व्यायाम करने वाले लोगों के लिए क्विनोआः संख्या और कब खाएं

क्विनोआ को सुपरफूड के रूप में बेचा जाता है, लेकिन यह वास्तव में सिर्फ एक बीज है जिसे आप चावल की तरह पका सकते हैं जिसमें लगभग दो गुना प्रोटीन और पांच गुना फाइबर होता है। यदि आप प्रशिक्षण करते हैं तो यह उपयोगी है, लेकिन यह जादू नहीं है। यहाँ आप वास्तव में क्या मिलता है और यह किस भोजन में आता है।

100 ग्राम प्रति पोषण

पहले, कच्चे को पके हुए से अलग करें। क्विनोआ पानी को अवशोषित करता है और वजन में लगभग तीन गुना बढ़ जाता है, इसलिए 100 ग्राम कच्चे लगभग 300 ग्राम पके हुए होते हैं। अधिकांश ऑनलाइन तालिकाओं में कच्चे मान सूचीबद्ध हैं, यही कारण है कि लोग सोचते हैं कि वे वास्तव में दो बार प्रोटीन खा रहे हैं।

100 ग्राम कच्चे क्विनोआ:

• लगभग 365 किलो कैलोरी
• 14 ग्राम प्रोटीन
• 64 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 6 ग्राम वसा, अधिकतर असंतृप्त
• 7 ग्राम फाइबर
• लगभग 197 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 4.5 मिलीग्राम लोहा, 3 मिलीग्राम जिंक, 460 मिलीग्राम फास्फोरस

100 ग्राम पका हुआ क्विनोआ लगभग 120 kcal, 4.4 g प्रोटीन, 21 g कार्बोहाइड्रेट और 2.8 g फाइबर है। 185 ग्राम पकाया हुआ (एक पूरा कप) एक यथार्थवादी प्लेट भाग लगभग 220 kcal, 8 ग्राम प्रोटीन, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम फाइबर देता है। यह एक ही भाग आपके दैनिक मैग्नीशियम का लगभग 15 प्रतिशत भी कवर करता है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप सप्ताह में चार या पांच बार व्यायाम करते हैं।

प्रोटीन: पूर्ण, लेकिन आपका मुख्य स्रोत नहीं

क्विनोआ में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनमें लिसीन भी शामिल है, जिसमें से गेहूं और चावल में लगभग कोई नहीं होता है। यही कारण है कि इसे एक पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है, और यह हिस्सा सच है। समस्या मात्रा में है।

भोजन में मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को ठीक से शुरू करने के लिए आपको लगभग 2.53 ग्राम ल्यूसिन की आवश्यकता होती है। कच्चे क्विनोआ के 100 ग्राम से लगभग 0.9 ग्राम प्राप्त होता है। केवल क्विनोआ पर सीमा को पार करने के लिए आपको 300 ग्राम से अधिक कच्चा खाना होगा, जो एक भोजन से 1,100 से अधिक कैलोरी है। व्यावहारिक नहीं है।

व्यावहारिक संस्करण: क्विनोआ चावल या पास्ता की तुलना में बेहतर आधार है, लेकिन मांस, मछली, अंडे, डेयरी या फलियों से प्रोटीन गिनते रहें। यदि आप उठाते हैं, तो प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के प्रति दिन 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 80 किलोग्राम में यह 13017175 ग्राम है और क्विनोआ यथार्थवादी रूप से 102020 ग्राम को कवर करेगा।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

दो से तीन घंटे के लिए बाहर से खाया जाना बेहतर है। 60 से 75 मिनट के स्ट्रेंथ सत्र के लिए, उस भोजन में प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है। 75 किलोग्राम में यह 75110110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या लगभग 12017170 ग्राम कच्चे क्विनोआ (350500500 ग्राम पकाया) प्रोटीन स्रोत के साथ होता है।

यदि आपके पास प्रशिक्षण से पहले 60 से 90 मिनट से कम समय है, क्विनोआ छोड़ दें. . 100 ग्राम कच्चे में सात ग्राम फाइबर बहुत अधिक है जब आपका पेट स्क्वाट के दौरान या आपके अंतिम डेडलिफ्ट सेट पर संपीड़ित हो रहा है। इसके बजाय केले, सफेद चावल या एक चम्मच शहद के साथ जाएं।

प्रशिक्षण के बाद

30 मिनट की एनाबॉलिक विंडो अतिरंजित है। यदि आपने प्रशिक्षण से 23 घंटे पहले खाया है, तो आपके पास आरामदायक 12 घंटे बाद है। ठोस भोजन: 60100100 ग्राम कच्चा क्विनोआ (180300300 ग्राम पकाया) और 150 150200 ग्राम चिकन, मछली या टोफू, सब्जियों के साथ। यह लगभग 457070 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 405050 ग्राम प्रोटीन है।

विश्राम के दिन और रात्रि भोजन

क्विनोआ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 50 के आसपास होता है जबकि सफेद चावल का लगभग 73 होता है, और प्रति भाग 5 ग्राम फाइबर के साथ यह आपको अधिक समय तक भरा रखता है। वसा घटाने के चरण में यह इसका सबसे बड़ा लाभ है: कैलोरी चावल के बराबर होती है (100 ग्राम पकाया हुआ चावल 120 प्रति 130 किलो कैलोरी होता है), लेकिन अधिक खाना बहुत मुश्किल होता है।

क्विनोआ बनाम चावल और ओट्स

• सफेद चावल (100 ग्राम कच्चा): 360 किलो कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 1.3 ग्राम फाइबर, 25 मिलीग्राम मैग्नीशियम। प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद बेहतर है क्योंकि यह हल्का बैठता है।
• ओट्स (100 ग्राम कच्चा): 380 kcal, 13 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम फाइबर। क्विनोआ के समान, सस्ता, लेकिन इसमें लस होती है।
• क्विनोआ: प्रोटीन, खनिज और तृप्ति का सबसे अच्छा मिश्रण, और तीनों में सबसे महंगा।

आपको कोई चुनना नहीं है। सप्ताह के दौरान उन्हें घुमाएं।

पकाना: 15 मिनट और एक नियम

1. इसे ठंडे पानी में 30 से 60 सेकंड तक धोएं। बाहरी कोटिंग पर मौजूद सैपोनिन का स्वाद कड़वा होता है और यही कारण है कि कुछ लोग कहते हैं कि उन्हें क्विनोआ पसंद नहीं है।
2. 1 भाग क्विनोआ का उपयोग 2 भाग पानी में करें।
3. 15 मिनट तक ढके हुए को उबाल लें, फिर इसे आग से हटा दें और 5 मिनट तक खड़े रहने दें।
4. 300 ग्राम कच्चा बैच कुक करें। लगभग 900 ग्राम पक जाता है, जो कि 45 भाग है, और यह 4 °C या उससे कम पर फ्रिज में 4 दिनों तक रहता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

क्विनोआ ज्यादातर लोगों के लिए हानिरहित है, लेकिन कुछ स्थितियों को अनुमान लगाने के बजाय जांचने लायक हैः

• गुर्दे में पथरी का इतिहास क्विनोआ में ऑक्सालेट होते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें कि कितनी मात्रा में और कितनी बार।
• पुरानी गुर्दे की बीमारी पोटेशियम और फॉस्फोरस की मात्रा गुर्दे के कामकाज में कमी के साथ समस्या बन सकती है।
• कोयलियाक रोग क्विनोआ स्वयं लस मुक्त होता है, लेकिन इसे अक्सर अनाज से निपटने वाली सुविधाओं में पैक किया जाता है; यदि लक्षण जारी रहते हैं, तो एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से संपर्क करें।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला सूजन, ऐंठन या ढीला मल अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के बाद जो कि अब अनुकूलन नहीं है, यह जांच कराने का कारण है।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम कच्चे क्विनोआ: 365 किलो कैलोरी, 14 ग्राम प्रोटीन, 64 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम फाइबर; पकाया हुआ प्रति ग्राम लगभग एक तिहाई है।
• प्रोटीन पूर्ण है लेकिन यह मुख्य स्रोत होने के लिए बहुत पतला है मांस, मछली, अंडे या फलियां जोड़ें।
• प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहले इसे खाएं; 90 मिनट के भीतर, इसके बजाय सफेद चावल या केले का उपयोग करें।
• प्रशिक्षण के बाद: 60100100 ग्राम कच्चे 150200200 ग्राम प्रोटीन स्रोत के साथ, 12 घंटे के भीतर।
• खाना पकाने से पहले हमेशा कुल्ला करें, दो बार पानी में 15 मिनट तक उबालें और पका हुआ क्विनोआ फ्रिज में 4 दिनों से अधिक न रखें।