ताकत के लिए सेट के बीच में कितना आराम करना चाहिए

सेट के बीच आराम एक प्रशिक्षण चर है जो लगभग कोई भी पहले से योजना नहीं बनाता है, और यह तय करता है कि आप वास्तव में अगले सेट पर कितना वजन उठाएंगे। ताकत के काम के लिए इसका कोई संबंध नहीं है पंप को बनाए रखने से और सब कुछ इस बात से है कि आपकी मांसपेशियों को कितना ईंधन मिलता है और आपका तंत्रिका तंत्र कितना ठीक होता है। यहाँ वास्तविक संख्याएं हैं, साथ ही एक तरीका है कि आप उन्हें दो घंटे तक फैलाए बिना उपयोग कर सकते हैं।

आराम क्यों महत्वपूर्ण है?

एक से छह पुनरावृत्ति के सेट के लिए, मुख्य ईंधन मांसपेशियों में संग्रहीत क्रिएटिन फॉस्फेट है। यह भारी काम के 6 से 15 सेकंड में जल जाता है और इस तरह वापस आता है: पहले 30 सेकंड में लगभग 50 प्रतिशत, दो मिनट में लगभग 85 प्रतिशत, और तीन से पांच मिनट के बाद ही 95 प्रतिशत से ऊपर। अगले सेट को 60 सेकंड में शुरू करें और आप लगभग दो तिहाई टैंक के साथ काम कर रहे हैं।

कहानी का दूसरा भाग आपकी तंत्रिका तंत्र है। अधिकतम 90 प्रतिशत पर सेट आपकी मांसपेशियों के फाइबर को जुटाने की क्षमता को थका देता है, और यह मांसपेशियों के अंदर के रसायन की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ठीक होता है। यही कारण है कि दो मिनट के विश्राम पर पांच सेट करने वाला व्यक्ति आमतौर पर पहले सेट में 5 से गिरकर तीसरे सेट में 3 बार गिर जाता है। यह शायद ही कभी ताकत की समस्या होती है। यह आराम की समस्या है।

वास्तविक संख्याएँ

आराम चुनें सेट के आधार पर क्या करना है, नहीं कि आप कितने थक गए महसूस करते हैंः

• अधिकतम शक्ति (1 से 3 पुनरावृत्ति, 87 से 95 प्रतिशत 1 आरएम): 3 से 5 मिनट। एकल-पुनरावृत्ति के प्रयासों के लिए, पूरे 5 लें।
• शक्ति (3 से 6 पुनरावृत्ति, 80 से 87 प्रतिशत): तीन से चार मिनट।
• आकार के लिए मुख्य लिफ्ट (6 से 12 पुनरावृत्ति, 65 से 80 प्रतिशत): दो से तीन मिनट।
• सहायता और अलगाव कार्य (10 से 15 पुनरावृत्ति): 60 से 90 सेकंड.
• चयापचय कार्य (15 से 30 पुनरावृत्ति, हल्का भार): 30 से 45 सेकंड.

अंगूठे का नियमः जितना बड़ा लिफ्ट और जितना भारी बार, उतना ही लंबा बाकी है। 90 प्रतिशत पर एक डेडलिफ्ट पूरे 5 मिनट, स्क्वाट्स और बेंच प्रेस 3 से 4 के लायक है, और एक बाइसेप्स कर्ल 60 सेकंड में ठीक है।

शोध क्या दिखाता है?

सबसे अधिक उद्धृत तुलना आठ सप्ताह के एक अध्ययन में प्रशिक्षित पुरुषों में है जहां एक समूह ने एक मिनट और दूसरे ने तीन मिनट आराम किया, समान सेट, पुनरावृत्ति और अभ्यास के साथ। तीन मिनट के समूह ने बेंच प्रेस और स्क्वाट दोनों में अधिक शक्ति प्राप्त की और अधिक मांसपेशियों की मोटाई। इसका कारण कुछ खास नहीं है: अधिक समय तक आराम करने के साथ उन्होंने एक ही सत्र में काफी अधिक कुल टन पूरा किया।

इससे 60 सेकंड का आराम बेकार नहीं होता। यह व्यायाम के अंत में, अलगाव कार्य पर आता है, जहां बार पर कुछ किलो खोने से आपको कुछ भी खर्च नहीं होता है।

तीन संकेत जो आपको तैयार करते हैं

टाइमर ही शुरुआत है, लेकिन आपका शरीर भी प्रतिक्रिया देता हैः

1. सांस लेना। आपको बीच में सांस लेने के बिना दस शब्दों का वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप अभी भी सांस लेने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं, तो 30 से 60 सेकंड और प्रतीक्षा करें।
2. दिल की धड़कन. स्वस्थ व्यक्ति के लिए, एक व्यावहारिक मार्कर लगभग 110 से 120 धड़कनों प्रति मिनट तक गिर रहा है, या अधिकतम हृदय गति का लगभग 60 से 65 प्रतिशत।
3. पहली प्रति गति। यदि नए सेट का पहला रिप पिछले सेट के पहले रिप की तुलना में स्पष्ट रूप से धीमा हो जाता है, तो आपका आराम बहुत कम था।

सत्र को दो घंटे से कैसे कम करें?

गणित क्रूर हैः 4 मिनट के आराम के साथ 3 स्क्वाट्स के 5 सेट 20 मिनट खड़े होने के साथ 3 मिनट की वास्तविक उठाने के बराबर है, तो एक व्यायाम के लिए 23 मिनट। तो:

• रखो एक, अधिकतर दो प्रति सत्र लंबी-रात्रि उठाने। बाकी सब 60 से 90 सेकंड में चलता है।
• विपरीत गति की जोड़ी। प्रत्येक सेट के बीच 90 सेकंड के साथ वैकल्पिक चाइना-अप और ओवरहेड प्रेस करें, और प्रत्येक आंदोलन प्रभावी रूप से लगभग 3 मिनट की वसूली प्राप्त करता है।
• बाकी का उपयोग उस दिन व्यायाम नहीं करने वाले शरीर के किसी हिस्से पर गतिशीलता के काम के लिए करें, कभी भी किसी ऐसी चीज के लिए नहीं जो उसी मांसपेशियों को थका देता है।
• टाइमर का प्रयोग करें। आराम करना महसूस करने से आमतौर पर यह 75 से 90 सेकंड तक होता है जब आप निश्चित हैं कि तीन मिनट बीत चुके हैं।

यदि आपके पुनरावृत्तियां अलग-अलग हो रही हैं, तो बार से वजन हटाने से पहले एक मिनट का आराम जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

लंबे समय तक आराम करना एक अच्छी योजना का संकेत है, लेकिन असामान्य रूप से लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता कभी-कभी प्रशिक्षण का मुद्दा नहीं है। यदि आप ध्यान देंः

• एक सेट के दौरान या उसके बाद छाती में दर्द, दबाव या तंगपन, खासकर यदि यह आपके हाथ, गर्दन या जबड़े में फैलता है;
• भारी सेट के बाद चक्कर आना, सुरंग दृष्टि या बेहोशी;
• दिल की धड़कन जो 5 मिनट के लिए बैठे रहने के बाद भी 120 से नीचे नहीं गिरती है या धड़कन जो अनियमित या फिसलती है;
• सांस की तकलीफ, जो कि प्रयास के अनुपात में नहीं है, उदाहरण के लिए मध्यम वजन के साथ तीन पुनरावृत्ति के बाद।

यदि आपको उच्च रक्तचाप है, हृदय रोग का निदान हुआ है, या बीटा ब्लॉकर्स जैसी दवाएं ले रहे हैं, तो हृदय गति आपके लिए उपयोगी वसूली मार्कर नहीं है, और आपके शक्ति कार्यक्रम को आपके डॉक्टर से मंजूरी देनी चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• 1 से 3 पुनरावृत्तियों के सेट के लिए 3 से 5 मिनट और 3 से 6 के सेट के लिए 3 से 4 मिनट तक आराम करें।
• मुख्य लिफ्ट पर 6 से 12 सेटों में 2 से 3 मिनट लगते हैं; अलगाव कार्य में 60 से 90 सेकंड लगते हैं।
• अधिक समय तक आराम करने से कुल भार अधिक होता है और अधिक भार से अधिक शक्ति और अधिक मांसपेशियां होती हैं।
• आप तैयार हैं जब आप बिना सांस लिए एक पूरा वाक्य बोल सकते हैं और पहला प्रतिनिधि पूरी गति से चलता है।
• छाती में दर्द, बेहोशी या 5 मिनट के बाद 120 से ऊपर की दिल की धड़कन का मतलब है डॉक्टर, एक और सेट नहीं।