पिरामिड सेट: समय बर्बाद किए बिना इनका इस्तेमाल कैसे करें?

पिरामिड सेट एक ही व्यायाम में वार्म-अप और कड़ी मेहनत दोनों को फिट करने के सबसे पुराने तरीकों में से एक हैं। विचार सरल हैः वजन सेट के बाद सेट ऊपर या नीचे जाता है, और दोहराव विपरीत दिशा में चलते हैं। यहाँ यह वास्तविक किलोग्राम में कैसा दिखता है, जब यह मदद करता है, और जब यह सिर्फ अपने सत्र को खाता है।

पिरामिड वास्तव में क्या है

एक ही भार के साथ चार सेट करने के बजाय (कहें 4 × 8 70 किलोग्राम पर), आप प्रत्येक सेट में वजन बदलते हैं। एक बेंच प्रेस पर एक क्लासिक उदाहरण जिसके एक-रिप मैक्स (1RM) लगभग 100 किलोग्राम हैः

• सेट 1: 60 किलोग्राम × 12
• सेट 2: 70 किलोग्राम × 10
• सेट 3: 80 किलोग्राम × 8
• सेट 4: 85 किलोग्राम × 6
• सेट 5: 90 किलोग्राम × 4

यह एक उदय पिरामिड: कुल मिलाकर 40 बार दोहराएं, अंतिम तीन सेट असली काम करते हैं। पहले दो लम्बे समय तक गर्म करने के लिए होते हैं और कभी भी असफल नहीं होने चाहिए।

चढ़ता पिरामिड

आप हल्के से भारी हो जाते हैं। इसका फायदा यह है कि आपके जोड़ों और तकनीक को भारी भार दिखने से पहले बसने का समय मिलता है, इसलिए एक खराब पहला सेट कम संभावना है। नकारात्मक पक्ष यह है कि आप अपने सबसे भारी सेट तक पहले से ही थक गए हैं कि शीर्ष सेट आमतौर पर 510 किलोग्राम हल्का होता है जितना कि यह ताजा होता।

जब आप अभी भी उठाना सीख रहे हों, सुबह जल्दी व्यायाम कर रहे हों या जब आप तुरंत भारी होने लगें तो आपके कंधे और घुटने शिकायत कर रहे हों।

अवरोही (वापस) पिरामिड

आप पहले सामान्य रूप से गर्म होते हैं (खाली बार × 10, 40 किलोग्राम × 8, 60 किलोग्राम × 5, 75 किलोग्राम × 3 इनमें से कोई भी काम का सेट नहीं है), फिर सबसे भारी सेट पहले आता हैः

• सेट 1: 90 किलोग्राम × 4
• सेट 2: 82.5 किलोग्राम × 6
• सेट 3: 75 किलोग्राम × 8
• सेट 4: 70 किलोग्राम × 10

प्रत्येक अगले सेट में 510% की गिरावट आती है। लाभः आपका सबसे कठिन सेट ताजा होता है, इसलिए भार अधिक होता है। अधिकांश लोगों के लिए जो स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच में ताकत का पीछा करते हैं, यह संस्करण आरोही से अधिक करता है।

पूर्ण पिरामिड

ऊपर और नीचेः 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 एक अभ्यास में छह सेट, 54 पुनरावृत्ति। यह एक एकल आंदोलन के लिए बहुत काम है और केवल अगर कि उठाने समझ में आता है है सत्र। यदि चार अन्य अभ्यास प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो पूरे पिरामिड को छोड़ दें।

भार उठाना

आपको अपने 1RM का परीक्षण करने की आवश्यकता नहीं है। ये संदर्भ बिंदु व्यवहार में काफी अच्छी तरह काम करते हैंः

• 12 पुनरावृत्ति ≈ 6570%70% 1RM
• 10 पुनरावृत्ति ≈ 7275%75%
• 8 पुनरावृत्ति ≈ 7780%80%
• 6 पुनरावृत्ति ≈ 82885%
• 4 पुनरावृत्ति ≈ 8890%90%

गणित के बिना अंगूठे का नियमः स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर सेट के बीच 510 किलोग्राम कूदना, बेंच और ओवरहेड प्रेस पर 2.55 किलोग्राम, कर्ल और पार्श्व उठाने पर 2.5 किलोग्राम। प्रत्येक कार्य सेट पर 1 2 पुनरावृत्तियों को आरक्षित करने का लक्ष्य रखें, संभवतः अंतिम को छोड़कर।

सेट के बीच आराम

यह वह जगह है जहाँ अधिकांश पिरामिड टूट जाते हैं। 1012 पुनरावृत्तियों के सेट की आवश्यकता है 6090 सेकंड. . 68 की जरूरत के सेट 23 मिनट. . 88% की आवश्यकता पर 390%5 पुनरावृत्तियों का एक सेट 35 मिनट, और यह समय बर्बाद नहीं है यह वह है जो लोड को संभव बनाता है। इसलिए पांच सेट के पिरामिड में 1218 मिनट लगते हैं।

जहाँ पिरामिडों का कोई स्थान नहीं है

छोटे पृथक्करण कार्य (साइडल 8 किलोग्राम के साथ उठाता है, पैरों का विस्तार करता है) पर सेटों के बीच का अंतर सभी में पिरामिड के लिए बहुत छोटा है 3×121515 के सीधे सेट सरल और समान रूप से प्रभावी हैं। अगर आपके पास केवल 45 मिनट हैं तो भी यही बात लागू होती है: दो पिरामिड अभ्यास पूरे सत्र को निगल लेंगे।

इसे सप्ताह में फिट करना

ले लो एक, अधिकतम दो अभ्यास प्रति सत्र मुख्य कंपाउंड लिफ्ट और पिरामिड वे. बाकी सब कुछ सीधे सेट रहता है, 3 × 8 12.12। 68 सप्ताह तक एक ही सेटअप रखें और इसे लिखें। जब आपका शीर्ष सेट आपको योजना से दो अतिरिक्त पुनरावृत्ति देता है (90 किग्रा × 6 × 4 के बजाय), 2.55 किग्रा जोड़ें और मूल पुनरावृत्ति लक्ष्य पर वापस जाएं।

आम गलतियाँ

1. प्रकाश को पीसने से विफलता होती है, भारी के लिए कुछ नहीं छोड़ता है। प्रकाश सेट एक उपकरण है, एक प्रतियोगिता नहीं है।
2. बहुत बड़ी (60 → 90 किलोग्राम) कूदें पहली भारी पुनरावृत्ति पर टूट जाती हैं।
3. अधिकतम 90% पर सेट से पहले 45 सेकंड आराम करना।
4. हर सत्र में बिना लॉग के स्पर्श करके लोड बदलना। तब आप यह नहीं बता सकते कि क्या कुछ भी बेहतर हुआ है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

पिरामिड का मतलब है कि आप नियमित रूप से अपने अधिकतम के करीब काम करते हैं, इसलिए कुछ संकेतों को प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिएः

• जोड़ों में दर्द (बांह, घुटने, कोहनी) 2 सप्ताह या सत्र से सत्र में बदतर हो रहा है।
• पीठ में तेज दर्द या कमजोरी के साथ पैर या हाथ में दर्द होना।
• छाती में दर्द, असामान्य सांस की तकलीफ, चक्कर आना या भार के कारण बेहोश होना जो तत्काल है, कुछ ऐसा नहीं जो पारित किया. .
• उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या गर्भावस्था के बारे में ज्ञातः 85% से अधिक सांस रोक के साथ काम करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
• गांठ में या नाभि के आसपास दिखाई देने वाला एक उभार जो तनाव के तहत दिखाई देता है (संभव रूप से हर्निया) ।

यदि आप सर्जरी से लौट रहे हैं या कोई महत्वपूर्ण फ्रैक्चर है, तो अपने मामले को संभालने वाले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा अपनी लोडिंग योजना को हस्ताक्षरित करें।

संक्षिप्त संस्करण

• पिरामिड प्रत्येक सेट में भार बदलता है जबकि पुनरावृत्तियां दूसरी ओर जाती हैं आमतौर पर 45 सेट, 60→90 किलोग्राम, 12→4 पुनरावृत्तियां।
• नीचे उतरना (सबसे भारी सेट पहले, प्रत्येक अगले सेट 510%10% हल्का) भारी भार की अनुमति देता है और आमतौर पर ताकत के लिए बेहतर विकल्प है।
• आराम: 101212 पुनरावृत्तियों के लिए 609090 सेकंड, 68 के लिए 23 मिनट, 35 पुनरावृत्तियों के लिए 35 मिनट।
• पिरामिड केवल एक या दो मुख्य लिफ्ट; 3 × 8 12 के सीधे सेट के रूप में बाकी रखें और सब कुछ लॉग।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक जोड़ों में दर्द, सुन्नता, या किसी भी प्रकार के छाती में दर्द का मतलब है कि डॉक्टर को देखना, कोई और सेट नहीं।