आराम-विराम प्रशिक्षण: एक सेट से ज़्यादा लाभ उठाना

विश्राम-विराम एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप एक कार्य सेट को 15-20 सेकंड के छोटे ब्रेक से अलग कई मिनी-सेट में तोड़ते हैं। जब सेट कठिन हो जाता है और आगे बढ़ते हैं, आप रुकने के बजाय बस पर्याप्त समय तक आराम करते हैं और तीन से पांच पुनरावृत्तियों को निचोड़ने के लिए, ताकि आप एक ही समय में अधिक कठिन पुनरावृत्तियों को जमा करें। यह काम करता है, लेकिन यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप हर अभ्यास में हर सत्र में बोल्ट करते हैं।

यह व्यवहार में कैसा दिखता है

एक वजन चुनें जिसे आप 8 से 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं लगभग 70-80% आपके एक-रिप अधिकतम के साथ। सेट को उस बिंदु पर ले जाएं जहां आपके पास टैंक में एक प्रतिनिधि है, वजन को रैक करें, 15 सेकंड गिनें, और जारी रखें। दो या तीन बार दोहराएं।

24 किलोग्राम के डंबेल के साथ झुकाव डंबेल प्रेस पर उदाहरणः

1. पहला सेटः 10 प्रतिनिधि, एक प्रतिनिधि के साथ आरक्षित में बंद।
2. 15 सेकंड आराम करें लगभग पांच या छह गहरी सांसें लें।
3. दूसरा मिनी-सेटः 4 पुनरावृत्ति।
4. 15 सेकंड आराम करो।
5. तीसरा मिनी-सेटः तीन पुनरावृत्ति.
6. 15 सेकंड आराम करो।
7. चौथा मिनी-सेटः दो पुनरावृत्ति. किया।

यह 19 पुनरावृत्ति है उस वजन के साथ ढाई मिनट से भी कम समय में। पारंपरिक मार्ग में तीन सेट 10 के तीन मिनट के आराम के साथ होंगे लगभग आठ मिनट 28-30 पुनरावृत्तियों के लिए, जिनमें से केवल एक मुट्ठी वास्तव में विफलता के करीब थी।

तीन प्रकार के लोग वास्तव में उपयोग करते हैं

क्लासिक आराम-अवकाश

एक हार्ड सेट लगभग विफलता के लिए लिया गया, फिर 15-20 सेकंड के ब्रेक के साथ 2-3 निरंतरताएं। निरंतरता में पुनरावृत्ति घटनी चाहिए, आमतौर पर 10 / 4 / 3 / 2। लक्ष्य 18-22 कुल पुनरावृत्ति है।

मियो-रेप्स

एक हल्का भार (अधिकतम के लगभग 60-65%) के साथ 12-15 पुनरावृत्ति का एक सक्रियण सेट, फिर लगभग 10-15 सेकंड के लिए पांच गहरी सांसों के आराम के साथ 3-5 पुनरावृत्तियों का निरंतरता। आप बंद कर देते हैं जब आप एक निरंतरता में कम से कम तीन प्रतिनिधि नहीं मार सकते हैं। आमतौर पर इसका मतलब होता है कि 4-5 निरंतरताएं।

क्लस्टर सेट

भारी भार 85 अधिकतम 90% का 85-90% 20-30 सेकंड के लंबे ब्रेक के साथ। आप एक समय में 2-3 पुनरावृत्ति करते हैं कुल 8-10 के लिए। यह एक आकार उपकरण से अधिक एक शक्ति उपकरण है।

प्रोग्राम करने के लिए कितना

• प्रति सत्र 1-2 अभ्यास से अधिक नहीं, और केवल अंतिम कार्य सेट पर।
• प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक आराम-विराम सेट नहीं।
• इसे 3-4 सप्ताह चलाएं, फिर एक सप्ताह के लिए आधे वॉल्यूम पर ले जाएं और कुछ भी विफल न हो।
• यदि आपके पहले सेट के प्रतिनिधि की संख्या लगातार दो सप्ताह तक एक ही वजन पर गिरती है, तो आप बहुत अधिक कर रहे हैं।

जहां यह लाभदायक है और जहां नहीं

यह उन अभ्यासों पर लाभदायक होता है जहाँ थकान आपकी तकनीक को नष्ट नहीं करती और जहाँ आप सुरक्षित रूप से बाहर निकल सकते हैंः मशीनें, केबल, पैर प्रेस, छाती के समर्थन वाली पंक्तियाँ, बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, पार्श्व वृद्धि, डंबेल प्रेस, बछड़ा वृद्धि।

यह डेडलिफ्ट्स, बैक स्क्वाट्स, झुकाव वाली पंक्तियों या ओलंपिक लिफ्ट्स पर लाभदायक नहीं है। वहां, मांसपेशियों से पहले तकनीक टूट जाती है, और आपकी पीठ का निचला हिस्सा अंतर का भुगतान करता है। यदि आप उन लिफ्टों पर अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो विफलता के लिए आराम-विराम के बजाय पूर्ण आराम के साथ 85% पर क्लस्टर सेट का उपयोग करें।

अंगूठे का नियमः यदि अंतिम पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित खोने से आपकी रीढ़ या कंधे को चोट लग सकती है, तो यह लिफ्ट आराम-विराम लिफ्ट नहीं है।

वसूली, वह हिस्सा जिसे लोग छोड़ देते हैं

आराम-अवकाश सेट एक ही मात्रा के सामान्य सेट की तुलना में अधिक थकान पीछे छोड़ देता है। व्यवहार में इसका अर्थ है 7-9 घंटे की नींद, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन (130-175 ग्राम 80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए), और कम से कम 48 घंटे पहले आप उसी मांसपेशियों के समूह को फिर से विफल करने के लिए धक्का देते हैं। 72 घंटे से अधिक समय तक दर्द होना एक संकेत है कि आपने वॉल्यूम को बढ़ा दिया है, एक अच्छे सत्र का संकेत नहीं है।

यदि यह पहली बार है जब आप इसका उपयोग कर रहे हैं, तो पहले दो या तीन सप्ताह के लिए अपने शेष सत्र के लिए थोड़ा गिरने की उम्मीद करें। यह सामान्य है। यदि पांचवें सप्ताह में भी यह कम हो रहा है, तो अपने आराम-अवकाश सेट को आधा कर दें।

आम गलतियाँ

• बहुत देर तक आराम कर रहा है। चालीस सेकंड आराम-अवकाश नहीं है आप बहुत सारे पुनरावृत्तियों को वापस प्राप्त करते हैं और तकनीक का बिंदु खो देते हैं।
• बहुत हल्का हो रहा है। यदि आप अभी भी तीसरे निरंतरता पर 8 पुनरावृत्ति मार रहे हैं, तो वजन जोड़ें।
• हर जगह इसका इस्तेमाल कर रहा है। एक पठार और क्रैंक टिंडन के लिए सबसे तेज़ मार्ग।
• बदसूरत प्रतिनिधि को पीसने के लिए। जब गति का दायरा छोटा हो जाता है या आप शरीर अंग्रेजी का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो सेट समाप्त हो जाता है चाहे योजना की परवाह किए बिना।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

आराम का अर्थ है लगातार काम करना, जिससे रक्तचाप बढ़ता है और जोड़ों पर सामान्य प्रशिक्षण से अधिक बोझ पड़ता है। जाँच कराएं यदिः

• आपको सीने में दर्द, दबाव या तंगपन, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी महसूस होती है।
• यदि आपका रक्तचाप अनियंत्रित है, हृदय रोग है, ग्लूकोमा है या हाल ही में सर्जरी हुई है असफलता के लिए काम जोड़ने से पहले मंजूरी प्राप्त करें;
• जोड़ों या नसों में दर्द 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है या आराम में दिखाई देता है;
• आपको हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी हो;
• प्रशिक्षण के बाद आपको काले मूत्र, गंभीर सूजन और दर्द का अनुभव होता है जो कम नहीं होता है यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है और तत्काल देखभाल की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• विश्राम-अवकाश = एक हार्ड सेट प्लस 2-3 निरंतरताएं 15-20 सेकंड के ब्रेक के साथ, कुल 18-22 पुनरावृत्ति।
• भारः अधिकतम 70-80%; क्लस्टर सेट के लिए 20-30 सेकंड के ब्रेक के साथ 85-90%।
• प्रति सत्र 1-2 अभ्यास और प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 3-4 ऐसे सेट पर सीमित करें।
• इसे मशीनों और अलगाव कार्य पर प्रयोग करें; इसे डेडलिफ्ट, स्क्वाट्स और झुकाव वाली पंक्तियों पर छोड़ दें।
• छाती में दर्द, चक्कर आना, काले रंग का पेशाब या जोड़ों में दर्द पिछले 10 दिनों से डॉक्टर का आना है, एक और सत्र का नहीं।