पुश-अप: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

पुश-अप उन कुछ व्यायामों में से एक है जो आप कहीं भी कर सकते हैं और फिर भी ईमानदारी से माप सकते हैं। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग इसे यादृच्छिक रूप से चलाते हैं: तीन सेट विफलता के लिए जब भी वे याद है, और फिर वे महीनों के लिए 20 पुनरावृत्तियों पर बैठते हैं। यहाँ है कि कैसे इसे संरचना करने के लिए तो संख्या वास्तव में स्थानांतरित कर रहे हैं.

क्या एक पुश-अप वास्तव में प्रशिक्षण

पुश-अप क्षैतिज दबाव है। छाती, सामने के डेल्टा और ट्राइसेप्स ज्यादातर काम करते हैं, लेकिन आपके पेट और गुदाओं को पूरे समय शरीर को सीधी रेखा में रखना होता है। यही कारण है कि खराब पुश-अप अक्सर एक ट्रंक समस्या है, एक हाथ की समस्या नहीं हैः जब कूल्हों को ढीला किया जाता है, तो वजन छाती के बजाय पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित हो जाता है।

एक मानक पुश-अप में आप अपने शरीर के वजन का लगभग 65-70% दबाते हैं। अपने हाथों को 60 सेमी की सतह पर रखें और यह लगभग 40-45% तक गिर जाता है। यह जानना आवश्यक है, क्योंकि यह बताता है कि 100 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति समान प्रशिक्षण पर 65 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति की तुलना में 20 बार धीमा क्यों होता है। यह भार की समस्या है, इच्छाशक्ति की नहीं।

संख्याओं से पहले तकनीक

• हाथ कंधों के नीचे या 5-10 सेमी चौड़े, उंगलियों को आगे या थोड़ा बाहर कर दिया।
• कोहनी लगभग 45 डिग्री के लिए शरीर, सीधे पक्षों में बाहर फ्लैश नहीं।
• ट्रंक सलाखों सेः पेट और गुदा ऊपर, पसलियों नीचे, सीधी रेखा से सिर की एड़ी तक।
• गहराई: जमीन से 3-5 सेमी ऊपर या हल्के स्पर्श से। आधा पुनरावृत्ति गिनती नहीं है.
• गति: 2 सेकंड नीचे, नीचे एक संक्षिप्त विराम, 1 सेकंड ऊपर। कोई उछाल नहीं।

यदि आप शरीर की रेखा खो देते हैं या पूरी गहराई तक पहुंचने से रोकते हैं, तो सेट समाप्त हो जाता है, चाहे आप कितनी संख्या की योजना बना रहे हों।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

ताकत और आकार के लिए, लक्ष्य के लिए प्रति सत्र 30-60 गुणवत्ता प्रतिनिधि 3-6 सेटों में फैला हुआ, अधिकांश सेटों पर 2-3 पुनरावृत्ति को आरक्षित रखें। सेट के बीच 90-180 सेकंड आराम करें। सप्ताह में अधिकतम एक बार एक सेट को सही विफलता तक ले जाएं; असफलता तक जाने से प्रत्येक सेट आपको अधिकतर वसूली के लिए अधिक समय देता है, अधिक प्रगति नहीं।

यदि आप वर्तमान में 0-5 पुश-अप करते हैं

टेबल के किनारे, बेंच या खिड़की के सिरे पर हाथ उठाकर पुश-अप करें। ऐसी ऊंचाई चुनें जहां 8 साफ पुनरावृत्ति संभव हो, आमतौर पर 60-90 सेमी। योजनाः सप्ताह में तीन बार 6-10 बार के 4 सेट, 90 सेकंड का आराम. . एक बार जब आप उस ऊंचाई पर 12 के 4 सेट को छू लेते हैं, तो सतह को 10-15 सेमी कम करें और फिर से शुरू करें। नकारात्मक भी जोड़ेंः 4 सेट 3 उतारने, 5 सेकंड प्रत्येक, शीर्ष स्थिति से फर्श के लिए.

यदि आप 6-15 पुश-अप करते हैं

उप-अधिकतम सेट यहाँ सबसे अच्छा काम करते हैं। अपने अधिकतम परीक्षण, 60% ले लो, और करते हैं उस संख्या पर 5 सेट, 120 सेकंड का आराम, सप्ताह में 3 बार. . यदि आपका अधिकतम 12 है, तो यह 7 के 5 सेट है, इसलिए प्रति सत्र 35 पुनरावृत्ति। हर सप्ताह प्रत्येक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें। 4 सप्ताह के बाद आप 11 के 5 सेट पर हैं और फिर आप अधिकतम परीक्षण करते हैं।

यदि आप 20 से अधिक पुश-अप करते हैं

इस बिंदु से आगे पुनरावृत्ति जोड़ने से सहनशक्ति बढ़ेगी, बल नहीं। इसके बजाय व्यायाम को कठिन बनाएं: एक 5-10 किलोग्राम का बैकपैक, 30-40 सेमी की ऊंचाई पर पैर, एक करीबी पकड़ संस्करण, या 4 सेकंड के उतारने के चरण। लक्ष्य वापस पाने के लिए है 6-10 पुनरावृत्तियों के 4-5 सेट. . जब 10 किलो के बैग में 10 के 4 सेट मिलते हैं तो 2.5-5 किलो और जोड़ दें।

उन्नति की सीढ़ी

1. 90 सेमी की सतह पर हाथ, फिर 60 सेमी, फिर 30 सेमी।
2. पूर्ण गहराई पर मानक मंजिल पुश-अप।
3. 3-4 सेकंड के उतारने के चरण के साथ फर्श पुश-अप।
4. पैर 30-40 सेमी ऊपर उठाए हुए हैं।
5. वजन वाले पुश-अप, एक बैकपैक में 5 किलोग्राम से शुरू होते हैं।
6. निकट पकड़ पुश-अप और बाद में एक हाथ के साथ काम करना।

अगले चरण में तब ही आगे बढ़ें जब मौजूदा चरण आपको 10-12 के 4 सेट दे।

आवृत्ति और वसूली

जब आप असफलता के लिए पीस नहीं रहे हैं तो 24-48 घंटों में छाती और ट्राइसेप्स ठीक हो जाते हैं, इसलिए सप्ताह में 2-4 सत्र उपयोगी सीमा है। सप्ताह में तीन बार, कम से कम एक दिन के बीच में आराम करना, अधिकांश लोगों को कवर करता है। दैनिक पुश-अप केवल कम मात्रा में काम करते हैं, कहते हैं कि 8 के 3 सेट जब आपका अधिकतम 25 हो; अन्यथा आपकी कोहनी और कंधे आपकी मांसपेशियों से पहले शिकायत करते हैं।

भोजन भी मायने रखता है: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6-2.0 ग्राम प्रोटीन और 7-8 घंटे की नींद। इसके बिना, प्रगति आमतौर पर 6-8 सप्ताह के बाद रुक जाती है।

आम गलतियाँ

• आधे पुनरावृत्ति गिनती. आठ पूर्ण बीस छोटे से बेहतर हैं।
• हर एक सेट में विफलता आ रही है, इसलिए वसूली कभी नहीं पकड़ती है।
• सिर आगे, कूल्हों को ऊपर उठाओ। आपकी छाती सबसे पहले नीचे तक पहुंचनी चाहिए।
• कभी भी लोड नहीं बदलना, केवल पुनरावृत्तियों पर ढेर जब तक आप 50 के सेट कर रहे हैं।
• खींचने की अनदेखी कर रहा है। कम से कम एक पंक्ति या प्रत्येक प्रेसिंग सेट के लिए एक पुल-अप सेट जोड़ें ताकि कंधों को संतुलित रखा जा सके।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए पुश-अप सुरक्षित हैं, लेकिन यदि आपः

• कंधे या कोहनी में दर्द 7-10 दिनों से अधिक समय तक रहता है या सत्र से सत्र में बढ़ता है;
• हाथ और उंगलियों में झुर्रियां, जलन या कमजोरी महसूस हो;
• आपको रात में तेज दर्द हो रहा है, जिससे आप जाग रहे हैं या आप अपने सिर के ऊपर से अपनी बांह नहीं उठा सकते हैं;
• आप कंधे, रीढ़ या हर्निया सर्जरी से उबर रही हैं या आप गर्भवती हैं और प्रशिक्षण के लिए नई हैं;
• यदि आपको एक सेट के दौरान छाती पर दबाव, चक्कर आना या असामान्य सांस की तकलीफ महसूस होती है।

प्रशिक्षण के एक या दो दिन बाद सीने और ट्राइसेप्स में दर्द होना सामान्य है। जोड़ों का दर्द जो दूर नहीं होता है, वह नहीं होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति सत्र 30-60 पूर्ण पुनरावृत्तियों का लक्ष्य 3-6 सेटों में, 90-180 सेकंड के लिए आराम करते हुए।
• 5 से कम बार दोहराएं अभी: हाथ उठाए, सप्ताह में तीन बार 6-10 के 4 सेट।
• 6 से 15 बजे के बीच: 5 सेट आपके अधिकतम का 60% पर, प्रत्येक सेट के लिए एक प्रतिनिधि जोड़ने के लिए हर सप्ताह.
• 20 से अधिकः पुनरावृत्ति जोड़ना बंद करो, एक बैकपैक में 5-10 किलोग्राम डालो और 6-10 के सेट पर वापस जाओ।
• सप्ताह में 2-4 बार व्यायाम करें, सप्ताह में अधिकतम एक बार विफलता को हिट करें और प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.6-2.0 ग्राम प्रोटीन खाएं।