पुनः भोजन के दिन: कैसे और कब आप वास्तव में एक की जरूरत है उन्हें गणना करने के लिए

एक रीफूड डे एक योजनाबद्ध एक दिन की कैलोरी में वृद्धि है ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट वसा हानि चरण के बीच में। यह कोई पुरस्कार नहीं है और न ही यह धोखा देने का दिन है। इसमें संख्याएँ, एक कारण और आपके प्रशिक्षण सप्ताह में एक विशिष्ट स्थान है, इसलिए आइए हम क्रम में इसे देखें।

रिफूड क्या है और क्या नहीं है

एक रिफूड 24 घंटे का होता है जिसमें आप कैलोरी को रखरखाव तक या अधिकतम 10% से ऊपर तक बढ़ा देते हैं, लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से। प्रोटीन ठीक उसी जगह रहता है, वसा कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट सामान्य आहार दिन की तुलना में दो से तीन गुना बढ़ जाता है।

एक धोखा भोजन एक अलग जानवर हैः अनियोजित, अनगिनत, आमतौर पर वसा भारी, और यह बहुत प्रयास के बिना दो घंटे में 1,500 से 2,500 कैलोरी जोड़ देगा। अंतर यह है कि रीफीड के साथ आप टेबल पर बैठने से पहले छत को जानते हैं।

यह क्यों काम करता है

• ग्लाइकोजन। एक प्रशिक्षित 80 किलोग्राम का पुरुष अपनी मांसपेशियों में लगभग 400-500 ग्राम ग्लाइकोजन जमा करता है। कुछ सप्ताह के आहार के बाद ये भंडार गिर जाते हैं, और आपके पिछले दो सेट उनके साथ गिर जाते हैं।
• लेप्टिन। 34 सप्ताह के बाद लेप्टिन की कमी में 305050% की गिरावट आ सकती है। एक उच्च कार्बोहाइड्रेट दिन इसे अस्थायी रूप से वापस धकेलता है, जिसे आप मुख्य रूप से अगले 2-3 दिनों के लिए भूख में कमी के रूप में नोटिस करते हैं।
• सहज गति। लंबे समय तक घाटे में रहने वाले लोगों ने अनजाने में दैनिक गतिविधि से 100 से 300 कैलोरी का कटौती की। एक पूरा दिन आमतौर पर कदमों की गिनती और हलचल वापस लाता है।
• प्रशिक्षण। पुनरावृत्ति के बाद के दिन स्क्वाट्स, प्रेस और रो पर प्रति सेट 1 2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति प्राप्त करना एक यथार्थवादी अपेक्षा है।
• आपका सिर। एक निश्चित तिथि जिसमें आपको 430 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति है, यह भावना को मार देती है कि आहार का कोई अंत नहीं है।

पुनः भोजन से वसा का वसूली में तेजी नहीं आती। यह आपको बिना टूटने के छह सप्ताह तक एक ही घाटे में जीवित रहने में मदद करता है।

किसको इसकी आवश्यकता है और कितनी बार?

आवृत्ति इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने दुबला हैं और आप कितने समय से आहार पर हैं:

• 12% से कम वसा वाले पुरुष और 20% से कम वसा वाली महिलाएं: सप्ताह में एक बार।
• पुरुषों में 12-18%, महिलाओं में 20-28%: हर 1014 दिनों में एक बार।
• 18% से अधिक पुरुष और 28% से अधिक महिलाएंः आमतौर पर इसकी आवश्यकता नहीं होती है; यदि आप वास्तव में एक चाहते हैं तो हर 34 सप्ताह में एक बार।

इसके ऊपर दो शर्तेंः अपने पहले रिफूड से पहले कम से कम 34 सप्ताह तक कमी में रहें और सुनिश्चित करें कि कमी वास्तविक है 400 400 कैलोरी प्रति दिन या अधिक। यदि आप प्रति सप्ताह 0.2 किलोग्राम खो रहे हैं 200 कैलोरी घाटे पर, एक पुनः आहार दिन प्रगति का एक पूरा सप्ताह खाता है।

संख्याओं की गणना कैसे करें

1. सप्ताह में 4 बार व्यायाम करने वाले व्यक्ति के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 3033 किलो कैलोरी का रखरखाव कैलोरी ज्ञात कीजिए।
2. प्रोटीन को 1.82.22.2 ग्राम प्रति किलोग्राम रखें, जो कि किसी अन्य दिन के समान है।
3. वसा को 0.50.0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम तक कम करें, सामान्य से काफी कम, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को जगह की जरूरत होती है।
4. शेष सब कुछ कार्बोहाइड्रेट में जाता है यह आमतौर पर 58 ग्राम प्रति किलोग्राम होता है।

उदाहरण: पुरुष, 80 किलोग्राम, सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण

रखरखाव लगभग 2,800 किलो कैलोरी है और उसका आहार 2,200 किलो कैलोरी (160 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा, 230 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) पर बैठता है। पुनः भोजन का दिन इस प्रकार दिखता हैः

• कैलोरीः २८००
• प्रोटीन: 160 ग्राम
• वसा: 50 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 430 ग्राम

तो लगभग दोगुना कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्राम कम वसा और सामान्य से 600 कैलोरी अधिक। कुछ भी नाटकीय नहीं है, लेकिन आप इसे शाम तक महसूस करते हैं।

वास्तव में प्लेट पर क्या डालना है

लक्ष्य यह है कि बिना पेट को झटका दिए 400+ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं, इसलिए घने, आसानी से पचने वाले भोजन चुनें: चावल, आलू, पास्ता, सफेद रोटी, ओट्स, केले, शहद, फल का रस। प्रोटीन को दुबला रखें चिकन ब्रेस्ट, सफेद मछली, अंडे जिनमें कुछ जर्दी हटा दी गई हो, कम वसा वाले डेयरी।

दो व्यावहारिक बिंदु: उस दिन फाइबर को 253030 ग्राम के आसपास रखें या आप आधे रास्ते में रुक जाएंगे, और दो बड़े भोजन के बजाय 80 80100 ग्राम के 4 805 भोजन में कार्बोहाइड्रेट विभाजित करें। फ्रुक्टोज (फलों, शहद, रस) को 60 से 70 ग्राम तक कम रखें, क्योंकि यह पहले यकृत को भरता है और हम मांसपेशियों में रुचि रखते हैं।

सप्ताह में इसे कहाँ रखना है

सबसे अच्छा स्लॉट आपके सबसे कठिन सत्र का दिन है usually आमतौर पर पैर या पीठ, 18 25 कार्य सेट। दूसरा सबसे अच्छा उस सत्र से एक दिन पहले है। सबसे खराब स्लॉट पूर्ण विश्राम का दिन है, जब इसे खर्च करने के लिए कुछ नहीं है।

अगर आपका सामाजिक जीवन शनिवार को होता है, तो शनिवार को रीफीड करें। योजनाबद्ध धड़कनें अप्रत्याशित हैं।

अगले दिन सुबह तराजू

आप 0.8 से 2 किलोग्राम अधिक भारी होंगे। यह पानी है: ग्लाइकोजन के प्रत्येक ग्राम में लगभग 3 ग्राम पानी होता है, साथ ही भोजन में अतिरिक्त सोडियम होता है। यह 24 दिनों में साफ हो जाता है। इसलिए एक बार फिर से खाने के बाद एक भी वजन का आकलन न करें साप्ताहिक औसत का उपयोग करें और सप्ताह में एक बार, सुबह, खाने से पहले अपनी कमर को मापें।

आम गलतियाँ

• चावल और आलू के बजाय वसा पिज्जा और आइसक्रीम का पुनः आहार। एक ही कैलोरी, ग्लाइकोजन पर आधे प्रभाव।
• हर 3 दिन में फिर से खिलाएं। उस समय यह रिफूड नहीं है, यह रखरखाव है।
• आहार के पहले सप्ताह में पुनः भोजन करना, इससे पहले कि कुछ भी खाली हो जाए।
• शराब यह ग्लाइकोजन भंडारण को कम करता है और बिना किसी समस्या के 500 खाली कैलोरी जोड़ता है।
• दो या तीन दिनों में इसे खींचना क्योंकि आप अच्छा महसूस करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपको टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह, प्रीडायबिटीज या इंसुलिन प्रतिरोध है 400 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि तटस्थ नहीं है और आपको अपनी दवा की खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि आप महिला हैं और आपकी मासिक धर्म 3 महीने या उससे अधिक समय से नहीं आई है।
• यदि आपके पास खाने में गड़बड़ी का इतिहास है; कुछ लोगों के लिए पुनः भोजन बहुत जल्दी भोक में बदल जाता है।
• यदि पुनः भोजन के बाद आपको टखने की सूजन होती है जो 34 दिनों में दूर नहीं होती, 3 किलोग्राम से अधिक की वृद्धि जो बनी रहती है, भारी थकान या सांस की तकलीफ।
• यदि आप थायरॉयड, रक्तचाप या हृदय की दवा लेते हैं सेवन में बड़े बदलाव करने से पहले जांच करें।

संक्षिप्त संस्करण

• एक पुनः फ़ीड 24 घंटे की है रखरखाव कैलोरी परः कार्बोहाइड्रेट 58 g/kg, प्रोटीन 1.82.22.2 g/kg, वसा 0.50.8 g/kg तक कम किया गया।
• आवृत्तिः यदि आप दुबला हैं तो हर हफ्ते, यदि आप दुबला नहीं हैं तो हर 101414 दिनों में, शायद ही कभी या कभी भी पुरुषों के लिए 18% और महिलाओं के लिए 28% से अधिक शरीर में वसा नहीं।
• इसे अपने कठिनतम प्रशिक्षण दिवस पर निर्धारित करें और कार्बोहाइड्रेट को 4-5 भोजन में विभाजित करें।
• अगले दिन सुबह तराजू पर 12 किलोग्राम पानी है और यह 24 दिनों में साफ हो जाता है।
• मधुमेह, चक्र में कमी या खाने में गड़बड़ी का इतिहास पहले डॉक्टर, फिर फिर से भोजन।