पुश-अप: सही रूप, आम गलतियाँ और कौन-कौन से

पुश-अप के लिए केवल एक फर्श और लगभग दो वर्ग मीटर की जगह की आवश्यकता होती है, और यह अभी भी छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टा में वास्तविक शक्ति बनाता है। पकड़ यह है कि लगभग हर कोई इसे थोड़ा गलत करता हैः कूल्हों को ढीला करना, कोहनी को फ्लैश करना, और थकान दिखाई देने पर गति की सीमा चुपचाप आधा हो जाती है। नीचे चरण-दर-चरण सेटअप है, सबसे अधिक बार आने वाली गलतियाँ, और अपने स्तर पर आंदोलन को कैसे बढ़ाएं।

क्या एक पुश-अप वास्तव में प्रशिक्षण

पुश-अप एक क्षैतिज प्रेस है। पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टोइड्स प्रेस करते हैं, लेकिन बेंच प्रेस के विपरीत आपका टर्सो निलंबित है और कठोर रहना पड़ता है, इसलिए एबीएस, ओब्लिक्स और ग्लूट्स पूरे समय आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं। इसीलिए खराब पुश-अप को पहचानना आसान होता हैः शरीर हाथों से पहले हार मान लेता है।

बोझ भी तुच्छ नहीं है। ऊपर की स्थिति में आपके हाथ आपके शरीर के वजन का लगभग 65 से 70 प्रतिशत और नीचे लगभग 75 प्रतिशत ले जाते हैं। 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह 52 से 60 किलोग्राम है। तो एक पुश-अप एक वार्म-अप चाल नहीं है, यह एक वास्तविक कामकाजी प्रेस है।

सेटअप, कदम से कदम

1. हाथों को रखें. लगभग 1.5 कंधे चौड़ाई अलग, उंगलियों आगे या थोड़ा बाहर इंगित. मध्य उंगली को आपके कंधे के साथ लाइन में रखें, आपके सिर के सामने नहीं।
2. अपने हाथों को जमीन में घुमाओ। हाथों को बिना हिलाने के बाहर की ओर घुमाने की कोशिश करें। यह कंधे की बेल्ट को चालू करता है और कोहनी को साइड में बहने से रोकता है।
3. तख्ते का निर्माण करो। पैर कूल्हे की चौड़ाई तक, गुदाओं को दबाया गया, पसलियों को नीचे खींच लिया गया, श्रोणि थोड़ा घुमाया गया। सिर के पीछे से हीलों तक एक सीधी रेखा।
4. 2 सेकंड के लिए नीचे। कोहनी को लगभग 45 डिग्री के लिए शरीर पर रखें। तब तक नीचे जाएं जब तक कि छाती जमीन से 3 से 5 सेमी ऊपर न हो जाए या जब तक कि ऊपरी बांह जमीन के समानांतर न हो जाए।
5. संक्षिप्त विराम। आधा सेकंड नीचे, कोई मंजिल से उछल और कोई नीचे छाती आराम.
6. 1 सेकंड के लिए दबाएँ. आप अपने आप को मंजिल से नहीं उठा रहे हैं, आप मंजिल को दूर धकेल रहे हैं। सबसे ऊपर कंधे के ब्लेड को अलग करें और दो या तीन सेंटीमीटर तक पहुंचें।
7. सांस लो. नीचे जाते समय साँस लें, प्रेस के दूसरे भाग में से बाहर निकालें। पूरे सेट के लिए सांस न रोकें।

सबसे आम गलतियाँ

कोहनी 90 डिग्री तक फ्लैश की गई

ऊपर से शरीर अक्षर T जैसा दिखता है। यह स्थिति कंधे के जोड़ में जगह बंद कर देती है और यह सबसे आम कारण है कि जो लोग बहुत सारे पुश-अप करते हैं वे सामने के कंधे में दर्द का सामना करते हैं। 45 डिग्री के कोहनी कोण से तीर का आकार बनता है, और आमतौर पर इसे ठीक करता है।

कूल्हों का ढीलापन या ऊपर उठना

ढीली कूल्हों का मतलब है कि पेट बंद हो गए हैं और पीठ का निचला भाग भार को अवशोषित कर रहा है। पिंक हिप्स दूरी को छोटा करते हैं और व्यायाम को दिखने से आसान बनाते हैं। इसे जाँचें कि किनारे से दस बार फिल्माया गया है या किसी ने आपके कूल्हों और फर्श के बीच मुट्ठी डालने की कोशिश की है।

आधा पुनरावृत्ति

पंद्रह आधा पुश-अप छह पूर्ण से कम लायक हैं। यदि सेट के अंतिम तीन पुनरावृत्तियां केवल आधे रास्ते तक पहुंचती हैं, तो सेट समाप्त हो जाता है।

सिर रास्ता दिखा रहा है

जब छाती अभी भी 15 सेमी ऊपर हो तब भी ठोड़ी जमीन पर टक्कर देती है। गर्दन को रीढ़ के साथ लाइन में रखें और अपने हाथों के सामने लगभग 30 सेमी के स्थान पर देखें।

गति में तेजी

फर्श से उछलना मांसपेशियों के काम को कम करता है और जोड़ों के प्रभाव को बढ़ाता है। 2 सेकंड नीचे, आधा सेकंड ठहराव और 1 सेकंड प्रेस बहुत कठिन और बहुत अधिक उपयोगी है।

अगर आप उस गति को बनाए नहीं रख सकते, तो आपको अधिक पुनरावृत्तियों की आवश्यकता नहीं है, आपको एक आसान संस्करण की आवश्यकता है।

अगर आप एक भी नहीं कर सकते हैं

घुटने के पुश-अप सबसे प्रसिद्ध विकल्प हैं लेकिन सबसे अच्छा नहीं है, क्योंकि वे बदली करते हैं कि कैसे ट्रंक काम करता है। हाथों को ऊपर उठाना बेहतर है, क्योंकि आंदोलन स्वयं बरकरार रहता है।

• दीवार पर हाथ, 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• रसोई के काउंटर या खिड़की के किनारे पर हाथ, लगभग 90 सेमी ऊंचा।
• एक बेंच या कुर्सी पर हाथ, लगभग 45 सेमी।
• एक कदम पर हाथ, लगभग 20 सेमी.
• पूरी तरह से पुश-अप पर फर्श.

जब आप एक ही ऊंचाई पर 12 बार के तीन सेट कर सकते हैं, तो अगले स्तर पर गिरें। नकारात्मक भी अच्छी तरह से काम करते हैंः 5 सेकंड के लिए जमीन पर नीचे, अपने घुटनों पर रीसेट करने के लिए गिर, दोहराएं। पांच या छह ऐसे प्रति सेट पर्याप्त है.

सेट और पुनरावृत्ति

ताकत और आकार के लिए, सप्ताह में दो या तीन बार 3 से 5 सेट करें, सेट के बीच 90 से 120 सेकंड आराम करें। एक ऐसी पुनरावृत्ति की गणना चुनें जो आपको प्रत्येक सेट के अंत में एक या दो पुनरावृत्तियों से कम विफलता के लिए छोड़ देती है।

एक बार जब आप 20 साफ पुनरावृत्ति को पार कर लेते हैं, तो 40 का पीछा करने का कोई मतलब नहीं है। इसके बजाय इसे कठिन बनाओः अपने पैरों को 40 सेमी की बेंच पर रखें, नीचे जाने के चरण को 4 सेकंड तक धीमा करें, नीचे 2 सेकंड का विराम जोड़ें, या दूसरे हाथ को उठाकर एक हाथ के बदलाव की ओर काम करें। प्रति सप्ताह प्रति सेट 1 से 2 पुनरावृत्ति जोड़ना प्रगति की एक पूरी तरह से अच्छी दर है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए कम

घर पर प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, सामान्य ऊपरी शरीर की ताकत बनाने वाले शुरुआती लोगों के लिए और स्थिर ट्रंक की आवश्यकता वाले एथलीटों के लिए पुश-अप एक मजबूत विकल्प है। वे बेंच प्रेसिंग का भी पूरक होते हैं, क्योंकि कंधे के ब्लेड स्वतंत्र रूप से चल सकते हैं।

यदि आपको बोझ के कारण कंधे, कलाई या कोहनी में सक्रिय दर्द हो तो वे आपके लिए कम उपयुक्त हैं। कलाई के दर्द के लिए मुट्ठी या समानांतर हैंडल पर काम करना अक्सर मददगार होता है, क्योंकि जोड़ तटस्थ रहता है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो प्रेस के दौरान सांस न रोकें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दो या तीन सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या रात में आपको जगाना।
• हाथ या उंगलियों में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी।
• कलाई में तेज दर्द जो पकड़ बदलने पर भी नहीं जाता।
• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, सांस की तकलीफ या चक्कर आना।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द जो हर बार जब आप तख्ते या धक्का देते हैं तो और भी खराब होता है।

यदि आप कंधे या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी से उबर रहे हैं, तो अपने पैरों को छूने के बजाय फिजियोथेरेपिस्ट से फिर से पुश-अप करने की योजना पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• कोहनी 45 डिग्री पर, फ्लैश नहीं; शरीर तीर के आकार का है, T अक्षर का नहीं।
• सिर के पीछे से हीलों तक सीधी रेखा, पूरे सेट के लिए निचोड़ा गटौठे।
• 2 सेकंड का गति नीचे, आधा सेकंड का विराम, 1 सेकंड ऊपर; छाती 3 से 5 सेमी तल से ऊपर।
• यदि आप एक भी नहीं कर सकते हैं, तो एक स्तर से नीचे जाने से पहले दीवार से सीढ़ी तक, 12 के 3 सेट का काम करें।
• 20 पुनरावृत्तियों के बाद, अधिक पुनरावृत्तियों को जोड़ने के बजाय व्यायाम को कठिन बनाएं।