सप्ताह में छह दिन पैरों को धक्का-पुल-पुल करें: इसे कैसे बनाएँ ताकि यह टिकाऊ हो

सप्ताह में छह दिन धक्का-पुल-लेग चलाने का मतलब है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सात दिनों में दो बार प्रशिक्षित किया जाता है, एक पूर्ण आराम के दिन के साथ। यह तब तक काम करता है जब तक आप सेट की गिनती ईमानदारी से करते हैं और वास्तव में सोते हैं, और यह सप्ताह के आसपास टूट जाता है यदि आप हर बार एक सेट जोड़ते हैं जब आप अच्छा महसूस करते हैं। यहाँ कंक्रीट सेटअप है, संख्याओं के साथ।

यह विभाजन किसके लिए है?

सप्ताह में छह सत्रों के लिए एक आधार और एक कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो इसे अनुमति देता है। अपने आप को इस के साथ जाँचेंः

• कम से कम 9 से 12 महीने तक लगातार बारबेल प्रशिक्षण, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस तकनीक के साथ जो भार के तहत पकड़ती है।
• आप सप्ताह में छह दिन बिना नींद के 60 से 75 मिनट बिता सकते हैं।
• आप ज्यादातर रातों में 7 घंटे या उससे अधिक सोते हैं।
• आपके पास कोई सक्रिय चोट नहीं है जो एक बुनियादी आंदोलन पैटर्न को सीमित करती है।

यदि उनमें से कोई भी गायब है, तो चार दिन के ऊपरी / निचले विभाजन से आपको आधे रसद के साथ समान प्रगति मिलेगी। अपने प्रशिक्षण के पहले वर्ष में, सप्ताह में तीन पूर्ण शरीर सत्र अभी भी खर्च किए गए समय पर सबसे अच्छा रिटर्न देते हैं।

सप्ताह कैसा दिखता है

1. सोमवार धक्का ए (भारी)
2. मंगलवार A (भारी) खींचें
3. बुधवार पैर ए (भारी)
4. गुरुवार धक्का बी (हल्का, उच्च पुनरावृत्ति)
5. शुक्रवार खींचें B
6. शनिवार पैर बी
7. रविवार छुट्टी

विश्राम के दिन को जहाँ भी फिट बैठता है, स्थानांतरित करें, लेकिन इसे विभाजित न करें और पूरे दिन के बिना सप्ताह समाप्त न करें। छह दिन और एक दिन की छुट्टी दो महीने से अधिक समय तक रहने के लिए अधिकतम सीमा है।

धक्का दिन

A दबाएँ, लोड फोकस करें:

• बेंच प्रेस: 4 से 4 पुनरावृत्ति के सेट
• झुकाव डंबेल दबाएं: 3 x 8-10
• खड़े ऊपरी प्रेसः 3 x 6-8
• पार्श्व वृद्धिः 3 x 12-15
• केबल ट्राइसेप्स नीचे धक्काः 3 x 10-12

B दबाएँ, वॉल्यूम और दोहराएँ फोकसः

• झुकाव डंबेल दबाएं: 4 x 8-10
• मशीन छाती प्रेस या डुबकीः 3 x 10-12
• बैठे हुए डंबेल के लिए ऊपरी सिर प्रेस: 3 x 10-12
• पार्श्व वृद्धिः 4 x 15-20
• ऊपरी ट्राइसेप्स विस्तारः 3 x 12-15

खींचने के दिन

A खींचें:

• खींच-अप, वजन जोड़ने के बाद आप 8 साफ पुनरावृत्ति पारितः 4 x 5-8
• बारबेल पंक्तिः 4 x 6-8
• लात खींचना: 3 x 10-12
• चेहरे को खींचना: 3 x 15-20
• बारबेल कर्ल: 3 x 8-10

B खींचें:

• बैठे हुए केबल की पंक्तिः 4 x 10-12
• व्यापक पकड़ खींचनाः 3 x 12-15
• एक हाथ के डंबल पंक्तिः 3 x 10-12 प्रति हाथ
• पीछे की डेल्टेड मक्खी: 3 x 15-20
• हथौड़ा कर्ल: 3 x 12-15

पैर के दिन

पैर ए:

• पीठ के झुकाव: 4 x 5
• रोमानियाई मृत लिफ्टः 3 x 8
• पैर प्रेस: 3 x 10-12
• खड़े बछड़े को उठाएं: 4 x 10-12

पैर बी:

• सामने की ओर या नीचे की ओर झुकना: 4 x 8-10
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3 x 8-10 प्रति पैर
• पैरों का कर्ल: 3 x 12-15
• बैठा हुआ बछड़ा उठाओः 4 x 15-20
• एब्स, आप चुनते हैंः 3 x 10-15

यदि पारंपरिक डेडलिफ्टिंग आपके लिए मायने रखती है, तो उन्हें प्रत्येक दूसरे सप्ताह में स्क्वाट के स्थान पर लेग्स ए पर लगाएं, 3 x 3-5. सप्ताह में छह दिन एक ही सत्र में दो भारी कूल्हे की हिल आंदोलन, अंततः एक क्रैंक कमर के रूप में दिखाई देता है।

मात्रा, प्रगति और आराम की अवधि

• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10 से 18 कार्य सेट, दो दिनों में विभाजित। कम अंत से शुरू करें और यदि वसूली बनी रहती है तो हर तीसरे सप्ताह में 2 सेट जोड़ें।
• आरक्षित में 1-3 पुनरावृत्ति छोड़ दें। केवल एक अलगाव अभ्यास का अंतिम सेट सीमा तक जाता है।
• जब आप प्रत्येक सेट पर रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो अगले सत्र में शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम या शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम जोड़ें।
• यौगिकों पर 2-3 मिनट आराम करें, पृथक कार्य पर 60-90 सेकंड।
• हर 6-8 सप्ताह में एक हल्का सप्ताह चलाएं: एक ही वजन, आधा सेट।

वसूली, भोजन और कार्डियो

छह दिन का प्रशिक्षण खराब वसूली को माफ नहीं करता है। जिन संख्याओं को रखने लायक है:

• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन। 80 किलोग्राम पर यह प्रति दिन 130 से 175 ग्राम है।
• वज़न बढ़ाने के लिए, रखरखाव से 200 से 300 किलो कैलोरी अधिक; झुकने के लिए, 300 से 500 किलो कैलोरी कम, प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5 से 1% खोना।
• 7 से 9 घंटे सोएं। लगातार 6 घंटे से कम की तीन रातें एक सत्र को छोड़ने का कारण है, कॉफी को दोगुना नहीं करना।
• कार्डियो 2 x 20-30 मिनट आसान, आदर्श रूप से एक पैर दिन से पहले नहीं।
• प्रति किलोग्राम प्रति दिन 30 से 35 मिलीलीटर पानी, यदि आपके जिम में एयर कंडीशनिंग नहीं है तो अधिक।

संकेत छह दिन आप के लिए बहुत ज्यादा है

• तीन सत्रों में एक ही वजन पर रिपीट गिरते हैं।
• एक सप्ताह से अधिक समय तक 5 से 10 धड़कनें तक आराम करने वाली हृदय गति।
• प्रशिक्षण के बाहर कोहनी, कंधे या घुटने में दर्द होना।
• आप सो नहीं सकते हैं भले ही आप बर्बाद हो गए हों।

समाधान कम सेट है, अधिक कैफीन नहींः पुश बी को छोड़ दें, या बी दिनों को एक में मिलाएं और इसके बजाय पांच सत्र चलाएं।

एक योजना जो आप 90% सप्ताहों में पूरा करते हैं एक पूर्ण योजना को हराता है जिसे आप एक महीने तक जीवित रखते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• हाथ या पैर में झुर्रियों या कमजोरी के साथ हाथ या पैर में नीचे तक दर्द।
• हल्के प्रयास के दौरान छाती में दर्द या दबाव, बेहोशी या सांस की तकलीफ।
• सूजन या दर्द जो आपको रात में जागता है जबकि आप आराम कर रहे हैं।
• दर्द जो 2 सप्ताह के कम भार के बाद भी नहीं जाता है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग है या एक वर्ष से अधिक समय से निष्क्रिय हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• छह दिन के पीपीएल के लिए आपको लगभग एक साल की ट्रेनिंग की जरूरत होती है, 7 घंटे से अधिक नींद और दिन में 60-75 मिनट।
• A दिन भारी होते हैं (4-8 पुनरावृत्ति), B दिन हल्के होते हैं (10-20 पुनरावृत्ति), प्रत्येक मांसपेशी समूह सप्ताह में दो बार।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10 से 18 सेट; प्रतिस्थापन सीमा के ऊपर आने पर 2.5 किलोग्राम ऊपर या 5 किलोग्राम नीचे जोड़ें।
• प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन, हर 6-8 सप्ताह में एक हल्का सप्ताह और एक दिन का आराम जो बरकरार रहता है।
• विकिरण दर्द, झुर्रियां, छाती में दर्द या 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला दर्द डॉक्टर का होना है, एक और सत्र का नहीं।