरक्षित छोड़ देते हैं। असफलता के लिए प्रशिक्षण न करें। पहले 8 से 12 सप्ताह तक मशीनों और निर्देशित आंदोलनों से चिपके रहें वे हाथों और कलाईओं पर एक मुक्त बारबेल की तुलना में बहुत कम बोझ डालते हैं।

प्रगतिः एक बार जब आप प्रत्येक सेट को साफ कर लेते हैं और दो पुनरावृत्ति छोड़ देते हैं, तो जोड़ें 2.5 किलोग्राम पैरों के व्यायाम पर और 1 से 1.25 किलोग्राम तक ऊपरी शरीर के व्यायाम पर। यह पैर प्रेस पर प्रति माह अधिकतम 4 से 6 किलोग्राम है धीमा, लेकिन यह रहता है।

अगर आपके हाथों में यह समस्या है तो अपने हाथों को पकड़ने के बजाय एक तटस्थ पकड़, उठाने के लिए पट्टियाँ या मशीनों का इस्तेमाल करें। दर्दनाक उंगलियां पूरे पैर सत्र को छोड़ने का कोई कारण नहीं हैं।

हृदय रोग: सप्ताह में 150 मिनट

30 मिनट के पांच सत्र, या 45 से 50 मिनट के तीन, मध्यम गति गति से जहाँ आप अभी भी पूरे वाक्य में बात कर सकते हैं। साइकिल चलाना, तैरना, तेज चलना, दीर्घवृत्त और जल आधारित कार्य संवेदनशील पैरों और घुटनों को सबसे अच्छा सहन करते हैं।

जब रोग शांत हो जाए, तो सप्ताह में दो बार 8 से 10 मिनट का अंतराल जोड़ें: 1 मिनट कठिन, 2 मिनट आसान, तीन से चार राउंड। यह अगले दिन ब्याज का भुगतान किए बिना अपने कंडीशनिंग स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त है।

गतिशीलता और हाथ: प्रतिदिन 10 मिनट

प्रत्येक प्रमुख जोड़ के माध्यम से गति की पूरी रेंज, 10 पुनरावृत्तियों के 1 से 2 सेट. . हाथों के लिए: पूर्ण मुट्ठी, हुक मुट्ठी, उंगली फैलती है 10 पुनरावृत्ति प्रत्येक, दिन में दो बार। यह ग्लैमरस नहीं है, लेकिन हाथ की क्रिया एक बार खो जाने के बाद वापस पाने के लिए सबसे कठिन चीज है।

सुबह की कठोरता और समय

सुबह की कठोरता 45 से 60 मिनट से अधिक समय तक रहती है और यह एक सत्र को रद्द करने का कारण नहीं है केवल इसे स्थानांतरित करने के लिए। सबसे अच्छा खिड़की आमतौर पर है जागने के 2 से 4 घंटे बाद. . गर्म करने के लिए 10 से 15 मिनट, स्वस्थ जोड़ों की जरूरतों से दोगुना समय तकः 5 मिनट बाइक पर, 5 मिनट खाली पैटर्न रिहर्सल, फिर एक या दो हल्के रैंप-अप सेट।

ट्रैफिक लाइट

एक योजना को न रखें। तीन रखो.

1. हरा शून्य से एक तक सूजन, 3/10 तक दर्द: पूरी योजना को पूरा करें और सामान्य रूप से प्रगति करें।
2. पीला दो से तीन टेंडर जोड़ों, दर्द 4 से 6/10: मात्रा को घटाकर 50 प्रतिशत (तीन के बजाय एक से दो सेट), अपने सामान्य भार के लगभग 60 प्रतिशत पर 12 से 15 पुनरावृत्ति में जाएं, और कार्डियो को 15 से 20 आसान मिनटों तक छोटा करें।
3. लाल एक जोड़ जो सूजन और गर्म है, 6/10 से अधिक दर्द, भारी थकानः उस जंक्शन को लोड न करें। आइसोमेट्रिक्स का प्रयोग करें, 5 सेकंड के लिए रखो × 8 से 10 पुनरावृत्ति लगभग 20 से 30 प्रतिशत प्रयास पर, प्लस पूर्ण गति रेंज 1 × 10 और दो 10 मिनट की सैर एक दिन। बाकी शरीर को सामान्य रूप से प्रशिक्षित करें।

अधिकांश फ्लेवर्स कुछ दिनों से दो सप्ताह के भीतर ही बस जाते हैं। धीरे-धीरे वापस आएं: पहले दो सप्ताह अपने पूर्व-फ्लैश भार के लगभग 70 प्रतिशत पर बिताएं।

24 घंटे का नियम

तक दर्द 4/10 जब तक यह 24 घंटों के भीतर आपके सामान्य आधार रेखा पर लौटता है तब तक यह स्वीकार्य है। यदि अगले दिन सुबह जोड़ अधिक सूजन या गर्म हो जाता है, या आपकी कठोरता सामान्य से 30 मिनट अधिक समय तक रहती है, तो पिछले सत्र में बहुत अधिक था। समाधानः गिरना 10 से 20 प्रतिशत या प्रति व्यायाम एक सेट काटें, और एक सप्ताह के लिए वहाँ रहें।

भोजन, वजन और नींद

• प्रोटीन: शरीर के वजन के किलो पर 1.4 से 1.6 ग्राम. . 70 किलोग्राम पर यह 100 से 112 ग्राम प्रति दिन है, चार भोजन में 25 से 35 ग्राम सबसे आसान है।
• तेल वाली मछली सप्ताह में 2 से 3 बार, प्रति सेवन 100 से 150 ग्राम। यदि आप कोई भी पूरक लेते हैं, तो अपने रूमेटोलॉजिस्ट को बताएं कुछ आरए दवाओं के साथ बातचीत करते हैं।
• विटामिन डी: अनुमान मत लगाओ, इसे माप लो, खासकर अगर आप कॉर्टिकोस्टेरॉयड ले रहे हैं।
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो लक्ष्य रखें कि प्रति सप्ताह 0.3 से 0.5 किलोग्राम जबकि शक्ति प्रशिक्षण में रख रही है, तो नुकसान मांसपेशियों के बजाय वसा से आता है।
• नींद 7 से 9 घंटे. . थोड़ी नींद लेने से दर्द की संवेदनशीलता कुछ ही रातों में बढ़ जाती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कई जोड़ों में सूजन और दर्द 6 सप्ताह से अधिकशीघ्र मूल्यांकन किया जाए, क्योंकि प्रारंभिक निदान दीर्घकालिक पाठ्यक्रम को बदल देता है।
• एक ऐसा जोड़ जो लाल और गर्म हो, तापमान से ऊपर हो 38 °C, या अचानक urgent तत्काल आया था कि गंभीर दर्द, क्योंकि यह एक आरए फ्लेयर के बजाय जोड़ों के संक्रमण हो सकता है।
• तीन महीने में तीन या अधिक फ्लेवर, या लगातार उच्च सूजन मार्कर आपके उपचार की समीक्षा की आवश्यकता है।
• अपने रूमेटोलॉजिस्ट को बताएं कि आप क्या प्रशिक्षण शुरू करने की योजना बना रहे हैं, खासकर यदि आपकी गर्भाशय ग्रीवा की रीढ़ शामिल है इस मामले में गर्दन की स्थिति और भारी ओवरहेड लोड से बचें।
• छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, अनपेक्षित वजन घटाना या हाथ या पैर में सुन्नता निर्धारित समय तक प्रतीक्षा न करें।
• कभी भी अपनी दवाई की खुराक को अपने दम पर समायोजित न करें, भले ही आप उन हफ्तों में भी अच्छे महसूस करें।

संक्षिप्त संस्करण

• व्यायाम से आरए में जोड़ों को कोई नुकसान नहीं होता निष्क्रियता से मांसपेशियों, हड्डियों और कंडीशनिंग को नुकसान होता है।
• सप्ताह में 2 से 3 बार ताकत, 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट 2 से 3 पुनरावृत्तियों के साथ आरक्षित, प्लस 150 मिनट मध्यम कार्डियो।
• अपनी योजना के तीन संस्करण रखें पूर्ण, आधा, और केवल सममित और चुनें कि कितने जोड़ सूजे हुए हैं।
• 4/10 तक का दर्द 24 घंटे के भीतर दूर हो जाए तो ठीक है; यदि नहीं तो 10 से 20 प्रतिशत तक का वजन कम कर दें।
• प्रति किलोग्राम 1.4 से 1.6 ग्राम प्रोटीन, 7 से 9 घंटे की नींद, और 6 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाली सूजन या बुखार के साथ गर्म जोड़ों के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।