शांत अपार्टमेंट प्रशिक्षण: क्या काटें और इसके बजाय क्या करें

आपके नीचे के पड़ोसी यह नहीं सुन सकते कि आप कितनी जोर से पसीना बहा रहे हैं, केवल यह सुन सकते हैं कि क्या जमीन पर गिर रहा है। लगभग पूरी ताकत सत्र शून्य कूद के साथ किया जा सकता है और कभी भी जमीन पर वजन को नीचे रखने के बिना, और अभी भी प्रगति करने के लिए पर्याप्त कठिन हो। यहाँ ठीक से क्या काटने के लिए है, क्या के साथ इसे बदलने के लिए, और कैसे तीव्रता रखने के लिए जब आप धक्का नहीं दिया जाता है.

जहां से वास्तव में शोर आता है

तीन स्रोत, और वे समान रूप से कष्टप्रद नहीं हैंः

• मंजिल पर प्रभाव लैंडिंग, बुर्पी, ताली बजाने वाले पुश-अप, डंबल गिराना। यह कंक्रीट के तख्ते के माध्यम से यात्रा करता है और दो मंजिल नीचे सुनाई देता है। अधिकांश शिकायतें यहाँ से आती हैं।
• कंपन जगह पर दौड़ना, रस्सी को छोड़ना, तेज पर्वतारोही। प्रभाव से कमज़ोर, लेकिन एक ब्लॉक में 10 मिनट का यह उतना ही कष्टप्रद है।
• वायु वाहक ध्वनि संगीत, जोर से सांस लेना, फ्लोरबोर्ड की चीख। हल करने के लिए सबसे आसानः हेडफ़ोन में संगीत लगाओ।

कार्य नियम: उड़ान चरण के साथ कुछ भी एक अलग अभ्यास के लिए आदान-प्रदान किया जाता है, नहीं किया जाता है चुपचाप. . धीरे-धीरे उतरने की कोशिश दो सेट तक काम करती है, फिर आप थक जाते हैं और लैंडिंग शुरू होने से ज्यादा जोरदार हो जाती है।

स्वैप जो एक ही कार्य करते हैं

• बर्पी के बजाय: एक पीठ में एक पुश-अप लंग, 8 से 12 पुनरावृत्ति प्रति पैर, अंत में कोई कूद नहीं।
• कूदने के बजाय स्क्वाट्स: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, प्रत्येक पैर पर 8 से 10 के 3 सेट, या नीचे 3 सेकंड के विराम के साथ एक सामान्य स्क्वाट।
• जगह पर दौड़ने के बजाय: पूरे पैर को जमीन पर रखकर तेज कदम उठाएं या 40 सेमी की कुर्सी पर 3 मिनट तक कदम उठाएं।
• रस्सी को छोड़ने के बजाय: बिना रस्सी के हाथ की एक ही चाल, पैरों को 2 से 3 सेमी की दूरी पर छोड़ना, या 2 किलोग्राम के डंबेल के साथ छाया बॉक्सिंग, 2 मिनट के 3 राउंड।
• जो कि लैंडिंग के बजाय डेडलिफ्ट्स: डैडलिफ्टिंग के लिए रोमानियाई डैडलिफ्टिंग, डंबेल के साथ, मध्य-बीन तक नीचे और वापस आएं, वजन कभी भी फर्श तक नहीं पहुंचता है।

फर्श, किट और समय

6 से 10 मिमी की चटाई न्यूनतम है, लेकिन अकेले यह प्रभाव शोर के लिए बहुत कम करता है। वास्तव में क्या मदद करता हैः

• आप के नीचे दो परतेंः एक कालीन या एक मुड़ा हुआ कंबल, जिस पर चटाई हो। अंतर तुरंत सुनाई देता है।
• भार-रक्षक दीवार के विरुद्ध या कोने में ट्रेन करें। मंजिल कम से कम वहां झुकती है; कमरे का मध्य सबसे खराब स्थान है।
• डंबल को बिस्तर या सोफे पर रख दें या झुकाकर रखें। उन्हें कलाई की ऊंचाई से कभी न छोड़ें।
• समयः सप्ताह के दिनों में 9:00 से 21:00 बजे के बीच। 21:00 के बाद, खिंचाव और फर्श काम करने के लिए छड़ी. रविवार को दस बजे से पहले लगभग हमेशा समस्या होती है।

बिना कूदते हुए इसे कठिन रखना

यदि आप विस्फोटक आंदोलनों को हटा देते हैं, तो तीव्रता को कहीं और वापस आना होगा। चार लीवर, सभी मुक्तः

गति

तीन सेकंड नीचे, एक सेकंड नीचे पकड़ो, एक सेकंड ऊपर. उस गति से एक पुश-अप 20 तेज से कठिन है। 8 के सेट में लगभग 40 सेकंड लगते हैं, जो कि मांसपेशियों के विकास को प्रेरित करने वाली सीमा है।

एक समय में एक पक्ष

बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट्स, लंग्स, एकल-हथियार पंक्तियाँ, एक हाथ उठाए गए पुश-अप। आधा शरीर एक ही भार उठाता है, इसलिए आपको न तो एक बारबेल की आवश्यकता है और न ही कूदने की।

आराम की अवधि

बड़े लिफ्टों में सेट के बीच 60 सेकंड, छोटे लिफ्टों में 45 सेकंड। इसे 30 तक काट लें और एक ही वजन अचानक गंभीर हो जाता है।

विफलता के निकटता

टैंक में 1 से 3 पुनरावृत्तियों के साथ प्रत्येक सेट को समाप्त करें। यदि 25 पुश-अप आसान लगते हैं, तो एक कुर्सी पर पैरों को ऊपर उठाकर या निरंतर दोहराव जोड़ने के बजाय गति को धीमा करें।

नमूना सत्रः सप्ताह में तीन बार 30 मिनट

वार्म-अप, 5 मिनटः हाथ के घेरे, 20 शरीर के वजन के स्क्वाट्स, प्रति पैर 10 लंग्स, 30 सेकंड की बिल्ली-डेरे।

दिन A पैर और तना

1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, 3 x 8 से 10 प्रति पैर
2. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट, 3 x 10 से 12
3. ग्लूटे ब्रिज, 3 x 15 के साथ 2 सेकंड के लिए शीर्ष पर पकड़
4. साइड बोर्ड, 3 x 30 से 45 सेकंड प्रति पक्ष
5. मृत कीड़ा, 3 x 10 प्रति पक्ष

दिन B शरीर का ऊपरी भाग

1. धक्का-अप, 3-1-1 गति, 4 x 6 से 10
2. एक हाथ के डंबेल की पंक्ति, 3 x 10 से 12 प्रति हाथ
3. बैठा हुआ ऊपरी प्रेस, 3 x 8 से 12
4. घुमावदार पीछे के भाग में वृद्धि, 3 x 15
5. चार चौबीस कदम के साथ सपाट जगह पर लोड किया हुआ सामान

यदि आपके पास 5 या 8 किलोग्राम वजन वाले डंबेल की केवल एक जोड़ी है, तो भारी वजन का पीछा न करें इसके बजाय गति और पुनरावृत्ति की गणना बदलें। एक बार जब दिन बी आपको सबसे धीमी गति से 10 के 4 सेट देता है, तो व्यायाम के कठिन बदलाव पर जाएं।

कोई नहीं सुनता है

सप्ताह में दो बार बिना रुके बीस से २५ मिनट तक: 60 सेकंड के लिए तेजी से कदम, 60 सेकंड के लिए छाया मुक्केबाजी, 60 सेकंड के लिए कदम-अप, फिर दोहराएं। ऐसा प्रयास करें कि आप एक पूरा वाक्य कह सकें लेकिन गाने में नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

घर पर प्रशिक्षण पेशेवर राय को छोड़ने का कोई कारण नहीं है। यदिः

• जोड़ों में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में जागता है;
• पीठ दर्द पैरों में सूजन या कमजोरी के साथ पैरों में नीचे की ओर बढ़ता है;
• आपको प्रयास के अनुपात में सीने में दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ होती है;
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग है या आप सर्जरी के बाद लौट रहे हैं पहले सत्र से पहले क्लियरेंस प्राप्त करें;
• आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, एक वर्ष से अधिक समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है, और सप्ताह में तीन सत्रों से शुरू करने की योजना बना रहे हैं।

सत्र के 24 से 48 घंटे बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य है। तेज, सटीक दर्द जो आंदोलन के दौरान दिखाई देता है, ऐसा नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रभाव से शोर होता है, प्रयास नहीं होता हर व्यायाम को चुपचाप उतरने की कोशिश करने के बजाय उड़ान चरण के साथ काट दिया जाता है।
• स्वैप: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के लिए स्क्रैप स्क्वाट, चलने के लिए कदम, पुश-अप प्लस रिवर्स लंग के लिए बर्पी।
• 3-1-1 टेम्पो के साथ तीव्रता वापस पाएं, एकल पक्ष का काम करें, 45 से 60 सेकंड के आराम करें, और विफलता से 1 से 3 पुनरावृत्ति को समाप्त करने के लिए सेट करें।
• दो परतों की मंजिल, एक भार-रहन दीवार के खिलाफ ट्रेन, ऊंचाई से कभी भी वजन को छोड़ना नहीं, 21:00 के बाद कुछ भी जोरदार नहीं।
• यदि जोड़ों में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, पैर में फैलता है, या यदि आपको छाती के लक्षण होते हैं तो डॉक्टर से संपर्क करें।