रिवर्स हाइपरः वे क्या करते हैं, कैसे करते हैं, किसके लिए वे इसके लायक हैं

रिवर्स हाइपर उन आंदोलनों में से एक है जो लोग या तो हर हफ्ते करते हैं या कभी नहीं छूते हैं। सेटअप सरल हैः आपका शरीर एक पैड पर पड़ा है और आपके हाथों से लंगर बना हुआ है, आपके पैर नीचे से स्वतंत्र हैं, और आप उन्हें अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स के साथ पीछे और ऊपर चलाते हैं। यहाँ वास्तव में क्या प्रशिक्षण है, कैसे सामान्य गलतियों के बिना इसे प्रदर्शन करने के लिए, और जो इसके साथ परेशान करना चाहिए.

रिवर्स हाइपर वास्तव में क्या ट्रेन करता है

मुख्य गतिशील ग्लूटियस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग्स हैं। आपकी रीढ़ के हड्डी के विस्तारक ज्यादातर सममित रूप से काम करते हैं, पैरों को स्थानांतरित करते समय श्रोणि और पीठ को स्थिर रखते हैं। यह लगभग कोई क्वाड भागीदारी के साथ भारित कूल्हे विस्तार है।

डेडलिफ्ट, गुड मॉर्निंग या स्टैंडर्ड बैक एक्सटेंशन से मुख्य अंतर यह है कि आपकी रीढ़ ऊपर से ऊर्ध्वाधर भार नहीं उठा रही है। वजन कूल्हों के स्तर से नीचे लटकता है और नीचे खींचता है, इसलिए रीढ़ की हड्डी का संपीड़न लिफ्टों की तुलना में काफी कम होता है जहां एक बार आपकी पीठ या आपके हाथों पर बैठता है।

यह भी है जहां सबसे बड़ा मिथक रहता है। आप के बारे में बहुत कुछ सुनेंगे विघटन और स्विंग के दौरान रीढ़ की हड्डी का कर्षण। इसके लिए सबूत कम ही हैं: कुछ छोटे अध्ययन, ज्यादातर तीव्र प्रभाव जो कुछ घंटों के भीतर गायब हो जाते हैं। रिवर्स हाइपर को देखने का एक और ईमानदार तरीका यह है कि यह आपको कम अक्षीय तनाव के साथ कूल्हे के विस्तार को लोड करने देता है, जो महत्वपूर्ण है जब स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स ने पहले ही उस सप्ताह आपकी पीठ पर कर लगाया है।

तकनीक, कदम से कदम

1. अपनी कूल्हों को ठीक-ठीक पैड के किनारे पर रखें। बहुत आगे और आप कमर की रीढ़ पर झुक जाएगा; बहुत पीछे और आप सीमा खो देते हैं और इसे एक स्विंग में बदल देते हैं।
2. हैंडल को पकड़ो और उन्हें अपने पास थोड़ा खींचो। छाती पैड पर बनी रहे, कंधे के ब्लेड हल्के से दबाए, गर्दन रीढ़ के साथ लाइन में (दर्पण में देखने के लिए आगे बढ़ें नहीं) ।
3. नीचे से, अपने पैरों को उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के साथ लाइन में न हों, या अधिकतम 10 से 15 डिग्री उस रेखा से ऊपर हों। इससे अधिक कुछ भी अतिरिक्त गति सीमा नहीं है, यह कमर हाइपरएक्टेन्शन है।
4. 1 सेकंड के लिए शीर्ष को पकड़ो और जानबूझकर अपने गुदाओं को निचोड़ो। बिना उस विराम के व्यायाम गति का काम बन जाता है।
5. नियंत्रण के तहत 2 से 3 सेकंड के लिए कम। पैरों को नीचे की ओर आराम से लटकने दें, फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।

सांस लेना: नीचे से साँस लें, ऊपर से बाहर निकालें। पूरे पेट में हल्का तनाव रखें, लगभग 30 से 40 प्रतिशत अधिकतम ब्रैकेट, बस काफी तक श्रोणि को एक तरफ से दूसरी तरफ से हिलाते रहने से रोकने के लिए।

दस में से नौ लिफ्टर्स में आप जो गलतियां देखते हैं

• उठाने के बजाय हिला रहा है। यदि वजन आपको आगे बढ़ा रहा है तो 30 से 40 प्रतिशत तक लोड कम कर लें और फिर से नियंत्रण में रहें।
• बहुत ऊपर जा रहा है। शरीर के स्तर से ऊपर पैरों का मतलब है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में गुदा का काम हो रहा है।
• घुटने झुकाए। 10 से 20 डिग्री की नरम झुकना ठीक है; घुटनों को घुटने में घुसाकर इसे पूरी तरह से अलग व्यायाम में बदल देता है।
• बहुत जल्दी भारी लोड हो रहा है। यह एक सहायक है। इस पर तीन गुना पीसने का कोई कारण नहीं है।

सेट, पुनरावृत्ति और कितना वजन

रिवर्स हाइपर को एक सहायक के रूप में देखें, सत्र का मुख्य लिफ्ट नहीं।

• प्रारंभ करना: 12 से 15 बार के 2 से 3 सेट 10 से 20 किलोग्राम के साथ जोड़े जाते हैं। पहले दो सप्ताह के लिए, इसे केवल पेंडुलम के साथ चलाना और कोई प्लेट ठीक नहीं है।
• कार्यक्षेत्र: 10 से 20 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• प्रगतिः एक बार जब आप शीर्ष पर एक साफ ठहराव के साथ लगातार दो सत्रों में प्रत्येक सेट में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं तो 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• आवृत्तिः सप्ताह में 2 से 3 बार, कम से कम 48 घंटे के बीच भारी सेट के साथ।
• स्थानः सत्र के अंत में, मुख्य लिफ्टों के बाद। स्क्वाट के दिनों में यह पहले 5 से 8 मिनट तक आपके कार्यभार के 20 से 30 प्रतिशत पर आसान सक्रियण के रूप में भी जा सकता है।

8 पुनरावृत्तियों से नीचे जाने का कोई मतलब नहीं है। लीवर का उपयोग अधिकतम शक्ति को मापने में मुश्किल बनाता है, और खराब तकनीक का जोखिम लाभ की तुलना में तेजी से बढ़ता है।

यदि आप एक सेकंड तक अपने पैरों को ऊपर नहीं रख सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है, चाहे प्लेटों पर क्या लिखा हो।

यदि आपके पास मशीन नहीं है

• उच्च बेंच या प्लीओ बॉक्स: अपने कूल्हों को किनारे से दूर रखकर अपने चेहरे के नीचे लेट जाइए, बेंच को पकड़िए और अपने पैरों को उठाइए। 15 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, कोई अतिरिक्त भार नहीं।
• टखने के चारों ओर एक बैंड आपके सामने एक निम्न बिंदु पर लंगर लगाकर प्रतिरोध देता है जो ऊपर की ओर बढ़ता है।
• आपके पैरों के बीच 4 से 8 किलो वजन का डंबेल काम करता है, लेकिन सावधान रहें यह फिसल नहीं है।
• भारित कूल्हे के विस्तार के लिए सीधे विकल्प के रूप में, 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में कूल्हे के धक्का और पीठ के विस्तार एक ही काम के अधिकांश को कवर करते हैं।

किसके लिए यह लायक है और किसको इसे छोड़ना चाहिए?

यदि आप भारी उठाने (सप्ताह में दो बार या उससे अधिक समय तक स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स) करते हैं, यदि आपका डेडलिफ्ट लॉकआउट एक कमजोर बिंदु है, यदि आप दिन में 8 घंटे बैठे रहते हैं और आपके हिप एक्सटेंशन में लगभग कोई वॉल्यूम नहीं होता है, या यदि आप एक बर्खास्तगी से लौट रहे हैं और अपनी पीठ पर एक बार के बिना ग्लूट्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

यदि आप सप्ताह में दो बार 45 मिनट तक व्यायाम करते हैं तो यह इसके लायक नहीं है। ऐसे में स्क्वाट्स, कुछ डेडलिफ्ट वेरिएशन और हिप थ्रस्ट समय का बेहतर उपयोग हैं। यदि व्यायाम के बाद 24 घंटे से अधिक समय तक पीठ दर्द रहता है तो यह भी इसके लायक नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक ही दिन में ठीक होने वाली दर्दनाक भावनाएं सामान्य मांसपेशियों की दर्दनाक स्थिति की तरह महसूस होती हैं। निम्नलिखित नहीं है, और यह कुछ नहीं है के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिएः

• घुटने से नीचे पैर में दर्द, झुर्रियों या सुन्नता के साथ;
• पैर की कमजोरी, टक्कर लगना या पैर में ऐसा महसूस होना जैसे कि यह गिर रहा हो;
• मूत्राशय या आंतों में नियंत्रण में कोई परिवर्तन या सीढ़ी के क्षेत्र में सुन्नता - उसी दिन, तत्काल;
• दर्द जो 4 से 6 सप्ताह के आसान प्रशिक्षण के बाद नहीं जाता है;
• दर्द जो आपको रात में आराम करते समय जगाता है, विशेष रूप से बुखार या अनजाने में वजन घटाने के साथ;
• ज्ञात ऑस्टियोपोरोसिस, स्पांडिलोलिथेसिस, या पूर्व कशेरुका फ्रैक्चर - गति की सीमा वहां एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ निर्धारित की जाती है, इंटरनेट से नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• रिवर्स हाइपर ऊपर से बहुत कम संपीड़न के साथ गुदा और हैमस्ट्रिंग के लिए भारित कूल्हे का विस्तार है।
• रीढ़ की हड्डी के अवसाद को कम करने के दावे कम समर्थित हैं; वास्तविक मूल्य कूल्हे के विस्तार की मात्रा है, जादू नहीं।
• पैरों को शरीर के स्तर से ऊपर न उठाएं, 1 सेकंड के लिए विराम दें, 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे करें।
• सप्ताह में दो से तीन बार 10 से 20 बार के तीन से चार सेट, जब आप इसे कमाएंगे तो 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• घुटने के नीचे पैरों में दर्द, झुर्रियां या पैरों में कमजोरी का मतलब है कि पहले डॉक्टर, फिर प्रशिक्षण।