फ्लू के बाद जिम कब जाना है

फ्लू से आपको सिर्फ पांच दिन नहीं लगते जब आपको बुखार होता है यह एक से तीन सप्ताह की एक पूंछ छोड़ देता है जहाँ आप महसूस करने से कमज़ोर होते हैं। ज्यादातर लोग यह गलत नहीं करते हैं बहुत जल्दी वापस जाकर; वे गलत करते हैं वही वजन और वही मात्रा वापस जाकर जो वे बीमार होने से पहले इस्तेमाल करते थे। यहाँ एक ठोस कार्यक्रम है एक वापसी के बिना वापस पाने के लिए और एक पूरे महीने खोने के बिना।

फ्लू वास्तव में आपको क्या करता है

यह केवल थकान नहीं है। वास्तविक फ्लू (38 डिग्री सेल्सियस से ऊपर का बुखार, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, कई दिनों तक मिटा दिया गया) के बाद कई मापने योग्य चीजें होती हैंः

• शक्ति लगभग गिर जाती है ५१५% 7 से 10 दिन की पूर्ण निष्क्रियता के बाद, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी देर तक प्रशिक्षण कर रहे हैं।
• कंडीशनिंग ताकत से तेजी से गिर जाता है के बारे में ५७% दो सप्ताह की छुट्टी में एरोबिक क्षमता का।
• आराम में हृदय गति आमतौर पर बढ़ जाती है 101515 धड़कनें प्रति मिनट, और कुछ दिनों के लिए इस तरह रहता है जब आप ठीक महसूस करते हैं।
• तुम हार गए हो। 12 किलोग्राम यह ज्यादातर पानी और ग्लाइकोजन है, साथ ही कुछ मांसपेशियों अगर आप सामान्य से 500 से 1,000 कैलोरी कम खा रहे थे।

यही कारण है कि पहले सत्र वापस कितना आप खो दिया है की एक परीक्षण नहीं हो सकता है। आप दो से तीन सप्ताह में पता चल जाएगा.

गर्दन नियम, और जहां यह लागू करना बंद कर देता है

पुराने नियमः यदि लक्षण हैं गर्दन के ऊपर नाक बंद, गले में हल्का दर्द, छींक हल्का व्यायाम ठीक है। अगर वे हैं गर्दन के नीचे छाती में खांसी, बुखार, शरीर में दर्द, मतली, छाती में तंगपन आप आराम करते हैं।

फ्लू लगभग हमेशा गर्दन के नीचे की बीमारी होती है। यदि आप अनिश्चित हैं कि यह एक बुरी सर्दी या फ्लू थी, तो इसे फ्लू के रूप में लें और दो अतिरिक्त दिन लें।

जितनी जल्दी यह शुरू करने के लिए सुरक्षित है

कैलेंडर के दिनों की गिनती न करें, इन पांच बक्से को चेक करें। वे सब सत्र एक से पहले सच होना चाहिएः

1. 2448 घंटे बुखार मुक्त, बुखार को कम करने के लिए कुछ भी नहीं ले रहे हैं।
2. भूख सामान्य हो गई है और आपने दो पूर्ण दिन सामान्य भोजन खाया है।
3. सुबह आराम दिल की दर के भीतर है 5 धड़कनें अपनी सामान्य संख्या का।
4. आप चढ़ सकते हैं सीढ़ियों के दो तल बिना सांस लेने या खांसी के झटके के सामान्य गति से।
5. आप सामान्य रूप से सो रहे हैं और पसीना नहीं उठ रहे हैं।

समय के लिए एक व्यावहारिक नियमः एक दिन की हल्की गतिविधि के लिए प्रत्येक दिन आपको बुखार था आप ठीक से प्रशिक्षण से पहले. चार दिन का बुखार का मतलब है कि पहले जिम सेशन से पहले 20 से 30 मिनट की चार दिन की सैर।

सप्ताह एकः हर चीज का पचास प्रतिशत

तीन सत्र, पांच नहीं। प्रत्येक 304040 मिनट, 75 नहीं। विशेष रूप से:

• भारः 50~60% आपके रोग पूर्व कार्य भार का। अगर आपने 5 के लिए 100 किलोग्राम तक झुकाया तो अब आप 506060 किलोग्राम तक झुकाए।
• मात्राः 5 के सामान्य 4 सेट के बजाय 810 पुनरावृत्तियों के 2 सेट।
• प्रयासः आरपीई अधिकतम 10 में से 6 हमेशा कम से कम 4 रिप रिजर्व में छोड़ दें। कोई भी सेट विफल नहीं होता है।
• हृदय रोग: 20 से 25 मिनट तक चलने या स्थिर साइकिल चलाने की गति से आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं (लगभग अधिकतम हृदय गति का 60 से 70%) ।
• इनमें से कोई भी नहीं: अधिकतम प्रयास, गिरने के सेट, स्प्रिंट, HIIT अंतराल, सौना बाद में।

यदि आप अगली सुबह ठीक महसूस करते हैं, तो योजना काम कर रही है। अगर यह आपको पूरे दिन के लिए समतल कर दिया, एक और 20% की छूट ले लो.

सप्ताह दो और तीन

एक रैंप, नहीं एक कूदः

• सप्ताह दो: कामकाजी वजन का 7075%75%, 3 सेट, 34 सत्र। 30 मिनट तक कार्डियो।
• सप्ताह तीनः 85 से 90% कार्य भार, पूर्ण सेट गिनती, अभी भी विफलता के लिए कुछ भी नहीं। पहले अंतराल में जाते हैं उदाहरण के लिए 4 x 2 मिनट के बजाय अपने सामान्य 8 x 2 के लिए।
• सप्ताह चारः सामान्य प्रोग्रामिंग।

कुल साप्ताहिक मात्रा में अधिक से अधिक वृद्धि न करें 10% पिछले सप्ताह के दौरान। अपने पहले अधिकतम प्रयास या फिटनेस परीक्षण को बाद के लिए सहेजें 34 लक्षण मुक्त सप्ताह. .

भोजन, पानी, नींद

यह वह हिस्सा है जिसे लोग छोड़ देते हैं, और यह वह हिस्सा है जो तय करता है कि आप कितनी जल्दी वापस आते हैं।

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 13017175 ग्राम प्रतिदिन है।
• कैलोरीः पहले दो सप्ताह तक कोई घाटा नहीं। रखरखाव पर या +200 kcal खाएं, भले ही आप बीमार होने के दौरान आपके वजन से संतुष्ट हों।
• पानी: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 303535 मिलीलीटर, इसके अतिरिक्त प्रति घंटे 500750 मिलीलीटर प्रशिक्षण। बुखार के कई दिनों के बाद तरल पदार्थ की कमी वास्तविक होती है।
• नींदः सप्ताह में 8-9 घंटे का लक्ष्य रखें, 6 नहीं। फ्लू के बाद कम नींद पर प्रशिक्षण बिस्तर पर वापस जाने का सबसे तेज़ रास्ता है।

संकेत है कि आप बहुत जल्दी वापस आ गए हैं

• सुबह आराम दिल की दर 810 दो सुबह लगातार धड़कता है।
• व्यायाम के बाद खांसी वापस आती है या खराब हो जाती है।
• एक आसान सत्र के बाद 24 घंटे से अधिक समय तक थकान।
• 37.5 °C (99.5 °F) पर भी पीठ में बुखार होना।
• वजन जो आसान लग रहा था अब RPE 9 पर बैठे हैं।

जवाब हमेशा एक ही होता हैः 20 से 30% तक लोड कम करें और 2 से 3 पूर्ण विश्राम दिन लें। यह आपको तीन दिन का खर्च आता है। इसे अनदेखा करने से आपको तीन सप्ताह का नुकसान होगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह लेख परीक्षा के लिए विकल्प नहीं है। यदि आप निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण देखते हैं तो व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से संपर्क करें:

• छाती में दर्द, दबाव या तंगपन, आराम में या न्यूनतम प्रयास के साथ एक दौड़ या छोड़ दिल की धड़कन फ्लू दिल की मांसपेशियों की सूजन छोड़ सकते हैं, और आप के माध्यम से प्रशिक्षण नहीं है कि.
• समतल जमीन पर चलते समय, कपड़े पहनते समय या आराम करते समय सांस लेने में तकलीफ होना।
• व्यायाम के दौरान बेहोशी, बेहोशी या चक्कर आना।
• पांच दिनों से अधिक समय तक 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार या बुखार के टूटने के बाद फिर से लौटना।
• तीन सप्ताह से अधिक समय तक खांसी, खून का खांसी या मोटी बदरंगी।
• आपके पहले सत्र के बाद तीव्र मांसपेशियों के दर्द के साथ काले मूत्र।

यदि आपको अस्थमा, हृदय रोग, मधुमेह है, या आप गर्भवती हैं, तो चाहे आप कितनी भी अच्छी तरह महसूस करें, लौटने से पहले डॉक्टर से मंजूरी लें।

संक्षिप्त संस्करण

• बुखार के लिए दवा के बिना 24 से 48 घंटे के बाद ही बुखार मुक्त शुरू करें।
• सप्ताह एकः 30 से 40 मिनट के 3 सत्र, आपके वजन का 50 से 60%, 8 से 10 के 2 सेट, अधिकतम 6 आरपीई।
• सप्ताह दो 70775%, सप्ताह तीन 859090%, सप्ताह चार सामान्य; साप्ताहिक मात्रा 10% से अधिक नहीं बढ़ी।
• रखरखाव के समय खाएं, प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम प्रोटीन, 89 घंटे सोएं।
• छाती में दर्द, दिल की धड़कन, सांस लेने में तकलीफ या बेहोशी का मतलब है डॉक्टर, जिम नहीं।