घर पर प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षणः यह कैसे काम करता है, दो योजनाओं, और सीमाओं

200 ग्राम का बैंड 2 से 40 किलोग्राम तक का प्रतिरोध कर सकता है और फिर भी जैकेट की जेब में फिट हो सकता है यही एकमात्र वास्तविक कारण है कि घर पर एक के साथ प्रशिक्षण किया जाए। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग दो सप्ताह के लिए यादृच्छिक अभ्यास करते हैं और फिर बैंड को एक दराज में छोड़ देते हैं। यहाँ है कि कैसे बैंड वास्तव में काम करते हैं, दो ठोस कसरत, और जब वे पर्याप्त नहीं हैं।

प्रतिरोध बढ़ता है क्योंकि बैंड खिंचाव करता है

एक डंबेल का वजन पूरे रास्ते में समान होता हैः 20 किलोग्राम नीचे और ऊपर 20 किलोग्राम है। एक बैंड ऐसा नहीं है। प्रतिरोध लगभग उस दूरी के आनुपातिक है, जिस तक इसे खिंचाया जाता है, इसलिए एक बैंड जो अपनी लंबाई के दोगुने पर 10 किलोग्राम खींचता है (100% खिंचाव) 50% खिंचाव पर लगभग 5 किलोग्राम और 200% पर लगभग 18 से 20 किलोग्राम देता है। यह वक्र चरम सीमा पर थोड़ा समतल हो जाता है, लेकिन सिद्धांत बरकरार रहता है।

व्यावहारिक परिणाम: एक बैंड सबसे कठिन है जहां आप सबसे मजबूत हैं, आंदोलन के अंत में। यह पंक्तियों, कूल्हों के धक्का, ओवरहेड प्रेस और कूल्हों के विस्तार के साथ समाप्त होने वाली किसी भी चीज के लिए उपयुक्त है, और यह खराब काम करता है जहां नीचे की स्थिति कठिन हिस्सा है, जैसे कि एक गहरी स्क्वाट। यही कारण है कि बैंड वर्क आमतौर पर बारबेल वर्क की तुलना में अधिक रिप में चलता है: प्रति सेट 12 से 20 तक, क्योंकि पूरे दायरे में औसत भार शिखर से कम है।

किस बैंड के लिए क्या

• लम्बे लूप (करीब 2 मीटर का एक बंद वृत्त, 13 से 83 मिमी चौड़ा) स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, असिस्टेड पिलअप्स। 64 मिमी के लूप से 30 से 40 किलोग्राम शरीर का वजन एक पुल-अप के नीचे से हटाया जाता है।
• मिनी लूप (30 से 35 सेमी परिधि) कूल्हे का अपहरण, ग्लूटे सक्रियण, कंधे वार्म-अप। 15 से 25 पुनरावृत्तियों के सेट।
• हैंडल वाली ट्यूबें पंक्तियाँ, प्रेस, कर्ल। हाथों पर बहुत आरामदायक है, लेकिन हैंडल और क्लिप ट्यूब की तुलना में तेजी से पहनते हैं।
• फ्लैट थेरेपी बैंड (एक 5 मीटर का रोल आप 1.5 से 2 मीटर के टुकड़ों में काटते हैं) बाहरी कंधे की रोटेशन और कुछ भी जो एक छोटे से भार की आवश्यकता है, 1 से 5 किलोग्राम।

तीन अलग-अलग ताकत के बैंड लगभग सब कुछ कवर करते हैं। यदि आपके पास केवल एक है, तो इसे मध्यम बनाएंः भारी बैंड आपको अपने सिर पर साफ-सुथरा दबाव नहीं डालने देगा और हल्का बैंड आपके पैरों के लिए कुछ नहीं करेगा।

सप्ताह में दो बार, तीन बार व्यायाम करना।

सप्ताह में तीन बार (ए-बी-ए, फिर अगले सप्ताह बी-ए-बी) ए और बी व्यायाम करें, जिसमें सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का आराम हो। प्रत्येक में 30 से 40 मिनट लगते हैं जिसमें 5 मिनट का वार्म-अप भी शामिल है। सेट के बीच आरामः छोटे लिफ्टों के लिए 60 सेकंड, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट के लिए 90 सेकंड।

व्यायाम A

1. झुकाव, कंधों पर बैंड, बैंड के बीच में पैर 3 सेट x 15-20 पुनरावृत्ति
2. खड़े होकर छाती दबाएं, पीठ के पीछे बैंड लगाएं 4 x 12
3. एकल-बांह वाली पंक्ति 3 x 12 प्रति पक्ष
4. रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 x 15, 3 सेकंड नीचे
5. चेहरे को खींचना 3 x 20, अंत स्थिति 2 सेकंड पकड़ो

व्यायाम बी

1. उलटा लंग 3 x 12 प्रति पैर
2. लात खींचना, बैंड अंकुड़ित ऊपरी 4 x 12
3. ऊपरी प्रेस 3 x 10-12
4. कूल्हों पर बैंड के साथ कूल्हों का धक्का 3 x 20
5. पलोफ प्रेस (विरोधी घूर्णन) 3 x 10 प्रति पक्ष, 3 सेकंड पकड़ो

प्रत्येक सेट का अंतिम पुनरावृत्ति कठिन होना चाहिए लेकिन पीठ के निचले हिस्से को झटका या आर्क किए बिना किया जाना चाहिए। यदि आप बिना प्रयास के 25 बार पीस सकते हैं, तो बैंड उस व्यायाम के लिए बहुत हल्का है।

कैसे प्रगति करते रहें

वजन के साथ आप 2.5 किलोग्राम जोड़ते हैं और आगे बढ़ते हैं। बैंड में ऐसा कोई विकल्प नहीं है, इसलिए लोड इस तरह बदलता हैः

• कार्य समय को छोटा करें। अपने हाथ के चारों ओर एक बार बैंड लपेटें: 10 सेमी कम होने से लगभग 15 से 25% अधिक प्रतिरोध होता है।
• इसे धीमा करो. तीन सेकंड नीचे, एक सेकंड के लिए नीचे रुकना, तेजी से ऊपर। एक ही बैंड, असफलता के लिए आधे से अधिक पुनरावृत्ति।
• एकतरफा जाओ। एक हाथ या पैर पर दो के बजाय एक ही प्रतिरोध लगाएं।
• दो बैंडों को ढेर करें एक भारी एकल के लिए शिकार के बजाय.
• आराम-अवकाश। 15 बार दोहराएं, 15 सेकंड आराम करें, 5 और जोड़ें, 15 सेकंड आराम करें, 5 और जोड़ें।

सेट, रिपीट्स और किस बैंड का इस्तेमाल किया है, लिखिए। संख्याओं के बिना, बैंड प्रशिक्षण प्रगति को ट्रैक करना लगभग असंभव बनाता है, क्योंकि कोई प्लेट आपको नहीं बताती कि आपने कितना उठाया।

जहाँ एक बैंड पर्याप्त नहीं है

मांसपेशियों और सामान्य कंडीशनिंग के लिए एक बैंड महीनों तक काम करता है, विशेष रूप से शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए। अधिकतम शक्ति के लिए 1 से 5 रिप रेंज में यह एक खराब उपकरण है, और आपके पैर 3 से 6 महीने के भीतर घर में सबसे मजबूत बैंड से बाहर निकल जाएंगे। इसके बाद एक पैर के लिए भी कुछ विकल्प चुनें, जैसे कि 10 से 15 किलोग्राम वजन वाला बैकपैक या सप्ताह में दो बार जिम जाना।

सुरक्षा और जीवन काल

• बैंड को आराम की लंबाई से 2.5 गुना अधिक न फैलाएं। इसके अलावा यह स्थायी रूप से विकृत या टूट जाता है।
• कभी भी ऐसा नहीं सेट करें कि टूटा हुआ बैंड आपके चेहरे की ओर चले। किसी चिकनी चीज़ पर लंगर लगाओ, कभी भी तेज दरवाजे या खिड़की के किनारे पर नहीं।
• हर दो सप्ताह में 30 सेकंड का समय लगाएं प्रकाश के खिलाफ धीरे-धीरे बैंड को खींचने में: सफेद धारी, निशान और चिपचिपे पैच का मतलब है कि इसे बदल दें।
• बैंड को सूर्य के प्रकाश और रेडिएटर से दूर रखें, क्योंकि यूवी और गर्मी से लेटेक्स खराब हो जाता है। सप्ताह में तीन सत्रों में यह लगभग 8 से 12 महीने तक चलेगा।
• यदि आप लेटेक्स के प्रति एलर्जी रखते हैं तो पहले सत्र से पहले सामग्री की जांच करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के 24 से 48 घंटे बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य है और अपने आप ही दूर हो जाता है। यदि:

• जोड़ों में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या सत्र से सत्र में बदतर होता है;
• आपको हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है;
• जोड़ों में सूजन, लालपन या पूरी तरह से सीधा नहीं होना;
• रात में आपको उठाने के लिए कंधे का दर्द;
• लेटेक्स के संपर्क से छाले, होंठ सूजन या सांस लेने में परेशानी होती है जो कि आपातकालीन है।

यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय की कोई ज्ञात समस्या है, तो लोड के दौरान सांस रोकने से बचें और विफलता के लिए हार्ड सेट जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

संक्षिप्त संस्करण

• बैंड प्रतिरोध खिंचाव के साथ बढ़ता है, इसलिए आंदोलन का अंत 12 से 20 रिप रेंज में सबसे कठिन हिस्सा है।
• सप्ताह में तीन सत्र, प्रत्येक 30 से 40 मिनट, दो वैकल्पिक योजनाएं, प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 से 4 सेट।
• बैंड को छोटा करके, गति को धीमा करके, एकल-अंग पर जाकर और आराम-अवरोध का उपयोग करके प्रगति करें, किलोग्राम जोड़कर नहीं।
• कभी भी आराम की लंबाई से 2.5 गुना अधिक न फैलाएं; प्रत्येक दो सप्ताह में बैंड की जांच करें और 8 से 12 महीने के बाद उन्हें बदलें।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, सुन्नता या सूजन वाले जोड़ों का स्थान डॉक्टर के पास है, आपके अगले सत्र में नहीं।