रसगुल्ला: कितनी कैलोरी और कितना प्रोटीन, और यह आपके आहार में कहां फिट बैठता है

रसभरी उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसके बारे में लोग अंतहीन बहस करते हैं आधे उन्हें प्रकृति की मिठाई कहते हैं, आधे उन्हें स्वस्थ स्नैक कहते हैं। सच्चाई उबाऊ और मापने योग्य हैः वे एक केंद्रित कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं जिसमें लगभग कोई प्रोटीन नहीं है। यहाँ संख्याएँ और वास्तविक भागों के आकार हैं, ताकि आप तय कर सकें कि वे कहाँ फिट होते हैं।

100 ग्राम में क्या है?

मूल्य किस्मों के अनुसार थोड़ा भिन्न होते हैं (सुल्तान, गहरे, सुनहरे), लेकिन प्रति 100 ग्राम औसत इस तरह दिखता हैः

• कैलोरीः लगभग 300 किलो कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 79 ग्राम, जिनमें से 596565 ग्राम चीनी है
• प्रोटीन: लगभग 3 ग्राम
• वसा: 1 ग्राम से कम
• फाइबर: लगभग 3.7 ग्राम
• पोटेशियम: लगभग 750 मिलीग्राम
• लोहा: लगभग 1.9 मिलीग्राम

पकड़ यह है कि कोई भी 100 ग्राम नहीं खाता है जो एक पूर्ण कप और एक आधा मुट्ठी भर है। असली हिस्से इस तरह दिखते हैंः

• 1 बड़े चम्मच (लगभग 10 ग्राम): 30 किलो कैलोरी, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.3 ग्राम प्रोटीन
• एक मुट्ठी (लगभग 30 ग्राम): 90 kcal, 24 g कार्बोहाइड्रेट, 1 g प्रोटीन
• एक छोटा सा बॉक्स (लगभग 43 ग्राम): 130 kcal, 34 g कार्बोहाइड्रेट, 1.3 g प्रोटीन

प्रोटीन मूल रूप से शून्य है

तीन ग्राम प्रति 100 ग्राम कुछ की तरह लगता है जब तक आप गणित नहीं चलाते। किशमिश से 20 ग्राम प्रोटीन निकालने के लिए एक मात्रा जो वास्तव में भोजन के लिए मायने रखती है 650 आपको लगभग 650 ग्राम की आवश्यकता होगी, जो कि 2,000 किलो कैलोरी के करीब है। यह किसी के लिए भी विकल्प नहीं है।

इसलिए रसना को केवल कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में ही देखें। यदि आप एक ऐसा भोजन चाहते हैं जो आपको भरा रखे, तो उन्हें एक वास्तविक प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ें:

• 30 ग्राम रसना + 200 ग्राम ग्रीक दहीः लगभग 215 kcal और 21 g प्रोटीन
• 20 ग्राम रसना + 60 ग्राम ओट्स + 250 मिलीलीटर दूधः लगभग 400 kcal और 17 g प्रोटीन
• 25 ग्राम रसना + 100 ग्राम कम वसा वाला क्वार्क: लगभग 190 kcal और 13 g प्रोटीन

चीनी, फाइबर और आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है

मुसब्बर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 55665 है, इसलिए मध्यम हैः सफेद रोटी से भी कम, सेब से भी ऊपर। यह प्राकृतिक रूप से मौजूद है, लेकिन आपके रक्तप्रवाह में यह बिल्कुल चीनी की तरह व्यवहार करता है 30 30 ग्राम मुसब्बर में लगभग 24 ग्राम चीनी होती है, लगभग पांच चीनी घन। फाइबर और चबाने से अवशोषण थोड़ा धीमा हो जाता है, लेकिन नाटकीय रूप से नहीं।

अंगूठे का नियमः अकेले खाया जाता है, तो रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि की उम्मीद है। दही, अंडे या नट्स के साथ खाया जाता है, तो यह बढ़ाव अधिक समतल होता है और आपको अधिक समय तक रहता है।

जब रसगुल्ला समझ में आता है

• 304040 ग्राम, प्रशिक्षण से 30 से 60 मिनट पहले। यह 2532 ग्राम तेजी से उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट है, लगभग 20 कार्य सेटों के 60 मिनट के ताकत सत्र के लिए पर्याप्त है, बिना आपके पेट में भारी बैठे।
• लंबे समय तक कार्डियो के दौरान। 90 मिनट से अधिक समय तक चलने या सवारी करने के लिए लक्ष्य 306060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे है; 30 ग्राम हर 30 से 40 मिनट में निचले छोर को कवर करता है।
• प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन के साथ। 40 ग्राम ग्लाइकोजन की भरपाई के लिए लगभग 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट देता है; सामान्य खाद्य स्रोत से 253030 ग्राम प्रोटीन जोड़ें।
• एक मीठे आदान-प्रदान के रूप में। 50 ग्राम चॉकलेट बार (लगभग 260 किलो कैलोरी) के बजाय 30 ग्राम रसनी (90 किलो कैलोरी) से 170 किलो कैलोरी की बचत होती है और आपको अभी भी कुछ मीठा मिलता है।

जब वे नहीं करते हैं

सबसे बड़ी समस्या टीवी के सामने बैग से सीधे खाना है। 200 ग्राम दस मिनट में गायब हो जाते हैं, और यह 600 kcal एक पूर्ण भोजन के बराबर ऊर्जा है जिसमें न तो पूर्णता है और न ही प्रोटीन।

यदि आप कमी में हैं और तृप्ति के आधार पर चुनते हैं, तो ताजा अंगूर जीतता हैः 100 ग्राम ताजे अंगूर में लगभग 69 किलो कैलोरी होती है, 100 ग्राम रसभरी में लगभग 300। 30 ग्राम मुट्ठी भर मुसब्बर की कीमत लगभग 130 ग्राम ताजे अंगूर की समान कैलोरी है, लेकिन यह आपको लगभग उसी तरह से भर नहीं पाएगा, क्योंकि पानी खत्म हो गया है और मात्रा एक चौथाई तक गिर गई है।

प्रति दिन कितना बजट करना है

उदाहरण: एक 80 किलोग्राम का पुरुष सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण करता है, दैनिक लक्ष्य 2,400 kcal और 130 ग्राम प्रोटीन है। रोजाना 50 ग्राम किशमिश (30 ग्राम पूर्व-कसरत, 20 ग्राम ओट्स में) 150 किलो कैलोरी है, जो कि सेवन का लगभग 6% है।

• घाटे में: 204040 ग्राम प्रति दिन
• रखरखाव या लाभ का चरणः 408080 ग्राम प्रति दिन
• 90 मिनट से अधिक समय तक धीरज प्रशिक्षणः लंबे सत्र के दिनों में 100 ग्राम या उससे अधिक

पहले दो सप्ताह के लिए मात्रा को तौलो। लगभग सभी लोग 50 से 100% तक एक मुट्ठी भर से अधिक खाते हैं, इसलिए 30 ग्राम के बजाय वे 50 या 60 ग्राम खाते हैं। दो सप्ताह के बाद आपकी आंख कालिब्रेट हो जाती है और आप तराजू को नीचे उतार सकते हैं।

दांत और पाचन तंत्र

रसगुल्ला चिपचिपा होता है और दांतों के ग्रोव में सामान्य मिठाई की तुलना में अधिक समय तक रहता है, इसलिए उसके बाद अपने मुंह को पानी से कुल्ला करें और तुरंत नहीं बल्कि 20 से 30 मिनट बाद ब्रश करें।

इनमें फ्रुक्टान भी होते हैं, इसलिए संवेदनशील आंत या चिड़चिड़ा आंत सिंड्रोम के साथ 30 ग्राम का सेवन सूजन का कारण बन सकता है। उस स्थिति में 1015 ग्राम से शुरू करें और देखें कि आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। एक बार में 80100100 ग्राम से अधिक लेने से अधिकांश लोगों पर हल्का विरंजन प्रभाव पड़ता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपको मधुमेह या प्री-डायबिटीज है, तो नियमित रूप से रसनी खाने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें और इसे खाने के 60 से 90 मिनट बाद अपने रक्त शर्करा को मापें।
• यदि आपको गुर्दे की बीमारी है 100 ग्राम में लगभग 750 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो सीमित सेवन के साथ तुच्छ नहीं है।
• यदि सूजन, दर्द या आंतों में बदलाव तीन से चार सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो यह मुरगा के बारे में नहीं है और जांच करने लायक है।
• तीन महीने के दौरान शरीर के वजन का 5% से अधिक का अनजाने में वजन घटाने या बढ़ने के लिए।
• यदि आप लोहे की खुराक लेते हैं या एनीमिया से पीड़ित हैं तो मुसब्बर ठीक नहीं है; 100 ग्राम में दैनिक आवश्यकता का केवल 10% ही शामिल है, जो कि खराब अवशोषित रूप में है।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम किशमिश में लगभग 300 किलो कैलोरी होती है, 79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और केवल 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
• एक यथार्थवादी मुट्ठी 30 ग्राम हैः 90 kcal, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन।
• प्रोटीन के स्रोत के रूप में वे बेकार हैं हमेशा उन्हें दही, क्वार्क, अंडे या दूध के साथ जोड़ें।
• वे व्यायाम से 30 से 60 मिनट पहले और 90 मिनट से अधिक समय तक कार्डियो के दौरान सबसे अच्छा फिट होते हैं।
• घाटे में 204040 ग्राम प्रति दिन रखें और पहले दो सप्ताह तक भाग को तौल लें।